デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする７つの方法

ガリガリなデコルテをふっくらさせるためには、「デコルテ周辺の脂肪量を増やす」「大胸筋の筋肉量を増やす」などが大きなポイント。そのためにやるべきことはいくつかありますが、これらを実現して実際にデコルテや全身のガリガリさを改善したクライアントさんもいます。

デコルテがガリガリに見えるのは、胸周りの脂肪量・筋肉量が共に不足しているから。この原因を取り除くことができると、老若男女関係なく今からでもデコルテはふっくらしてきます。

現場での経験も含めてこの記事では、

・デコルテがガリガリで骨っぽい原因
・ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法

など、改善のために必要なことをすべてお伝えします。

 

デコルテがガリガリで骨っぽい原因

デコルテがガリガリで骨っぽいのは、以下の原因が考えられます。

食事量が少なくデコルテの脂肪量も少ない

まず大きな原因としては、

食事量が少なく身体（デコルテ）につく脂肪量も少ない

ということが考えられます。毎日の食事量を振り返ると、少なくありませんか？自覚がない場合でも、客観的に分析すると意外と少ない可能性があります。1日の消費エネルギー量は、

①基礎代謝量
②活動量

この2つの積でおおよその数値を出すことができます。「日本医師会のHP」で計算ができるので、興味ある方は1度計算してみてください。

例としては、以下の通り。

1755kcalは、以下の食事を3食と少し間食を摂るぐらいです。

意外と食べないといけないですよね。もしこの量よりも食事量が少ない方は、デコルテや全身の脂肪量が少なくてガリガリさにつながっている可能性があります。

・胃腸が弱くて食べられない
・多く食べると下痢や便秘になる

こういった体質などの問題もありますが、おそらくほとんどの方がこの食事量の少なさが問題になっています。

糖新生によって筋肉量が低下している

さらに問題なのは、

食事量が不足すると筋肉量も低下する

ということ。人間はさまざまな場面でエネルギーを消費しますが、食事量が不足している場合、筋肉を切り崩してエネルギーを生み出します。

これを糖新生（とうしんせい）と言いますが、糖新生が盛んに行われると大胸筋（胸の筋肉）など全身の筋肉量が減る。この大胸筋は、デコルテを覆うように存在しています。

糖新生によって大胸筋が減ると肋骨が浮き出てしまい、よりデコルテのガリガリさが目立ってきます。

加齢や運動不足による筋肉量の低下

さらに問題なのは、

加齢や運動不足による筋力の低下

です。食事量が少なくても筋肉量は減りますが、運動やトレーニングをしていないと特に30代以降では筋肉量が低下します。

さらに運動不足になればより筋肉への刺激が減り、デコルテだけに限らず全身の筋肉量が低下します。30代以降の方でデコルテがガリガリと悩む方は、こういった加齢や運動不足が原因になっている可能性もあるんですね。

加齢による皮膚のたるみ

もう1つ加齢に関係するのは、

皮膚のたるみ

です。二の腕がわかりやすいですが、年齢を重ねて皮膚がたるむと振袖肉も目立ってしまう。同じように、デコルテの皮膚も加齢によってたるみます。そうすると、ガリガリさが目立ってしまう。

ある程度脂肪があればガリガリさは目立ちませんが、上記の原因と合わさることでよりガリガリさが顕著になります。

拒食症などの病的な要因

実際に現場で相談されたケースですが、拒食症などの病的な要因で食事が摂れない。その結果、デコルテや全身のガリガリさが目立つことがあります。拒食症の基準は、以下の通り。

拒食症は、さまざまな原因が重なり合って発症すると言われています。その原因の一例が以下の通り。

こういった病的要因が原因で食べられず、デコルテがガリガリになることもあります。この場合は、医師へ相談を早急にしてください。

姿勢の乱れなどで大胸筋が萎縮している

そしてもう1つ問題なのが、

大胸筋の萎縮

です。筋肉は、過度に使ったり使わなさすぎると委縮して細くなる性質があります。例えば最近、

・長時間椅子に座ってデスクワークをしている
・毎日スマホを触っている時間が長い
・猫背や巻き肩
・姿勢を気にして胸を張ったり肩甲骨を寄せている
・腕をまっすぐ振って歩いている
・身体の前で手で細かい作業をしている

