パニック障害の方にパーソナルトレーニングは有効？安全な運動の始め方

「パニック障害があるけど運動を始めたい」「動悸や息切れが発作につながりそうで怖い」「一般的なジムは人が多く、途中で出られない気がして不安」そんな悩みを抱えていませんか？

パニック障害の方にとって、運動は症状の改善にとって非常に重要な選択肢になります。ただ理屈ではわかっていても、どうしても不安や恐怖心が付きまとってきますよね。僕も一時期、パニック症状で悩まされたのでよくわかります。

そんな方におすすめなのが、パーソナルトレーニング。ご自身の体調にあわせてできますし、本当に今出ている症状に合わせてメニューや時間を過ごすことができます。この記事では、

・パニック障害の方とパーソナルトレーニングの相性
・パニック障害を改善する考え方
・パニック障害の方向けのパーソナルトレーニングのメニュー例
・パーソナルトレーニングを受ける前に知っておきたいこと

などを神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表／伊藤出が解説します。

パニック障害の方にパーソナルトレーニングは役立つ？

そもそも、パニック障害の方にパーソナルトレーニングは役立つのでしょうか？結論から言えば、医療機関で運動の許可が下りている方の場合、非常におすすめです。

パニック障害の症状で厄介なのが、

・動悸や発作が出ないのだろうか？
・体調が悪くならないだろうか？
・パニック障害を理解してもらえるのか？
・症状について気軽に言える相手だろうか？
・閉鎖的な空間じゃないだろうか？
・多くの人がいたりしないか？

こういった予期不安ではないでしょうか？パニック障害になると、他人と同じ空間にいることがストレスに感じたり苦手意識が強くなります。パーソナルトレーニングでは、基本的にトレーナーとマンツーマン。

この環境であれば、その日の体調・不安の強さ・時間・運動強度・会話量の調整が可能。その安心感で、予期不安の軽減につながることが考えられます。

もちろん、運動だけでパニック障害が治るとは言えません。パニック障害の治療では、医師による診断のもと、薬物療法や認知行動療法なども検討されます。運動＝治療ではありませんが、改善に役立つ方法の1つです。

・通院や服薬を自己判断で中断しない
・運動開始前に主治医へ相談する
・初回から心拍数を大きく上げない
・運動強度は徐々に上げていく
・調子の悪い日は中止・変更する
・自己流の認知行動療法を行っているトレーナーは避ける

この辺りもおさえた上で、パーソナルトレーニングに臨むことが重要です。

 

パニック障害・パニック発作とは

そもそもパニック障害・パニック発作はとは、どのような症状なのでしょうか？

突然、強い恐怖と身体症状が起こる

パニック発作でわかりやすい症状は、以下の通り。

・強い恐怖
・強い不安
・動悸
・発汗
・震え
・息苦しさ（のどの詰まり感）
・胸部の不快感、痛み
・吐き気
・めまい
・現実感の低下 など

人によっては様々な症状が表れます。僕も実際にパニック症状に悩まされたときは、「このまま倒れるのではないか」「死んでしまうのではないか」と感じたことが何度もありました。これは実際になってみないと、なかなかわからない感覚だと思います。

予期不安が長く続く

以前発作が起きたが、今は起こらない。そんな方でも「また発作が起きたらどうしよう」という予期不安が常につきまといます。

・発作が起きた場所
・逃げにくいと感じる電車
・飛行機など自由に動けない空間
・ジムなどの人込み
・美容院、歯医者など椅子が固定されている場所
・映画館などの閉鎖的な場所

こういった場所には苦手意識が働き、パニック障害の方は行きにくくなる傾向があります。

似た症状を起こす身体疾患もある

先ほど僕もパニック症状を経験したことがあるとお伝えしましたが、僕の場合は「機能性低血糖症」という血糖値の病気だったんですね。血糖値が下がることで、パニック障害の方と同じような症状が出ます。

その他にも、以下のような病気がパニック障害と似たような症状が出ると言われています。

動悸・胸痛・息苦しさ・めまいなどは、心臓・呼吸器・内分泌などの病気でも起こり得ます。初めて強い症状が出た場合や、いつもの発作と違う場合は、自己判断でパニック発作と決めつけず医療機関へ相談するようにしましょう。

 

