間食しないと痩せる？1日4回の間食を摂るトレーナーが解説

間食しないと痩せるのか？これは1日の摂取カロリーが関係しており、もし間食でカロリーを摂りすぎの場合は間食をしないと痩せます。ただ1日の総カロリーが同じで間食をする or しないの場合は、結果はさほど変わらないかもしれません。

実際に僕は1日の消費カロリーが多いため、1日に4回の間食を挟んで体重維持。3回に減らすと痩せます。間食する or しないという視点ではなく、本質をおさえることが重要です。この記事では、間食をしないと痩せるのか？などについて解説します。

間食しないと痩せるのか？

冒頭でもお伝えしたように、間食しないと痩せるのか？という問いに対しては、1日の消費＆摂取カロリーが関係します。

1kg体重を減らすには7600kcalの不足が必要

まず前提として、体重1kg減らそうと思うと「7,600kcalの不足」が必要です。どのような形でも、7,600kcalの不足が出れば痩せます。

間食しなければ痩せる可能性が高い

例えば、1日の食事が以下の内容を3食とします。

これは1食約550kcal前後であり、3食食べると約1,650kcal。そこに間食を摂る習慣があり、「チョコ」「クッキー」「洋菓子」などをよく食べる。間食では約350kcal摂っているとします。合計で1日2,000kcalの摂取量。

運動の習慣がなく、あまり身体を動かさない。基礎代謝も低めで、1日の消費量が約1,850kcalだとします。

この生活を2ヶ月続けると、約1kgは体重が増えます。ただ反対に、増加する体重に焦って間食をしなくなるとします。すると、以下のように変化します。

この生活を1ヶ月続けると、約1kg弱体重が減る可能性があります。この場合、間食をしないと痩せると言えます。

間食をやめても痩せない場合もある

間食をやめても、痩せないケースも考えられます。先ほどの食事例と同じで、1食550kcalの食事を3食。間食にお菓子を摂って、プラス350kcal。1日の摂取カロリーは約2,000kcalとします。次は1日の消費量が、約1,650kcalの方がいたとします。

この生活を続けると、1ヶ月で約1.4kg増量します。この状況に焦り、間食をやめます。間食は350kcalだったので、1日の摂取カロリーは約1,650kcalに低下。

この場合は、間食をやめたけど体重変動は起こらず痩せません。

間食する or しないではなく1日の摂取＆消費カロリーの差

痩せるためには、カロリーがすべてはありません。ただ大きな1つの目安になります。この観点から言えるのは、間食する or しないで結果が変わるのではなく、1日の摂取＆消費カロリーの差で体重変動が起こるということ。

1日4回の間食を摂る

もう1つだけ例を出すと、僕は1日4回お茶漬けとプロテイン1杯の間食を摂ります。1日の消費カロリーは約4,200kcal。かなり動くので、食事量も増えます。食事もすべて計算して摂っているので、1日4食＋間食4回で丁度4,200kcal前後の摂取量になります。これで体重は維持。

もしどこかの間食が1回でも抜けると体重は減るため、こういう場合は間食をしないと痩せると言えます。ただ休日の場合、一気に消費量が落ちるので間食をしないで同じ食事内容だと太ります。

ここからも間食をする or しないで結果が変わるのではなく、1日の摂取＆消費カロリーの差で結果が変わっていることがわかると思います。

同じカロリー数で間食を摂るのは効果的

別の角度から言えば、1日の摂取カロリーが同じで間食を摂るのはダイエットに効果的かもしれません。例えば1日の摂取カロリーが1,800kcalとします。以下の2つのパターンの食事のとり方では、少し状況が変わります。

前者は間食を摂らず、食事の間が3~4時間と長くなる。この場合たんぱく質の分解が進み、筋肉が減りやすい。逆に後者の場合は、間食があるので食間は約2時間前後。たんぱく質の分解が抑えられ、筋肉量を維持しやすい。

筋肉が減れば基礎代謝が落ちる可能性があるため、体重変動には差が出ませんが、筋肉の分解で見れば間食があった方がメリットは大きくなります。

1日の摂取カロリーで考えよう

改めて結論を言えば、1日の摂取カロリーで見ればOKです。間食の有無というシンプルな問題で体重変動が起こるわけではありません。間食でカロリーオーバーになっていれば間食はやめましょう。そうでなければ、間食を摂っても大丈夫です。

今回の内容が、間食をしないと痩せるのか？という疑問を解決できる内容になっていれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！