華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる６つの方法

IZURU代表 / 伊藤出

パーソナルトレーナー歴13年。心理カウンセラー・アスリートフードマイスター。カラダとココロの悩みを“根本改善”する。3ヶ月-11.3cm脚やせ、9ヶ月-17kgのダイエット成功などの指導実績。日本ボクシングミニマム級1位・プロ野球選手・モデルなどの指導経歴。

華奢でスレンダーな体になりたい。そんな想いを実現するには、意外とハードな筋トレは不要かもしれません。「全身を緩める体操」「軽めの負荷でのトレーニング」「姿勢の改善」これらだけでも十分身体は華奢になります。

この記事では、

・華奢になりたい方必見！身体が太くなる原因
・華奢な身体になる6つの方法

などを解説します。

今回の記事の内容

華奢になりたい方必見！身体が太くなる原因
華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法①：体操で全身の筋肉を緩める
華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法②：軽い負荷でトレーニングを行う
華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法③：徹底的にむくみを改善する
華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法④：食事を減らしてダイエットを行う
華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法⑤：運動量を増やす
華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法⑥：姿勢や動作を改善する
華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる６つの方法のまとめ

華奢になりたい方必見！身体が太くなる原因

そもそも身体が太くなるのはなぜか？その原因は、以下の通り。

全身の筋肉が硬くなっている

1つ目の原因は、

全身の筋肉が非常に硬く張っている

ということ。

例えば、手のグーパーを繰り返すとします。すると、

・前腕の筋肉が過度なストレスを受ける
・徐々に弾力を失い、硬くなる
・筋肉の張りやむくみによって太さが出てくる

こういった変化が起こります。

この例でお伝えしたいのは、

人間の筋肉は硬くなると自然な状態よりも太くなる

ということ。

華奢な身体になりたいけど、今の自分の身体は硬いし太い。そんな方は、鍛える前にゆるめることが必要なんですね。

むくみのひどさも問題

2つ目の原因は、

むくみのひどさ

です。

人間の身体は、想像以上にむくみの影響を受けています。むくみと言えば脚のイメージが強いかもしれませんが、

・顔
・首
・肩
・二の腕
・脇周辺
・お腹
・おしり

などもむくみます。しかも、むくみの影響で2～3cm太くなることはよくあるんですね。

ご自身の身体に触れてみると、

・ムチムチしている
・ぶよぶよ感がある
・ぷにぷにしている

こういった感覚がある場合、むくみの影響で身体は太くなっている可能性が高いです。

脂肪量が多い

3つ目の原因は、

全身の脂肪量の多さ

です。

華奢な身体になるためには、脂肪を極力少なくして余分なものを身につけないこと。減らしすぎも問題ですが、必要最小限にとどめることが重要です。

体内を自然な状態に直す

4つ目の原因は、

自然体から崩れている

ということ。

例えば今、

・冷え性
・体温が35度台
・便秘
・ガスが溜まっている
・生理不順がある

などに該当しませんか？

これらは自然体だと起こりづらい症状ですが、自然体から崩れると起こりやすくなってしまう。すると、

・基礎代謝が大幅に下がる
・腸の働きが悪くなる
・代謝機能が悪くなる

など、太りやすい体内環境になるんですね。この状態で「筋トレ」「食事制限」などをしても、結果が伴いません。

ですので、華奢な身体になるためには、必ず自然体を維持させる必要があります。

では具体的に、華奢な身体になるためにはどのようなことをすればいいのでしょうか？

華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法①：体操で全身の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

体操で全身の筋肉を緩める

ということ。

気持ちよく関節を動かせば、

・筋肉の張り
・むくみ
・関節の捻じれ

などが改善され、それだけで華奢な身体に近づくことができます。僕も体操だけで3ヶ月でウエストが-10cm以上細くなりました。

具体的な方法はYoutubeで紹介しているので、よかったら実践してみてください。

華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法②：軽い負荷でトレーニングを行う

続いて行ってほしいのは、

軽い負荷を使ったトレーニング

です。

軽めの負荷（1～2kg程度）を活用して回数を多くこなすトレーニングを行うと、筋肉が引き締まって華奢な身体に近づくことができます。

１、ダンベルベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
２、胸の横にダンベルを下げる
３、口から息を吐き、肩の真上にダンベルを押し上げる
４、30回3セット行う

