ランニングをすると、脚が太くなる。たまに相談を受ける内容ですが、走り方や着地の仕方が変わると脚が太くなることもあるし、逆に脚やせすることもあります。
この記事では、
・ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因
・ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法
などを解説します。今回は、以前ご指導した40代女性を例に改善方法をご紹介しますね。
今回の記事の内容
ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因
ランニングで脚が太くなった原因は、以下の通り。
踵が浮いている＝ふくらはぎが張って太くなる
1つ目の原因は、
踵が浮いた状態で走っている
ということ。ランニングで脚やせする場合、足裏全体で着地することが重要です。
この赤い丸の位置で着地をすれば、地面から受ける衝撃が脚全体に分散されます。すると、脚や体幹に加わるストレスが小さなものになり、小さなストレスを繰り返し受けると筋肉は引き締まっていきます。着地のイメージ的には、こんな感じ。
クライアントさんの場合、常に踵が浮いた状態で走っていました。
かかとが浮いた状態だと、
・つま先着地を繰り返す
・ふくらはぎの筋肉に強いストレスが加わる
・筋内が低酸素状態になる
・ふくらはぎの速筋に刺激が加わる
その結果、筋肉が太くなって脚全体が太くなった可能性がありました。特にふくらはぎの内側が太い状態だったんですね。このように足裏の特定の部分で着地を繰り返すと、部分的に筋肉が張ったり筋肉が太くなって脚が太くなります。
ふくらはぎの内側がぽっこり太い。この悩みを改善するには、ただストレッチや筋トレをすればいいという単純なことではうまくいきません。まず必要なのは、「膝や足首周辺をゆるめて関節を整える」こと。そして、脚の関節が整った状態で「姿勢や歩き方を自然にする」こと。この2つができると、ふくらはぎの内側はス...
膝が曲がった状態で走っている＝前ももが張って太くなる
2つ目の原因は、
膝が曲がった状態で走っている
ということ。ランニングをする際、高い位置に重心を設定して走るとこういったイメージになります。
重心が高いと、脚にかかるストレスは小さくなって筋肉も引き締まりやすい。ただクライアントさんの場合、重心の位置が低く膝が曲がった状態でした。
重心が低いと、脚へのストレスが増加。特に膝が曲がった状態だと、前ももやふくらはぎなどが張るんですね。クライアントさんの脚は、前ももがボコッ、ふくらはぎがパンパン状態でした。
前ももの張りがひどくて太い。何をしてもなくならない。そんな悩みを改善するには、「前ももの筋肉を緩める」「根本原因を取り除く（姿勢改善）」この2つが必要です。これらが適切にできると、前ももの張りは根本的に改善できます。この記事では、 ・前ももの張りがひどい（太い）原因 ・ひどい（太い）前も...
つま先で地面を蹴る意識を持っている＝ふくらはぎが張る
3つ目の原因は、
つま先で地面を蹴る意識を持って走っている
ということ。つま先で地面を蹴る意識を持つと、過度にふくらはぎなどにストレスがかかって太くなるんですね。
上記の原因だけでも脚が太くなる要因ですが、足首を使う意識で走るとさらにふくらはぎは太くなります。
シューズが変形している＝脚全体が太くなる
4つ目の原因は、
母趾球辺りのインソールに穴があき、シューズが変形している
ということ。クライアントさんのシューズを見ると、
・内側に傾いた形になっている
・母趾球辺りが凹むような形状になっている
・インソールの母趾球辺りに穴が開いている
という状態でした。このシューズを履くと、親指の付け根付近に体重が乗ります。すると、ふくらはぎの内側にストレスがかかったり着地が不安定になります。その結果、脚が太くなる可能性があります。
走るテンポが早い＝速筋が刺激されて太くなる
5つ目の原因は、
走るテンポが早い
ということ。クライアントさんは、ランニングスピードがかなり早めでした。重心が低く、ちょこちょこ早いテンポで走る。こういった走り方は、筋内が低酸素状態になって筋肉がつく可能性があります。テンポの速さによっても、脚が太くなっていました。
ではこういった原因で脚が太くなった場合、どうすれば脚やせできるのでしょうか？
ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法①：全身を整える
まず最初に行ってほしいのは、
全身の筋肉を緩めて整える
ということ。全身を整えることで、着地が安定し脚にかかるストレスも分散されます。以下の体操で全身が整うので、ぜひ実践してみてください。
ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法②：フラット着地をインプットする
続いて行ってほしいのが、
フラット着地、足裏全体での着地をインプットする
ということ。先ほどもお伝えした通り、ランニング中には踝真下で着地をします。ここで着地をする意識を持つと、足裏全体で着地ができるんですね。
そうすると脚全体に衝撃が分散され、脚全体が引き締まります。まずはこの感覚をインプットするために、以下のエクササイズを行っていきましょう。
１、その場で小さく弾む
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、踝真下に意識を向けて小さく弾む
５、1分間行う
２、その場で小さくジャンプ
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、その場で小さくジャンプして踝真下で着地
５、1分間行う
３、その場で小さく交互ジャンプ
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、その場でジョギングして踝真下で着地
５、1分間行う
４、小さく交互ジャンプで前進
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、その場でジョギングして踝真下で着地
５、少し前進しながら1分間行う
上記では「各1分間」とお伝えしましたが、本来は、
確実にフラット着地ができるまで続ける
ことが重要です。つま先着地が癖づいている方は、時間をかけて行いましょう。
ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法③：走り方を改善する
続いては、
走り方そのものを改善
しましょう。クライアントさんにご指導したことは、以下の通り。
１、重心を高くしてその場で小さくジャンプ
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、重心を頭や胸辺りに設定する
５、その場で小さくジャンプして踝真下で着地
６、1分間行う
２、重心を前に運ぶように前進する
１、重心の位置を高く設定する
２、その場で小さくジャンプして踝真下で着地
３、重心を前に運ぶように前進して走り出す
３、胸の前で落とすように腕振り
１、重心の位置を高く設定する
２、その場で小さくジャンプして踝真下で着地
３、重心を前に運ぶように前進して走り出す
４、軽く肘を曲げ、胸の真ん中から腕を落とすように腕振り
この流れでランニングに移り、心地いいペースで走りました。これで十分脚やせは可能になります。
ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法④：シューズを新品に変える
もう1つクライアントさんにお伝えしたのは、
シューズを新品に変える
ということ。シューズは変形のない状態でランニングをすることが重要なんですね。ランニングシューズについては、以下の記事で詳しく解説しています。
神戸・御影（住吉）東灘区にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ（脚やせ・お腹痩せなど）・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調（うつ・パニック障害・機能性低血糖症）の改善などを専門に身心の悩みを根本改善するセッション、情報発信を行う。無料体験も随時受付中。
こういった流れでランニングをして脚やせすることは可能なので、まずは身体を整えたり着地を改善してみてください。
ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因と４つの脚やせ方法のまとめ
今回は、ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因と4つの脚やせ方法について解説しました。
・ランニングで脚が太くなるのは、主に走り方のまずさ
・踵が浮いている、つま先で地面を蹴っているなど
・まず改善するべきことは、フラットに着地すること
・その中で重心を高くし、その重心を前に運ぶように走る
・整える→走り方の改善→シューズを新品にする
・この一連の流れができると、ランニングで脚やせが可能
脚の太さが気になる方は、ちょっと走り方の違いが下半身太りの原因になります。そこを見直し、走り方を改善する。そうすれば、みなさんが目指す理想の美脚に近づけます。
今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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