などに該当することをしていませんか？これらすべて大胸筋にストレスがかかり、長時間行うと大胸筋が萎縮します。この筋肉が萎縮することでも、デコルテのガリガリさは顕著になります。

改めて原因をまとめると、

①デコルテの脂肪量が少ない
②大胸筋の筋肉量が少ない
③大胸筋が萎縮している

などによって、デコルテがガリガリになっている可能性があります。改善するためには、

①デコルテ（全身）の脂肪量を増やす
②大胸筋の筋肉量を増やす
③委縮した大胸筋を膨らませる

これらの3つができると、ふっくら胸元に近づくことができます。では、デコルテがガリガリだとどのような印象を与えてしまうのでしょうか？

 

デコルテがガリガリで骨っぽい方の印象や見え方

デコルテがガリガリで骨っぽい場合、以下のような印象や見え方をしている可能性があります。

貧相・不健康に見えてしまう

まず1つ目が、

貧相・不健康そうに見えてしまう

ということ。これは実際にデコルテがガリガリで悩まれている方が、過去に言われたことがある印象なんですね。特に夏にTシャツを着ると上半身が細く見え、体調が悪いようにも見えます。

実際にクライアントさんが人から言われたのは、以下のような内容です。

・鎖骨が浮き出過ぎてすごい貧相に見える
・上半身が薄すぎて体調が悪いように見える
・腕や首も細くて栄養が足りてないんじゃ…

他人から見ると、こういった印象を受けている可能性がある。ただデコルテがガリガリで悩まれている方は、誰にも相談できず辛い想いもされていると思います。改善は可能なので、諦めないでください。

胸が小さく見える

2つ目が、

胸が小さく見える

ということ。デコルテの脂肪が少ないと、どうしても胸が小さく見えます。胸の形や大きさは、女性らしさを引き立たせる1つのポイントでもあります。デコルテがガリガリだと、胸の小ささは目立ちやすくなります。

無意識に心配になる

3つ目は、

無意識に心配になる

ということ。上記でも触れていますが、デコルテのガリガリさが目立つと体調面が心配になってきます。

・ちゃんと食べてるのかな？
・栄養足りてるかな？
・病気とかじゃないよね？

実際にデコルテがガリガリで悩んでいるクライアントさんは、会社の同僚や友人に心配されることもよくあるそうです。

ではこういった印象を払拭するためにも、ガリガリのデコルテを改善するためにはどうすればいいのでしょうか？

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：ストレッチ編

まず行ってほしいのは、

硬くなっている大胸筋を緩め、委縮している筋肉を膨らませる

という方法です。これは実践前後で胸元の状態も変わるので、早速実践していきましょう。

１、口から息吐いて腕を落とす

１、肩の前で手を構える
２、鼻から息を吸って、軽く腕を上げる
３、口から吐くと同時に、腕を真下に10回落とす

２、腕を前側から落とす

１、胸の前で手のひらを合わせる
２、口から息を吐きながら腕を真下に落とす
３、肩から腕をぶら下げ、振り子のように前後に30回振る

３、両肘を曲げて腕を落とす

１、両肘を曲げ、手を耳横に上げる
２、胸の前で小指をこするように腕を落とす
３、落とした腕を再度耳横に上げる
４、20回行う

４、肘を９０度に曲げて前腕を開閉させる

１、肘を90度に曲げ、リラックスする
２、肘を支点に前腕を軽く30回開閉する

この4つを実践すると、少し胸の膨らみ感が出ます。これで委縮している筋肉が膨らみ、デコルテのガリガリ感を軽減できるというわけです。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：マッサージ・リンパ編

