筋肉がなさすぎて筋トレできない。この悩み、やり方を工夫すれば解決します。ポイントは「速筋」をいかに刺激するか。ハードなことをしなくても、筋トレは可能です。
この記事では、
・筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめの方法
・筋肉なさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法
などを解説します。
今回の記事の内容
筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめの方法
筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめな方法は、以下の２つ。
①ポンプのように筋肉を動かし続ける
１つ目が、
ポンプのように筋肉を動かし続ける
という方法。
筋肉をつけるには、「速筋」を刺激すること。速筋を刺激する条件はいくつかありますが、筋内を低酸素状態にすることが重要なんですね。
ターゲットの筋肉を一定リズムで動かし続ける。すると、
・筋内が低酸素状態（だるく）になる
・速筋に刺激が加わり、筋肉がつく刺激となる
・それを続けると、筋肉がつく
という反応を引き出せます。
この方法はそれほどきつさを感じないのに、トレーニング後に筋肉の膨らみを実感しやすいのが特徴です。この方法であれば、筋肉が少ない方でも続けやすいと思います。
②重だるくなるまで筋肉を動かし続ける
２つ目は、
重だるくなるまで筋肉を動かし続ける
という方法。
基本的な原理は、上記でお伝えした方法と同じ。
・ターゲットする筋肉を動かし続ける
・筋肉が重だるくなる
・速筋に刺激が加わる
・このトレーニングを継続すると筋肉がつく
実際に現場でこの方法を指導し、週２回の頻度で筋肉量が増えました。
どちらもそれほどきつさを感じない
２つの方法は、
自重のみを扱っているため、それほどきつさを感じない
のが特徴です。
多少の重だるさやしんどさは感じますが、ハードな筋トレ特有の不快感も一切ありません。継続するハードルが低く、翌日の強い疲労感もほぼありません。では具体的に、どのように実践すればいいのでしょうか？
筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法①：ポンプのように動かすトレーニング
まず最初は、
筋肉をポンプのように動かして、筋肉をつける方法
をご紹介します。
１、身体の前側で腕を曲げ伸ばし（胸・肩・二の腕）
１、身体の前に両腕を伸ばす
２、軽く肘を曲げておく
３、鼻から息を吐きながら軽く肘を曲げ伸ばしさせる
４、１分間×３セット行う
２、身体の後方に軽く肘を引く（背中・肩）
１、両肘を９０度に曲げ、体側構える
２、鼻から息を吐きながら軽く肘を後方へ引く
３、１分間×３セット行う
３、身体の前で腕を上下させる（胸・背中）
１、肩の前で両腕を構える
２、鼻から息を吐きながら軽く腕を上下に動かす
３、１分間×３セット行う
４、太もも前で腕を曲げ伸ばし（胸・背中・二の腕）
１、太ももの前側で両腕を構える
２、軽く肘を曲げる
３、鼻から息を吐き、真下をパンチするように動き続ける
４、１分間×３セット行う
５、脚を天井方向で曲げ伸ばし（下半身）
１、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
２、天井方向へ脚を軽く伸ばす
３、鼻から息を吐き、小さく曲げ伸ばしを行う
４、１分間×３セット行う
６、膝をリズムよく曲げる（もも裏・ふくらはぎ）
１、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
２、両膝曲げて、脚を浮かせる
３、鼻から息を吐き、軽く膝を曲げる
４、１分間×３セット行う
７、身体を左右に倒す（腹筋・背筋）
１、地面に正座状態になり、両肘を曲げる
２、鼻から息を吐き、体幹を左右に倒す
３、１分間×３セット行う
こういったメニューは筋トレ初心者でも実践しやすく、1日でもある程度筋肉の膨らみを実感できます。
筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法②：筋肉を動かし続ける
続いては、
筋肉が重だるくなるまで動かし続ける
という方法をご紹介します。
１、腕を前後に動かし続ける（上半身）
１、両肘を９０度に曲げて、手のひらを天井に向ける
２、軽く腕を内に捻り、両腕を前に伸ばす
３、伸ばした腕を後方に引く
４、軽く腕を動かし続け、１分間×３セット行う
２、腕を上下に動かし続ける（上半身）
１、肩の前で腕を構える
２、軽く腕を内に捻りつつ、頭上に腕を上げる
３、上げた腕を肩の前に戻す
４、１分間×３セット行う
３、身体を左右に動かし続ける（腹筋・背筋）
１、脚を肩幅に開く
２、両腕を体側に沿える
３、膝横をタッチするように身体を左右に倒す
４、１分間×３セット行う
４、スクワットで動き続ける（下半身）
１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先も軽く開く
３、真下にしゃがんで立ち上がる
４、動作を止めないように動き続ける
５、１分間×３セット行う
５、デッドリフトで動き続ける（下半身）
１、グー１つ分の足幅を開く
２、つま先も軽く開く
３、真下にしゃがみつつお辞儀をする
４、倒した身体を起こし、立ち上がる
５、動作を止めないように動き続ける
６、１分間×３セット行う
週2回の頻度で実践すれば、筋肉が膨らんで筋肉量が増えます。
筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける方法③：たんぱく質を摂る
筋肉をつけたい方は筋トレ後に、
・たんぱく質
・アミノ酸の一種であるロイシン
などを意識的に摂りましょう。そうすると、筋肉がつきやすくなります。
もし本気で筋肉をつけたい方は、以下の記事を参考に食事内容を見直してみてください。
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筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法のまとめ
今回は、筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見！効率良く筋肉をつける２つの方法について解説しました。
・筋肉がなさすぎる方は、ハードな筋トレは不向き
・ハードな筋トレじゃなくても、筋肉はつく
・速筋を刺激することがポイント
・重だるくなるまで動き続けると、筋肉がつく
・こういう筋トレは、かなり効率的
・週２回行い、たんぱく質量を増やす
・そうすれば、ある意味楽に体型を変えられる
筋肉がなさすぎて筋トレができない…。実は工夫次第で、いくらでもできるんですね。適切な知識を習得し、それを適切に実践する。これで十分身体は変わります。
今回の内容が、そんな同じ悩みや想いを抱える方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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