太ももの外側が太い6つの原因｜張り出す筋肉と外ももを細くする方法

太ももの外側がボコッと張り出し、正面から見ると脚が横に広い。外ももを触ると硬く、「筋肉がつきすぎたのでは？」と不安になる方も少なくありません。

太ももの外側が太く見えるのは、筋肉の発達が主な原因ではありません。現場での経験から、「外側広筋や大腿筋膜張筋の張り」「股関節と膝関節の捻じれ」「むくみや皮下脂肪の多さ」などが複数重なっているケースが多く見られます。

・力を抜いても外ももが硬い → 筋肉の緊張が関係しやすい
・力を入れたときだけ大きく盛り上がる → 筋肉量が関係しやすい
・つまめて柔らかい → 皮下脂肪が関係しやすい
・夕方に太くなり、重だるい → むくみが関係しやすい
・脚の付け根だけ横へ出る → 股関節の向きや大転子周辺が関係しやすい

まず大切なのは、自分のタイプ（原因）を見分けること。適切な順番で「ゆるめる・整える・根本原因を取り除く」などを行えば、外もものラインは変わる可能性があります。

この記事では、

・太ももの外側が太い原因
・太ももの外側が太くなる原因の見分け方
・太ももの外側を細くする方法
・筋トレやフォームローラーの使用上の注意点

などを、神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。

太ももの外側が太いのは筋肉だけが原因ではない

太ももの外側の太さは、脚の横幅をつくる組織の量と位置で決まります。「硬い＝筋肉が多い」とは限らず、同じ人でも筋肉の緊張やむくみによって見え方は変わります。

外側広筋が発達している

現場でもよく見られるのが、

外側広筋が発達している

ということ。

外側広筋は、大腿四頭筋の一部で膝を伸ばす働きがあります。主に足の外側に重心が偏った状態で、

・高重量のスクワット
・ランニングやダッシュ
・ジャンプや縄跳び
・ウォーキングや歩行

などを繰り返してしまう。すると、外側広筋にストレスがかかります。その結果、太ももの外側が盛り上がる可能性があるんですね。膝をグッと伸ばして力を入れると、外ももが盛り上がる。この場合は、張りや筋肉量が外ももの太さに関係している可能性があります。

皮下脂肪が重なっている

外側広筋の張りや発達と共によく見られるのが、

皮下脂肪の多さ

です。太ももの外側が太くなっている方は、筋肉のみで太くなっているケースはあまり見られません。必ずといっていいほど、皮下脂肪の多さがみられます。

太ももを脱力した状態で、

・外もものお肉を掴める
・外ももに触れると柔らかい
・朝夕で太さがあまり変わらない

などに該当する場合は、皮下脂肪の影響が考えられます。皮下脂肪は部分的に落とすことが難しいため、全身の体脂肪を減らす取り組みが必要になります。

むくみが重なっている

これも現場でよくみられるのが、

むくみのひどさ

です。膝下のむくみはイメージしやすいと思いますが、実は太もももかなりむくみます。

・朝より夕方のほうが外ももが太い
・下着などで太ももを締めつけると跡が残る
・脚が冷えて冷たい
・脚全体が重だるい

これらの症状がある方は、外側広筋の発達や皮下脂肪の多さと合わせて“むくみ”の影響も受けています。

股関節の向きで横幅が広く見える

これが最大の原因と言っても過言ではないのが、

股関節の捻じれ

です。外ももの太さで悩む方の大半は、股関節が内側方向へ捻じれている可能性が高いんですね。

お尻の筋肉に「大殿筋」という筋肉があります。

この筋肉は、骨盤の中央部から大転子という太ももの外側の骨に付着します。そして、この筋肉周辺には皮下脂肪も多くあります。股関節が捻じれていない自然な状態であれば、皮下脂肪はお尻周辺にあります。

