ダイエットの始め方はシンプル。「現状を把握する」「食事量を減らす」「活動量を増やす」この3つができれば、ダイエットはうまくいきます。難しいことは一切不要。
この記事では、
・ダイエットを始める前に行っておきたいこと
・ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく４つの手順
などを解説します。
今回の記事の内容
ダイエットの始め方①：基礎知識を理解する
まず最初は、
ダイエットを成功させる基礎知識の理解
が重要です。
消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエット成功の大前提は、
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態にすること
です。これが実現できると、ダイエットはほぼ成功します。
体重1kg減らす＝約7600キロカロリーの不足が必要
1つ目の基礎知識は、
体重1kg減らしたい場合、約7600キロカロリーの不足が必要
ということ。
例えば、1ヶ月（30日間）で-1kg体重減が目標とします。
・7600キロカロリーを30日で割る
・1日約250キロカロリーの不足が必要
1ヶ月間で2kg減らしたい場合、1日約500キロカロリーの不足が必要です。これがわかれば、目標に対して具体的な行動計画が立てやすくなります。
脂肪1kg減らす＝約9500キロカロリーの不足が必要
2つ目の基礎知識は、
脂肪を1kg減らす場合、約9500キロカロリーの不足が必要になる
ということ。
体重 or 脂肪、どちらを指標にするのかによって消費量が変わります。これを最初に明確にしておきましょう。
ダイエットの始め方②：現状を把握する
基礎知識が整理できた後は、ご自身が行っている現在の食事や生活習慣を客観的に把握していきます。
①体組成（体重や体脂肪率）
②今の食事内容
③今の生活習慣（運動なども含む）
最低この３つを整理していくと基準が作れ、適切な食事量や運動量の計画を立てやすくなります。
①体組成を測定する
まず体重計に乗り、体組成を計測。
・体重
・体脂肪率
・筋肉量
・基礎代謝量
体脂肪率が出ない方は、体重のみでＯＫです。
②1週間の食事内容を記録する
次は、1週間分の食事を記録します。
ポイントは、
ダイエット開始前に摂っていた食事をそのまま記録すること
です。
この記録するときに、食事を減らすことは絶対にＮＧ。基準が変わってしまいます。
・間食
・お酒の飲み過ぎ
・食べ過ぎ
なども記録し、客観的に「食事量」「水分量」を把握します。
③１週間の生活習慣を記録する
食事の記録とあわせて、１日の行動（活動量）も客観的に記録します。イメージは、以下の通り。
活動量が把握できればOKです。
①体組成の把握
②食事量の把握
③活動量の把握
が記録できると、基準値の設定が完了。
・意外と食べ過ぎている
・運動量が少ない
などがわかれば、それらを行動計画に落とし込んでダイエットを開始します。
ダイエットの始め方③：食事内容・量などを調節する
先ほど基礎知識でお伝えしたように、
・1ヶ月で-1kg＝250キロカロリーの不足
・1ヶ月で-2kg＝500キロカロリーの不足
が必要です。
先ほど記録した食事から、まずは目標達成に必要な食事量を減らしていきましょう。参考例は、以下の通り。
朝食を抜く（半日断食）
現場でもよく提案する「半日断食」。朝食を抜くダイエット方法ですが、僕は2ヶ月で-8kgのダイエットに成功しています。
・朝食を抜く
・朝は白湯などの飲み物だけですごす
・昼、夜は今までと同じ食事量
・もし間食していた方は、間食を食べたままでＯＫ
朝食を摂っていた方は、半日断食で簡単に250キロカロリー以上の不足を出せます。詳しい方法は以下の記事で解説してます。
神戸・東灘区（御影・住吉）にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調の改善など、身心の悩みを根本改善。無料体験も随時受付中。
噛む回数を一口20回に増やす
続いては、
食事量を調節せず、一口につき20回噛む癖をつける
という方法です。
咀嚼の数を増やせば「満腹中枢」が刺激されてお腹いっぱいになるのが早くなり、食事量を自然に減らせます。9ヶ月で-17kgのダイエットに成功された方もとり入れました。
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夜ご飯を置き換える
3つ目は、
夜ご飯をプロテインなどに置き換える
という方法です。
これだと忙しい方でも実践しやすいですよね。1食をプロテインなどに置き替えると、300～400キロカロリーは簡単に制限できます。
プロテインは、以下のような安めのもので十分です。
間食をやめる
4つ目は、
間食を摂っている方は、間食をやめる
というシンプルな方法。
・クッキー１枚
・チョコ１個
・せんべい１枚
無意識のうちに、食べてません？重なると、かなりのカロリー数です。今間食が多い方は、間食をやめることでダイエットはうまくいきます。
ちなみに食事の参考例も載せておきますね。
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脚ダイエットの始め方④：運動量を増やす
続いては、
運動量を増やして、消費量を増やす
ことを行います。
体重50kgの方が30分間運動すれば、以下の消費量になります。
| 運動の種類 | 消費カロリー |
| ウォーキング | 約80キロカロリー |
| ランニング | 約220キロカロリー |
| 縄跳び | 約230キロカロリー |
| 自重で行う筋トレ | 約90キロカロリー |
| 体操 | 約100キロカロリー |
食事を減らしつつ運動すれば、よりダイエット成功確率が上がります。
約20分間でダイエットに効果的な体操をご紹介してるので、よかったら以下の体操を毎日の習慣にしてみてください。
ここまでの流れでダイエットは成功できるので、ぜひできることから始めてみましょう。
ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく４つの手順のまとめ
今回は、ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく４つの手順について解説しました。
①基礎知識を整理する
②現状を把握する
③食べる量を減らす
④活動量を増やす
ダイエットの本質は、意外とシンプル。
当たり前のことを当たり前に実行すれば、ダイエットは必ず成功します。ぜひ理想のカラダを目指して、実践していきましょう。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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