パニック障害の方が運動に不安を感じやすい理由

パニック障害の方が、運動に不安を感じやすい理由は以下のことが考えられます。

運動中の身体反応が発作と似ている

実体験としても感じますが、

運動中に起こる体の反応とパニック症状が似ている

ということ。例えば運動をすると、心拍数が上がりますよね。呼吸が上がり、汗をかく。これは自然な反応ですが、パニック症状の始まりも同じ感じで出ることがあります。

この運動によって起こる呼吸の乱れなどと、パニック症状の発作の始まりと認識してしまうと本当にパニックになります。この経験を重ねると問題がなくなりますが、最初は反応が似ていることで不安になることがあります。

途中で出られないと感じる

これは実際にクライアントさんから言われたことですが、

途中で出られないと感じると不安が増す

ということ。例えば、混雑したジムやスタジオレッスン。地下の施設や入口から遠い場所などでは、「発作が起きても逃げられない」と感じることがあります。これも不安要素の1つになります。

周囲に症状を知られることが怖い

これも実体験ですが、

他人に自分の症状を知られることが怖い

ということ。人間すべての方が理解あるわけではありません。特にパニック障害のような精神的な問題の場合、言いづらさや知られる恐怖心もあると思います。

また「発作が起きたら迷惑をかける」「変に思われる」と考えてしまいがちで、人が多い場所を避ける方もいます。だからこそ完全予約制のマンツーマン環境であれば、周囲の視線に対する不安を減らしやすくなります。

呼吸がしづらくなると焦る

これも実体験からですが、

息が上がる運動をすると呼吸がしづらくなって焦る

ということ。パニック障害になると、息苦しさや呼吸のしづらさを感じる方も多いですよね。その状態で有酸素運動を頑張って、息が上がる。そのときに焦ってしまうと、息を吸い過ぎたり呼吸がうまくできなくなります。

この経験を1度してしまうと、次から運動するときに不安がよぎることもあります。ただ有酸素運動はパニック障害の改善に役立つため、徐々に強度を上げることが重要なんですね。

では具体的に、有酸素運動などの運動はどのようにパニック障害の改善に役立つのでしょうか？

 

運動がパニック障害の改善に役立つ可能性

運動がパニック障害の改善に役立つ可能性は、以下の理由があるからです。

GABA・ANPなどの分泌量が増加する

まず知っていただきたいのが、

主に有酸素運動をするとGABAやANPが分泌される

ということ。それぞれの特徴などは、以下の通り。

それぞれの物質は、有酸素運動などをすると脳や心臓から分泌されます。これらは興奮状態の身心を穏やかにし、落ち着ける作用を持っていることが示唆されています。

実際に有酸素運動でこれらの物質の分泌量が増加すると、パニック症状に改善がみられた研究もあるそうです。このように、運動によってパニック症状の改善に役立つGABA・ANPの分泌量が増加する可能性があります。

パニック発作への耐性ができる

続いては、

有酸素運動に慣れると、パニック発作への耐性ができる

ということ。先ほども触れましたが、有酸素運動で息が上がるとパニック発作を誘発することもあります。ただ低強度の有酸素運動を続けることで、GABAやANPなどの分泌量が増加。

身心がリラックスし始め、徐々に運動で息が上がることとパニック発作の誘発をおさえることができます。実体験としても、運動を続けるほど発作への恐怖心が和らぎます。

余計なことをあれこれ考えなくなる

有酸素運動になれて徐々に強度が高まっていくと、

ドーパミンの分泌量が増加する

ということがわかっています。ドーパミンの分泌量が増加すると、余計なことをあれこれ考えなくなっていくそうです。

パニック障害の方は、予期不安などであれこれ不安が紐づいて思考が過剰になってしまう。この思考にも変化が出ます。僕の実体験としても、頭の中が整理されて余計なことを考えなくなりました。運動には、こういった思考の変化にもつながります。

低下した体力を少しずつ戻せる

パニック障害になると外出などが減り、どうしても体力や持久力が低下しがち。セロトニンやGABA・ANPなどの分泌量が低下して、症状もひどくなります。

適度な運動は、こういった基礎体力を維持するためにも重要な役割を担っています。

体のこわばりをゆるめられる

これも非常に重要で、

適度な運動は身体の緊張を和らげる

効果も期待できます。筋肉が硬く緊張すると、その情報は脳へフィードバックされます。その結果、興奮状態となって「不安感」「恐怖心」が増加。パニック症状が起こりやすくなるんですね。

