胸を小さくしたい方必見！筋トレなどでバストダウン（胸を小さく）する６つの方法

胸を小さくしたい。バスト“ダウン”したい。この悩みの改善ポイントは「胸の脂肪を落とす」「胸周りのむくみ改善」など。これらができるだけで、胸は小さくなります。

この記事では、

・胸（バスト）が大きく見える原因
・胸（バスト）を小さくする6つの方法

などを解説します。

 

胸（バスト）が大きく見える原因

胸が大きい原因は、以下の通り。

胸の脂肪量が多い

1つ目は、

胸の脂肪量が多い

ということ。胸の構造は内側から、

・肋骨
・大胸筋
・乳房脂肪組織
・乳腺葉
・乳腺
・乳管洞

となっています。

中でも「脂肪組織」が最も多く、脂肪が多いと胸も大きくなります。胸に脂肪が多くつくのは、

・分泌されるホルモン量
・遺伝的要素
・食事量が多い

などが考えられます。

胸を張るような姿勢

2つ目は、

胸を張るような姿勢

ということ。例えば日頃、

・胸を張る
・肩甲骨を寄せて肩を引く

こういった意識を持ってませんか？人間の肩は「前方30度」に位置するのが自然。もし胸を張ると、姿勢の問題で胸が大きく見えます。

胸周りのむくみがひどくなる

3つ目は、

胸のむくみ

です。胸を張る姿勢が癖づくと、大胸筋などが硬くなります。

大胸筋が硬くなると胸周りのむくみがひどくなり、バストが大きく見えるんですね。意外とこのむくみが原因で胸が大きく見える方は、かなりの数います。

胸の筋肉が硬くなっている

4つ目は、

胸の筋肉が硬い

ということ。例えば、手でグーパーを繰り返します。

すると、前腕が硬くなって太くなります。胸もこれと同じ。もし日頃から、

・身体の前で細かい作業をする
・長時間パソコン仕事をする
・長時間スマホを触る

などをすると、大胸筋が硬くなって膨らみが出ます。

では具体的に、どうすれば胸を小さくできるのでしょうか？

 

胸を小さく（バストダウン）する方法①：トレーニングで基礎代謝を上げる

まず行ってほしいのは、

全身の筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げる

という方法。余分な脂肪が減り、胸を小さくできます。早速ご紹介しますね。

１、手を内側に向けた腕立て伏せ

１、膝をついて腕立て伏せの状態になる
２、手の指を内側に向け、肩幅に開く
３、胸を地面に近づけるように、肘を曲げる
４、肘を伸ばして体を持ち上げる
５、限界まで×3セット行う

２、ボックスディップス

１、脚を伸ばした状態で、地面に座る
２、骨盤の横に、小さな台を置く
３、手で体を押し上げる
４、限界まで×3セット行う

３、６回弾んで立ち上がる（腕は前側）

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重をくるぶしの真下に乗せる
４、一番下までしゃがみこむ
５、小さく6回弾む
６、最後の2回は大きく弾み、反動で立ちあがる
７、10回×3セット行う

４、６回弾んで立ち上がる（腕を上げる）

１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重をくるぶしの真下に乗せる
４、腕をクロスして肩に置く
５、一番下までしゃがみこむ
６、小さく6回弾む
７、最後の2回は大きく弾み、反動で立ちあがる
８、10回×3セット行う

これらを週2~3回行えば、基礎代謝が上がります。胸だけ鍛えるよりも、全身鍛える方が効率的に胸の脂肪を減らせるんですね。

もう少し短時間でトレーニングしたい方は、以下の動画内容もおすすめです。こちらの方がやりやすいかもなので、よかったら参考に実践してみてください。

 

胸を小さく（バストダウン）する方法②：トレーニングで胸の筋肉を引き締める

続いては、

胸の筋肉である大胸筋を引き締めてバストダウンする

方法です。これは、上記のトレーニングがきつすぎた方におすすめですね。

１、腕を前後に大きく動かす

１、手の甲を体の前で合わせる
２、背中を丸め、腕をできるだけ前に伸ばす
３、ここから腕を体側に引き、胸を張る
４、腕を前後に100回動かす

２、脇を強く閉める

１、両肘を曲げ、胸の前で腕を構える
２、脇を軽く開く
３、脇を強く閉めるように、腕を閉じる
４、100回繰り返す

３、腕を内側に強く締める

１、体の前に腕を伸ばし、手のひらを合わせる
２、腕を真横に開き、軽く肘を曲げる
３、開いた腕を締めるように、手のひらを合わせる
４、この時できるだけ内側に強く押す
５、100回行う