ただ何かしらの要因で、股関節が内側へ捻じれてしまう。すると、本来お尻の後方にあった皮下脂肪などが外もも方向へ引っ張られます。

その結果、太ももの付け根や横幅が目立つことがあるんですね。おそらくほとんどの方の原因は、この股関節の捻じれが関与していると考えられます。より詳しくは、「大転子の出っ張りを引っ込める方法」で解説しています。

太ももの外側にある筋肉と組織

外もものセルフケアを安全に行うために、関係する部位を簡単に整理します。

外側広筋

先ほども解説した外側広筋。この筋肉は太ももの前外側にあり、膝を伸ばすときに働く大きな筋肉です。

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は、骨盤の外側から太ももの上部にある小さな筋肉。股関節を曲げたり、脚を外へ開く、内側へねじる動きなどに関わります。内股や片脚立ちが続くと緊張しやすく、外ももの張りに関係します。

中臀筋・大臀筋

中殿筋・大殿筋はお尻の筋肉。立つ・歩くときに骨盤を支えたり、働く筋肉です。これらの筋肉を日常の中で適切に使えることができると、今よりも外ももの張りを軽減しやすくなります。

腸脛靭帯

腸脛靭帯は骨盤付近から膝の外側へ続く強い結合組織で、筋肉ではありません。外もも全体をローラーなどで痛いほど圧迫しても、太ももの外側は細くなりません。周辺の筋肉を心地よくゆるめ、股関節と膝の動きを整えることが何よりも重要です。

30秒でできる太ももの外側が太いタイプチェック

ここからは、太ももの外側が太いタイプチェックを行っていきましょう。鏡や触った感覚、朝夕の変化を使って確認します。病気を診断するものではありませんが、対策の優先順位を決める目安になります。

１、正面・横・後ろから脚のラインを撮る
２、脱力した外ももを指で軽くつまむ
３、膝を伸ばして力を入れ、盛り上がりの変化を見る
４、朝と夕方に同じ位置の太もも周径を測る
５、片脚立ちやスクワットで膝の向きを確認する

張りタイプ

太ももの外側の筋肉が張っている方の場合、

・太ももを脱力してもパンパンで張っている
・脱力した状態で外ももを押すと痛い
・筋肉をゆるめると太ももが細くなる

こういった特徴があります。もし筋肉が張っている方の場合は、太ももを緩めて立ち方や歩き方を改善すれば外ももは細くなります。

筋肉タイプ

太ももの外側の筋肉が発達している方の場合、

・太ももに力を入れると筋肉が浮き出る
・脱力すると太ももは柔らかい
・高負荷の脚トレを長期間行っている
・短距離などの競技歴が長い

こういった特徴がみられます。筋肉が発達している方の場合は、急に運動をやめるのではなく、週の総負荷・種目・フォームなどを見直し、外側広筋へ偏る刺激を減らすことが重要です。

脂肪タイプ

脂肪が多い方の場合は、

・太ももを脱力すると柔らかくて摘まめる
・朝夕の変化が少ない
・体脂肪率が高い

などの特徴がみられます。脂肪が多い方は、緩める＆股関節のケアだけでは思ったように外ももは変化しません。食事と活動量を増加させてダイエットを並行します。

むくみタイプ

むくみがひどい方の場合は、

・朝と比べると夕方に太くなりやすい
・左右の脚が重だるい
・太ももに下着などの跡が残る

などの特徴がみられます。長時間同じ姿勢を避け、こまめな関節運動や歩行で筋肉のポンプ作用を活用することが重要です。

混合タイプ

実際には、上記でお伝えしたタイプが混合していることが大半です。もしタイプがわかりづらい方は、「ゆるめる→整える→姿勢や動作の改善→必要ならダイエット」の順で取り組みましょう。

