ガリガリなデコルテをふっくらさせるためには、「デコルテ周辺の脂肪量を増やす」「大胸筋の筋肉量を増やす」などが大きなポイント。そのためにやるべきことはいくつかありますが、これらを実現して実際にデコルテや全身のガリガリさを改善したクライアントさんもいます。
デコルテがガリガリに見えるのは、胸周りの脂肪量・筋肉量が共に不足しているから。この原因を取り除くことができると、老若男女関係なく今からでもデコルテはふっくらしてきます。
現場での経験も含めてこの記事では、
・デコルテがガリガリで骨っぽい原因
・ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法
など、改善のために必要なことをすべてお伝えします。
今回の記事の内容
デコルテがガリガリで骨っぽい原因
デコルテがガリガリで骨っぽいのは、以下の原因が考えられます。
食事量が少なくデコルテの脂肪量も少ない
まず大きな原因としては、食事量が少なく身体（デコルテ）につく脂肪量も少ないということが考えられます。毎日の食事量を振り返ると、少なくありませんか？自覚がない場合でも、客観的に分析すると意外と少ない可能性があります。
1日の消費エネルギー量は、
①基礎代謝量
②活動量
この2つの積でおおよその数値を出すことができます。「日本医師会のHP」で計算ができるので、興味ある方は1度計算してみてください。
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例としては、以下の通り。
| 性別 | 女性 |
| 年齢 | 30~49歳 |
| 身体活動レベル | 低い |
| 1日の推定消費量 | 約1755kcal |
1755kcalは、以下の食事を3食と少し間食を摂るぐらいです。
意外と食べないといけないですよね。もしこの量よりも食事量が少ない方は、デコルテや全身の脂肪量が少なくてガリガリさにつながっている可能性があります。
・胃腸が弱くて食べられない
・多く食べると下痢や便秘になる
こういった体質などの問題もありますが、おそらくほとんどの方がこの食事量の少なさが問題になっています。
糖新生によって筋肉量が低下している
さらに問題なのは、食事量が不足すると筋肉量も低下すること。人間はさまざまな場面でエネルギーを消費しますが、食事量が不足している場合、脂肪や筋肉を切り崩してエネルギーを生み出します。
これを糖新生（とうしんせい）と言いますが、糖新生が盛んに行われると大胸筋（胸の筋肉）など全身の筋肉量が減る。この大胸筋は、デコルテを覆うように存在しています。
糖新生によって大胸筋が減ると肋骨が浮き出てしまい、よりデコルテのガリガリさが目立ってきます。
姿勢の乱れなどで大胸筋が萎縮している
そしてもう1つ問題なのが、大胸筋の萎縮。筋肉は、過度に使ったり使わなさすぎると委縮して細くなる性質があります。例えば最近、
・長時間椅子に座ってデスクワークをしている
・毎日スマホを触っている時間が長い
・猫背や巻き肩
・姿勢を気にして胸を張ったり肩甲骨を寄せている
・腕をまっすぐ振って歩いている
・身体の前で手で細かい作業をしている
などに該当することをしていませんか？これらすべて大胸筋にストレスがかかり、長時間行うと大胸筋が萎縮します。この筋肉が萎縮することでも、デコルテのガリガリさは顕著になります。
改めて原因をまとめると、
①デコルテの脂肪量が少ない
②大胸筋の筋肉量が少ない
③大胸筋が萎縮している
などによって、デコルテがガリガリになっている可能性があります。改善するためには、
①デコルテ（全身）の脂肪量を増やす
②大胸筋の筋肉量を増やす
③委縮した大胸筋を膨らませる
これらの3つができると、ふっくら胸元に近づくことができます。では具体的に、どのようなことを実践すればいいのでしょうか？
ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：トレーニング編
まず行ってほしいのは、トレーニングによって大胸筋を膨らませつつ筋肉量を増やす方法。これだけでもデコルテのガリガリさは、ある程度改善できます。以下の動画に方法をまとめているので、この内容を週2~3回の頻度で行ってみてください。
ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：食事編
トレーニングと並行して、必ず行ってほしいのが食事量の増加です。
食事の必要量を把握する
食事の不足がある方は、とにかく1日の食事量を増やします。ただ何をどう増やせばいいのかわからないですよね。そんな方は、まず以下の動画をご覧ください。増量・脂肪量を増やすための方法を解説しています。
この動画でお伝えしている食事内容だけでも十分デコルテはふっくらしてきます。ただ不足の内容があるので、以下の点も意識的に取り組んでみてください。
たんぱく質を体重×２ｇ摂る
筋肉をつける場合、「1日でたんぱく質を体重×2g」摂ることがポイント。筋肉はたんぱく質でできており、いくらトレーニングを頑張ってもたんぱく質が不足していれば筋肉はつきません。
例えば体重40kgの女性の場合、1日で80gのたんぱく質摂取が目安です。たんぱく質を多く含む食材は、「肉」「魚」「卵」「豆」「甲殻類」「牛乳」など。身近な食べ物と100gあたりのたんぱく質含有量は、以下の通り。
| 鶏ささみ | 約23.9g |
| 豚もも肉（赤身） | 約22.2g |
| 牛肉もも肉（赤身） | 約19.2g |
| マグロの赤身 | 約26.4g |
| 鮭 | 約18.9g |
| 卵（1個約50g） | 約6.8g |
| 木綿豆腐（1丁の1/4） | 約7.0g |
| 牛乳（コップ1杯200g） | 約6.6g |
| ご飯 | 約2.9g |
| 牛乳＋プロテイン（1杯） | 約25g |
これだけだと少しわかりづらいですよね。食事例でいえば。以下の食事を3食摂ると大体70g前後のたんぱく質がとれます。
これに間食で「アーモンド」「ピーナッツ」などの豆類を食べる。もしくはプロテインを1杯飲む。すると、1日に必要なたんぱく質量が確保できます。
筋肉をつける場合は、
①1日の消費エネルギーよりも上回る食事量
②体重×2gのたんぱく質量
この2つを守る必要があり、これらが守れてトレーニングが適切であればデコルテに筋肉がついてきます。
ビタミン＆ミネラルも重要
さらにビタミン＆ミネラルの確保も重要です。炭水化物やたんぱく質を食事から摂っても、ビタミンやミネラルが不足していると適切に消化吸収できません。
筋肉や脂肪をつけるためには、ビタミン＆ミネラルの確保は必須。野菜や貝類などを積極的に摂りたいところ。具沢山の味噌汁は非常に効率的なので、おすすめです。
どうしても難しい場合は、以下のようなサプリメントの活用もありです。ただ食事がメインなので、補助的な役割で活用しましょう。
ここまでの流れができるとガリガリなデコルテはふっくらしてくるので、ぜひ参考に実践してみてください。
デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする方法のまとめ
今回は、デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする方法を解説しました。
・デコルテのガリガリになるのは、主に3つの原因が考えられる
・①脂肪量が少ない ②筋肉量が少ない ③大胸筋が萎縮している
・改善するには、まずデコルテ周辺のトレーニングを週2~3回行う
・毎日の食事量を増やして脂肪量を増加させる
・たんぱく質は、1日体重×2gを目安に摂る
・ビタミン、ミネラルはサプリの活用もおすすめ
1番大変なのは、おそらく食事量の増加。食べられない方もいると思いますが、食事の改善がふっくら胸元へと直結します。その中で、トレーニングを継続すること。これらができると、年齢に関係なく変わることができます。
今回の内容が少しでも悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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