続いては、

マッサージなどで大胸筋を緩め、委縮している筋肉を膨らませる

という方法です。これらをストレッチ後に行うことで、より大胸筋が膨らんでデコルテのガリガリさが改善します。

１、胸に触れて深呼吸

１、両手をクロスして胸や脇に軽く触れる
２、深呼吸を5回行う

２、胸の上部を擦る

１、手の指をリラックスさせる
２、胸の真ん中から脇に向かって軽く擦る
３、左右各1分間行う

３、脇周辺を擦る

１、片手を脇辺りに軽く沿える
２、円を描くように軽く擦る
３、左右各1分間行う

４、胸を軽く揺らす

１、肩から腕をぶら下げてリラックス
２、片手を胸に沿える
３、胸全体を上下に軽く揺らす
４、両側各1分間行う

こういった方法を実践すると、大胸筋が萎縮してガリガリさが出ている方は胸元がふっくらしてきます。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：大胸筋を膨らませるトレーニング編

続いては、

反動を活用したトレーニングで大胸筋を膨らませる

という方法を行います。ポイントを簡単にまとめると、

・反動を活用して大胸筋に刺激を加える
・大胸筋の“速筋”に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると膨らみ、太さが出る
・その結果、委縮している大胸筋が膨らんでふっくら胸元になる

という反応が出ます。即効性がある方法なので、一緒に行いましょう。

１、反動を使って腕を前に伸ばす

１、胸の前に両腕を伸ばす
２、リラックスして、腕を胸の横に引く
３、反動を使って、両腕を前に伸ばす
４、20回×3セット行う

２、反動を使って胸の前で手を合わせる

１、胸の前で腕を伸ばして手を合わせる
２、肘を真横に開いて後方に引く
３、反動を使って胸の前で手を合わせる
４、20回×3セット行う

３、鼻から息を吐いて前をパンチ

１、両腕を前に伸ばし、軽く肘を曲げる
２、鼻から息を吐きながら、軽くパンチを1分間繰り返す

この3つが終わった後、再度胸の筋肉に触れてみてください。

実践前よりも膨らみが出ているはずです。より効果を実感したい方は、YouTubeの内容を実践してみてください。こちらの方がより変化がわかりやすいと思います。

これでもまだガリガリ感が残る方の場合、根本的に筋肉量や脂肪量を増やすことが必要になります。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：大胸筋をつけるトレーニング編

続いて実践してほしいのは、

大胸筋をつけるようなトレーニングを行って、ふっくら胸元にする

という方法です。3つほどご紹介しますが、基本的に限界まで追い込むことがポイントです。

１、高重量でベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でバーを持つ
２、持ち上げたバーを胸の上に下げる
３、下げたバーを肩の真上に押し上げる
４、10回×2セット行う

２、高重量でダンベルベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
２、持ち上げたダンベルを胸の横辺りに下げる
３、下げたダンベルを肩の真上に押し上げる
４、10回×2セット行う

３、高重量でダンベルプレス

１、ベンチに座り、肩の前でダンベルを構える
２、頭上にダンベルを押し上げ、肘が伸びると同時に手を正面に向ける
３、上げたダンベルを肩に下げる
４、同じ要領でダンベルを上げ下げさせる
５、10回×2セット行う

「週２~3回の頻度」で筋肉を追い込めば、確実に大胸筋が大きくなります。少しハードですが、デコルテのガリガリさはかなり改善できます。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：食事編

トレーニングと並行して、必ず行ってほしいのが食事量の増加です。食事面の改善ポイントは、以下の通り。

食事の必要量を把握する

先ほども解説しましたが、まず確認することは「1日のエネルギー消費量」です。ある程度の目安は「日本医師会のHP」の中で紹介されている計算式で出るので、最初に計算をしておきましょう。例えば30代女性の場合は、以下のようになります。

こういう方の場合は、1日の消費量は約1,755kcalとなります。本来はもう少し細かい計算が必要ですが、これで1つの目安が出ます。1日1,755kcal分の食事を摂れば現状維持。

先ほどもお伝えしましたが、以下の内容を1日3食＋間食でだいたい1,755kcalが摂れます。

意外と多いですよね。体重を1kg増量しようと思うと、約7,600kcalを余分に摂ること。

1日に直すと、これだけの食事量の増加が必要になります。体重を1ヶ月で1kg増やすためには、1日約2,000kcalの食事量が目安。カロリーだけで見るとわかりづらいので、後ほど食事例をご紹介します。

