効果やデメリットも解説！壁に足上げてむくみ改善・脚やせ・お腹痩せする８つの方法

壁に足上げて腹式呼吸をしたり、軽く動かす。これだけでもむくみが改善して、脚やせ・お腹痩せすることができるんですね。研究の実験結果でも、1日で2~3cm細くなった方がいます。ただデメリットもあるので、注意が必要です。

この記事では、

・壁に足上げて期待できる効果やデメリット
・壁に足上げてむくみ改善する8つの方法

などを解説します。

 

壁に足上げすることで期待できる効果やメリット

壁に足上げて期待できる効果やメリットは、以下の通り。

①むくみ改善

まず1つ目が、

脚のむくみが改善する

ということ。体内にはリンパ液が循環していますが、このリンパ液が滞ることをむくみというんですね。リンパ液は、体内を1周するのに約8~12時間かかると言われており流れが非常に遅い。重力がかかる環境下であればなおさら。

ただ仰向けになって重力から解放された姿勢になると、それだけで下半身のリンパ液が循環してむくみが改善します。壁に足を上げると、よりリンパ液が循環しやすくなるんですね。その結果、よりむくみ改善が期待できます。

またその状態で足首を動かしたり、筋肉のポンプ作用を働かせる。そうすると、さらに脚のむくみがスッキリします。

②1日で-2~3cmの脚やせの可能性

2つ目が、

脚やせ効果が期待できる

ということ。先ほどむくみ改善についてお伝えしましたが、このむくみ改善によって脚やせが期待できます。この効果は、研究でも実証されているんですね。具体的な内容は以下の通り。

・仰向けになり、重力から解放される姿勢になる
・腹式呼吸を繰り返す
・下半身のリンパ液の循環が改善する
・その結果、大きく変化した方で1日で脚が-3cm細くなった

この研究は仰向けの状態で行われていますが、壁に足を上げた状態だとさらに循環改善が期待できます。さらに軽く脚の筋肉を動かし、ポンプ作用を活用する。これだと、研究以上の効果が期待できるはず。

「太もも」「ふくらはぎ」「足首」「おしり」などが気になる方は、壁に足を上げると脚やせ効果が期待できます。

③お腹周りもスッキリする

3つ目は、

お腹のむくみも改善してお腹痩せする

ということ。ぽっこりお腹は、脂肪の影響だけではありません。お腹のむくみもかなり影響しています。こういう方の場合、壁に足を上げるとお腹周りのリンパ液の循環も改善されてお腹痩せします。一番効果的なのは、

・脚を壁に上げる
・足首などを軽く動かす
・腹式呼吸を行う

これらを同時に行うこと。するとお腹だけではなく、脚全体も同時に細くなります。特にみぞおちあたりがぽっこり出る方は、壁に足をあげての腹式呼吸が効果的です。

④血流が改善する

4つ目は、

血流が改善する

ということ。体内の血液は、心臓の拍動によって循環しています。リンパ液とは異なり、体内を1周するのにかかる時間は約40秒と早め。とはいえ、重力の影響も受けるんですね。

壁に足を上げると、重力の影響で足先から股関節方向に受かって血流が促されます。その結果、血流が改善します。ただ気をつけないといけないのは、足を上げた時の状態。

脚の筋肉が緊張する状態だと、逆に血流が悪化してしびれる可能性もあります。ここは後ほど詳しく解説します。

⑤脚の張りがゆるむ

5つ目は、

脚の張りがゆるむ

ということ。上記では、血流が改善するとお伝えしました。人間の身体は、血流が改善すると筋肉は緩みます。この効果によって、ただ壁に足を上げるだけでも脚の張りが緩む可能性があるんですね。

⑥便秘やガス溜まりも改善する

6つ目は、

便秘やガス溜まりも改善する

ということ。壁に足を上げてお腹のリンパ液の循環が改善すると、

・同時に血流も改善
・血流が改善すると筋肉が柔らかくなる
・筋肉が柔らかくなると、腸の働きが良くなる
・その結果、便やガスが出やすくなる

という反応が起こると考えられます。また仰向けの状態で脚を伸ばすよりも、壁に足を上げた方がお腹の筋肉が緩みます。その状態で腹式呼吸をすると、腸が刺激されたり骨盤の位置が整って便が出やすくなります。

