毎日のウォーキングで体に起こる１０の変化

毎日ウォーキングを続けると、身体にさまざまな変化が起こります。ダイエットや健康のプラスになったり、メンタル面へ好影響など本当にさまざま。年齢が高くなればなるほど、ウォーキングの重要度は高くなる気がします。

この記事では、

・毎日のウォーキングで体に起こる10の変化
・毎日ウォーキングのメリット＆デメリット
・ウォーキングの方法
・よくある質問

などを解説します。

 

毎日のウォーキングで体に起こる１０の変化

毎日のウォーキングで体に起こる変化は、以下の通り。

①ダイエットのプラスになる

まず1つ目が、

ダイエットのプラスになる

ということ。ウォーキングをすると、消費エネルギーの量がアップします。体重や時間によって変わりますが、体重50kgの方の場合は以下の通り。

もし毎日60分のウォーキングを継続した場合、1年で体脂肪が6kgも減るぐらいダイエット効果が期待できます。

②体のコリや張りが改善する

2つ目は、

体のコリや張りが改善する

ということ。心地良くウォーキングを行うと、各関節がスムーズに動きます。すると周辺の筋肉がゆるみ、体のコリや張りが改善します。具体的に見ると、以下の箇所の張りなどが改善するんですね。

基本的には全身の筋肉が緩みますが、上記の筋肉の張りが改善するのがわかりやすいです。

③腰痛なども改善する可能性

3つ目は、

腰痛なども改善する

ということ。日頃あまり運動しない方の場合、動かなさ過ぎて筋肉が硬くなってしまう。すると、腰痛などの痛みが発生することがあります。こういう場合、心地よく身体を動かすと腰痛などの痛みを改善することもできます。

特にリラックスして歩けると、「大腿直筋」「腸腰筋」などの筋肉はよく緩みます。

これらの筋肉が硬くなると、腰痛がひどくなるんですね。ですので、運動不足で腰痛が発生している方にはウォーキングがおすすめです。

④精神面が安定する

4つ目は、

精神面が安定する

ということ。ウォーキングをすると、体内でGABAやセロトニンなどの分泌量が増えると言われています。これらのホルモンは精神的な安定につながり、心を落ち着ける作用があります。

イライラや不安感の軽減にもつながる可能性があるんですね。

⑤自律神経の乱れが整う

5つ目は、

自律神経の乱れが整う

ということ。一定のリズムでウォーキングをすると、脳に快の刺激が加わります。この快の刺激は、副交感神経を優位にするんですね。その結果、乱れていた自律神経が整って身心共にスッキリします。

自律神経の乱れが整うと得られる変化は、以下の通り。

⑥血圧が下がる

6つ目は、

血圧が下がる

ということ。日頃興奮状態で過ごしていると、血圧は高めになります。ただ心地良くウォーキングをすることで心が落ち着き、血圧を下げる効果も期待できます。具体的な変化は、以下の通り。

⑦免疫力が上がる

7つ目は、

免疫力が上がる

ということ。ストレスが多い方は、自律神経のバランスが乱れて体温が1度下がると約30%も免疫が下がると言われています。そういった方が毎日のウォーキングをすると、自律神経が整って免疫力も上がる可能性があります。

免疫力が上がれば、

・風邪、インフルエンザ
・肺炎、胃腸炎
・帯状疱疹
・糖尿病
・高血圧
・動脈硬化
・心筋梗塞

などの予防や改善が期待できます。

⑧むくみが改善する

8つ目は、

むくみが改善する

ということ。運動不足で筋肉が硬くなると、内圧が高まってリンパ管を締めつけます。するとリンパ液が滞り、むくみがひどくなるんですね。こういう方がウォーキングをすると、筋ポンプの作用でむくみ改善もできます。

むくみと言えば「下半身」のイメージが強いかもしれませんが、実はお腹や腕などもむくみます。このむくみが改善した結果、次にお伝えするシェイプアップにもつながるんですね。

⑨身体が引き締まる

9つ目は、

身体が引き締まる

ということ。冒頭でダイエットのプラスになるとお伝えしましたが、毎日ウォーキングをすると全身が引き締まります。筋肉の張りやむくみも改善し、適度に筋肉も刺激される。その結果、筋肉が引き締まって「お腹痩せ」「脚やせ」なども期待できます。

