デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする５つの方法

デコルテがガリガリで骨っぽい。この悩みの改善ポイントは「脂肪をつける」「委縮してる筋肉を膨らませる」「筋肉つける」など。これらができると、ふっくら胸元になります。

この記事では、

・デコルテがガリガリで骨っぽい原因
・ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする5つの方法

などを解説します。

 

デコルテがガリガリで骨っぽい原因

考えられる原因は、以下の通り。

デコルテの脂肪量が少ない

1つ目は、

デコルテの脂肪量がかなり少ない

ということ。女性の胸元は本来脂肪が多くつきやすく、このような構造をしています。

一番下から、

①肋骨
②大胸筋
③脂肪組織

という層になってます。多くの女性は、鎖骨の下から脂肪によって膨らみが出ます。この状態では、デコルテの骨っぽさは出ません。

胸の脂肪量が少ない場合、肋骨の上に重なるものがほぼありません。その結果「ガリガリさ」「骨っぽさ」が出てしまうんですね。

大胸筋が萎縮している

2つ目は、

大胸筋（胸の筋肉）が萎縮している

ということ。「大胸筋」は、この筋肉。

デコルテあたりにある筋肉で、この筋肉が適度にあればガリガリさは目立ちません。ただ大胸筋が萎縮すると、ガリガリさや骨っぽさが目立つんですね。筋肉は過度に使う＆使わないと、

・筋肉が弾力を失って硬くなる
・硬くなると徐々に筋肉が萎縮して断面積が小さくなる
・その結果、膨らみがなくなる

こういった変化が出ます。脂肪量が少なく大胸筋が萎縮すると、デコルテのガリガリさや骨っぽさがかなり目立ちます。ではなぜ、大胸筋が萎縮してしまうのでしょうか？

日頃の姿勢がまずい

一番多いのが、

日頃の姿勢が崩れて、常に大胸筋にストレスがかかっている

ということです。姿勢の崩れで多いのは、

・胸を張るような姿勢を意識している
・肩甲骨を寄せる意識を持っている
・座って仕事をするときに丸くなっている

など。こういう姿勢で日頃過ごすと、大胸筋にストレスがかかります。その結果、委縮してデコルテのガリガリさにつながるんですね。

大胸筋が小さい

3つ目の原因は、

大胸筋が小さい

ということ。日頃、

・食事量が少ない
・ほぼ運動しない

という状態だと、大胸筋に限らず全身の筋肉が小さくなります。これでも、デコルテのガリガリさは目立ってしまうんですね。

食事量が少ない

4つ目は、

食事量が少なすぎる

ということ。食事量が少ないと脂肪や筋肉量も少なくなります。するとデコルテにガリガリ感が出て、今の悩みにつながる可能性もあります。

では具体的に、どうすればガリガリさのあるデコルテをふっくら胸元に改善できるのでしょうか？

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法①：大胸筋を緩める

まず行ってほしいのは、

硬くなっている大胸筋を緩め、委縮している筋肉を膨らませる

という方法です。これは実践前後で胸元の状態も変わるので、早速実践していきましょう。

１、口から息吐いて腕を落とす

１、肩の前で手を構える
２、鼻から息を吸って、軽く腕を上げる
３、口から吐くと同時に、腕を真下に10回落とす

２、腕を前側から落とす

１、胸の前で手のひらを合わせる
２、口から息を吐きながら腕を真下に落とす
３、肩から腕をぶら下げ、振り子のように前後に30回振る

３、両肘を曲げて腕を落とす

１、両肘を曲げ、手を耳横に上げる
２、胸の前で小指をこするように腕を落とす
３、落とした腕を再度耳横に上げる
４、20回行う

４、肘を９０度に曲げて前腕を開閉させる

１、肘を90度に曲げ、リラックスする
２、肘を支点に前腕を軽く30回開閉する

５、胸の筋肉を手で揺らす

１、肩から腕をぶら下げてリラックス
２、片手を胸に沿える
３、胸全体を上下に軽く揺らす
４、両側各1分間行う

この5つを実践すると、少し胸の膨らみ感が出ます。これで委縮している筋肉が膨らみ、デコルテのガリガリ感を軽減できるというわけです。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法②：大胸筋を膨らませるトレーニング

続いては、

反動を活用したトレーニングで大胸筋を膨らませる

という方法を行います。ポイントを簡単にまとめると、

・反動を活用して大胸筋に刺激を加える
・大胸筋の“速筋”に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると膨らみ、太さが出る
・その結果、委縮している大胸筋が膨らんでふっくら胸元になる

という反応が出ます。即効性がある方法なので、一緒に行いましょう。

１、反動を使って腕を前に伸ばす

１、胸の前に両腕を伸ばす
２、リラックスして、腕を胸の横に引く
３、反動を使って、両腕を前に伸ばす
４、20回×3セット行う

２、反動を使って胸の前で手を合わせる

１、胸の前で腕を伸ばして手を合わせる
２、肘を真横に開いて後方に引く
３、反動を使って胸の前で手を合わせる
４、20回×3セット行う

３、鼻から息を吐いて前をパンチ

１、両腕を前に伸ばし、軽く肘を曲げる
２、鼻から息を吐きながら、軽くパンチを1分間繰り返す

この3つが終わった後、再度胸の筋肉に触れてみてください。

実践前よりも膨らみが出ているはずです。

より効果を実感したい方は、Youtubeの内容を実践してみてください。こちらの方がより変化がわかりやすいと思います。

これでもまだガリガリ感が残る方の場合、根本的に筋肉量や脂肪量を増やすことが必要になります。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法③：大胸筋をつけるトレーニング