⑦精神的に落ち着く

7つ目は、

自律神経が整い、精神的に落ち着く

ということ。壁に足を上げて腹式呼吸を一定のリズムで行うと、

・セロトニンの分泌量が増える
・副交感神経が刺激され、リラックスする
・精神的な不安定さが改善する

こういった変化が起こる可能性があります。また「腸は第二の脳」と言われており、お腹の循環が改善すると腸の働きが良くなります。その結果、脳の働きに良い影響を与えることがわかっているんですね。

壁に足上げて腸周辺の循環改善を行うと、精神的な不安定さが改善する方は多いと思います。

ここまで効果について解説しましたが、逆にデメリットなどはあるのでしょうか？

 

壁に足上げすることのデメリット

壁に足を上げるデメリットは、以下の通り。

①脚がしびれることがある

まず1つ目は、

脚がしびれることがある

ということ。壁に足を上げてしびれる理由は、以下の通り。

・足を壁に上げたときに膝の関節が過度に伸ばされる
・足幅が狭くて内ももなどに力が入る
・太もも周辺が緊張する
・血管がしめつけられて血流が悪くなる
・足を上げている＝重力の影響でも血流が悪くなる
・足全体の酸素量が低下する
・その結果、しびれを感じることがある

正座を長時間すると、足がしびれますよね。あれは血流が制限され、酸素不足に陥ったからしびれます。あれと同じで、足を壁に上げた際に血流が制限されている可能性があります。改善するには、「足幅を広げる」「膝を軽く曲げる」などリラックスすることが重要です。

また締め付けの強い衣服・下着の着用もNG。鼠径部、太ももなどが締め付けられるとよりしびれやすくなります。

②脚が冷たくなることがある

2つ目は、

脚が冷たくなることがある

ということ。これは①と同じ理由で、足の位置などの問題で筋肉が緊張してしまう。すると、脚への血流量が低して脚が冷たくなります。

先ほどは「しびれ」とお伝えしましたが、しびれであればまだ血流が“制限”されただけなので問題ありません。ただ脚が冷たくなって白くなっている場合は、血流が止まっている可能性があります。この場合は、必ず壁から足を下げましょう。

壁に足を上げるだけではこの状態になることはほぼありませんが、締め付けの強い衣服を着用しているとなる場合があります。感覚がなくなっても同じなので、脚の冷たさが出ている場合は注意が必要です。

③前ももが張ることがある

3つ目は、

前ももが張ることがある

ということ。壁に足を上げた際に「足幅が狭い」「膝の伸ばしすぎ」などがあれば、前ももがストレスを受けて緊張します。その状態で長時間いることで、前ももが張るんですね。ただこれも、足幅や膝の状態を調節すれば問題なくなります。

④ハムストリングスが緊張する

4つ目は、

ハムストリングスが緊張する

ということ。先ほどは前ももが張るとお伝えしましたが、同じようにハムストリングス（裏もも）も緊張する可能性があります。例えば壁に足を上げた際、踵を壁につけて膝をグッと伸ばした状態になるとします。

この状態だとハムストリングスが力を発揮した状態になり、時間の経過とともにハムストリングスが硬くなります。この場合も足幅を調節して、膝を軽く曲げると問題は解決します。

⑤腰痛になることがある

5つ目は、

腰痛になることがある

ということ。先ほど足を壁に上げると、前ももが張ることがあるとお伝えしました。これと関連していて、前ももには大腿直筋という筋肉があるんですね。

足を壁に上げた際、膝が過度に伸び切ったり前ももにストレスがかかると大腿直筋が緊張します。

すると骨盤が過度に前傾状態になり、腰が反るんですね。その結果、腰痛がひどくなることがあります。この場合も、軽く膝を曲げたり足幅を調整すれば改善ができます。

⑥トイレが近くなることがある

そしてもう1つは、

トイレが近くなることがある

ということ。デメリットではないかもですが、天井方向に足を上げるとリンパ液の循環が促されます。すると、むくみが改善するんですね。これによって、トイレが近くなる可能性があります。詳しくは、以下の通り。

・足を壁に上げるとリンパ液の循環が良くなる
・リンパ液は下から上への一方通行で流れる
・鎖骨下リンパ節からリンパ液は静脈へと入る
・リンパ液と血液が混ざり、血液が薄まる
・人間は血液濃度を一定に保つ働きがあり、脳が感知する
・余分な水分を出そうと尿意をもよおす
・その結果、トイレが近くなる