これらはあくまでも一例で、全身の気になるお肉感・たるみが引き締まります。

⑩睡眠の質の向上

最後は、

睡眠の質が向上する

ということ。

運動不足だと、筋肉が硬く緊張状態になります。身体の緊張状態が脳にフォードバックされ、精神的な興奮へと変わります。この状態では眠りづらかったり、眠りが浅くなりがち。ウォーキングで筋肉が緩めばリラックスしやすく、睡眠の質が改善する効果も期待できます。

ここまで10の変化をお伝えしましたが、実は毎日ウォーキングにはもっといろんな効果が期待できるんですね。

 

毎日のウォーキングの意外な効果とは？効果・メリットも解説

毎日ウォーキングをすると、以下のような効果やメリットも期待できます。

脂肪燃焼

これはよく知られていますが、

脂肪燃焼

ができるということ。よく20分以上有酸素運動をすると、脂肪が燃焼すると言われます。実はこれは嘘なんですね。正確には、20分以上しなくても脂肪燃焼はされます。

僕ら人間は常に脂肪が燃焼されており、5分や10分のウォーキングでも脂肪は減る。ただ時間を伸ばせば伸ばすほど、多くの脂肪が燃焼されるということ。

先ほどもお伝えしましたが、体重50kgの方がウォーキングをすると以下のカロリーを消費できます。この約半分ぐらいが脂肪として燃焼されます。

毎日ウォーキングを続けると結果的に、

・コレステロール値の改善
・高脂血症の改善

などにつながるわけです。特に高齢で肥満気味の方には、毎日ウォーキングは本当におすすめです。

柔軟性の向上

続いては、

柔軟性が向上する

ということ。先ほど「筋肉の張り」「硬さ」なども改善するとお伝えしました。これと同じで、心地よくウォーキングをすると肩や股関節周辺の柔軟性が向上します。

ただ重要なことは、ウォーキングのフォーム。なんとなくウォーキングをすると、逆に筋肉が硬くなって柔軟性が低下するリスクもあります。全身がリラックスした状態で歩けると、柔軟性が向上するんですね。

骨粗鬆症の改善

これも高齢の方に重要で、

骨粗鬆症の改善が期待できる

ということ。年齢を重ねて運動をしていないと、どんどん骨密度が低下して骨粗鬆症のリスクが高まります。骨粗鬆症になってしまうと、転倒しやすく骨折しやすくなるんですね。入院して寝たきりになると、致命傷になりかねません。

そういった転倒や骨折のリスクを避けるためにも、毎日のウォーキングはおすすめ。毎日歩くだけで骨密度が高まり、骨粗鬆症のリスクを軽減できます。

筋力低下の予防・改善

続いては、

筋力低下の予防・改善が期待できる

ということ。よく高齢者の方は、筋力低下を予防しましょうと言われますよね。そのためには、筋トレが勧められます。ただ歩くための筋力を低下させないようにするためには、シンプルに歩くこと。

毎日ウォーキングを習慣づけておけば、歩くために必要な筋力は向上し低下しません。時間も60分と長くなくてもOKです。ご自身が心地よく歩ける時間だけでOKなので、それを続けること。それだけで、歩くために必要な筋力は獲得できます。

糖尿病の予防・改善

続いては、

糖尿病の予防・改善が期待できる

ということ。糖尿病の方の場合、血糖値が常に高い状態にあります。まだ糖尿病でなくても、予備軍の方も標準値よりも血糖値が高い。こういう方がウォーキングをすると、血糖値を下げる効果が期待できます。

・ウォーキングを行う
・筋肉が収縮－膨張を繰り返す
・AMPキナーゼという酵素が分泌される
・その結果、血糖値が下がる

こういった反応が出るんですね。もし日頃血糖値が気になったり糖尿病を予防したい方には、ウォーキングもおすすめです。

うつ・パニック症状の改善

続いては、

うつ・パニック症状の改善が期待できる

ということ。うつやパニック症状で悩まれている方は、日頃から不安感を伴っている場合もあります。こういった方にも、ウォーキングはおすすめ。ウォーキングを行うことで「GABA」「ANP」といった物質の分泌量が増加。

これらの物質は、不安感を軽減するのに役立つんですね。

僕は機能性低血糖症という持病があり、血糖値が不安定になります。それに伴ってホルモンの分泌異常が起き、不安感が強くなったことがあります。そういうときにウォーキングを行うと、かなり不安感が軽減できました。

あくまでも僕の感覚ですが、ウォーキング時間と不安感の軽減の関係は以下の通り。

毎日継続的にウォーキングが60分間できると、かなり精神的に落ち着いてくるのがわかると思います。では反対に、毎日ウォーキングをするとデメリットはないのでしょうか？

 

