本当に痩せない＆効果なし？サーキットトレーニングのメニュー例１５選

サーキットトレーニングは、適切に行うと効果があって効率的な方法です。実際に現場で3ヶ月実践して「-6kg」「-12cmお腹痩せ」「-10cm太もも痩せ」などの成果も出ています。

この記事では、

・サーキットトレーニングとは
・サーキットトレーニングの効果
・サーキットトレーニングのメニュー例15選
・サーキットトレーニングの注意点・コツ

などを解説します。

 

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングは、筋力・持久力・スピード・敏捷性・柔軟性など身体的資質の総合的な発達を目的とした運動です。一般の方であれば、効率的に筋トレと脂肪燃焼ができる方法ですね。

サーキットトレーニングは大きく分けると、2種類あります。

①サーキットトレーニング

通常のサーキットトレーニングは、

１、筋トレ（エクササイズ）
２、筋トレ（エクササイズ）
３、筋トレ（エクササイズ）
４、筋トレ（エクササイズ）

といった感じで、数種類から十数種類の筋トレ（エクササイズ）を決められた時間・回数を次々こなす方法です。

・筋持久力向上（シェイプアップ）
・筋力向上
・筋肥大
・スピード向上
・持久力向上 など

目的に合わせてメニューが変わり、短時間で効率的に成果を出せる方法なんですね。

②スーパーサーキットトレーニング

スーパーサーキットトレーニングは、

１、筋トレ（エクササイズ）
２、有酸素運動
３、筋トレ（エクササイズ）
４、有酸素運動

といった感じで、数種類から十数種類の筋トレ（エクササイズ）と有酸素運動を交互に行い、決められた時間・回数をこなす方法です。

スーパーサーキットトレーニングも、目的によって内容は変わります。ただサーキットトレーニングと比べると、脂肪燃焼効果が高い方法なんですね。

では具体的に、サーキットトレーニングを行うとどのような効果を得られるのでしょうか？

 

本当に効果なし？サーキットトレーニングの効果

期待できる効果は、以下の通り。

筋力向上・筋肥大

1つ目は、

筋力向上・筋肥大

です。対象とする筋肉を鍛える種目を用意し、10回前後で限界を迎えるような負荷を準備。インターバルを挟みながらさまざまな種目をこなすと、サーキットトレーニングで効率的に筋力向上・筋肥大することができます。

筋持久力向上（シェイプアップ）

2つ目は、

筋持久力向上（シェイプアップ）

です。まず種目を決め、その種目の最大回数を計測。その半分の回数をこなすようにサーキットトレーニングを行うと、「二の腕痩せ」「お腹痩せ」「脚やせ」など身体を引き締めることができます。

脂肪燃焼（ダイエット効果）

3つ目は、

脂肪燃焼

です。これはサーキットトレーニング＆スーパーサーキットトレーニング共に、メインの効果。余分な脂肪が燃焼され、持久力（心肺機能）も向上します。消費カロリーも多いため、ダイエットのプラスになります。

柔軟性向上

4つ目は、

柔軟性向上

です。メニューの組み方にもよりますが、さまざまなストレッチや体操を次々こなすようにサーキットトレーニングを行うと柔軟性も向上します。

持久力（心肺機能）向上

5つ目は、

持久力（心肺機能）向上

です。脂肪燃焼でも触れましたが、サーキットトレーニングでは基本的に心拍数が常に高い状態になります。その結果、持久力（心肺機能）が向上します。

その他の効果

その他の効果は、

・スピード-筋力の向上
・イライラや不安感の軽減
・敏捷性の向上
・パフォーマンスの向上
・健康の維持、向上
・ダイエット効果 など

メニューの組み方によっては、本当にいろんな効果を引き出すことができるんですね。

では反対に、サーキットトレーニングのデメリットはあるのでしょうか？

 

サーキットトレーニングのデメリット

デメリットは、以下の通り。

通常のトレーニングよりきつい

まずあげられるのが、

トレーニングのみと比べるときつい

ということ。サーキットトレーニングは、次々メニューをこなすためトレーニングのみと比べると息が上がってきつい。これが一番のデメリット。

フォームがあいまいになりがち

続いては、

フォームがあいまいになりがち

ということ。次々メニューをこなし、心拍数が上がる。トレーニングのみと比べるときついので、どうしてもフォームが崩れがち。実践中は意識してフォームを正すようにしましょう。

先にトレーニングフォームの習得が必要

サーキットトレーニングを行う際、

先にトレーニングフォームの習得が必要

です。フォームを習得してない状態で行うと、ケガのリスクが高まったり効果が下がる可能性があります。なので、実践するまでに少し時間が必要になるのもデメリットかもしれません。

では上記でお伝えした効果を得るためには、具体的にどのようにサーキットトレーニングを行えばいいのでしょうか？

 

