【女性向け】ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす５つの方法

ふくらはぎの筋肉がムキムキで目立つ。そんなふくらはぎの筋肉を落とすには「ふくらはぎへの刺激を減らす」「筋肉を引き締める」などが重要です。

この記事では、

・女性のふくらはぎの筋肉がムキムキで太い原因
・女性のふくらはぎの筋肉を落とす5つの方法

などを解説します。

 

【女性向け】ふくらはぎの筋肉がムキムキで太い原因

原因は、以下の通り。

つま先で地面を突くような着地を繰り返す（筋肉が太い）

1つ目は、

つま先で地面を突くように着地している

ということ。

つま先で地面を突くように着地すると、ふくらはぎの筋肉が伸ばされながら刺激を受けます。すると、

・ふくらはぎの速筋に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると太くなる
・毎日数千回という刺激を受ける
・その結果、ふくらはぎの筋肉が太くなる

ということが考えられます。もし日頃、

・ジョギング
・ランニング
・縄跳び
・エアロビ
・ダンス

などをしている場合、これらの時にもつま先着地を繰り返しているとふくらはぎは太くなります。

ヒールを履いて常につま先重心（筋肉の張り）

2つ目は、

ヒールを履いたときに「つま先重心」になっている

ということ。本来ヒールを履いて立つと、ピンの部分に体重が乗ります。

つま先重心の状態で、立って歩く。

これも1つ目の原因と同じ理由で、ふくらはぎが張って太くなる可能性があります。

トレーニングのやりすぎ

3つ目は、

毎日筋トレを行っている

ということ。これは強度や回数なども関係しますが、

・スクワット
・ジャンプ系のトレーニング
・カーフレイズ（かかとを上げる筋トレ）

などのふくらはぎに刺激が加わる種目を毎日し、脚がパンパンになるまで行う。すると、ふくらはぎの筋肉が太くなる可能性があります。その結果、ムキムキ感が増すんですね。

むくみや脂肪の多さが原因の可能性

今ふくらはぎの太さで悩んでいる方は、もしかすると「筋肉の太さ」が原因でないケースもあります。

・筋肉の張り
・むくみ
・脂肪

などが重なって太くなって可能性があり、この場合は筋肉を緩めたり脂肪を落とせば細くできるんですね。この辺りは、以下の記事を読んでいただくと理解が深まると思います。

なので、今悩むムキムキなふくらはぎを確実に細くしようと思うと、

・ふくらはぎの筋肉を緩める
・ふくらはぎ全体のむくみを改善する
・ふくらはぎにかかるストレスを取り除く（筋肉を細くする）
・脂肪を落とす
・トレーニングで筋肉を引き締める

などが必要です。

では、ふくらはぎを細くするためには、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか？

 

【女性向け】ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法①：ふくらはぎの筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

・筋肉の張り
・むくみ

などを改善すること。

ふくらはぎを徹底的に緩めると、1ヶ月で-2～3cm細くなる方もいます。それぐらい、筋肉の張りやむくみの影響で太くなっている方が多いんですね。早速以下の方法で、改善しましょう。

①座った状態でつま先の上げ下げ

１、地面に座り、両膝を立てる
２、脚を腰幅に開く
３、身体の後方に手をつく
４、つま先を軽く上げ下げさせる
５、1分間行う

②座った状態でかかとの上げ下げ

１、地面に座り、両膝を立てる
２、脚を腰幅に開く
３、身体の後方に手をつく
４、かかとを軽く上げ下げさせる
５、1分間行う

③脚を伸ばした状態で足裏でノックする

１、地面に座り、脚を腰幅で伸ばす
２、身体の後方に手をつく
３、足裏で正面をノックするように足首を動かす
４、1分間行う

④脚を伸ばした状態で足の甲を引く

１、地面に座り、脚を腰幅で伸ばす
２、身体の後方に手をつく
３、足の甲を手前に軽く引く
４、1分間行う

この4つをリラックスして実践すると、ふくらはぎ全体の筋肉が緩んでむくみが改善して細くなります。もし本気で細くしたい方は、以下の動画も実践してみてください。

 

【女性向け】ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法②：脚の関節を整える

次に行ってほしいのは、

膝や足首にある関節を整えること

です。特に膝や足首の関節を整えられると、内側や外側に張り出ていたふくらはぎの筋肉の形がきれいに整って細くなります。この方法も即効性があるので、以下の記事を参考に改善してみてください。

