本当に効果なしで危険？踏み台昇降で効果を上げる４つの方法

踏み台昇降は効果なし。そういわれることもありますが、目的に合わせてやり方を変えると「シェイプアップ」「ダイエット」などの効果が期待できるんですね。

この記事では、

・本当に効果なし？踏み台昇降の効果
・効果的な踏み台昇降の4つの方法
・踏み台昇降を行うときの注意点・コツ

などを解説します。ちなみに踏み台昇降の台は、基本的に以下のような安いものでOKです。

 

本当に効果なし？踏み台昇降で期待できる効果

期待できる効果は、以下の通り。

踏み台昇降の効果①：脂肪燃焼

1つ目が、

脂肪燃焼

です。体重60kgの方が約30分間踏み台昇降を行うと、消費カロリーは約150kcal前後。2ヶ月間続けると、約1kgの脂肪燃焼効果が期待できるんですね。

踏み台昇降の効果②：健康維持・向上

2つ目は、

健康維持・向上

です。踏み台昇降をご自身が気持ちいいと感じるペースで行うと、筋肉がポンプのように動きます。

すると細胞内では、

・不要な二酸化炭素や老廃物を排出
・酸素や栄養素を取り込む

といった代謝が行われ、細胞内が活性化されます。人間の身体は約37兆2000億個の細胞の集合体でできており、踏み台昇降で細胞が活性化すると健康維持・向上に役立ちます。

踏み台昇降の効果③：筋力の維持・向上

3つ目は、

筋力の維持・向上

です。特に高齢者は、活動量が減って筋肉量が少なくなりがち。自宅で踏み台昇降を行うと、日常生活に必要な筋力を獲得できます。踏み台昇降を続けると「立つ」「歩く」なども、楽に行えるようになります。

踏み台昇降の効果④：脚やせ

4つ目は、

脚やせ効果

です。例えば左右のステップを繰り返すとします。

足裏全体で台を上がったり下りたりすると、脚全体に小さな刺激が加わります。すると、筋線維が細く引き締まって脚やせします。脚の太さで悩まれている方は、よかったら以下の記事も参考にご覧ください。

踏み台昇降の効果⑤：ヒップアップ

5つ目は、

ヒップアップ効果

です。

・お尻を締めながら台に上がる
・足裏全体で地面に着地する

というイメージで踏み台昇降を行うと、常にお尻の筋肉に刺激が加わるんですね。するとたるんだお尻が引き締まり、ヒップアップします。

踏み台昇降の効果⑥：むくみが改善する

6つ目は、

むくみ改善

です。できるだけ、気持ちよく踏み台昇降を行う。腕もリラックスし、脚も軽く動かす。これで全身のむくみも改善できるんですね。

このように踏み台昇降は、目的にあわせた方法で実践することでさまざまな効果が期待できます。

 

踏み台昇降が効果なしと言われる理由

踏み台昇降が効果なしと言われる理由は、以下の通り。

効果なしと言われる理由①：目的と方法が合っていない

1番の理由は、

目的と方法が合っていない

ということ。踏み台昇降でどんな効果を得たいのか？それによって、やり方が変わります。もしこの目的と方法が一致せず、適当な方法で踏み台昇降を行うと効果が得られません。

目的と方法を一致した中で行えると、必ず目的に合った効果を実感できるはず。

効果なしと言われる理由②：数や時間が足りていない

続いての理由は、

数や時間が足りていない

ということ。

例えばダイエット目的で踏み台昇降を行う場合、毎日30分はしたいところ。それでも1ヶ月の成果は、0.5kg体重が減れば上出来。単純な動きだからこそ、数や時間は必要。

「効果がない」と感じる方ほど、数や時間などが足りていない可能性があります。

効果なしと言われる理由③：頻度が足りていない

続いての理由は、

頻度が足りていない

ということ。目的と頻度の目安は、以下の通り。

かなりざっくりな目安ですが、このぐらいは最低でも必要です。もちろん1回での時間やどのような内容かによっても変わります。ただ最低でも週2~3回は必要です。

では踏み台昇降で効果を実感するためには、どのように行えばいいのでしょうか？

 

本当に効果なし？踏み台昇降で効果を上げる方法①：脂肪燃焼する方法

まず最初は、

踏み台昇降を使って脂肪燃焼する方法

をご紹介します。脂肪燃焼するには、身体を大きく動かして消費エネルギーを増やすことがポイント。早速行っていきましょう。

１、片側での踏み台昇降

１、踏み台の横に立つ
２、脚を交互に台の上に乗せる
３、台の上に上がったら、元の位置へステップして台を下りる
４、同じ要領で、再度台に足を乗せる
５、5分間以上行う

２、片側での踏み台昇降（速いペースで行う）

１、踏み台の横に立つ
２、脚を交互に台の上に乗せる
３、台の上に上がったら、元の位置へステップして台を下りる
４、同じ要領で、再度台に足を乗せる
５、速いペースで5分間以上行う

３、横方向へステップ

１、踏み台の横に立つ
２、脚を交互に台の上に乗せ、真横にステップする
３、台の上に上がったら、反対側へ下りる
４、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
５、5分間以上行う

４、横方向へステップ（速いペースで行う）

１、踏み台の横に立つ
２、脚を交互に台の上に乗せ、真横にステップする
３、台の上に上がったら、反対側へ下りる
４、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
５、速いペースで5分間以上行う

５、横方向へステップ＋パンチ

１、踏み台の横に立つ
２、脚を交互に台の上に乗せ、真横にステップする
３、台の上に上がったら、反対側へ下りる
４、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
５、この動作を前にパンチしながら繰り返す
６、5分間以上行う