太ももの外側が太くなる6つの原因

太ももの外側が太くなる主な原因は、以下の6つが考えられます。

１、内股で座る・立つ

まず1つ目の原因は、

内股で座る・立つ

ということ。

基本的には膝とつま先が同じ方向を向きますが、片脚を組んだり内股状態で椅子に座つ＆その場で立つ。こういう癖があると、股関節が内側方向へ捻じれたり外ももの筋肉が張ります。

現場で見ていても、こういう日常生活で何気なく行っている姿勢が崩れている方が非常に多いですね。

２、片脚に体重を乗せる

2つ目の原因は、

片脚に体重を乗せる

ということ。

これも現場で見ていると、意外と多い原因の1つです。片脚へ寄りかかると、体重を支える側の外ももが緊張します。左右差が大きい方は、バッグを持つ側・キッチンで立つ側・信号待ちの姿勢まで観察すると癖が見つかります。

また、脚を乗せている側の股関節が歪む可能性があり、これによって外ももの片側が太くなる場合もあります。が緊張します。靴底の外側だけが減る方、立つと足指が浮く方は重心の偏りを確認しましょう。

３、歩くときに脚を内側へねじる

3つ目の原因は、

歩くときに脚を内側へねじる

ということ。

ということ。

一見画像で確認すると「こんな歩き方の人いる？」って思いません？実はこれも意外と多いんです。こういう歩き方が癖づくと、外もも筋肉が張ったり発達してしまう。さらに、股関節が内側方向へ捻じれる。

この歩き方のまずさによって、太ももの外側がかなり太くなる可能性があります。この歩き方については、「太ももの外側を細くする歩き方」でも詳しく解説しています。

４、スクワットで膝が内側へ入る

4つ目の原因は、

スクワットで膝が内側に入る

ということ。

これも脚を内側に捻った歩き方同様、外ももの筋肉が張ったり股関節が捻じれる原因の1つ。

スクワットに限らずレッグプレスなどでも膝が内側へ入ると、外側の筋肉が股関節と膝を安定させるために過剰に働きます。重量・深さ・回数よりも、膝とつま先が同じ方向へ動かすことが重要です。

５、長時間床でお姉さん座りをしている

5つ目の原因は、

長時間床でお姉さん座りをしている

ということ。

日頃床によく座る機会がある方は、「あぐら」「正座」「長座」などであれば問題ありません。ただお姉さん座りをする方は、この座り方が原因で股関節が捻じれるんですね。すると、外ももが太く張り出す原因になってしまう。

これは必ず改善してほしい原因の1つです。

６、皮下脂肪とむくみが重なる

5つ目の原因は、

皮下脂肪とむくみが重なる

ということ。厳密に言えば、これらの他に「股関節の捻じれ」「姿勢や歩き方の崩れ」なども重なります。これらが重なると、より外ももが太くなります。

特に皮下脂肪とむくみが重なると、太ももの横幅はさらに太く見えます。ケアだけで変化が止まったときは、食事・運動量・睡眠・月経周期なども含めて確認が必要になります。

では、こういった原因で太ももの外側が太くなった場合、どうすれば細く改善できるのでしょうか？

最初に行う｜股関節を整えて外ももの張りを軽くする5つの方法

まず最初に行ってほしいのは、股関節周辺をゆるめて整えること。5種目を順番に行うと、片脚約5分です。痛みを我慢せず、脚の重さを床に預ける感覚で動かしてください。

１、仰向けで膝を内側で曲げ伸ばし

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を軽く内側に倒す
３、膝を伸ばし切らないように脚を伸ばす
４、そこから膝を軽く曲げる
５、左右各1分間行う

２、仰向けで膝をまっすぐ曲げ伸ばし

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を伸ばし切らないようにまっすぐ伸ばす
３、伸ばした脚をまっすぐ曲げる
４、左右各1分間行う

３、仰向けで膝を外側で曲げ伸ばし

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を外側に倒す
３、膝を伸ばし切らないように脚を伸ばす
４、そこから膝を軽く曲げる
５、左右各1分間行う