これを改善するためにも、筋肉を柔らかい状態で維持することが重要です。その1つの方法として、適度な運動が効果的です。

小さな成功体験を積める

そしてもう1つは、

小さな成功体験を積める

ということ。「5分間外にいられた」「パニック症状が出ずに運動できた」「不安だったけど10分走れた」など、今まで抵抗あったことができた。この成功体験を積み重ねることで、今苦手にしていることも徐々に克服できるきっかけとなります。

とはいえ、なかなか思ったように運動できないこともあるかもしれません。そんな方は、以下のこともチェックしておきましょう。

 

運動より医療機関への相談を優先する状態

次の状態がある場合は、パーソナルトレーニングより医療機関への相談を優先してください。

・パニック発作のような症状が初めて出た
・いつもの発作と症状や強さが明らかに違う
・胸を締めつける強い痛みがある
・失神した、または意識が遠のく
・運動していない時も強い息苦しさが続く
・脈が極端に乱れる感覚が続く
・片側の手足が動かしにくい、言葉が出にくい
・「死にたい」「消えたい」という気持ちがある
・食事や水分がほとんど取れない
・何日もほとんど眠れていない

命に関わる可能性がある症状や、自傷の危険が差し迫っている場合は、119番または110番へ連絡してください。こころの相談窓口は、厚生労働省の「まもろうよ こころ」でも確認できます。

 

運動開始前に主治医へ確認したいこと

治療中の方は、パーソナルトレーニングを始める前に主治医へ相談してください。「運動していいか？」だけでなく、予定する内容を具体的に伝えると判断してもらいやすくなります。

・軽いストレッチや筋トレを始めてもよいか
・心拍数が上がる有酸素運動を行ってよいか
・避けるべき運動強度や症状はあるか
・服薬による眠気、めまい、発汗への注意はあるか
・発作時に本人が行っている対処法は何か
・運動中止と受診の目安は何か
・トレーナーへ伝えるべき情報は何か

薬を服用していても運動できる方はいますが、薬や体調によって注意点は異なります。トレーナーは薬の調整を行えません。自己判断で服薬を中止せず、医師や薬剤師へ相談するようにしましょう。

 

パニック障害の方が安心して運動するための環境

パニック障害の方は、以下の環境を確認してから運動すると安心しやすいと思います。

出入口と休憩場所を最初に確認する

僕も経験しましたが、「いつでも外へ出られる」「座って休める」とわかるだけで、不安が軽くなる場合があります。体験時などにトイレ、出入口、休憩場所を一緒に確認するようにしましょう。

混雑・音・光を調整する

人の多さ・大きな音・強い照明が負担になる場合は、完全予約制の施設や空いている時間帯を選ぶようにします。音楽を小さくする、入口に近い場所で行うなども相談しておくことをおすすめします。

扉や換気への希望を聞く

閉鎖された感覚が苦手な方は、扉の位置や換気の状態を説明しておきます。安心につながる範囲で、室温や空調などの調整を行います。

会話量と接触を確認する

たくさん励まされると疲れる方、急に体へ触れられると驚く方もいます。声かけの量やフォーム修正の方法を事前に確認しておきましょう。

途中でやめられることを共有する

1回のセッションを最後までやり切る義務はありません。不安が強くなれば、休憩・種目変更・終了を本人が選べる環境であれば、安心して継続できると思います。

 

パニック障害の方が始めやすい運動

パニック障害の方が始めやすい運動は、以下の通り。

深呼吸と全身のリラックス

まず実践しやすいのが、

深呼吸で全身の筋肉をゆるめること

です。椅子や仰向けの楽な姿勢で、全身をリラックスさせます。鼻から軽く息を吸い、心地いいぐらいに口から細く息を吐く。これを好きな時間続けると、全身の筋肉が緩みます。これだけでも十分効果的です。