たんぱく質を体重×２ｇ摂る

筋肉をつける場合、「1日でたんぱく質を体重×2g」摂ることがポイント。筋肉はたんぱく質でできており、いくらトレーニングを頑張ってもたんぱく質が不足していれば筋肉はつきません。

例えば体重40kgの女性の場合、1日で80gのたんぱく質摂取が目安です。たんぱく質を多く含む食材は、「肉」「魚」「卵」「豆」「甲殻類」「牛乳」など。身近な食べ物と100gあたりのたんぱく質含有量は、以下の通り。

これだけだと少しわかりづらいですよね。食事例でいえば。以下の食事を3食摂ると大体70g前後のたんぱく質がとれます。

これに間食で「アーモンド」「ピーナッツ」などの豆類を食べる。もしくはプロテインを1杯飲む。すると、1日に必要なたんぱく質量が確保できます。

筋肉をつける場合は、

①1日の消費エネルギーよりも上回る食事量
②体重×2gのたんぱく質量

この2つを守る必要があり、これらが守れてトレーニングが適切であればデコルテに筋肉がついてきます。

ビタミン＆ミネラルも重要

さらにビタミン＆ミネラルの確保も重要です。炭水化物やたんぱく質を食事から摂っても、ビタミンやミネラルが不足していると適切に消化吸収できません。

筋肉や脂肪をつけるためには、ビタミン＆ミネラルの確保は必須。野菜や貝類などを積極的に摂りたいところ。具沢山の味噌汁は非常に効率的なので、おすすめです。

どうしても難しい場合は、以下のようなサプリメントの活用もありです。ただ食事がメインなので、補助的な役割で活用しましょう。

1日の献立例

1日のエネルギー消費量が約1,755kcalで、1ヶ月1kgの増量（約254kcal / 日）を目指す場合の1日の献立は以下の通り。約2,000kcalの食事になります。

こういった食事を毎日摂れると、1ヶ月で1kgの増量に成功。約3ヶ月後ぐらいには、デコルテのガリガリさはかなり改善してきていると思います。

間食例

もしバナナやナッツ類が苦手な方は、以下のような間食もおすすめ。すべて約250kcal前後の内容です。

こういった間食で食事量を増やし、上記でお伝えした食事例位の食事量を確保し続ける。そうすると、デコルテのガリガリさは改善してふっくら胸元に近づけます。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：ブラ・下着編

そしてもう1つ行ってほしいのは、下着のつけ方の改善です。胸の脂肪は、普段維持させている位置に定着する性質があります。例えば、緩めのブラを着用している場合は胸が下がって横に広がった状態になります。

するとデコルテなどの脂肪が下がり、ガリガリさにつながるんですね。ブラで胸の脂肪を寄せて維持させると、それだけでもデコルテに膨らみが出てきます。ブラのつけ方のイメージをお伝えするので、参考にしてみてください。

１、ブラを着用してお辞儀する

１、ブラを着用する
２、軽くお辞儀をする

２、胸の脂肪を内側に寄せる

１、お辞儀した状態で片手を脇辺りに差し込む
２、胸の脂肪を内側へ寄せ、両側行う
３、その状態を維持するようにストラップを調節する

３、その状態で過ごす

１、身体を起こして胸のフィット感を確かめる
２、きつさがなければその状態で過ごす

おそらくデコルテのガリガリさで悩む方は、少し脂肪が寄せられたかどうかぐらいになると思います。ただ体重や脂肪が増えてきたときにこれをしておくと、より胸の形やデコルテはきれいになります。ぜひ下着のつけ方にも気を配るようにしましょう。

 

ガリガリで骨っぽいデコルテをふっくら胸元にする方法：クリニック編

どうしても自分では無理。一刻も早くデコルテのガリガリさを改善したい。そんな方は、医学的な方法が一番合っていると思います。

１、豊胸手術（脂肪注入）

一番有名な方法が豊胸手術（脂肪注入）です。ガリガリさを感じる部位や胸に、脂肪を注入して膨らみを出していきます。

このような内容で行ってくれるクリニックもあり、即効性を求める方にはおすすめです。調べると「マイアミ美容外科」「共立美容外科」などがデコルテの悩みに対応してくれます。

