太ももの外側を寝ながら伸ばすストレッチ7選｜外ももの張りをすっきり

太ももの外側がパンパンに張って太い。ストレッチをしたいけど、立った状態ではバランスが取りづらいし、できれば寝ながら簡単に外ももを伸ばしたい。

そんな方は、ベッドや布団の上で外ももだけを強く伸ばすのではなく、

なども一緒にゆるめることが重要です。外ももの張りに関係する筋肉は、骨盤から膝付近まで連動しているからです。

この記事では、

などを神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。

太ももの外側が硬い・張る原因

太ももの外側が硬く張る主な原因は、以下の通りです。

こうした姿勢や動作が続くと、主に「大腿筋膜張筋」「中殿筋」「大殿筋」などが緊張します。

特に大腿筋膜張筋は、骨盤の外側から太ももの外側にある腸脛靭帯へつながる筋肉。ここが硬くなると、股関節の前外側から太ももの外側にかけてパンパンに張ったように感じます。

さらに股関節が内側へ捻れると、お尻の筋肉や脂肪が外側へ引っ張られ、外ももがボコッと張り出して見えることもあります。

外ももが太くなる詳しい原因は「太ももの外側が太い原因と外もも痩せする4つの方法」で解説しているので、あわせてご覧ください。

太ももの外側を寝ながら伸ばすストレッチ7選

ここからは、寝ながらできる外もものストレッチをご紹介します。

ストレッチングを行うときは、強く伸ばしすぎないことが大切です。

このポイントを守り、リラックスして行いましょう。

1、仰向けで片膝を反対側へ倒す

まずは、外ももからお尻の外側を伸ばす方法です。

１、仰向けになり、両脚を伸ばす
２、右膝を曲げ、左手を右膝の外側に添える
３、右膝を身体の左側へ倒す
４、右肩が床から浮かない範囲で30秒キープする
５、反対側も同じように行う

膝だけを床へつけようとすると腰が強く捻られます。膝の位置より、肩を床につけておくことを優先してください。

2、仰向けで脚を組んで膝を倒す

続いては、太ももの外側をより伸ばしやすい方法です。

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、右脚を左脚に深く組む
３、両膝をゆっくり左側へ倒す
４、右の外ももが伸びる位置で30秒キープする
５、脚を組み替え、反対側も行う

膝を倒したときに腰が痛む場合は、倒す角度を浅くします。両肩はできるだけ床から浮かせないようにしましょう。

3、仰向けで足首を膝に乗せる

お尻の外側が硬い方におすすめのストレッチです。

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、右足首を左膝の上に乗せる
３、左脚の太もも裏を両手で抱える
４、左膝を胸へ引き寄せる
５、右のお尻から外ももを30秒伸ばす
６、反対側も同じように行う

膝を胸へ強く引き寄せる必要はありません。股関節の外側が気持ちよく伸びる位置で止めます。

4、横向きで上側の脚を後方へ引く

股関節の前外側にある大腿筋膜張筋などを伸ばす方法です。

１、身体の左側を下にして横向きになる
２、左膝を軽く曲げ、身体を安定させる
３、右膝を曲げ、右手で足首を持つ
４、右膝を斜め後方へ引く
５、右の股関節前外側を30秒伸ばす
６、反対側も同じように行う

腰を反らすと前ももばかりが伸びます。お腹を軽くへこませ、膝を身体より少し後方へ引くことがポイントです。

5、横向きで上側の脚を床へ下ろす

脇腹から外ももまでをつなげて伸ばします。

１、身体の左側を下にして横向きになる
２、右脚を伸ばしたまま身体の後方へ移動させる
３、右足の甲、またはつま先を床につける
４、右腕を頭上へ伸ばす
５、右の脇腹から外ももを30秒伸ばす
６、反対側も同じように行う