続いて実践してほしいのは、

大胸筋をつけるようなトレーニングを行って、ふっくら胸元にする

という方法です。3つほどご紹介しますが、基本的に限界まで追い込むことがポイントです。

１、高重量でベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でバーを持つ
２、持ち上げたバーを胸の上に下げる
３、下げたバーを肩の真上に押し上げる
４、10回×2セット行う

２、高重量でダンベルベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
２、持ち上げたダンベルを胸の横辺りに下げる
３、下げたダンベルを肩の真上に押し上げる
４、10回×2セット行う

３、高重量でダンベルプレス

１、ベンチに座り、肩の前でダンベルを構える
２、頭上にダンベルを押し上げ、肘が伸びると同時に手を正面に向ける
３、上げたダンベルを肩に下げる
４、同じ要領でダンベルを上げ下げさせる
５、10回×2セット行う

「週２~3回の頻度」で筋肉を追い込めば、確実に大胸筋が大きくなります。少しハードですが、デコルテのガリガリさはかなり改善できます。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法④：食事量を増やす

トレーニングと並行して、食事量を増やすことも必要です。特にたんぱく質がしっかりとれていないと、筋肉がつきません。食事のポイントは、以下の通り。

たんぱく質を体重×２ｇ摂る

まず食事で意識したいのは、

たんぱく質を1日体重×2g摂る

ということ。たんぱく質は筋肉のもとであり、不足するといくらトレーニングしてもデコルテのガリガリさは改善できません。

例えば体重40kgの女性。その方は1日で80gのたんぱく質摂取が目安。たんぱく質を多く含む食材は、「肉」「魚」「卵」「豆」「甲殻類」「牛乳」など。身近な食べ物と100gあたりのたんぱく質含有量は、以下の通り。

少しわかりづらいと思うので、食事例でいえば以下の食事を3食摂ると大体80gのたんぱく質がとれます。

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かなり意識してたんぱく質をとらないと不足します。きつい方は、まずは下記のような飲みやすいプロテインから始めるのがおすすめ。

炭水化物も積極的に摂る

たんぱく質につづいて、炭水化物も積極的に摂りましょう。基本的にはおにぎり1~2個を毎食食べる。また余裕があれば、間食におかしなども摂って問題ありません。糖質を抜くことは、絶対にNGです。

ビタミン＆ミネラルも重要

ビタミンやミネラルも必須。野菜やフルーツによく含まれていますが、具沢山みそ汁を毎日摂るのがおすすめ。ただ野菜が摂りづらい方は、サプリメントを活用しましょう。まずは以下のような安めのものでOKです。

炭水化物やたんぱく質を適切に摂れても、ビタミン類が不足すると「疲労」「だるさ」「やる気が出ない」などの症状が出ます。するとトレーニングが継続しづらく、デコルテはガリガリのまま。

なので、食事量を増やしたら必ずビタミンやミネラルも摂るようにしましょう。

とにかく摂取カロリーを増やす

ここまで少し専門的にお伝えしましたが、ざっくり言えば、

デコルテをふっくらするには、1日1,800~2,000kcalは必要

と思ってもらっていた方がいいです。それぐらい食事量の確保は必須。じゃないと筋肉や適度な脂肪がつかず、デコルテのガリガリ感は残ります。

栄養バランスも考えますが、難しいと感じる方はとにかく摂取カロリーを増やしましょう。以下の記事で増量例をご紹介してるので、よかったら参考にご覧ください。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法⑤：姿勢を改善する

姿勢の崩れはデコルテがガリガリになる根本原因なので、改善は必須です。

座り方の改善方法

座り方のポイントは、

・坐骨で座る
・骨盤を軽く前傾させる
・肩の位置は軽く前側

など。こういう座り方ができると、大胸筋の萎縮をおさえられて根本的に胸元をふっくらさせることができます。具体的な改善方法は、以下の記事をご覧ください。

立ち方の改善方法

立ち方のポイントは、

・軽い出っ尻状態
・50:50の状態で立つ
・肩の位置は軽く前側

など。座り方同様これらの立ち方ができると、根本的に胸元をふっくら状態で維持することができます。具体的な改善方法は、以下の記事をご覧ください。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にするその他の方法

その他の方法は、以下の通り。

胸の筋肉を手で揺らす

委縮した胸の筋肉を手で揺らすと、ある程度膨らみが出てきます。お風呂の時間などに習慣化すると、より胸元をふっくらさせることができます。特にトレーニングが効果的ですね。

１、片腕を肩からぶら下げる
２、逆の手を胸元に沿える
３、胸の筋肉を軽く上下に揺らす
４、左右各1分間以上行う

豊胸手術も１つの選択肢

ここまでお伝えした方法ができない…となれば、豊胸手術も1つの選択肢。以下のクリニックでは豊胸手術を行っているので、参考にご覧ください。

・共立美容外科
・銀座マイアミ美容外科

 

デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする５つの方法のまとめ

今回は、デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする5つの方法について解説しました。

・デコルテのガリガリさは、脂肪量が少ないと目立つ
・大胸筋が萎縮したり、筋肉量が少なくても骨っぽさが出る
・筋肉量が少ない原因に食事の少なさが関係する
・ふっくら胸元にするためには、まず大胸筋を緩めること
・その後に膨らませたり、大胸筋をつけるトレーニングを行う
・トレーニングと並行して食事量を増やす
・そして、姿勢も自然に直すこと
・この一連ができると、デコルテはふっくら胸元に改善できる

デコルテがガリガリの方は人目が気になり、隠したい方も多いと思うんですね。ただこの悩みは、適切なトレーニングと食事改善などで必ず改善は可能です。

今回の内容が少しでも悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！