４、脚を内側から伸ばす

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を軽く内側に倒す
３、脱力して脚を伸ばす
４、左右各1分間繰り返す

５、脚を外側から伸ばして内に捻る

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を外側に倒す
３、リラックスして脚を伸ばす
４、膝が伸び切ると同時に内側に捻る
５、左右各1分間行う

この後外もも辺りに触れてみてください。適切にできると、スッキリ感が出ているはず。もし変化がわかりづらい方は、以下の動画内容を行うとより変化がわかると思います。

※痛み、しびれ、関節の引っかかりが出る場合は中止してください。可動域を広げることが目的ではなく、気持ちよく動ける範囲を反復することが重要です。

次に行う｜外ももへ偏らない脚の使い方を覚える3種目

股関節を整えた後は、軽い負荷で自然な動きを身体にインプットしていきます。以下の3種目は、よりリラックスして行いましょう。

１、出っ尻でスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、軽く出っ尻状態になる
４、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
５、踝真下に体重を乗せたまま立ち上がる
６、30回×3セット行う

２、一気にしゃがみ込む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、重力に身体を預け、一気にしゃがみ込む
４、20回×3セット行う

３、四股踏み

１、脚を肩幅の1.5倍に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、軽くしゃがみ込み、10回弾む
４、10回×3セット行う

スクワットで外ももが張る理由と細かな修正は「スクワットで太ももの外側が張る原因」で解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

外もものむくみを改善する4つのリラックス運動

夕方に横幅が増える方は、股関節を小さく動かして循環を促します。力を入れるほどよいわけではありません。呼吸を止めず、1種目1分を目安に行います。

１、座って脚を左右に転がす

１、地面に座り、脚を腰幅に開いて伸ばす
２、両手を身体の後方につき、脚をリラックス
３、脚を左右に気持ちよく転がす
４、1分以上行う

２、座って両膝を開く

１、地面に座り、両膝を90度に立てる
２、両手を身体の後方につき、脚を揃える
３、脱力するように、両膝を一気に外側に倒す
４、倒した膝を立て、再度外側に倒す
５、1分間以上繰り返す

３、膝を小さく開閉する

１、地面に座り、両膝を90度に立てる
２、脚を肩幅に開く
３、リラックスして両膝を開閉する
４、1分間以上繰り返す

４、両膝を左右に小さく倒す

１、地面に座り、両膝を90度に立てる
２、脚を肩幅に開く
３、リラックスして、両膝を左右に小さく倒す
４、1分間以上繰り返す

これらはお風呂上りが効果的です。緩める方法とセットで毎日行えば、1ヶ月で十分脚やせを実感できます。

外ももの張りを戻さない座り方・立ち方・歩き方

太ももを緩めたり股関節が調整できると、行ってほしいのは姿勢や動作改善です。ここが根本的な改善につながるので、ぜひ自然な姿勢や歩き方を習得しましょう。

座り方

座り方のポイントは、適度に骨盤を立ててつつ膝とつま先を同じ方向に向けること。

左右のお尻へ均等に体重を乗せ、内股・脚組み・片側へ寄りかかる時間を減らします。座り方の改善方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

立ち方

太ももの外側が気になる方は、まず両足均等に体重を乗せるように立ちます。そして、つま先は軽く開きます。

足裏全体に体重を乗せるように立てると、自然と太ももの外側への負担は軽減されます。詳しい立ち方の改善方法は、以下の記事をご覧ください。

歩き方

歩くときは、脚を大きく前に出す意識を捨てます。大切なのは、頭や胸などの高い位置に重心を置くこと。その重心を前に運ぶように歩きます。

身体の重心が前へ移動する結果として脚がついてくる感覚で歩きます。身体を調整して整えた後であれば、リラックスして歩けば自然な歩き方に変わります。詳しい歩き方は、以下の記事で解説しています。