２、ダンベルプルオーバー

１、ベンチに仰向けになり、目の真上で両手でダンベルを持つ
２、肘を曲げつつ、地面方向にダンベルを下げる
３、気持ちよく上半身を伸ばし、口から息を吐いて肘の位置を戻しつつ伸ばす
４、30回3セット行う

３、ダンベルベントロー

１、立った状態で、脚を肩幅に開く
２、両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げる
３、背中を軽く反らせながら身体をお辞儀させる
４、口から息を吐き、肘を背中側に引く
５、30回3セット行う

４、ダンベルプレス（交互）

１、椅子に座り、肩の前でダンベルを持つ
２、身体を真横へ倒し、同時に片側のダンベルを頭上に上げる
３、体側を気持ちよく伸ばし、腕を下げて身体を元の状態に戻す
４、左右交互に30回3セット行う

５、ローテーション

１、椅子に座り、身体の前でダンベルを両手で持つ
２、片側のお尻に体重を乗せ、逆方向へ身体を捻る
３、捻った身体を元に戻し、左右交互に身体を捻る
４、30回3セット行う

６、ディープスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せておく
３、ダンベルを抱えるように、鎖骨の前あたりで持つ
４、しゃがみ込んで、肘の位置を少し上げておく
５、この状態で、小さく弾む
６、1分3セット行う

７、スプリットスクワット

１、脚を前後に大きく開き、手にダンベルを持っておく
２、真下に軽くしゃがむように上下に弾む
３、左右各30回3セット行う

こういった種目のトレーニングを週2～3回の頻度で行うことで筋肉が引き締まっていきます。

華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法③：徹底的にむくみを改善する

続いては、

むくみ改善を行って引き締める方法

です。以下の方法はトレーニングの休息間や、日常の隙間時間に行ってみてください。

１、肘を曲げて腕を落とす

１、肘を曲げて顔の横辺りで構える
２、肘を伸ばしつつ腕を真下に落とす
３、落とした勢いで自然に腕は後方へスイング
４、その反動で腕を上げ、肘を曲げつつ顔の横辺りにもっていく
５、これをリラックスして繰り返す

２、腕を小さく上下させる

１、肩の前で腕を構える
２、肩周りが力まないように、軽く腕を上下させる
３、これをリラックスした状態で繰り返す

３、肩を軽く上下させる

１、脚を肩幅に開き、肩をリラックスさせる
２、膝を小さく屈伸させ、上下に弾む
３、上下の弾みとあわせて、軽く肩も上下させる
４、これをリラックスして繰り返す

４、両肘を曲げて身体を左右に倒す

１、両肘を曲げて、胸の前あたりで抱える
２、横腹を軽く縮めるように、左右に身体を倒す
３、リラックスしてこの動作を繰り返す

５、小さく上下に弾む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重は足裏全体に乗せておく
３、脚や体幹をリラックスさせ、上下に小さく弾む
４、これを繰り返す

６、軽く膝を交互に曲げる

１、脚をグー１つ分の足幅開く
２、口から息を吐きながら、軽く膝を交互に曲げる
３、できるだけリラックスして繰り返す

各1分程度行ってもらうと、むくみは十分改善されます。

華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法④：食事を減らしてダイエットを行う

さらに華奢な体になりたい方は、余分な脂肪を減らすためにダイエットを行いましょう。ダイエット方法は、以下の記事を参考にしてみてください。

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華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法⑤：運動量を増やす

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具体的な方法は別の記事で解説しているので、それぞれを参考に実践してみてくださいね。

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華奢になりたい方必見！華奢でスレンダーな体になる方法⑥：姿勢や動作を改善する

そして最後に改善しておきたいのは、

日頃の立ち方や歩き方を自然に直す

ということ。

自然体を維持するためには、姿勢や歩き方の改善は必須。これができると、よりスレンダーで華奢な体に近づくことができます。以下の記事で詳しい改善方法をご紹介してます。

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ここまでの流れを実践できると華奢な身体に近づくので、ぜひ参考に実践してみてください。