２、ヒアルロン酸注入

豊胸用のヒアルロン酸を注入し、胸周りに膨らみを持たせる方法もあります。手術やダウンタイムが苦手な方には、こちらの方が合っているかもしれません。

豊胸するよりもデコルテをキレイに仕上げることができるそうで、デコルテのガリガリさに悩む方はこちらの方がいいかもしれません。ただヒアルロン酸は吸収されてしまうため、6~12ヶ月に1回のペースでヒアルロン酸注射の打ち直しが推奨されています。

デコルテの専用のヒアルロン酸注入は「共立美容外科」で行っているので、興味がある方はHPをご覧ください。

 

よくある質問

デコルテのガリガリさで悩む方からよくある質問は、以下の通り。

Q、胸に脂肪がつかないのはなぜ？

胸に脂肪がつかない1番の理由は、食事の少なさです。人間は基本的に消費量よりも摂取量が上回れば、必ず脂肪はつきます。そして、自然と胸周りにも脂肪がつきます。

食べてるけど脂肪がつかないという方もいると思いますが、その方は動く量が多かったり何かしらの消費量が多く、さらに食事量を摂る必要があります。そうすると、胸周りの脂肪をつけることができるはずです。

Q、デコルテが痩せやすい骨格とは？

骨格の問題はあまり関係ありません。骨格診断で「ストレート」「ウェーブ」などがありますが、これらの診断結果が〇〇だからデコルテが痩せやすいということもないんですね。

上記でもお伝えした通り、1番の問題点は食事量や筋肉量の低下。ここを改善すると、デコルテのガリガリさは改善できます。

Q、ガリガリから太る方法は？

まずは、1日の消費量よりも上回る食事量を毎日確保すること。

・ごはん（お米）を1~2杯増やす
・食後にバナナを食べる
・間食に菓子パンを食べる
・プロテインを1~2杯飲む

方法は無限にありますが、現在の食事からさらに上記のような内容を増やすと、体重は増加して太れます。ダイエットよりもきついと言われる増量。無理のない範囲で実践し続ければ、必ず太ることは可能です。

Q、皮膚のたるみはどうしたらいい？

デコルテ周りの皮膚のたるみは、もし加齢が原因であれば改善は難しいかもしれません。ただ豊胸手術などで胸を膨らませることによって、ある程度の改善は可能になるはずです。

専門的なことは医師に相談しないとわかりませんが、筋トレやストレッチなどで改善は難しいのが正直なところ。ただ急激なダイエットが原因で皮膚がたるむ場合は、時間をかけて適切体重まで戻せば改善する可能性があります。

Q、遺伝や体質で太れないことはある？

全ては否定できません。特に体質というか、「バクテロイデス属」「アッカーマンシア」といった痩せ菌が遺伝的に多ければ太りにくいと言われています。

ただ現場でガリガリ体型の方とパーソナルトレーニングを実施して、太れなかった方は1人もいません。ですので、遺伝や体質の問題以前に、やはり食事量が適切に増やせていないのが大きな原因の可能性が高いと思います。

 

まとめ

今回は、デコルテがガリガリで骨っぽい原因とふっくら胸元にする方法を解説しました。

・デコルテのガリガリになるのは、主に3つの原因が考えられる
・①脂肪量が少ない ②筋肉量が少ない ③大胸筋が萎縮している
・改善するには、まずデコルテ周辺のトレーニングを週2~3回行う
・毎日の食事量を増やして脂肪量を増加させる
・たんぱく質は、1日体重×2gを目安に摂る
・ビタミン、ミネラルはサプリの活用もおすすめ

1番大変なのは、おそらく食事量の増加。食べられない方もいると思いますが、食事の改善がふっくら胸元へと直結します。その中で、トレーニングを継続すること。これらができると、年齢に関係なく変わることができます。

今回の内容が少しでも悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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