座ったままの軽い体操

深呼吸に慣れて余裕が出ると、次は座ったまま軽い体操を行います。以下の動画内容を座ったまま行っていただくと、身体が非常に軽くなります。

ゆっくりしたウォーキング

体操などにも慣れると、次は室内や外を5分程度歩きます。遠くまで行かず、いつでも戻れる短い範囲から始めましょう。速度より、落ち着いて往復できたかを確認します。

慣れてくれば、徐々に時間を伸ばす。おそらく時間が伸びれば伸びるほど、不安感が軽減するのがわかると思います。

好きで安心できる活動

ウォーキングに慣れると、ご自身が好きで安心できる活動を積極的に行いましょう。散歩・軽いサイクリング・ヨガ・球技なども選択肢です。「パニック障害にはこの運動が絶対に良い」と固定せず、本人が安心して続けられるかを重視します。

 

運動強度はどのくらいがよい？

最初は、会話ができる程度の軽い強度から始めます。10段階の自覚的なきつさで表すなら、2〜3程度が一つの目安です。

・開始前の不安はどの程度か
・運動中に会話できるか
・動悸や息切れを強く怖いと感じていないか
・めまいやふらつきがないか
・終了後に帰宅できる余力があるか
・数時間後や翌日に強い疲労が残らないか

調子がよい日に一気に強度を上げると、身体感覚への不安や翌日の疲労が強まる場合があります。「もう少しできそう」という余裕を残して終了します。

一般的な運動量の目標を、最初から達成する必要はありません。5分の活動から始め、体調を見ながら時間または回数のどちらか一つを増やします。

 

パニック発作が起きたときの対応

発作時の対応は一人ずつ異なります。セッション前に、本人が医師や治療者から教わっている対処法、避けてほしい声かけ、緊急連絡先を確認しておきます。

・運動を中止して安全な場所へ移動する
・本人の希望を聞き、座る・横になるなど楽な姿勢を選ぶ
・人や音など刺激を減らす
・「大丈夫」と押しつけず、そばで落ち着いて対応する
・無理に深呼吸をさせず、楽に吐ける呼吸を促す
・水分を希望する場合は少量ずつ取る
・いつもの対応でよいか本人へ確認する
・症状がいつもと違う場合は医療機関へ相談する

紙袋を口へ当てる方法は、酸素不足や別の病気を見逃す危険があるため行いません。胸痛、失神、意識障害などがある場合は、パニック発作と自己判断せず救急要請を検討します。

 

体調別｜セッション内容の調整例

不安が比較的少ない日

ストレッチ、軽い筋トレ、ウォーキングを組み合わせます。心拍数の変化を確認しながら、余裕を残します。

予期不安が強い日

施設に入って座る、環境を確認する、数分会話するといった内容から始めます。運動を行わずに終了しても失敗ではありません。

睡眠不足や疲労が強い日

高強度運動を避け、座位の体操や軽いストレッチへ変更します。めまい、強い眠気、体調悪化があれば中止します。

動悸が気になる日

まず安静時の状態を確認します。いつもの症状と違う、胸痛や失神がある場合は運動せず医療を優先します。医療的な問題がなく、本人が希望する場合のみ、心拍数が上がりにくい軽い動きにします。

外出が難しい日

オンラインへ変更し、自宅でできる呼吸や軽い体操を行う方法があります。ただし、回避を治療的にどう扱うかは主治医や治療者と相談し、トレーナーだけで判断しません。

 

1回のパーソナルトレーニング例

以下は一例です。症状、運動経験、主治医の指示によって変更します。

・施設と退出方法の確認：5分
・睡眠、服薬後の体調、不安の確認：5分
・座位で肩や足首を軽く動かす：5分
・筋肉をゆるめる：10分
・椅子からの立ち座り：3〜8回×1〜2セット
・ゴムバンドローイング：5〜10回×1〜2セット
・短いウォーキング：3〜5分
・終了後の状態確認：5分
・次回までの小さな目標設定：5分

初回にすべて行う必要はありません。見学だけ、カウンセリングだけ、ストレッチだけでも構いません。

 