６、横方向へステップ＋パンチ（速いペース）

１、踏み台の横に立つ
２、脚を交互に台の上に乗せ、真横にステップする
３、台の上に上がったら、反対側へ下りる
４、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
５、この動作を前にパンチしながら速いペースで繰り返す
６、5分間以上行う

これらで心拍数を上げ、消費エネルギーを増やしていくことで脂肪燃焼をすることができます。すべての方法を実践しなくても1つの方法を長くしてもいいし、いろんな方法を適当に混ぜながら長い時間してもらってもOKです。

 

本当に効果なし？踏み台昇降で効果を上げる方法②：健康維持・向上する方法

続いては、

健康体になる方法

です。健康になるには「細胞内を適切に代謝させる」ことがポイントです。脂肪燃焼とは違って、ある意味リラックスして楽にすべての動作を行うようにしましょう。

１、気持ちよく踏み台昇降を行う＋腕を振る

１、踏み台の後ろに足を腰幅に開いて立つ
２、リラックスして踏み台に上がる
３、両脚が踏み台に乗ったら、次は後方へ下りる
４、気持ち良く、腕を振りながら数分間繰り返す

 

本当に効果なし？踏み台昇降で効果を上げる方法③：シェイプアップ方法

続いては、

ヒップアップや脚やせする方法

です。ここでは、踝の真下に体重を乗せながら踏み台昇降を行うことが重要なんですね。早速行いましょう。

１、お尻を締めながら横方向へステップ

１、踏み台の横に立つ
２、右足の足裏全体を台の上に乗せる
３、頭を斜め上方に引き上げるイメージで台の上に乗る
（このとき、お尻を軽く締める）
４、台の上に上がったら、反対側へ片脚を着地する
（着地をするときも、足裏全体で着地する）
５、反対脚も地面に下げ、同じ要領で元の位置へ戻る
６、2分間3セット行う

２、がに股で踏み台昇降を繰り返す

１、踏み台の後ろに足を腰幅に開いて立つ
２、がに股で踏み台に上がる
３、両脚が踏み台に乗ったら、次はがに股で後方へ下りる
４、これを気持ち良く5分間繰り返す

踏み台昇降で脚やせやヒップアップしたい方は、この2つをセットで行いましょう。

 

本当に効果なし？踏み台昇降で効果を上げる方法④：むくみ改善をする方法

続いては、

むくみを改善する方法

です。むくみ改善の場合、脚をリラックスして動かすことが重要です。そのためには、少し台の高さを下げて行う方が効果的。できるだけリラックスして、ある意味適当にステップするようにしましょう。

１、横方向へ楽にステップ

１、踏み台の横に立つ
２、脚を交互に台の上に乗せ、真横に楽にステップする
３、台の上に上がったら、反対側へ下りる
４、同じ要領で、元いた位置へステップして戻る
５、2~3分間リラックスして行う

２、気持ちよく踏み台昇降を前後に繰り返す

１、踏み台の後ろに足を腰幅に開いて立つ
２、リラックスして踏み台に上がる
３、両脚が踏み台に乗ったら、次は後方へ下りる
４、気持ち良く2~3分間繰り返す

これも毎日行うとよりむくみが改善されて、脚やせにも効果的です。

 

踏み台昇降は危険？行う際の注意点・コツなど

注意点やコツなどは、以下の通り。

踝の真下に体重を乗せる

重要なポイントは、

常に踝の真下に体重を乗せて行う

ということ。

つま先で踏み台昇降を行うと、

・ふくらはぎが張る
・前ももが張る
・膝が痛くなりやすい
・脚が疲れやすい
・むくみが改善しづらい

など、あまり良い成果につながりません。ですので、踏み台昇降を行う際は「踝の真下」に体重を乗せて行うようにしましょう。

もしふくらはぎや前ももの張りで悩まれている方は、以下の記事も参考にご覧ください。

２０分・３０分と時間は長い方が効果的

先ほど1セットの時間をお伝えしましたが、長く行う方が効果的なんですね。脂肪燃焼の場合、

20~30分程度継続した方が皮下脂肪は燃焼しやすい

です。もし可能な方は、できるだけ時間を伸ばしましょう。健康やむくみ改善の目的であっても、疲れない程度に時間を伸ばしてもらった方がより変化を実感しやすくなります。

踏み台から下りる動作は危険あり

もし膝の痛みがある方は、踏み台から下りる動作は注意が必要です。ブレーキをかけるように踏み台を下りると、膝に強いストレスがかかって膝痛が発生します。

この場合、

・膝カックンするように踏み台を下りる
・横向きの踏み台昇降を行う

などで対応すれば、膝の痛みは出なくなります。以下の記事で下り方を解説してるので、こちらを参考に踏み台からの下りる動作を改善してみてください。

 

本当に効果なし？踏み台昇降で効果を上げる４つの方法のまとめ

今回は、本当に効果なし？踏み台昇降で効果を上げる4つの方法について解説しました。

・踏み台昇降は、目的にあわせて動作を変えると効果的
・ただ何となくしても効果は実感しづらい
・期待できる効果は、シェイプアップや脂肪燃焼など
・その他にも、むくみ改善や健康維持などにも効果的
・踝の真下に体重を乗せて行うことが重要
・時間も長い方が、より身体の変化を実感しやすくなる

世の中にはいろんなアイテムがあり、ご自宅にいろんなアイテムが眠ってるかもしれません。それらすべては、使い方次第で効果が変わります。目的に合った方法で活用すると、どれも理想のカラダに近づく素晴らしいアイテムです。

今回の内容が、少しでも身体が変わるきっかけになれば嬉しいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！