身体が前後へ倒れないように、下側の腕や脚でバランスを取ります。

6、うつ伏せで片脚を内側へ移動させる

寝ながら外もも全体を縦方向へ伸ばす方法です。

１、うつ伏せになり、両脚を腰幅に開く
２、右脚を伸ばしたまま左側へ移動させる
３、右腕を頭上へ伸ばし、左側へ移動させる
４、身体を弓なりにして30秒キープする
５、反対側も同じように行う

腰に違和感が出る方は、脚や腕を移動させる幅を小さくしてください。身体の側面が軽く伸びれば十分です。

7、仰向けで脚をクロスして全身を伸ばす

最後は、外ももから脇腹までを一気に伸ばします。

１、仰向けになり、両脚を伸ばす
２、右脚を左脚の上にクロスする
３、右腕を頭上へ伸ばす
４、右手と右足をそれぞれ左側へ移動させる
５、右の身体側面を30秒伸ばす
６、反対側も同じように行う

身体を無理に捻らず、バナナのように緩やかな弧を作ります。寝る前に行うと、全身の力みも抜けやすくなります。

寝ながら外ももをゆるめる動的ストレッチ4選

外ももがパンパンに張っている方は、一定時間伸ばし続けるストレッチだけでなく、脚を軽く動かす方法もおすすめです。

筋肉がポンプのように動くため、外ももの張りとあわせて脚の重だるさやむくみもすっきりしやすくなります。

1、両膝を左右へ倒す

１、仰向けになり、両膝を90度程度に立てる
２、脚を肩幅に開く
３、両膝を左右へ小さく倒す
４、力を抜いた状態で1分間繰り返す

2、片膝を内外へ転がす

１、仰向けになり、片膝を立てる
２、膝を内側へ軽く倒す
３、続いて膝を外側へ倒す
４、股関節を転がすように左右各1分間行う

3、脚を小さく開閉する

１、仰向けになり、両脚を天井方向へ伸ばす
２、膝を軽く曲げて脚の力を抜く
３、両脚を小さく開閉する
４、リラックスして1分間行う

4、脚全体を左右へ転がす

１、仰向けになり、両脚を腰幅に開いて伸ばす
２、つま先を内側と外側へ交互に倒す
３、股関節から脚全体を転がす
４、1分間気持ちよく繰り返す

動的ストレッチでは、可動域を広げようとしすぎないことがポイント。脚の重さを利用し、ぶらぶらと気持ちよく動かしましょう。

脚全体を寝ながらゆるめたい方は「1回でも変わる寝ながら脚やせストレッチ方法11選」も参考にしてください。

外ももストレッチが効かない・痛い原因

外もものストレッチをしても効かない場合は、以下の原因が考えられます。

強く伸ばしすぎている

痛みを我慢して強く伸ばすと、身体は防御反応によって筋肉を緊張させます。その結果、ストレッチ後も外ももの硬さが残りやすくなります。

伸ばす強さは「痛気持ちいい」よりも弱くて問題ありません。呼吸が自然にできる程度に調節しましょう。

腰だけを捻っている

仰向けで膝を倒すストレッチでは、膝を床につけようとすると腰だけが強く捻られます。この状態では、外ももより腰に負担がかかります。

肩を床につけたまま、股関節から膝を倒すようにすると、お尻から外ももを伸ばしやすくなります。

外ももの太さが筋肉の硬さだけではない

ストレッチで変化しやすいのは、主に筋肉の張りやむくみが関係している場合です。

外ももの張り出しに、

などが関係している場合、ストレッチだけでは根本的に細くなりません。股関節を整え、姿勢や歩き方、必要に応じて食事も見直す必要があります。

鋭い痛みやしびれが出ている

気持ちよく伸びる感覚ではなく、股関節や膝に鋭い痛みが出る、脚にしびれがある、腫れや熱感がある場合はストレッチを中止してください。

痛みが続く場合や日常生活に支障がある場合は、自己判断で無理をせず医療機関へ相談しましょう。

寝る前におすすめな外ももストレッチ5分メニュー

どのストレッチを行えばいいのか迷う方は、以下の5分メニューから始めてください。

入浴後や寝る前など、身体が温まっているタイミングがおすすめです。毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛や痛みがある日は無理に伸ばさないようにしましょう。