フォームローラーやマッサージで外ももの張りを悪化させないための注意点

フォームローラーなどを使うときの注意点は、以下の通り。

痛いほど効くわけではない

必ずおさえておきたいのは、

痛みが強い＝効果的

ではないということ。人間は痛みを感じると抵抗し、緊張を生みます。緩める目的でガンガン痛みに耐えても、翌日にはその部位が硬くなっている可能性があります。翌日まで痛みやあざが残る強さは避け、心地よい圧で刺激するようにしましょう。

ほぐした後に動作を整える

ローラーやマッサージ直後に外ももが柔らかくなっても、片脚重心や膝が内側へ入る動作が残れば張りは戻ります。

「ほぐす→股関節を動かす→立つ・歩くなどの動作を改善する」の3段階をセットにしましょう。この流れが、根本改善のためには必須です。外側の硬さに特化した方法は太ももの外側が硬い原因と柔らかくする方法で紹介しています。

太ももの外側を太くしない筋トレの考え方

筋トレをされる方は、以下のこともおさえておきましょう。

筋トレを全部やめる必要はない

もし筋トレが原因で外側広筋が発達している場合でも、筋トレを急にやめる必要はありません。まず重量・セット数などを下げ、行っている種目の動作改善を行います。自然な動作で筋トレができると、主にヒップなどに刺激を集中させることが可能です。

膝とつま先の方向を合わせる

特にスクワットをする場合は、膝とつま先の方向を合わせることが必須。内股状態で立つ－しゃがむ動作を繰り返すと、外側広筋などへの負担が増します。

しゃがむ・立つ動作では、膝がつま先より内側へ倒れない範囲で行います。鏡で正面から確認し、崩れる直前で動きを止める。深さや重量よりも、左右差なく滑らかに動けることが優先です。

外ももが張る種目を追加しすぎない

脚やせ目的でサイドランジやバンド歩行を大量に行うと、大腿筋膜張筋や外側広筋にストレスがかかります。

狙ったお尻に効かず外ももが硬くなる場合は、その種目を続けずフォームや種目を見直しましょう。脚やせ全体のメニューは脚やせ筋トレのやり方をご覧ください。

太ももの外側の脂肪が多い場合に必要なこと

皮下脂肪が主な原因の場合、ストレッチやマッサージだけでは外ももの太さは改善しません。その場合に必要なのは、ダイエットです。極端な食事制限ではなく、摂取量を少し見直し、歩行や全身運動で消費量を増やします。

・毎食の主食・主菜・副菜のバランスを大きく崩さない
・間食や甘い飲み物をできるだけ控える
・毎日の歩数（運動量）を無理のない範囲で増やす
・週2〜3回、全身を使う筋トレを行う

全身の体脂肪をゆっくり減らしながら、股関節を整えたり根本原因を取り除く。これができると、より外ももを細くできます。詳しくは「脚を細くする方法のまとめ」や「【ダイエットの始め方】何から始める？初心者でもうまくいく４つの手順」をご覧ください。

太ももの外側痩せを迷わず続けるための1週間メニュー

太ももの外側の張りが強い方の1週間メニュー例は、以下の通り。

月：股関節調整片脚5分＋浅いスクワット2セット
火：むくみケア4分＋歩き方を意識して10分歩く
水：股関節調整片脚5分＋四股踏み2セット
木：むくみケア4分＋休養
金：股関節調整片脚5分＋浅いスクワット2セット
土：股関節調整から好きな2種目＋楽に歩く
日：休養し、同じ条件で写真・周径・硬さを確認

運動量より、外ももへストレスがが集中しない感覚を学ぶことが先です。基本的にゆるく過ごし、筋トレなどでハードに鍛えることは必要です。

太ももの外側の太さはどのくらいで細くなる？

太ももの外側の太さが細くなるまでにかかる期間の目安は、以下の通り。

筋肉の張りやむくみ

太ももの緊張やむくみの影響が大きい方は、1回のケア後に硬さや見た目に小さな変化が起こります。毎日ケアを行っていると、この小さな変化が重なり、1~2週間である程度変化を実感できるようになります。