もし寝る前に壁に足を上げると、夜中トイレが近くなるかもしれません。ただ自然な反応なので、心配することは何もありません。

 

壁に足上げするとしびれる理由

先ほども触れましたが、壁に足上げをするとしびれる詳しい理由は以下の通り。

血流が制限されるから

メインの原因は、

脚の血流が制限されるから

です。ただ前提として、脚をリラックスした状態で壁に上げられるとしびれません。問題は大きく分けて3つ考えられます。

まず大きな原因に考えられるのが、壁に上げた脚の位置のまずさです。問題のない状態は、以下のような状態です。

足幅は肩幅ぐらいに開き、膝の関節にもゆとりがある状態。これだと脚の筋肉は緩い状態となり、脚がしびれることはありません。ただこれから、以下のような状態になると脚がしびれやすくなります。

この状態では、太ももやふくらはぎの筋肉が過度に緊張します。すると血流が制限されて、しびれにつながる可能性があるんですね。

締めつけの強い衣服や下着

さらに血流を制限される原因に、

締めつけの強い衣服や下着の着用

が考えられます。

・ジーパンなど締め付けの強いパンツを履いている
・鼠径部が硬い下着を履いている
・きつすぎる着圧ソックスを履いている

これらはすべて血流を制限しやすく、さらにこれらを着用した上で足を壁に上げてしまうと血流は制限されます。その結果、より脚はしびれやすくなるんですね。

重力との関係

そして上記の原因で血流が悪くなっているのに加算して、

重力の影響で脚の血流がさらに制限される可能性

があります。心臓の拍動によって血液は体内を循環しますが、壁に足を上げると立っているときよりも循環しづらくなります。ただ脚を上げるだけでは問題ありませんが、筋肉の緊張＋締め付けが重なるとかなり血流は制限されます。

その結果、壁に足を上げたときのしびれにつながっているというわけです。

壁に足を上げるときに気をつけてほしいこと

壁に足を上げるときの注意点は、以下の通り。

・仰向けの状態で、リラックスして壁に足を上げる
・足を肩幅ぐらいに開く（リラックスできる足幅でOK）
・足を上げる角度は、無理に股関節が90度の状態にしなくてもOK
・きつければ、膝を若干曲げてもOK

一番楽な体勢で、壁に足を上げれば問題ありません。そうすると、上記でお伝えしたデメリットなどを避けることができます。

では具体的に、どのように壁に足を上げたりエクササイズをすればいいのでしょうか？

 

壁に足上げてむくみ改善・脚やせ・お腹痩せする８つの方法

先ほども注意点で解説しましたが、基本の姿勢は以下の通り。

基本編：壁に足を上げる姿勢

１、仰向けの状態で、リラックスして壁に足を上げる
２、足を肩幅ぐらいに開く（リラックスできる足幅でOK）
３、足を上げる角度は、無理に股関節が90度の状態にしなくてもOK
４、きつければ、膝を若干曲げてもOK

この状態で放置してもある程度むくみ改善はできますが、よりむくみを改善したりお腹痩せ・脚やせするためには、以下の方法も実践してみてください。

①足上げ＋腹式呼吸

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、その状態で、鼻から軽く息を吸ってお腹を膨らませる
４、口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
５、2分間繰り返す

②足上げ＋足首を動かす

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、スネやふくらはぎに力が入らないように足首を軽く動かす
４、2分間行う

③足上げ＋股関節を動かす

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、足を転がすように左右に動かす
４、2分間気持ち良く繰り返す

④足上げ＋太ももを揺らす

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、手で前ももなどを左右に軽く揺らす
４、1分間行う

⑤足上げ＋鼠径部を擦る

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、手で鼠径部を軽く擦る
４、2分間行う

⑥足上げ＋お腹を揺らす

１、仰向けになり、壁に足を上げる
２、脚全体をリラックスさせておく
３、手でお腹全体を揺らす
４、2分間行う

⑦足上げ＋鼻呼吸をリズムよく行う

１、仰向けになり、壁に脚を伸ばして上げる
２、お腹に両手を沿える
３、鼻から軽くリズムよく息を吐く
４、1~2分間行う

⑧足上げ＋膝を軽く引き寄せる

１、仰向けになり、壁に脚を上げる
２、へそ横に両手を沿える
３、口から息を吐きながら、軽く膝を交互に胸に引き寄せる
４、1~2分間行う

これらの方法をどれか1つでもいいですし、全てやってもらってもOKです。時間などは目安でお伝えしましたが、以下を目安に行ってもらうと効果的です。

 