毎日のウォーキングは逆効果＆やりすぎ？デメリットを解説

毎日ウォーキングは適度な時間行えば、多くのメリットがあります。ただ頑張りすぎたり、長時間のウォーキングは逆効果になる可能性があります。考えられるデメリットは、以下の通り。

①疲労が溜まる

まず考えられるのが、

疲労が溜まる

ということ。実際に現場でもありましたが「ダイエットを成功させたい」「早く痩せたい」そんな気持ちが強すぎて、毎日2~3時間ウォーキングする50代女性がいました。

結果は思ったように痩せず、疲労ばかりが溜まっていきました。過度に頑張ったりやりすぎると、基礎代謝が大幅に下がることがあるんですね。毎日ウォーキングする場合は、必ず“心地よく続けられる時間”実施する必要があります。

一時的に頑張っても続きませんし、かえってマイナスの影響があるので注意が必要です。

②ストレスが溜まる

続いては、

ストレスが溜まる

ということ。これも上記と似ていて、人間心地良く歩けるとストレス解消になります。ただどこかで無理をして、

・毎日必ずウォーキングしないと
・休めば痩せない
・歩かないと気持ちが落ち着かない

こういった気持ちの中でウォーキングを毎日続けてしまうと、次第にストレスが溜まってきます。その結果、逆効果になってしまう可能性があります。

③腰痛や肩こりなど関節痛が発生する

リラックスして自然な身体の使い方ができると、腰痛や肩こりなどは改善します。ただ歩き方が不自然で、緊張した状態でウォーキングを続けると、

腰痛や肩こりなど関節痛が発生する可能性

があるんですね。特に気をつけたいのは、以下の動作。

・脚を大きく前に出す
・つま先で地面を蹴る
・腕をまっすぐ大きく振る

これらは、以下の痛みなどに直結します。

こういった痛みを抱えないように、ウォーキング時のフォームや身体の使い方が重要です。ここについては、後ほど詳しくお伝えします。

④自律神経のバランスが乱れる

毎日ウォーキングするのは、特に問題ありません。ただ過剰な時間やりすぎると、

自律神経のバランスが乱れる

可能性があります。自律神経のバランスが崩れると、本当にいろんな症状が出てきます。

これらも一例ですが、健康面への影響や病気につながる危険性もあります。健康のために毎日ウォーキングをする際には、適度な時間を維持することが重要です。

⑤イライラしやすくなる

先ほど自律神経のバランスが崩れるとお伝えしましたが、過度にウォーキングを行うと交感神経が優位となって興奮状態になります。すると、アドレナリンの作用によって、

イライラしたり怒りっぽくなる

可能性があります。もしダイエット目的で食事を減らしている場合は、このイライラは加速します。空腹状態になると、血糖値が下がる。この血糖値を上げるために、アドレナリンが分泌されるんですね。

交感神経が優位＋空腹状態になると、イライラして人やモノに当たってしまう危険性もあります。もしイライラを感じたら、ウォーキングを休むのも1つの方法です。

⑥脚のだるさ・むくみがひどくなる

毎日過剰にウォーキングをしていると、

脚のだるさ・むくみがひどくなる

ことがあります。これはオーバーワークが原因で、徐々に筋肉が弾力を失います。すると、内圧が高まって循環不良が発生します。

・血流が悪くなる
・リンパ液が滞る

これらが重なると、老廃物も滞ります。その結果、脚のだるさやむくみがひどくなります。この問題が発生した場合は、1度ウォーキングを休むか、ウォーキング後にしっかりとケアをすると改善します。

⑦筋肉量の低下を招く

高齢者の方の場合、毎日ウォーキングをしていると歩くための筋力は維持されます。ただ過剰にウォーキングを続けていると、

筋持久力が向上して、筋肉量が減る可能性

もあるんですね。また別の視点では、食事・栄養が不足している状態で過度にウォーキングを行うと筋肉がエネルギーとして使われます。この状態が続いても、筋肉量が低下します。

⑧下半身が太くなる

そして最後は、

下半身が太くなる

ということ。何度もお伝えしていますが、適度なウォーキングは健康面や身体にも好影響をもたらします。ただ歩き方がまずかったり、過剰にウォーキングを行ってしまう。

すると脚の筋肉が張ったり、捻じれたりして下半身が太くなる可能性があります。部分的には、以下の箇所が太くなります。

適切な歩き方で、適度な時間ウォーキングを行えば脚やせ効果が期待できます。

 

