【40・50代向け】基礎代謝が上がらない理由と上げる５つの方法

筋トレしても、基礎代謝が上がらない。この悩みを改善するには、筋トレよりも「筋肉を緩める」「筋肉を膨らませる」「体温を上げる」などの方が効果的かもしれません。特に40・50代の方は、筋肉をゆるめることが先決です。

この記事では、

・基礎代謝が上がらない理由
・基礎代謝を上げる5つの方法

などを解説します。

 

基礎代謝が上がらない理由

考えられる理由は、以下の通り。

筋肉を適切に追い込めていない

1つ目の理由は、

筋トレで“適切に筋肉を追い込めていない”

ということ。筋トレなどで筋肉量1kg増えると、1日約50キロカロリーの基礎知識が向上すると言われています。なので、筋トレを行うのは間違いではありません。ただ現場で女性の筋トレを見ていると、

・限界を迎える前に止めている
・筋肉を追い込みきれていない
・週1回の頻度でしか筋トレをしていない

など、筋肉がつく条件を満たせていないことが多々あります。特に追い込みが浅いというのは、本当によくみかけます。

筋トレで筋肉をつけるには、必ず筋肉を追い込んで“力を出し切る”こと。できていないと筋肉がつかず、基礎代謝が上がらない可能性があります。

筋肉が萎縮してしまっている

2つ目の理由は、

筋肉が萎縮してしまっている

ということ。特に40代以降の方に見られます。例えば日頃、

・長時間のデスクワーク
・座業時間が長い
・スマホを長時間使っている

などに該当しませんか？これらのとき、常に筋肉にストレスがかかっています。

筋肉にストレスがかかり続けると、筋肉が硬くなって委縮します。すると、以下のような変化が起こります。

基礎代謝の一部は筋肉の断面積（大きさ）に比例するため、筋肉が萎縮して細くなると基礎代謝が下がります。こういう方の場合、

筋肉を緩めて、委縮している筋肉を膨らませる

ことが必要です。すると、下がっている基礎代謝が向上するんですね。筋トレよりも緩める。特に40代以降の方には、緩める習慣は健康維持のためにも重要になります。

体温が低い

3つ目の理由は、

低体温

です。人間の体温は、

36.5度から35.5度へ体温が1度下がると、基礎代謝が約13％も下がる

と言われています。何もしなくても2ヶ月間で1kg太るぐらい基礎代謝が落ちるんですね。こういう方の場合は、身体を温めることが先決です。

極端な食事制限をしている

4つ目の理由は、

極端な食事制限をしている

ということ。極端な食事制限をすると使えるエネルギー量が少ない分、基礎代謝を大幅に下げるんですね。特に、

・起きているときの基礎代謝
・寝ているときの基礎代謝

などを極端に下げ、少ない摂取エネルギーで生命を維持させようと工夫します。極端な食事制限をすると、ほぼ何をしても基礎代謝を上げることは難しくなるんですね。

ここまでお伝えしたように、基礎代謝が上がらない理由としては、

・筋肉を適切に追い込めていない
・筋肉が萎縮してしまっている
・体温が低い
・極端な食事制限をしている

などが考えられます。

では具体的に、どのようなことをすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか？

 

上がらない基礎代謝を上げる方法①：筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

委縮している筋肉を緩め、弾力を取り戻して本来の状態に膨らませること

です。これはいろんな方法があるので、ご紹介しますね。

体操で全身を緩める

まずおすすめなのが、体操で全身を緩める方法。これは実際に現場でも実践しますし、クライアントさんにも実践してもらっている内容です。3ヶ月で10cm以上お腹痩せしたこともあるので、以下の動画を実践してみてください。

ぶらぶら揺らして全身を緩める

続いては、全身の筋肉をぶらぶら揺らして緩める方法。筋肉は揺らすと緩み、柔らかくなるんですね。ストレッチングよりも効果的で、即効性もあります。タイトルは少し違いますが、以下の動画や記事で紹介しています。

その場で有酸素運動をして全身を緩める

もう1つの方法は、その場で弾むように有酸素運動をする方法。これはいろんな方向に体を心地よく動かしつつ弾むため、全身の筋肉が緩みつつ膨らんできます。以下の動画でご紹介しています。

 

