階段の上り下り。膝が痛くなったり、脚がパンパンに張る。動作の仕方1つで、脚やせしたり痛みなく階段の上り下りができるようになります。
この記事では、
・階段の上り下りで得られる効果
・階段をスムーズに上り下りする2つのポイント
・階段を上り下りするときの注意点
などを解説します。
2025.08.17
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今回の記事の内容
階段の上り下りで得られる効果
階段の上り下りで得られる効果は、以下の通り。
効果①：脚やせ
1つ目が、
脚やせ効果
です。
階段の上り下りをスムーズに行うと、脚や体幹の筋肉が刺激されて脚やせに効果的なんですね。
効果②：膝痛などの改善
2つ目が、
膝痛などの改善
です。
階段の上り下りで発生する膝などの痛みは、“動作のまずさ（不自然さ）”によって発生することが多いんですね。適切な動作を行えると、膝の痛みなども改善します。
効果③：消費エネルギーを増やせる（ダイエット）
3つ目は、
ダイエット効果
です。
階段の上り下りを行うと、消費エネルギーが増えます。すると、ダイエットのプラスになります。
ではこういった効果を実感するためには、具体的にどのように階段の上り下りをすればいいのでしょうか？
階段の上り動作をスムーズに行う２つのポイント
階段を上るときのポイントは、
重心（頭）を斜め上方向に持ち上げること
です。これができると、階段の上り動作が非常に楽になるんですね。早速実践していきましょう。
①足裏全体を階段に乗せる
まず足裏全体を階段に乗せます。
②頭を斜め上に引き上げるイメージで階段を上る
そこから、頭を斜め上方に引き上げるイメージで階段を上ります。
これだけで階段は楽に上がれるようになります。避けてほしいのは、脚で踏ん張って上ること。これだと重心が下がって、身体への負担が増すんですね。
頭をスッ、スッと斜め上方へ引き上げるように上る
というイメージで階段を上るようにしましょう。膝の痛みや前ももの張りなどは、これだけで改善します。
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階段の下り動作をスムーズに行う２つのポイント
続いては、階段の下り方。下りる時のポイントは、
膝カックンするような感覚で下りる
ということ。早速実践していきましょう。
①前脚を階段から垂らす
まず階段から脚をぶらんと垂らします。
②後脚を膝カックンするように抜く
軸脚になっている後脚の膝を「膝カックン」するように抜き（曲げ）ます。
そして、着地は足裏全体で行います。
「膝を抜く」「足裏全体で着地する」ように階段を下りれると、
・前ももにストレスがかからない
・着地する刺激で、脚やせ・ヒップアップする
・ふくらはぎが張らず、細くなる
といった効果が得られます。
階段を下りる動作は、
脚を前に垂らして、軸脚の膝カックンを繰り返す
ようなイメージですね。
後脚でブレーキをかけない
無意識で階段を下りると、軸足でブレーキをかけながら下りてしまいます。
これが「前ももの張り」「膝の痛み」などにつながるので、この動作を避けましょう。
階段の上り下りをスムーズに行う方法のまとめ
今回は、階段の上り下り動作について解説しました。
・階段を上るとき、脚で踏ん張らない
・頭を斜め上方に引き上げるイメージで上がる
・このとき、足裏全体を階段に乗せる
・階段を下りるとき、まず前脚を垂らす
・軸脚の膝を膝カックンするイメージで降りる
・この階段の上り下りができると、脚やせ・膝痛改善ができる
毎日無意識で行いがちな動作だからこそ、身体への影響は大きくなります。階段の上り下りの動作を改善するだけで、悩みも改善するはず。今回の内容が少しでも参考になれば、嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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