最初の4週間の進め方

1週目｜環境とトレーナーに慣れる

出入口、休憩場所、トイレを確認し、苦手な刺激や発作時の希望を共有します。軽い体操を数分行い、帰宅後の状態を確認します。

2週目｜心拍数が上がりにくい運動を行う

座位の体操、自重トレーニングなどを少量行います。前回と同じ内容でも問題ありません。

3週目｜本人が選べる内容を増やす

「ストレッチかウォーキング」「5回か8回」など、少数の選択肢から本人が決めます。自分で調整できる感覚を重視します。

4週目｜続けやすい形を整理する

通う時間帯、頻度、自宅で行えることを確認します。発作をなくす期限は設けず、安心して活動できる範囲がどう変化したかを振り返ります。

4週間でパニック障害を改善させる計画ではありません。運動を安全に続けられる環境と適量を見つける期間です。

 

パニック障害の方がパーソナルトレーニングへ通う頻度と期間

パーソナルトレーニングは、週1回からでも始められます。外出や予約への負担が大きい場合は、2週間に1回、短時間、オンライン併用も選択肢です。

・週1回：一人で運動を始めることが不安な方
・2週間に1回：自宅で軽い体操や散歩を行える方
・月1回：運動習慣があり、定期的に状態を確認したい方
・短時間：長く施設にいることが不安な方
・オンライン併用：外出が難しい日にも体を動かしたい方

回数が多いほどよいわけではありません。通うことがストレスになり、睡眠や食事へ影響する場合は頻度を減らします。

効果が出る期間は一律ではありません。発作回数だけでなく、施設へ入れた、休憩を伝えられた、日常の歩行が楽になったなど、生活上の変化も確認します。

 

日常生活で運動時の不安を減らすポイント

空腹や脱水を避ける

食事や水分が不足すると、ふらつき、動悸、だるさを感じる場合があります。医師から制限を受けていなければ、長時間の空腹を避け、運動前後に適切に水分を取ります。

カフェインの取りすぎに注意する

コーヒー、エナジードリンクなどで動悸や不安が強まる方もいます。摂取後の変化を確認し、気になる場合は医師へ相談してください。

睡眠不足の日は強度を下げる

睡眠が不足すると、心拍や身体感覚に敏感になる場合があります。予定通りに行うことへこだわらず、ストレッチへ変更するか休みます。

最初から遠い場所を選ばない

移動自体が大きな負担になる場合は、自宅から近いジム、駅から近い施設、オンラインなどを選びます。通う練習を治療として行う場合は、主治医や治療者の方針に従います。

運動記録を簡単にする

細かい数値を多数記録すると負担になります。「運動時間」「不安の強さ」「翌日の疲労」の3つ程度に絞り、適量を見つける材料にします。

 

パニック障害の方が避けたい指導

・発作は気持ちの弱さだと説明する
・「逃げたら治らない」と退出を止める
・突然、心拍数が上がる運動をさせる
・発作を起こす目的で追い込む
・紙袋を使って呼吸させる
・できなかったことを責める
・通院や服薬をやめるよう勧める
・「自律神経を整えれば必ず治る」と断定する
・高額な長期契約を急かす

厳しい指導や高い運動強度が、パニック障害の改善を意味するわけではありません。本人の選択、安全、医療との連携を尊重することが最優先です。

 

パニック障害の方へおすすめするパーソナルジム・トレーナーの選び方

医療との境界を理解している

診断、薬の調整、心理療法をトレーナーが行おうとせず、主治医の方針を尊重するか確認します。

完全予約制など安心できる環境がある

混雑、音、視線が不安な方は、見学時に人数、出入口、休憩場所を確認してください。

同じ担当者が継続して対応する

担当者が固定されていると、苦手な刺激や体調の変化を毎回説明する負担を減らせます。

内容を当日変更できる

筋トレだけでなく、ストレッチ、会話、短時間への変更が可能かを確認します。休む判断を尊重してくれることも重要です。

発作時の対応を一緒に決められる

緊急連絡先、本人が希望する声かけ、救急要請の判断などを事前に共有できるジムが安心です。

料金とキャンセル規定が明確

体調変化による当日キャンセル、回数券の期限、休会、返金条件を確認します。判断を急かされる場合は、その場で契約しないことも大切です。

 

パニック障害の方が体験時に確認したい質問

・主治医の運動許可があれば利用できますか？
・カウンセリングだけの体験も可能ですか？
・出入口や休憩場所を最初に確認できますか？
・調子が悪い日は短時間やストレッチへ変更できますか？
・発作時はどのように対応しますか？
・担当者は毎回同じですか？
・音楽、照明、扉などを相談できますか？
・家族の同席や送迎は可能ですか？
・オンラインへ変更できますか？
・当日キャンセルの規定はどうなっていますか？