壁に足上げてエクササイズを行うときの注意点

以下に該当する方は、今回ご紹介した方法を実践する前に確認しておきましょう。

妊婦さんは医師に相談してから

妊婦さんの場合、念のため医師に相談してから行ってください。上記の方法はリンパ液の循環が改善されるため、体内の環境が変化します。赤ちゃんに影響が出ることもあるので、必ず医師の許可を得てからしましょう。

体調が悪い、風邪のときはNG

・インフルエンザ
・風邪

などの症状が出ている方は、今回お伝えした方法は禁止です。

リンパ液には細菌などが混ざっており、リンパ液の循環が良くなると病状が悪化します。風邪や体調がすぐれないときは、必ず避けるようにしましょう。

脳梗塞などの手術を半年以内に行った方は禁止

半年以内に「脳梗塞」「心筋梗塞」などの手術を行った方も、念のため壁に足を上げるエクササイズは禁止です。脚を壁に上げるとリンパ液の循環を促します。

脳梗塞や心筋梗塞の術後半年の方は、リンパマッサージなども禁止なんですね。これは再発を防ぐうえでも重要です。ですので、同じ基準を適応しておいた方がいいでしょう。

もしどうしてもしたい方は、“必ず”医師に相談をして許可をとってから実践するようにしてください。

 

足を上げて寝るメリット・デメリット

続いては足を壁ではなく、ただ上げて寝るメリット・デメリットを解説します。

メリット①：寝起きの腰痛を改善できる

まず1つ目が、

寝起きの腰痛を改善できる

ということ。日頃、寝て起きると腰痛が発生する方もいると思います。こういう方は、腸腰筋が緊張傾向にあります。この方が脚を伸ばした状態で寝ると、若干腰が反る可能性があるんですね。

そういう方が脚を上げて寝ると、腸腰筋にストレスがかからず骨盤周辺が自然な状態になります。イメージ的には、こんな違いが出ます。

脚を伸ばして腰が反ってしまう方は、脚を高く上げて寝ることで寝起きの腰痛を改善することができます。

メリット②：むくみ・血流改善ができる

2つ目のメリットは、

むくみや血流が改善できる

ということ。これは壁に足を上げたときと同じ作用で、まず仰向けに寝ることで重力から解放されます。その上で、脚を心臓の位置よりも高く上げる。

そうすると、循環が促されて血流やリンパ液の流れが良くなった結果「むくみ改善」「血流改善」が期待できます。

メリット③：リラックスできる

日頃反り腰の方や姿勢が崩れている方の場合、

筋肉が緩んでリラックスできる

というメリットも期待できます。反り腰の方は脚を上げないで寝た場合、腰が浮きやすいんですね。

こういう方が脚を上げて寝ると、この腰のスペースが埋まって筋肉の緊張が緩むんですね。身体の一部分の緊張は全身に伝わっているため、脚を上げるだけでかなりリラックスした感覚が出ます。

デメリット①：寝返りがうちにくい

ここからはデメリットですが、

寝返りがうちにくい

ということが考えられます。

脚を上げる場合、膝裏や足元に何かを置きます。そうすると、寝返りがうちづらくなるんですね。寝返りは身体の歪みを自然に直すと言われており、これが阻害されます。

人によっては脚を上げて寝た方が、寝起きの身体がだるい・疲れた感覚があるという方も出てくるかもしれません。

デメリット②：全身の緊張が強くなる

2つ目のデメリットは、

全身の緊張が強くなる

ということ。上記でお伝えしたことと被りますが、脚を上げると寝返りがうちづらかったりある程度動きが制限されてしまう。また脚を上げる姿勢自体も、自然な状態から少し外れます。

こういう姿勢を長時間とり続けると、どうしても全身の緊張感が増してしまう方もいます。とはいえ、腰痛で悩む方は脚を上げた方が圧倒的に楽な方が多いのは確かです。

 