筋肉の発達

外側広筋などが発達している場合、その刺激を抜くことが必要になります。トレーニング内容の見直しやフォーム・動作の修正を行えば、1~2ヶ月ぐらいで変化を実感できるはずです。

皮下脂肪

体脂肪の変化も数週間から数ヶ月単位が必要です。毎日測ると水分変動に振り回されるため、同じ時間・同じ姿勢で週1回程度の記録がおすすめです。

太ももの外側の片側だけ太い・痛みがある場合の受診目安

ただ太ももの外側が太いという悩みだけではなく、けがや病気が隠れている場合もあります。次の症状がある方はセルフケアで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。

・片脚だけ急に腫れた、熱を持つ、赤い
・強い痛みやしびれがある
・転倒や衝突後から腫れ・変形がある
・歩けない、体重をかけられない
・息苦しさや胸の痛みを伴う
・休んでも症状が悪化する

また運動中に膝外側や股関節へ鋭い痛みが出る場合も、無理にローラーやストレッチを続けないようにしましょう。

太ももの外側が太い方からよくある質問

太ももの外側が太いと悩まれる方からよくある質問は、以下の通り。

外ももの筋肉はストレッチだけで落ちますか？

ストレッチで筋肉量そのものを直接減らすことはできません。ただし、緊張で膨らんでいる場合は、ゆるめることで硬さやラインが変わる可能性があります。筋肉量が多い方は、トレーニング負荷やフォームの調整も必要です。

1日で外ももは細くなりますか？

筋肉量や脂肪が1日で減ることはありません。ただ筋肉の張りやむくみ、股関節の捻じれが原因で外ももが太い場合は、ある程度の改善は可能です。

歩けば外ももは細くなりますか？

自然な歩き方ができると、細くなる可能性はあります。ただそれ以前に、仰向けでできる股関節を整える方法の方が確実に変化を実感できます。

内ももを鍛えれば外ももは細くなりますか？

内ももを鍛えるだけで、外ももの脂肪や筋肉が直接減るわけではありません。ただ、内ももやお尻も使えるフォームを覚えることで、外側だけに偏る負担を減らせる可能性はあります。

筋肉質な外ももは筋トレをやめるべきですか？

完全にやめる前に、外側広筋へ強くストレスが加わる種目のフォーム・重量・セット数・頻度などを下げます。競技目的がある方はパフォーマンスとの両立が必要なため、フォームとプログラムの修正がおすすめです。

外ももは毎日ほぐしても大丈夫ですか？

痛みやあざが残らない軽いケアなら毎日でも構いません。強く押すほど効果が高いわけではないため、心地よい刺激に留めます。

外ももの左右差は治せますか？

片脚重心や歩き方など使い方の左右差が原因なら、癖を修正することで変わる可能性があります。ただし骨格差や既往歴も関係するため、この場合は治せないこともあります。

まとめ｜太ももの外側が太い原因を見分け、順番に整える

今回は、太ももの外側が太い原因と外ももを細くする方法を解説しました。

・外ももの太さは筋肉、張り、脂肪、むくみ、股関節の捻じれが関係する
・硬いだけで「筋肉が発達した」とは判断できない
・外側広筋、大腿筋膜張筋、臀筋群の使い方を確認する
・内股、片脚重心、重心の偏り、歩き方、筋トレフォームを見直す
・最初に筋肉をゆるめ、股関節を整える
・次に外ももへ負担が偏らない立ち方と動作を覚える
・脂肪が多い場合は全身のダイエットも並行する
・強い痛みや急な片脚の腫れがある場合は医療機関へ相談する

まずはケア前の写真と硬さを確認し、股関節を整える5種目を無理のない範囲で行ってみてください。直後の変化だけでなく、1〜2週間後に同じ条件で比べることが大切です。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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