【女性向け】スクワットで脚が太くなる原因と脚やせする３つの方法

先日30代の女性から「スクワットをして脚が太くなりました…」と相談を受けました。実はスクワットの“やり方”によって脚が太くなったり、細くなったりするんですね。

この記事では、

・スクワットで脚が太くなる原因
・スクワットで脚やせする3つの方法

などを解説します。

 

女性向け！スクワットで脚が太くなる原因

ご相談を受けた30代女性の脚が太くなった原因は、以下の通り。

つま先が正面を向く＝筋肉が張る

まず問題だったのが、

つま先を正面に向けた状態でスクワットを行っている

ということ。スクワットをする際、つま先を正面に向けていませんか？

この状態でスクワットを行うと、足裏のつま先側や内側に加重しやすくなります。その状態でスクワットをすると、

・前もも
・太ももの内側
・ふくらはぎ

などの筋肉に強い刺激が加わり、太ももやふくらはぎが張ってきます。長時間歩き続けると、脚がパンパンに張ってむくむ。すると、脚は太くなりますよね。これと同じことが、上記の部位で起こる可能性があります。

本来加重する位置は「踝真下」。

つま先を適度に開くと、自然とこの位置に体重が乗りやすくなります。

この状態でスクワットを行うと、脚全体に刺激が分散されて脚やせしやすいんですね。もし前ももの張りで悩んでいる方は、以下の記事もご覧ください。

膝が内側に倒れる＝脚の関節が捻じれる

2つ目の原因は、

しゃがむときに膝が内側に倒れてしまう

ということ。クライアントさんの場合、こんな状態に膝が内側に倒れていました。

こういうスクワットをすると、

・膝上
・前もも

などの筋肉にストレスがかかり、張って太くなります。さらに股関節や膝の関節が捻じれ、この捻じれの影響で、

・膝の内側のお肉感が増す
・内もものたるみがひどくなる
・外ももの張りが目立つ
・ふくらはぎの内側、外側が張る

など、部分的な太さが増す可能性があるんですね。基本的に、つま先と膝は同じ方向を向く状態が自然です。

膝が内側に倒れた状態でスクワットを行っていたことも、脚が太くなる原因の1つでした。

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ＝パンプアップ

3つ目は、

膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむように意識していた

ということ。この意識でスクワットをしている方は多いと思います。この意識でスクワットをすると、こんな感じになるはず。

このフォームだと、「前もも」に過度なストレスがかかります。すると筋肉の張りやむくみがひどくなり、パンプアップして太くなる可能性があります。

スクワットで脚やせしたい方は、真下にすっとへしゃげるようにしゃがむことが重要なんですね。スクワット時、多少膝がつま先よりも出るのは問題ありません。

こういった原因で脚が太くなった場合、どのようなスクワットを行えばいいのでしょうか？

 

女性向け！スクワットで脚やせする方法①：準備編

最初は、足場の環境などを整えましょう。

１、足幅の設定

まず足幅を肩幅ぐらいに開きます。

２、つま先の向きを設定

つま先は、違和感ない程度に軽く開きます。

３、踝真下に体重を乗せる

体重は「踝の真下」に乗せます。

４、肩を落として軽くしゃがむ

肩を上方へすくめ、肩を落とすと同時に膝カックンするように軽くしゃがみます。

これを20回程度行いましょう。

５、２段階でしゃがみ込む

続いて膝カックンして浅くしゃがみ、そこから一番下までしゃがみ込む動作を10回程度繰り返します。

このとき膝が内側に倒れないように注意しましょう。膝の間に身体が入っている状態にします。

６、一気にしゃがみ込む

最後は、立った状態から一番下までしゃがみ込む動作を10回程度繰り返します。

これがスムーズにできれば、スクワットに移ります。

 

女性向け！スクワットで脚やせする方法②：その場でできるスクワット

スクワットのやり方も個人によって変わり、適切なやり方でできるとどの方法でも脚やせが可能です。ぜひ参考に実践してみてください。

１、浅めのスクワット

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるように浅くしゃがむ
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向く）
４、頭を引き上げるように立ち上がる
５、30回3セット行う

２、深めのスクワット

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるようにしゃがむ
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向く）
４、頭を引き上げるように立ち上がる
５、30回3セット行う

３、フロントスクワット

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、両手をクロスして、肩に沿える
４、真下にへしゃげるようにしゃがむ
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向く）
５、頭を引き上げるように立ち上がる
６、30回3セット行う

４、ワイドスクワット

１、足を大きく開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるようにしゃがむ
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向く）
４、頭を引き上げるように立ち上がる
５、30回3セット行う

５、ディープスクワット ※1番おすすめ

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、一番下までしゃがみ込む
（このとき、膝とつま先は同じ方向を向ける）
４、小さく弾む
５、1分間3セット行う

個人的には⑤の方法が一番おすすめで、これを毎日続けると、

・脚全体の筋肉が引き締まる
・ヒップも上がる
・O脚やX脚も改善する

など、美脚に近づけます。実際に現場で多用するのも⑤の方法なので、初心者の方はまず⑤を実践してもらえればと思います。

 

女性向け！スクワットで脚やせする方法③：インヒールを活用する

続いては、インヒールを活用した方法をご紹介しますね。現場で活用しているインヒールはこちら。

これに乗って、踵の位置を上げます。すると足首がリラックスし、スクワットがしやすくなります。

１、インヒールを活用して浅めのスクワット

１、グー１つ分の足幅でインヒールを置く
２、つま先を軽く開いておく
３、その上に乗り、踝の真下に体重を乗せる
４、真下にへしゃげるように浅くしゃがむ
５、頭を引き上げるように立ち上がる
６、30回3セット行う

２、インヒールを活用してスクワット

１、グー１つ分の足幅でインヒールを置く
２、つま先を軽く開いておく
３、その上に乗り、踝の真下に体重を乗せる
４、真下にへしゃげるようにしゃがむ
５、頭を引き上げるように立ち上がる
６、30回3セット行う

３、インヒールを活用してバウンドスクワット

１、グー1つ分の足幅でインヒールを置く
２、つま先を軽く開いておく
３、その上に乗り、踝の真下に体重を乗せる
４、その場で小さく弾むようにスクワットを繰り返す
５、1分間3セット行う

スクワットで脚やせしたい場合、やり方が本当に重要です。上記でお伝えした方法を参考に実践していただくと、脚は太くなりません。続けやすい方法を実践してもらえればと思います。

 

【女性向け】スクワットで脚が太くなる原因と脚やせする３つの方法のまとめ

今回は、女性向けのスクワットで脚が太くなる原因と脚やせする3つの方法について解説しました。

・やり方がまずいと、スクワットで脚が太くなる
・つま先正面、膝が内側に倒れるのはNG
・体重を乗せる位置は、基本的に踝の真下
・膝がつま先よりも出て問題ない
・インヒールを活用するとしゃがみやすい

スクワットはやり方によって、成果が大きく変わります。ですので、目的をはっきりさせ、その目的に合うように行うことが重要です。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！