質問への回答に加え、症状を否定されないか、最後まで話を聞いてもらえるか、運動を断る選択を尊重してもらえるかを確認してください。

 

神戸・御影でパニック障害の方のパーソナルトレーニングを実施

パーソナルジムIZURUでは、パニック障害を含むメンタル不調を抱える方が、安心して体を動かすためのパーソナルサポートを行っています。

指導歴15年、累計1,500名以上を担当したパーソナルジムIZURU代表／伊藤出が、すべてのセッションをマンツーマンで担当します。

IZURUは医療機関ではありません。パニック障害の診断・治療、薬の調整、認知行動療法は行いません。治療中の方は主治医の方針を最優先にし、運動許可の範囲でサポートします。

阪神御影駅から徒歩3分の完全予約制ジムで、周囲の視線を気にせず相談できます。

・出入口、休憩場所、苦手な刺激を最初に確認する
・その日の不安、睡眠、体調を聞く
・呼吸や軽い動きで筋肉をゆるめる
・姿勢と関節の動きを整える
・心拍数が急に上がりにくい運動から始める
・途中で休む、やめる選択を尊重する
・できた行動を一緒に確認する

調子の悪い日は、運動量を減らす、会話中心にする、オンラインへ変更するなど、状態に合わせて調整します。詳しい対応内容はIZURUのプログラム一覧をご覧ください。

 

パニック障害の方のパーソナルトレーニングでよくある質問

パニック障害は筋トレで治りますか？

筋トレだけで治るとは言えません。運動は体力や生活を支える可能性がありますが、医療機関の診断、薬物療法、認知行動療法などの代わりではありません。

運動中に動悸が出ても続けてよいですか？

まず運動を止め、本人のいつもの症状か、胸痛や失神などがないか確認します。初めての症状や、いつもと違う症状は医療機関へ相談してください。

発作が怖くても運動した方がよいですか？

無理に行う必要はありません。主治医へ相談し、本人が希望する場合に、見学や数分の軽い運動から始めます。

運動は週何回がよいですか？

週1回からでも構いません。自宅で数分の体操や散歩を行える方は、2週間に1回の確認でも進められます。回数より継続可能な負担かを重視します。

家族が付き添ってもよいですか？

施設の方針によります。本人が安心できる場合は、初回体験への同席や送迎を相談してください。本人の意思とプライバシーも尊重します。

人が多いジムが苦手です

完全予約制や個室のジム、混雑の少ない時間帯、オンラインが選択肢です。体験前に施設の人数や環境を確認してください。

うつ病も併発しています

パニック障害とうつ病が併存することもあります。運動の時期と強度は主治医へ相談してください。関連記事のうつ病の方にパーソナルトレーニングは有効？も参考にしてください。

オンラインでも受けられますか？

自宅で呼吸、ストレッチ、軽い筋トレなどを行えます。詳しくはオンラインパーソナルトレーニングをご覧ください。

 

まとめ｜医療を優先し、安心できる環境で小さく始める

パーソナルトレーニングは、パニック障害の方が運動を再開し、体力や生活リズムを整える補助的なサポートとして役立つ可能性があります。

・パーソナルトレーニングは治療の代わりではない
・開始前に主治医へ運動内容を相談する
・動悸や息切れが不安につながることを理解する
・完全予約制など安心できる環境を選ぶ
・5分程度の軽い運動から始める
・途中で休む、終了する選択を尊重する
・発作を起こす目的で追い込まない
・初めて、またはいつもと違う症状は医療機関へ相談する
・発作時の対応を本人、主治医、トレーナーで共有する

運動できなかった日があっても失敗ではありません。施設を見学できた、不安を伝えられた、途中で休む判断ができたことも大切な一歩です。本人のペースを尊重し、安全を最優先に進めましょう。

 

セッション・無料体験のお申し込みはこちら

神戸・御影のパーソナルジムIZURUでは、主治医から運動許可を得た方を対象に、体調と不安へ配慮したマンツーマンサポートを行います。初回から運動を強制せず、施設の確認やカウンセリングから始められます。

無料体験の内容・お申し込みはこちら

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