ウォーキングで痩せる？効果はいつから出る？期間と消費カロリー

ウォーキングで痩せるのか？効果はいつから出るのか？この辺りの回答は、以下の通り。

１ヶ月で３ｋｇ痩せる？

ウォーキングで痩せるか？痩せないか？という質問に対しての返答は、痩せることは可能です。ただウォーキング“のみ”で痩せようと思うと、かなり大変です。

まず前提として、

体重1kg減らすためには、約7,600kcalの不足が必要

です。先ほど50kgの方を例に消費カロリーを出しましたが、再度確認しましょう。

もし毎日60分のウォーキングを継続した場合、150kcal×30日=4,500kcal消費 / 月となります。約2ヶ月で1kg越の体重が減る。もし1ヶ月で3kgウォーキングのみで痩せようと思う場合、

・1kg = 7,600kcalの不足が必要
・3kg = 22,800kcalの不足が必要
・60分のウォーキング = 150kcalの消費
・22,800 ÷ 150 = 152時間
・152時間 ÷ 30日 = 5.1時間

毎日5.1時間のウォーキングを継続すると達成できることになります。これを1ヶ月間継続する意思はありますか？(笑)現実的に考えると、少し難しいですね。

ウォーキングのみで行うのではなく、食事制限を合わせるともう少し現実味が出てきます。

・3kg = 22,800kcalの不足が必要
・1日 = 760kcalの不足が必要
・60分のウォーキング = 150kcalの消費
・現在の食事から610kcalを毎日減らす

この生活ができると、計算上では1ヶ月で3kg痩せることは可能です。食事で610kcal分減らそうと思うと、

・ご飯を毎食半分に減らす
・脂質を意識的に減らす
・間食をやめる
・お酒の量を減らす

これらをすべて毎日実践するぐらいが必要です。ウォーキングだけではなく食事制限もあわせて行っても、1ヶ月で3kg痩せることは簡単なことではありません。ただできるかできないかで言えば、実現できる可能性もあるということです。

効果を実感できるのはいつ？

毎日ウォーキングをして効果を実感するまでの期間は、目的や実施時間によって異なります。1つの目安としては、以下の通り。

すべての目的で毎日約30~60分ウォーキングを行い、上記のような期間で効果を実感できます。

１日何分歩けばいい？３０分 or ６０分？

上記でもお伝えした通り、1日どのくらい歩けばいいのか？ということに対しては、目的・年齢・体力などによって変動します。

健康に対する研究はよく行われており、2020年JAMA研究では高齢女性を対象に調査が行われました。

この研究からは、毎日約5,000歩前後を歩くようにすると病気などのリスクが低下するというデータが出ました。また別の研究などでは、

これらを目安に歩くと、死亡リスクが低下するそうです。ですので、健康目的でウォーキングを行うのであればこの歩数を目安に歩けばOKです。ただ目的別の目安があればわかりやすいと思うので、以下の時間を1つの参考にしてみてください。

では、ウォーキングで効果を得るためにはどうやって歩けばいいのでしょうか？

 

効果アップ！実践したいウォーキングのフォーム・方法

実践したいウォーキングのフォームは、以下の通り。

方法・フォーム

１、肩から腕をぶら下げてリラックスする
２、重心を高い位置に設定する
３、頭を前に運ぶように進む
４、腕は斜め方向に楽にスイング

基本的なフォームはこれでOKです。リラックスして歩けば、筋肉がほぐれて身体もスッキリしていきます。ダイエット目的の方の場合は、意識的に腕を振ると消費カロリーが増加するので以下のフォームがおすすめ。

このように、目的によってフォームを変えることで得たい効果を実感しやすくなります。

頻度

頻度に関しては、目的によって変わります。1つの目安は、以下の通り。

強度

強度に関しても、目的によって変わります。

時間

時間も目的によって変わり、目安は以下の通り。

ウォーキングシューズの選び方

上記でお伝えしたフォーム・強度・時間とともに気をつけたいのは、ウォーキングシューズです。このウォーキングシューズが合っていないと、得たい効果が得られなくなります。

守ってほしいポイントは、以下の通り。

最近は足裏の形状がアーチ型になっているものが多いですが、個人的にはフラットな形状のものがおすすめ。迷う方は「アシックス」「ミズノ」この2社から選べば間違いないので、国内メーカーがおすすめですね。

 