４、大きく腕を回す

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、肩から腕をぶらんと垂らす
３、膝を屈伸させ、その勢いで身体の前側で腕を回す
４、同じ方向に50回、逆回しも50回行う

これも週2~3回の頻度で行うと、より胸を小さくすることが可能です。ロングバージョンは以下の動画でお伝えしてるので、こちらも参考にしてみてください。

 

胸を小さく（バストダウン）する方法③：胸周りのむくみを改善する

続いては、

胸周りのむくみを改善して、バストを小さくする

という方法です。全てリラックスして動かすことで、むくみが改善して胸は小さくなります。

１、 腕を振り子のように動かす（縦方向）

１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く縦に揺らす
４、1分間繰り返す

２、 腕を振り子のように動かす（横方向）

１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く横に揺らす
４、1分間繰り返す

３、 腕を振り子のように動かす（円を描く）

１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く円を描く
４、1分間繰り返す

４、お辞儀＋腕を落とす

１、脚を肩幅に開く
２、軽く膝を曲げ、身体をお辞儀させる
３、軽く肘を曲げて腕を上げる
４、上げた腕を落とすように肘を伸ばす
５、軽く1分間行う

５、大胸筋を揺らす

１、胸をリラックスさせ、手を沿える
２、大胸筋を軽く揺らす
３、左右各1分間以上繰り返す

これらの方法で胸の筋肉がポンプのように動き、胸周りのむくみが改善します。特にお風呂上りが効果的ですね。割と即効性があるので、毎日やっていただくのがおすすめです。

少しタイトルは違いますが、以下の動画を実践するとより胸周りのスッキリ感が実感できます。よかったら参考に実践してみてください。

ここまでの流れで胸は小さくなりますが、ここからは根本原因でもある姿勢の改善に入っていきます。

 

胸を小さく（バストダウン）する方法④：姿勢を改善する

続いては、

根本改善のために姿勢の改善が重要

です。先ほど原因のところで、姿勢が崩れると胸のむくみがひどくなる。その結果、胸が大きく見えるとお伝えしました。根本改善のためには、以下の記事を参考に姿勢なども改善しましょう。

座り方の改善方法

座り方で重要なのは、

骨で椅子に座る

ということ。坐骨を感じて椅子に座り、肩を少し前の位置で維持する。この座り方は非常に楽で、胸周りにストレスがかかりません。座り方の改善方法は、以下の記事をご覧ください。

立ち方の改善方法

立ち方で重要なのは、

骨で椅子に座る

ということ。軽い出っ尻状態で、肩の位置を少し前の状態で立つ。楽に立て、骨で立つ感覚が出ます。この状態で立つと、胸周りの筋肉も張りません。立ち方の改善方法は、以下の記事で解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方の改善ポイントは、

重心位置を高くし、重心を前に運ぶように歩く

ということ。その他には、腕を斜め方向にスイングすることが重要です。以下の記事で詳しく解説します。

 

胸を小さく（バストダウン）する方法⑤：有酸素運動を行う

ここまでの流れができると、次は余分な脂肪を落としていきます。以下では、

有酸素運動で脂肪量を減らす方法

をご紹介します。いろんな方法があるので、ご自身に合った方法で適度な運動を行いましょう。

ウォーキングを行う

誰でも始めやすいのがウォーキング。もし日頃ストレスが多い方は、だらだら散歩がおすすめ。自律神経が整い、基礎代謝が向上。何もせず2ヶ月で-1kg減る身体に近づけます。以下の記事で解説してるので、参考にご覧ください。

