ランニングをすると、脚が太くなる。たまに相談を受ける内容ですが、走り方や着地の仕方を改善すると脚やせすることもできます。
この記事では、
・ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因
・ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法
などを解説します。今回は、以前ご指導した40代女性を例に改善方法をご紹介しますね。
2025.08.17
【3ヶ月で-11cmの実績】脚を細くする方法のまとめ【30記事以上】
脚を根本的に細くする方法。それは原因をみつけ、その原因を取り除くこと。当ブログでは、さまざまな脚の悩みを改善できるように情報発信しています。この記事では、そんな脚やせ関連の記事をまとめました。１人でも多くの方の“変わるきっかけ”になれば嬉しく思います。では、早速ご紹介していきますね。...
今回の記事の内容
ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因
原因は、以下の通りでした。
踵が浮いている
1つ目の原因は、
踵が浮いた状態で走っている
ということ。
ランニングで脚やせする場合、足裏全体で着地することが重要です。
ここで着地をすれば、地面から受ける衝撃が脚全体に分散されます。その状態で走れば、脚の筋肉が引き締まるんですね。
イメージ的には、こんな感じ。
クライアントさんの場合、常に踵が浮いた状態で走っていました。
・つま先着地を繰り返す
・ふくらはぎの筋肉が刺激を受け続ける
・筋内が低酸素状態になる
・ふくらはぎの速筋に刺激が加わる
その結果、筋肉がついて脚が太くなっていました。特にふくらはぎの内側が太い状態だったんですね。
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膝が曲がった状態で走っている
2つ目の原因は、
膝が曲がった状態で走っている
ということ。
ランニングをする際、高い位置に重心を設定して走ります。
重心が高いと、脚にかかるストレスは小さくなります。クライアントさんの場合、重心の位置が低く膝が曲がった状態でした。
重心が低いと、脚へのストレスが増加。その結果、前ももやふくらはぎなどが張るんですね。
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つま先で地面を蹴る意識を持っている
3つ目の原因は、
つま先で地面を蹴る意識を持って走っている
ということ。
つま先で地面を蹴る意識を持つと、過度にふくらはぎなどにストレスがかかって太くなるんですね。
シューズが変形している
4つ目の原因は、
母趾球辺りのインソールに穴があき、シューズが変形している
ということ。
クライアントさんのシューズを見ると、
・内側に傾いた形になっている
・母趾球辺りが凹むような形状になっている
・インソールの母趾球辺りに穴が開いている
という状態でした。
このシューズを履くと、ふくらはぎの内側にストレスがかかったり着地が不安定になります。その結果、脚が太くなる可能性があります。
走るテンポが早い
5つ目の原因は、
走るテンポが早い
ということ。ランニングスピードがかなり早めでした。
重心が低く、ちょこちょこ早いテンポで走る。こういった走り方のまずさなどで、脚が太くなっていました。
続いては実際に現場でご指導したことも含めて、ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法をご紹介します。
ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法①：全身を整える
まず最初に行ったのは、
全身の筋肉を緩めて整える
ということ。
全身を整えることで、着地が安定し脚にかかるストレスも分散されます。以下の体操で全身が整うので、ぜひ実践してみてください。
ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法②：フラット着地をインプットする
続いて行ったのが、
フラット着地、足裏全体での着地をインプットする
ということ。
先ほどもお伝えした通り、ランニング中には踝真下で着地をします。
そうすると脚全体に衝撃が分散され、脚全体が引き締まるんですね。
まずはこの感覚をインプットするために、以下のエクササイズを行っていきましょう。
１、その場で小さく弾む
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、踝真下に意識を向けて小さく弾む
５、1分間行う
２、その場で小さくジャンプ
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、その場で小さくジャンプして踝真下で着地
５、1分間行う
３、その場で小さく交互ジャンプ
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、その場でジョギングして踝真下で着地
５、1分間行う
４、小さく交互ジャンプで前進
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、その場でジョギングして踝真下で着地
５、少し前進しながら1分間行う
上記では「各1分間」とお伝えしましたが、本来は、
確実にフラット着地ができるまで続ける
ことが重要です。つま先着地が癖づいている方は、時間をかけて行いましょう。
ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法③：走り方を改善する
続いては、
走り方そのものを改善
しましょう。クライアントさんにご指導したことは、以下の通り。
１、重心を高くしてその場で小さくジャンプ
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、重心を頭や胸辺りに設定する
５、その場で小さくジャンプして踝真下で着地
６、1分間行う
２、重心を前に運ぶように前進する
１、重心の位置を高く設定する
２、その場で小さくジャンプして踝真下で着地
３、重心を前に運ぶように前進して走り出す
３、胸の前で落とすように腕振り
１、重心の位置を高く設定する
２、その場で小さくジャンプして踝真下で着地
３、重心を前に運ぶように前進して走り出す
４、軽く肘を曲げ、胸の真ん中から腕を落とすように腕振り
この流れでランニングに移り、心地いいペースで走りました。これで十分脚やせは可能になります。
ランニングで太もも・ふくらはぎを細くする方法④：シューズを新品に変える
もう1つクライアントさんにお伝えしたのは、
シューズを新品に変える
ということ。シューズは変形のない状態でランニングをすることが重要なんですね。
ランニングシューズについては、以下の記事で詳しく解説しています。
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ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因と４つの脚やせ方法のまとめ
今回は、ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因と4つの脚やせ方法について解説しました。
・ランニングで脚が太くなるのは、主に走り方のまずさ
・踵が浮いている、つま先で地面を蹴っているなど
・まず改善するべきことは、フラットに着地すること
・その中で重心を高くし、その重心を前に運ぶように走る
・整える→走り方の改善→シューズを新品にする
・この一連の流れができると、ランニングで脚やせが可能
脚の太さが気になる方は、ちょっと走り方の違いが下半身太りの原因になります。そこを見直し、走り方を改善する。そうすれば、みなさんが目指す理想の美脚に近づけます。
今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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