約4年間、乳癌の方のパーソナルトレーニング（週2回）と食事（365日間×2食分）を担当。現在も再発せず、10年以上が過ぎた今でもクライアントさんは健康で過ごされています。
この記事では、
・乳がんの方の食事を365日担当して感じた健康のための食事内容
・健康のための運動の考え方
・健康になるために必要なその他のこと
などを解説します。
今回の記事の内容
乳がんの方のパーソナルトレーニング＆食事を担当して感じた健康のための食事内容
食事の考え方は、以下の通り。
添加物などをできるだけ摂らない
健康目的の場合、
身体にとって不要なもの、害になるものは摂らない
という考え方が基本。
お店で買う野菜や果物には農薬などが多く含まれており、できるだけ摂取量を下げたいところ。がんや身体の不調が発生する原因には、以下のような要素が含まれています。
・農薬
・添加物
・塩分の過剰摂取
こういった食品・食材に含まれる添加物などが癌の原因になっている可能性が高いと言われています。ですので、健康のためにはこういったものをできるだけ避け、
・無添加の調味料
・オーガニックの食材や野菜
をメインとして摂ることが重要なんですね。乳がんのクライアントさんに作っていた食事は無添加の調味料を使い、全てオーガニック野菜。
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身体は食べ物からできている
食事・食材にこだわる理由は、
身体は食べ物からできているから
です。人間の筋肉や骨など、全ての組織は食べ物からできています。口にするものはできるだけ身体にとって害のないものを選択することは、健康にとって必須。
動物性たんぱく質は控える
動物性たんぱく質と言われる、
・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・卵 など
こういったものも、過度に摂ることはあまりおすすめしません。
動物性たんぱく質は消化が悪く、腸の中で滞留すると便秘・ガスが発生します。腸内やお腹の組織に悪影響が及び、不調の原因になる可能性があります。最悪がんになる可能性も。ですので、たんぱく質は、
・大豆
・豆乳
・ナッツ類 など
植物性たんぱく質で摂ることがおすすめです。
魚を食べる場合、大きな魚よりも小魚のじゃこなどがおすすめ。
これは食物連鎖の関係で、大きな魚は水銀などの不要物を多く含んでいる可能性があります。小さい魚の方が含まれる不要物は少ないので、小魚の方がおすすめなんですね。「マグロ」よりも「じゃこ」を食べる、みたいな感じです。
精製されていないものを食べる
「お米」「砂糖」などは、
できるだけ精製されていない茶色のものがおすすめ
です。
・玄米
・黒糖
・全粒粉 など
これらは栄養価が高く、ビタミン類やミネラルも豊富。白い食べ物より、血糖値の上昇もなだらか。
免疫の観点からも血糖値の急上昇、急下降は避けたいところ。なので、乳がんの方にはあまり精製したものはおすすめできません。
身体を温める食材を積極的に摂る
その他におすすめなのは、
身体を温める食材をよく摂ること
です。身体を温める食材は、
・生姜
・ネギ
・大葉
・唐辛子
・ミョウガなど
主に薬味に使われるような食材。これらを摂ると体温が上がりますが、体温は「36.5度以上」が理想です。
体温が1度下がれば、免疫機能が約30%も下がる
とも言われており、こういった食材を摂って意識的に身体を温めることは健康にとって非常に重要なんですね。
彩りを豊かにする
食卓に並んだ食事を見て、
彩りが豊かなことが重要
です。栄養バランスが整っている＝彩りが豊か。栄養バランスの簡易なチェック方法としておすすめなんですね。乳癌のクライアントさんにご提供した食事は、
・添加物や農薬をできるだけ避ける
・動物性たんぱく質を控え、メインは植物性のたんぱく質
・大きな魚よりも小魚を食べる
・精製されていないものを積極的に摂る
・身体を温める薬味なども食事に取り入れる
・食事の彩を豊かにする
こういったことを意識してサポートしました。
乳がんの方のパーソナルトレーニングを担当して感じた運動の考え方
健康と運動の考え方は、以下の通り。
細胞が身体を作っている
まず前提なので、
人間の身体は、約37兆2000億個の小さな細胞の集合体でできている
ということ。「筋肉」「骨」が先ではなく、「細胞」をいかに活性化して元気な状態で維持できるかがポイント。これが運動時にも重要なんですね。
細胞内の代謝を促すことが重要
細胞の活性化に重要なのは、
細胞内を適切に代謝すること
です。これは水に浸したスポンジをイメージするとわかりやすいですが、
・スポンジを握る＝中の水が排出される
・スポンジを握ることをやめる＝スポンジ内に水が取り込まれる
ということが起こりますよね。筋肉の収縮－弛緩を活用すると、同じことが細胞内でも起こります。
・筋肉を収縮させる＝細胞内の老廃物・二酸化炭素が排出