上がらない基礎代謝を上げる方法②：速筋を刺激して筋肉を膨らませる

続いて行ってほしいのは、

反動を活用したトレーニングで筋肉を膨らませる

という方法です。反動を使ったトレーニング方法を実践すると、

・筋肉の一種である“速筋”に刺激が加わる
・速筋が刺激されると筋肉が柔らかくなって膨らむ

という反応が出ます。具体的な方法は、以下の通り。

①反動を使って腕を前に伸ばす

１、立った状態で、胸の前に腕を伸ばす
２、胸横に腕を引き、軽く胸の筋肉を伸ばす
３、反動を活用して腕を前側に伸ばす
４、これを20回×3セット行う

②反動を使って体側を伸ばす

１、立った状態で脚を肩幅に開く
２、身体を真横に倒し、腕も同じ方向に上げる
３、体側やわき腹を軽く伸ばし、反動で戻す
４、これを左右各20回×3セット行う

③反動を使って腕を上げる

１、立った状態で、肩の前で腕を構える
２、腕を軽く弾ませ、反動で頭上に上げる
３、頭上から腕を落とし、再度反動で上げる
４、これを20回×3セット行う

このトレーニングは、

週2～3回の頻度で行い、連日にならないように最低1日空ける

ように行えば、1ヶ月で十分基礎代謝が上がります。別の方法はYoutubeで紹介しているので、時間がある方は以下の動画も実践してみてください。

 

上がらない基礎代謝を上げる方法③：筋肉をつけるようなトレーニングを行う

続いての方法は、

筋肉量そのものを増やして基礎代謝を上げる方法

です。以下の方法は筋肉を追い込むことが重要で、自重でも筋肉がつけられる方法なんですね。

①スロー腕立て伏せ

１、膝をついて腕立て伏せの状態になる
２、口から息を吐きながら、4秒間で身体を下げる
３、同じ要領で、4秒間かけて身体を持ち上げる
４、これを10回×3セット行う

②スローディップス

１、椅子に座り、椅子に手を腰幅で置く
２、椅子からお尻を浮かせ、軽く脇を締める
３、椅子に沿って4秒間かけて身体を下げる
４、同じ要領で4秒間かけて身体を持ち上げる
５、これを10回×3セット繰り返す

③スロースクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せる
３、真下にへしゃげるように4秒間でしゃがむ
４、同じ要領で4秒間かけて立ち上がる
５、これを10回×3セット行う

週2回の頻度（例：月・木など）で行うと筋肉がつき、約2ヶ月ほどすると基礎代謝が数値としても改善されます。

 

上がらない基礎代謝を上げる方法④：下がっている体温を上げる

続いては、

体温を上げて基礎代謝を上げる方法

です。体温が下がる主な原因は、自律神経の乱れ。以下の記事で自律神経を整える方法をご紹介しているので、こちらを参考に自律神経を整えて体温を上げてみてください。

 

上がらない基礎代謝を上げる方法⑤：食事量を増やす

食事量が極端に少なくなっている方は、食事量を適切な量まで増やすことで基礎代謝を上げることができます。食事のポイントは、以下の通り。

1日1200kcal以上は摂る

極端に食事制限をすると、大幅に基礎代謝が下がります。年齢や体重などによっても変わりますが、

1日1200kcal以上は摂る

ようにしましょう。女性の場合、基礎代謝は約1000kcal前後。そこに、活動量や食後の熱での浪費。これらで1200kcal前後は消費されます。これよりも摂取カロリーが低くなると、生命維持のために基礎代謝が下がるんですね。

ですので、最低でも1日1200kcal以上摂ることが基礎代謝を上げるためには重要です。食事例は、以下の通り。

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たんぱく質は体重×２ｇ摂る

もし筋肉をつけて基礎代謝を上げる場合、

1日のたんぱく質量は体重×2g

を目安に摂りましょう。

・プロテインを飲む
・ツナ缶を食べる
・サラダチキンを間食に食べる

など、いろんな増やし方があります。以下の記事で増量したときの食事例をご紹介してるので、よかったら参考にご覧ください。

 

基礎代謝が上がらない理由と上げる５つの方法のまとめ

今回は基礎代謝が上がらない理由と上げる方法について解説しました。

・筋肉が委縮すると基礎代謝が下がる
・体温が1度下がると、基礎代謝は約13%低下する
・筋トレで追い込めていないと基礎代謝は上がらない
・筋肉を緩める、膨らませると基礎代謝が上がる
・筋トレ内容の見直し、体温を上げることも効果的
・食事量を下げ過ぎると代謝が悪くなる

基礎代謝を上げる方法は、筋トレが全てではありません。特に40代以降の方は、筋トレよりも先にやるべきことがあるんですね。ご自身にあった方法は心地良く感じ、続けやすい。即効性もあるので、ぜひできることを続けてみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！