足を上げて寝る方法

実際に足を上げて寝る方法は、以下の通り。

①足元に布団などを置く

１、畳んだ毛布や布団を足元に置く
２、仰向けになって両脚を伸ばす
３、脚を肩幅に開いてかかとを畳んだ布団の上に乗せる
４、この状態で、就寝する

②膝裏に丸めた布団などを入れる

１、布団や毛布を丸めて地面に置く
２、仰向けになって丸めた布団の上に膝裏を乗せる
３、両膝を立てたような状態で就寝する

 

足を上げて寝るときのおすすめアイテム

先ほど布団や毛布を脚の下に置く方法をご紹介しましたが、以下のようなアイテムもおすすめです。

楕円形のバランスボール

まず1つ目が、

楕円形のバランスボール

です。これは実際に現場でも使用していて、特に腰痛の方にはおすすめ。

空気を少し多めに入れると、脚を上げたときに膝の位置が高くなります。そうすると、腸腰筋の緊張がゆるんで寝起きの腰痛を軽減できるんですね。実際に現場でも、腰痛の方に使用しています。

大きめのクッション

2つ目は、

大きめのクッション

です。バランスボールなどは寝室にあれば邪魔に感じる方もいるかもしれませんが、大きめのビーズクッションは邪魔になりづらい。これもおすすめのアイテムですね。

ただ気をつけたいのは、ビーズクッションなどの場合は脚を乗せると沈んでしまいます。このとき思ったように脚の高さが上がらない場合は、腰がしんどくなるケースもあります。

必ず腰周りがリラックスできるように、高さに気をつけて使用しましょう。

椅子

3つ目は、

椅子を活用する

ということ。地面に布団を敷いて寝ている方の場合、椅子を活用するのもおすすめ。

椅子は足元が安定しやすいですし、高さも高めなので腰痛が出にくい。ただデメリットは、スペースをとってしまうということ。もし気にならない方の場合は、椅子の上に脚を上げて寝るのも効果的です。

 

よくある質問

ここからは、実際に現場などでよくある質問をご紹介します。

Q、壁に足上げると何分で効果ある？

どのような効果を求めるかによりますが、約2~3分壁に足を上げるだけでもむくみが改善します。足首などを動かすのであれば、約1分でも十分効果を期待できます。

Q、壁に足上げるとどんな効果がある？

壁に足を上げると「脚のむくみ改善」「血流改善」「リラックス効果」などが期待できます。さらに壁に足を上げた状態で足首を動かせば、「便秘改善」「自律神経が整う」「脚やせ」「お腹痩せ」などの効果も期待できます。

Q、足上げは１０分で効果出る？

10分でなくても、約1分間腹式呼吸を行えば十分効果的です。

Q、ゴキブリ体操とどちらが効果的？

ただ脚を上げるだけであれば、ゴキブリ体操の方がむくみは改善しやすいです。ですが、壁に足を上げた状態で足首を動かしたり腹式呼吸を行うのであれば、どちらも同じような効果が期待できます。

Q、高齢者の足上げはどんな効果がある？

高齢者の方でも足上げをすると、「血流改善」「むくみ改善」「腰痛の軽減」などが期待できます。

Q、壁に足上げるとなぜ腰が痛くなる？

壁に足を上げると、大腿直筋や腸腰筋が緊張することがあります。それらは骨盤を前傾させる作用があり、過度に緊張すると腰痛が発生します。足幅や膝の伸ばし具合が問題になっており、これらの影響で腰が痛くなっている可能性があります。

Q、壁に足上げると脚やせする？

脚やせする可能性は高いです。壁に足を上げるとリンパ液の循環が良くなり、脚のむくみが改善します。このむくみが改善されることで、脚は2~3cm細くなることは十分ありえるんですね。

 

まとめ

今回は、効果やデメリットも解説！壁に足上げて脚やせ・お腹痩せする8つの方法をご紹介しました。

・壁に足を上げると「脚やせ」「お腹痩せ」の効果が期待できる
・さらに、便秘改善や精神的な不安定さの改善にも役立つ
・1回で脚が-2~3cm細くなる場合もある
・壁に足を上げるときは、リラックスできる姿勢をとること
・お風呂上がりに行うとより変化しやすい
・妊婦さんや風邪気味の方は医師に相談してから行う

脚に関しては、“ちょっとしたこと”の積み重ねが大きな変化につながります。脚やせするには、簡単なことでもいいので継続することが重要です。今回の内容が、少しでも脚の悩みを改善できるきっかけになればうれしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。