・筋肉を弛緩させる＝細胞内に栄養素や酸素が取り込まれる
筋トレのようなハードなことが必要なのではなく、あくまでも気持ちよく筋肉の収縮－弛緩を起こすことが重要です。
体操などを心地よく行い、
・細胞内の老廃物や二酸化炭素を排出する
・細胞外から栄養素や酸素を取り込む
この働きを活発化させます。その結果細胞内が健康的になり、身心ともに健康になるわけです。
ハードな筋トレは不要
「筋トレをすれば健康になる」とも言われますが、ハードな筋トレは基本的に不要です。
ハードな筋トレをすると、筋肉が硬くなりがち。すると、循環が悪くなって体温が下がって免疫も下がる。だから、ハードな筋トレは不要です。大切なのは、
どのように細胞内を活性化できるか
です。細胞内の代謝が促されるような運動・トレーニングができればＯＫ。頑張りすぎるのは、逆効果ですね。
鼻呼吸も重要
もう1つ重要なのは、
鼻呼吸を意識的に行うこと
です。
鼻呼吸をすると、鼻腔を通って細胞内に取り込まれるそうです。口呼吸だと、ほとんど細胞内に酸素が運ばれない。
細胞内を健康に保つには酸素が必須なので、意識的に鼻呼吸をすることも健康のためには重要です。
乳がんの方に行ったパーソナルトレーニングの具体的な内容
実際に乳がんの方に行ったパーソナルトレーニングの内容は、以下の通り。
①体操
まず行ったのは体操。全身の筋肉をゆるめ、細胞を活性化させる目的で実施。パーソナルトレーニング以外でも、毎日の習慣にしていただきました。Youtubeでも紹介しているので、よかったら実践してみてください。
②筋肉を膨らませるトレーニング
体操で全身を整えると、次は筋肉を膨らませるトレーニングを実施。クライアントさんは、筋肉が萎縮していたのでポンプ作用で筋肉を膨らませていきました。トレーニング方法は、以下の動画で紹介しています。
③全身の筋肉をゆるめる＆自律神経を整える
続いては、身体調整などで全身をゆるめつつ自律神経を整えていきました。自律神経が乱れると、体温が35台になりがち。がんの再発を防ぐには、体温を36.5度以上にしておくことも重要です。参考になる内容は、こちらの動画をご覧ください。
④身体をぶらぶら揺らす
日頃の生活の中では、身体をぶらぶら揺らすようにアドバイスしました。セッションの中でも実施しましたが、主にご自身で毎日やっていただきました。タイトルは少し違いますが、内容は以下の動画と同じ方法です。
⑤食事の提供＆栄養アドバイス
基本的には昼・夜の2食は僕が用意。朝食や間食の内容もアドバイスしました。
⑥その他に行ったこと
・リンパケア
・姿勢の改善
・関節の歪み、捻じれの改善
・有酸素運動 など
こういったことを臨機応変に行い、結果的にクライアントさんは10年間再発せずに元気に過ごされています。
乳がんの方のパーソナルトレーニングの注意点
パーソナルトレーニング時に注意した点は、以下の通り。
体調によってメニューを変える
乳がんの術後は、特に体調が変化しやすい。大枠のメニューは組んでいましたが、体調によってメニューを大幅に変更することも多々ありました。臨機応変に対応することで、クライアントさんも安心できますよね。
リンパケアを徹底する
担当したクライアントさんの場合、左側乳房の切除を行い、左腋窩リンパ節も一部切除しました。そのため、左腕などのむくみがひどくなりがち。セッションの中では、リンパケアでむくみの改善も積極的に行いました。
体を冷やさない
上記でぶらぶら運動をご紹介しましたが、あれは身体を温める目的もありました。冬など気温が低い日は、暖房をつけて温かい格好でセッションを実施。とにかく体温を下げない、冷やさないようにしました。
常に心地よさを求める
ハードな筋トレもせず、その他不快（ストレス）になることは一切避けました。ストレスがかかると、自律神経が乱れて免疫力が下がってしまう。トレーニングなどすべてのメニューは、心地良いものをメインに行いました。
乳がんの方のパーソナルトレーニング＆食事を担当して感じた健康のための運動と食事のまとめ
今回は、健康のための運動や食事の考え方をお伝えしました。
・健康のための食事は、まず不要なものをできるだけ取り込まないこと
・身体は食べ物からできるため
・添加物、動物性たんぱく質、精製されたものはできるだけ控える
・身体を温める食材は積極的に食べる
・運動の考え方は、細胞内を活性化させることをする
・気持ち良く体操したり、ぶらぶら揺らすだけで十分
・ハードな筋トレは基本的には不要
乳がんの術後、何をすればいいのか。そんな迷いや不安な気持ちもあると思います。そういった方に、上記の内容が参考になれば幸いです。どうしてもご自身で対応できない場合は、気軽にご相談くださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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