ランニングを行う

効果的な有酸素運動の1つがランニング。「気持ち良い」と感じるペースで走ると、

・脂肪燃焼して胸が小さくなる
・全身が適度に引き締まる
・走り方が良ければ脚やせもできる

など、身体は変わります。走り方は以下の記事で解説してるので、こちらをご覧ください。

サーキットトレーニングを行う

脂肪燃焼しながら全身を引き締めたい方向け。時間も短時間ででき、非常に効率的なのがサーキットトレーニング。3ヶ月実践したクライアントさんは、体重が-6kg、お腹も-12cmしました。以下の記事で詳しくご紹介しています。

トランポリンを活用する

自宅で有酸素運動したい方は、トランポリンもおすすめ。その場でできますし、全身痩せにも効果的。以下の記事で詳しくお伝えしてるので、ぜひ参考にしてみてください。

その場で有酸素運動を行う

自宅で静かに有酸素運動したい方は、その場でできる方法もおすすめ。小さく弾みながら、いろんな方向へ身体を動かす。意外と心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高いんですね。以下の動画で紹介してるので、ぜひ実践してみてください。

全身の体操を行う

個人的に1番おすすめなのが、全身の体操を毎日行うこと。僕も3ヶ月実践して、ウエストが-10cm細くなった経験があります。それぐらい体操はシェイプアップに効果的ですし、身体が軽くなります。以下の動画を参考に実践してみてください。

踏み台昇降を行う

自宅に踏み台がある方は、踏み台昇降も効果的。踏み台の上り下りの仕方を変えると、「脚やせ」「ヒップアップ」「脂肪燃焼」などいろんな効果が期待できます。以下の記事で詳しく解説しています。

 

胸を小さく（バストダウン）する方法⑥：ダイエットを行う

上記のような運動で脂肪燃焼しつつ、食事の調節を行う。するとより脂肪が減って、胸を小さくすることができます。

ダイエットの始め方

これからダイエットを始める方は、

・現在の食事量＆運動量の把握
・基礎知識を知っておく
・目標体重を決める
・1日の食事量などを決める

ということが重要で、その後に実践に入る。すると気持ちに余裕がある中でダイエットを進められます。以下の記事で詳しく解説してるので、参考にご覧ください。

半日断食をする

現在ダイエット中の方は、半日断食に切り替えるのもおすすめ。1日2食の食事で、朝食を抜く。8:00~20:00までに食事を終える。僕は半日断食をして、2ヶ月で-8kgのダイエットに成功しています。もし興味がある方は、ぜひ実践してみてください。

ダイエット成功例を参考にする

ダイエット成功例を参考に自分のやり方を見つけたい方は、以下の記事も参考にご覧ください。リアルな内容がイメージしやすくなると思います。

基本的にはここまでの流れができると、かなり胸を小さくすることが可能です。

 

胸を小さく（バストダウン）するその他の方法

本気で胸の大きさに悩まれている方は、参考程度に以下の方法もありかもしれません。

胸を小さく見せるブラを着用する

最近では「胸を小さく見せるブラ」が、

・ワコール
・ニッセン
・ルルスマート

など、いろんな会社さんから出てます。

即効性を求める方は、こういったブラの着用も効果的です。

服装を工夫する

周りの視線が気になる方は、服装を工夫するのも1つです。服装については以下のサイトが参考になるので、よかったらご覧ください。

・EDIST
・CBK

手術を検討する

もう1つは、手術の検討もありかもしれません。胸の脂肪を減らすような手術だと、実質1日で小さくできます。クリニックをいくつか調べたので、参考にご覧ください。

・THE CLINIC
・南雲クリニック
・神戸大学美容外科

 

バストが大きくなる原因とバストダウン（胸を小さく）する６つの方法のまとめ

今回は、バストが大きくなる原因とバストダウン（胸を小さく）する6つの方法について解説しました。

・脂肪量が多いと、胸は大きくなる
・ホルモンの分泌量や遺伝なども関与する
・バストダウンするには、脂肪量を減らすことがポイント
・基礎代謝を上げる、筋肉を引き締めるトレーニングを行う
・姿勢改善や、有酸素運動も効果的
・ダイエットを同時に行えば、よりバストダウンできる

バストの大きさで悩む方はかなり多く、周りに相談しづらい。長年コンプレックスで、隠すように生活している。そんな方でも、この悩みは“必ず”改善可能です。

今回お伝えした内容が、みなさんの悩みが改善するきっかけになればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！