ランニング・マラソンランナーのセッション例

「初めてのフルマラソンを完走したい」「後半のペースダウンを減らしたい」「走ると脚が張りやすい」など、目標とお悩みを具体的に伺います。普段の走行距離・ペース・練習頻度、大会までの期間に加え、疲労や違和感が出る場面も確認。現在の走り方と練習内容を踏まえ、優先して見直すポイントを整理します。

走り始める前に、足首・股関節・肩甲骨などを動かす体操や、軽い足踏み・歩行を行います。脚だけでなく、腕や体幹も含めて動かしやすさを確認。最初から速く走るのではなく、小さな動きから徐々に全身を使う動きへ進め、普段の練習前にも取り入れられるウォーミングアップをお伝えします。

足を着く位置や身体の傾き、着地したときの膝・足首の動きを確認します。足を前へ伸ばしすぎる、地面を強く蹴り続けるなどの癖があれば、歩行や軽いステップで動きを練習。かかと・つま先といった着地部位だけにこだわらず、走る速さや身体の状態に合う着き方を一緒に探します。

実際に走りながら、上体の姿勢、腕振り、脚の運び、歩幅やリズムを確認します。例えば、肩に力が入り続ける方には腕の振り方を、大股になりすぎる方には足を着く位置や歩幅を調整。一度に多くを変えず、意識するポイントを絞って走り、動きやすさや負担の感じ方を確認しながらフォームを整えます。

走った後は、ふくらはぎ・太もも・お尻・背中などの張りや動かしにくさを確認し、身体調整や軽い運動でケアします。当日の走行量や疲労感に合わせ、刺激の強さと内容を調整。普段の練習後にも行えるクールダウンをお伝えし、翌日以降の身体の反応も含めて練習量を見直します。

次回までに取り組むフォーム練習や補強運動、セルフケアを整理します。大会までの期間や生活に合わせて、走る日・軽く動く日・休む日の組み合わせもご提案。走行距離だけを増やすのではなく、ペースや疲労の残り方も確認し、目標に向けて継続できる練習計画を一緒に考えます。