朝に行う場合

朝は筋肉が硬く、強いストレッチには向きません。起床直後は静止した姿勢で長く伸ばすより、

など、軽く動かす方法を中心に行いましょう。

外ももの左右差が大きい場合

片側だけ外ももが硬い方は、硬い側を10〜20秒ほど長く伸ばします。ただし左右差が強い原因は、片脚に体重を乗せる立ち方など、日常の癖にある可能性があります。

ストレッチと並行して、両脚へ均等に体重を乗せることも意識してください。

太ももの外側を根本的に細くする方法

外ももの張りを根本的に改善するためには、寝ながらストレッチを行うだけでは不十分な場合があります。

股関節の捻じれを整える

股関節が内側へ捻れると、お尻の筋肉や脂肪が外側へ引っ張られ、外ももが張り出して見えます。

今回ご紹介した方法で筋肉をゆるめた後は、股関節を内外へ軽く動かし、脚の関節を自然な状態へ整えましょう。具体的な方法は「太ももの外側が太い原因と外もも痩せする4つの方法」で紹介しています。

立ち方を改善する

片脚へ体重を乗せる、足の内側へ体重をかける、膝を内側へ向けて立つ。こうした癖があると、ストレッチで外ももをゆるめても再び張ってきます。

立っているときは両脚へ均等に体重を乗せ、足裏の一点へ強く体重をかけないようにします。

歩き方を改善する

歩くときに脚を内側へ捻る、膝が内側へ入る、脚を前へ出そうと力む。このような歩き方も外ももの緊張につながります。

脚を前へ出す意識を弱め、身体の重心を前方へ運ぶように歩くと、脚全体の余計な力みが抜けやすくなります。

脂肪が多い場合は食事も見直す

外ももをつまんだときに厚みがあり、全身にも脂肪がついている場合は、食事や活動量の見直しも必要です。

部分的なストレッチだけで外ももの脂肪を選んで落とすことはできません。食事を整え、ウォーキングなどで活動量を増やし、全身の体脂肪を減らしましょう。

太ももの外側のストレッチに関するよくある質問

外もものストレッチは毎日しても大丈夫ですか？

気持ちよく伸ばす程度であれば、基本的には毎日行っても問題ありません。1回30秒前後を目安にし、強い筋肉痛や痛みがある日は休みましょう。

何日ぐらいで外ももは細くなりますか？

筋肉の張りやむくみが主な原因であれば、1回でもすっきり感が出る方はいます。ただし、股関節の捻じれや姿勢、脂肪が関係する場合は、数週間から数ヶ月単位で改善を続ける必要があります。

ストレッチをすると外ももが痛いのはなぜですか？

筋肉が硬く、伸ばす強度が高すぎる可能性があります。伸ばす範囲を小さくし、呼吸が自然にできる強さへ調節してください。鋭い痛み、しびれ、腫れなどがある場合は中止しましょう。

フォームローラーとストレッチはどちらがおすすめですか？

どちらでも筋肉をゆるめることは可能です。ただ、外ももへフォームローラーを強く当てると痛みが出やすいため、初心者や痛みに弱い方は寝ながら行うストレッチから始める方がおすすめです。

ストレッチだけで外ももの張り出しはなくなりますか？

筋肉の張りが中心であれば変化は期待できます。ただし、股関節の捻じれ、片脚へ体重を乗せる癖、歩き方、脂肪などが関係している場合は、それぞれの原因も取り除く必要があります。

まとめ

今回は、太ももの外側を寝ながら伸ばすストレッチをご紹介しました。

外ももの張りが気になる方は、まず仰向けで脚全体を左右へ転がし、気持ちよく筋肉をゆるめることから始めてください。

その後に今回ご紹介したストレッチを行うと、外ももを無理なく伸ばしやすくなります。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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