痩せるサーキットトレーニングのメニュー例１５選（約２０分間）

今回は実際に現場でスーパーサーキットトレーニングを3ヶ月間実施し、「体重-6kg」「-12cmお腹痩せ」「-10cm太もも痩せ」などの成果が出た実例をご紹介します。

１、膝つき腕立て伏せ

１、膝をつき、腕立て伏せの状態になる
２、身体を地面方向に下げ、肘を曲げる
３、下ろした身体を持ち上げ、肘を伸ばす
４、30秒間行う

２、有酸素運動

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、全身をリラックスさせる
３、軽くその場で弾み、腕を軽く振る
４、30秒間行う

３、スクワット

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、真下にへしゃげるようにしゃがんで立ち上がる
４、30秒間行う

４、有酸素運動

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、全身をリラックスさせる
３、軽くその場で弾み、腕を軽く振る
４、30秒間行う

５、ディップス

１、骨盤幅で椅子に両手を置く
２、脚を伸ばし、身体を真下に下げる
３、肘を伸ばし、軽く脇を締める
４、30秒間行う

６、有酸素運動

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、全身をリラックスさせる
３、軽くその場で弾み、腕を軽く振る
４、30秒間行う

７、デッドリフト

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、しゃがむと同時に、お辞儀する
４、身体を起こし、立ち上がる
５、30秒間行う

８、有酸素運動

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、全身をリラックスさせる
３、軽くその場で弾み、腕を軽く振る
４、30秒間行う

９、ダンベルプレス

１、肩の前でダンベルを持つ
２、頭上にダンベルを押し上げる
３、上げたダンベルを肩の前に下げる
４、30秒間行う

１０、有酸素運動

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、全身をリラックスさせる
３、軽くその場で弾み、腕を軽く振る
４、30秒間行う

１１、ディープスクワット

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開く
３、しゃがみ込む
４、膝をつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、30秒間行う

１２、有酸素運動

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、全身をリラックスさせる
３、軽くその場で弾み、腕を軽く振る
４、30秒間行う

１３、腹筋

１、地面に仰向けになり、両手両脚を伸ばす
２、腕と脚を引き離すように伸び続ける
３、その状態で、腕と脚を10cm持ち上げる
４、30秒間繰り返す

１４、有酸素運動

１、足をグー１つ分の足幅に開く
２、全身をリラックスさせる
３、軽くその場で弾み、腕を軽く振る
４、30秒間行う

１５、背筋

１、うつ伏せになり、両脚を伸ばす
２、腕はVの字に伸ばす
３、この状態で、腕と脚を10cm持ち上げる
４、30秒間行う

これらを3周行いました。どうしてもきつい場合は、途中で休憩をはさんでもOKです。

 

サーキットトレーニングの注意点・コツなど

注意点やコツなどは、以下の通り。

目的に合わせて内容を変える

必ず守るべきことは、

目的に合わせて内容を変える

ということ。サーキットトレーニング＝〇〇効果、というわけではありません。目的に合わせて方法を変えることで、求めていた成果が得られます。

ですので、サーキットトレーニングを行う前に目的を整理。その上でメニュー構成を考え、実践するようにしましょう。

筋トレ（エクササイズ）の順番・メニューの組み方

筋トレ（エクササイズ）を行う際は、

同じ部位を連続して刺激しないようにメニューを組むことが重要

です。上記のメニュー例でも、

・上半身 → 下半身
・前面 → 後面

という構成になってます。スーパーサーキットトレーニングを行う場合は、これらを考慮しつつ間に有酸素運動を挟むようにします。

インターバルの決め方

目的によって変わりますが、

・筋力向上、筋肥大＝30～60秒
・筋持久力＝テンポよく行う or 30秒
・持久力（心肺機能）＝テンポよく行う

といったイメージで、基本的には60秒以内で行いましょう。

週２～３回行う

頻度は、

週2~3回が基本

です。週1回だと現状維持になるため、身体能力向上が目的であれば最低でも週2回は行いたいところ。

負荷設定の方法

先ほども軽く触れましたが、負荷設定は目的によって変わります。

・筋力向上、筋肥大＝10回で限界を迎える負荷
・筋持久力＝最大回数を測定し、その半分の回数

もしくは30秒や20回と予め回数を決めて実践するのもＯＫ。初心者の方は、最大回数を測定して半分の回数を行うのがおすすめですね。

 

本当に痩せない＆効果なし？サーキットトレーニングのメニュー例１５選のまとめ

今回は、本当に痩せない＆効果なし？サーキットトレーニングのメニュー例15選について解説しました。

・サーキットトレーニングは、身体的資質の総合的な発達を目的とした運動
・筋力向上、筋肥大、柔軟性向上など様々な効果が期待できる
・3ヶ月で-6kg、-12cmお腹痩せなどの実績もあり
・実践時は、目的によって内容を変える
・週2～3回の頻度で行う
・サーキットトレーニング＝効率的に成果のあがる方法

サーキットトレーニングは現場で多用しますし、忙しい方にも時間効率が良いのでおすすめ。ぜひ今回の内容が変わるきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！