朝ウォーキングと夜ウォーキングはどっちがいい？

ウォーキングを行う時間帯も、目的によって変わります。ですので、目的などに合わせてウォーキングの時間帯を決めるのが良さそうです。

朝に行うメリット

朝にウォーキングを行うメリットは、以下の通り。

夜に行うメリット

夜にウォーキングを行うメリットは、以下の通り。

目的別に言えば、以下のような感じになります。

 

毎日１万歩はやりすぎ？逆効果？

基本的に健康目的であれば、1万歩いかなくても問題はなさそうです。

１万歩の基準

「健康の基準は、1日10,000歩」といったイメージがあるかもしれませんが、実はこの数値には医学的根拠はありません。もとは「万歩計」の販売がきっかけで、1日10,000歩というイメージがついたそうです。

健康基準は１日約７５００歩

健康を基準に考えるのであれば、

1日約7,500歩でOK

です。これは「Lee IM, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine. 2019.」で発表されたデータであり、1日7,500歩歩けば死亡率の低下が頭打ちに近づきます。1日約4,400歩でも、死亡率が低下するそうです。

１日の歩数目安

1日10,000歩歩くと、

・心肺機能の維持
・血糖値対策
・肥満予防
・高血圧予防
・睡眠の質向上
・自律神経の安定
・メンタル改善
・骨粗鬆症予防
・足腰の筋力維持

などに効果的です。ですので、毎日10,000歩歩くのは悪くありません。ただ研究データから見る目安とされる健康基準は、

となります。とは言え、個人によっては逆効果になることもあるので注意が必要です。

１日１万歩が逆効果になることも

フォームや体力によっては1日10,000歩を継続すると、

・膝が痛い
・足裏が痛い
・疲労が抜けない
・睡眠が悪くなる

などの症状が出ることもあります。こういった場合はフォームを見直したり、歩数を減らすことが必要です。

 

ウォーキング前後に行っておきたいこと

ウォーキング前後では、何か行った方がいいのでしょうか？

適度な水分補給

まずウォーキング前には、

適度な水分補給を行う

ようにしましょう。1日20~30分程度のウォーキングであれば、季節によっては必要ない方もいると思います。特に冬場は必要ありません。ただ夏場は発汗量が多くなるため、ウォーキング前・中・後の水分補給は適切に行いましょう。

必要であれば体操

ウォーキングを行う場合、特に前もって何かをする必要はありません。基本的に準備体操をしなくてもOKです。ただより身体をスムーズに動かしたい、動きやすい状態でウォーキングを始めたい方には体操がおすすめです。

以下の体操をウォーキング前に行っていただくと、より全身は動かしやすくスムーズに歩けるようになります。

必要であればゆるめる

ウォーキング後に疲労感や張りを感じる方は、全身をゆるめることがおすすめ。そうすると、翌日に疲労も残りませんしより体はスッキリします。全身を緩める方法は、以下の動画をご覧ください。

 

よくある質問

ウォーキングに関するよくある質問は、以下の通り。

Q、ウォーキングを毎日行うとどうなる？

シェイプアップ・ダイエット・痛み改善・血圧を下げる・メンタルの安定・柔軟性の向上など、さまざまな効果が期待できます。ただあくまでも、適切なフォームや強度で行った場合。

フォームが崩れていたり過度にウォーキングをやりすぎると、身体を痛める・自律神経が乱れる・イライラする・精神的に不安定になる・むくみや張りがひどくなるなど逆効果になる可能性もあります。

Q、ウォーキングで変化を感じるのはいつから？

目的によって変わりますが、目安は以下の通り。

Q、ウォーキングは1日何分やるのが効果的？

個人の目的・体力などによって変わりますが、目安は以下の通り。

Q、ウォーキングは空腹時と満腹時どちらがいい？

結論は、どちらでもOKです。これも目的によって変わってきます。

Q、ウォーキングは血圧を下げる？

ウォーキングで血圧は下がります。心地よく歩くと筋肉が緩み、自律神経も整う。その結果、血圧は下がります。ただあまりに頑張りすぎると、血圧が上がることがあるので注意が必要です。

 

まとめ

今回は、毎日のウォーキングで体に起こる10の変化を解説しました。

①ダイエットのプラスになる
②体のコリや張りが改善する
③腰痛なども改善する可能性
④精神面の安定
⑤自律神経の乱れが整う
⑥血圧が下がる
⑦免疫力が上がる
⑧むくみが改善する
⑨身体が引き締まる
⑩睡眠の質の向上

運動不足の方には特におすすめで、ちょっとしたことの積み重ねは健康面にも大きな影響をもたらします。今回の内容で、1人でも多くの方がウォーキングを始めるきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！