 

【女性向け】ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法③：ふくらはぎへの刺激を取り除く

適切に脚の関節が整うと、自然に「踝真下」の位置に体重が乗ります。

この状態で「立つ」「歩く」などができると、ふくらはぎへのストレスが大幅に軽減されて根本的に細くできます。

姿勢や歩き方を同時に改善できると、よりふくらはぎは細くなります。記事の記事で改善方法をお伝えしているので、参考にご覧ください。

立ち方の改善方法

立ち方のポイントは、

骨で立つ感覚を掴む

ということ。そのためには、まず座り方の改善が必須。座り方を整えた上で、立ち方の改善に移るとよりふくらはぎへの負担が軽減できます。以下の記事で、詳しく解説します。

歩き方の改善方法

歩き方の改善ポイントは、

重心を高くし、重心を前に運ぶように歩く

ということ。このイメージで歩けると、自然にふくらはぎへのストレスが軽減。その結果、歩くだけでふくらはぎは細くなっていきます。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

 

【女性向け】ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法④：ダイエットを行う

続いて行ってほしいは、

食事量などを調整するダイエット

です。ダイエットで脂肪を落とすと、よりふくらはぎは細くなります。

ダイエットの始め方

ダイエットを始める上で重要なのは、「現状の確認」「目標設定」など。一見面倒に思いますが、これらをすることでよりダイエットの成功確率が上がります。以下の記事で詳しく解説するので、ぜひ参考に実践してみてください。

有酸素運動で脂肪を減らす

こういった食事の調節と合わせて、運動量を増やして脂肪を落としましょう。この際、その場でできる有酸素運動がおすすめ。ふくらはぎの筋肉も引き締まりつつ、脂肪燃焼ができます。以下の動画を参考に実践してみてください。

 

【女性向け】ムキムキで太いふくらはぎの筋肉を落とす方法⑤：トレーニングを行う

ふくらはぎの筋肉を細く引き締めるためには、

・小さな刺激を加えること（自重で行う）
・限界の一歩手前まで数をこなす
・週2～3回の頻度で行う

などがポイントです。以下のトレーニングをそのまま実践すると、1ヶ月ぐらいで変化を実感できます。より細くしたい方は、ぜひトレーニングを行ってみてください。

１、シーティッドカーフレイズ

１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、脚を腰幅程度に開く
３、つま先に体重を乗せ、できるだけ高い位置まで踵を上げる
４、30回×3セット行う

２、カーフレイズ

１、足をグー1つ分の足幅に開く
２、つま先を軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
３、そこからつま先立ちを繰り返す
４、30回×3セット行う

３、ドンキーカーフレイズ

１、脚を腰幅に開き、つま先も軽く開く
２、身体を前傾させ、両手を前に置いた椅子に置く
３、膝を伸ばした状態で、つま先立ちになる
４、20回×3セット行う

４、つま先ウォーク

１、脚を腰幅に開き、つま先も軽く開く
２、片足の踵を浮かせ、体重を乗せる
３、その場でつま先立ちで歩くように左右に体重移動する
４、30回×3セット行う

５、脚を前後に開いて上下に弾む

１、脚を腰幅に開き、前後に大きく開く
２、アキレス腱を伸ばすようなイメージで構える
３、後方の足の踵を上げ下げするように上下に軽く弾む
４、左右各30回×3セット行う

この5種目を行えばふくらはぎの筋肉は細くなりますが、必ずトレーニング後は筋肉を緩めるようにしましょう。以下の内容がおすすめなので、よかったら実践してみてください。

こういった一連の流れができるとふくらはぎの筋肉が落ちて細くなるので、できることから実践してほしいなと思います。

 

【女性向け】ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす５つの方法のまとめ

今回は、【女性向け】ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす5つの方法などをご紹介しました。

・つま先で地面を突くように着地するとふくらはぎが太くなる
・歩き方やランニングの着地のまずさが根本的な原因
・まずは筋肉を緩め、むくみ改善をすること
・日常生活の中で、ふくらはぎへの刺激を取り除く
・これが徹底してできるとふくらはぎの筋肉は細くなっていく
・場合によってはダイエットやトレーニングも効果的

やるべきことは意外とシンプルですが、シンプルが故にその中身が重要です。毎日の“ちょっとしたこと”の積み重ねで身体が変わっていきます。

今回の内容が、みなさんのふくらはぎが変わるきっかけになればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！