【徹底解説】腓骨に出っ張りができる原因と引っ込める３つの方法

腓骨が出っ張っており、引っ込めたい。この悩みの改善するには「膝や足首の捻じれを整える」「腓腹筋へのストレスを取り除く」この2つが重要です。先天的に骨の変形があれば別ですが、ほとんどの方は改善が可能です。

また腓骨付近の痛みに悩まれている方も、基本的な対応は同じ。脚の関節を整えつつ、足裏全体での着地を行う。そうすると、痛みも次第に改善されます。

この記事では、

・腓骨に出っ張りができる原因
・出っ張った腓骨を引っ込める3つの方法

などを解説します。

腓骨・腓骨頭とは？

まず最初に、腓骨・腓骨頭とはどういう形状をしているかを確認しておきましょう。

腓骨とは

腓骨とは、すねの骨（脛骨）の外側部分にある骨のこと。

膝の関節の横幅に対して、収まるか少し出ているぐらいが自然な状態です。

腓骨頭とは

腓骨頭とは、腓骨の先端部分にある丸い部分のこと。

腓骨頭の形状を見ていただくとわかる通り、膝関節の幅より少し外側にポコッと出ているのが自然なんですね。もし今腓骨頭の出っ張りが気になる方は、少しの出っ張り程度であればそれは腓骨の形状なので問題ありません。

ただふくらはぎの外側や腓骨全体が出っ張っているように感じる方は、以下の原因が考えられます。

腓骨に出っ張りを感じる原因

腓骨・腓骨頭が出っ張っていると感じる原因は、以下の通り。

腓腹筋・ヒラメ筋外側の緊張

まず考えられるのが、

腓腹筋・ヒラメ筋外側の緊張

です。すねの外側が張り出していると、「腓骨が出っ張っている」と感じることもあると思います。ただ本来は、腓骨そのものに問題がないケースがほとんどなんですね。腓腹筋・ヒラメ筋は、膝辺りから踵につく筋肉。

この2つの筋肉の外側が何かしらの原因で緊張すると張り出してきます。そうすると、腓骨辺りがボコッと張り出すように見えることがあるんですね。

実際にふくらはぎの内側・外側を比べていただくと、以下のような違いを感じませんか？

もしこういった違いを感じる方は、腓骨そのものに問題はありません。腓腹筋などの筋肉の硬さが原因で、腓骨が出っ張っているように感じているだけ。ではなぜ、腓腹筋やヒラメ筋の外側の筋肉が張ってしまうのでしょうか？

足部アーチの崩れ（外側加重）

腓腹筋などの外側の筋肉が張る原因の1つは、

足部アーチの崩れや外側荷重

が考えられます。足には主に3つのアーチがあります。

この3つのアーチが正常に働くと、ショックアブソーバーの役割となって衝撃を緩和してくれます。ただ足の外側に加重する癖がつくと、外側のアーチが下がってしまう。

すると腓腹筋・ヒラメ筋の外側に過度なストレスがかかります。その結果、ふくらはぎの外側がボコッと張り出す可能性があるんですね。外側アーチが下がっている方の足元を見ると、以下のように足の内側が少し浮きそうな状態になっています。

この状態で、

X脚・O脚など膝関節の捻じれ

続いて考えられるのが、

X脚・O脚など膝関節の捻じれ

です。X脚・O脚は、自然な状態から膝関節や股関節が捻じれた状態なんですね。X脚・O脚の基準は、以下の通り。

このように膝関節などが捻じれてX脚・O脚になると、腓骨付近が出っ張って見えます。実際に自然な状態と意識的に膝関節を捻じったときを比べると、腓骨付近の出っ張りに違いが出ます。

これも腓骨そのものが曲がっていたり、変形しているわけではありません。股関節や膝関節が捻じれたことによって、腓骨付近が出っ張って見えているだけです。

先天的な骨格の変形

続いて考えられる稀な原因は、

先天的な骨格の変形

です。現場ではまだ1人もお会いしたことがありませんが、生まれ持って腓骨や脛骨に変形がある場合があります。この場合は、おそらく幼少期の定期検診などで医師に何らかの指摘をされると思います。

また小さなお子さんの場合、成長に伴って腓骨頭が一時的に出っ張って見えることもあるそうです。この場合は、成長とともに目立たなくなります。

ただ上記でも腓骨頭の画像をお伝えしましたが、脂肪が少ない方の場合はある程度出っ張りがあっても自然です。もし変形などが気になる方は、整形外科などに相談をしてみてください。

腓骨筋腱炎の疑い

そしてもう1つ考えられる原因は、

腓骨筋腱炎の疑いがある

ということ。腓骨付近の出っ張り“のみ”の場合は、腓骨筋腱炎の疑いはありません。ただ腓骨頭付近などに痛みがあり、腓骨辺りが腫れているように感じる方は腓骨筋腱炎の疑いがあります。腓骨筋は、すねの外側部分にある小さな筋肉です。

上記でお伝えしたような足の外側に加重する癖があると、腓骨筋がストレスを受けます。そのストレスに耐えられなくなると、腱などで炎症が起こって腓骨筋腱炎になります。

腓骨辺りの出っ張りは腓腹筋などの外側の筋肉の張りであり、痛みの原因は腓骨筋腱などで起こる炎症の可能性が高いと思います。

ではこのような原因で腓骨の出っ張りを感じる場合、どうすれば改善できるのでしょうか？

出っ張った腓骨を引っ込める方法①：股関節と膝関節を整える

まず行ってほしいのは、

股関節と膝関節を整える

ということ。腓骨の出っ張りで悩む方は、ほぼ全員が膝関節や股関節など脚の関節が捻じれています。この関節の捻じれを整えるだけで、腓骨の出っ張りと感じている部分は改善します。以下の方法で整えられるので、一緒に実践していきましょう。

１、仰向けで膝を外側に倒して曲げ伸ばし

１、仰向けで脚を肩幅に開く
２、片脚をカエル足のように軽く曲げる
３、膝を伸ばし切らない程度に脚を伸ばす
４、左右各1分間行う

２、仰向けで膝をまっすぐ曲げ伸ばし

１、仰向けで脚を腰幅に開く
２、片膝を立てる
３、膝を伸ばし切らない程度に脚をまっすぐ曲げ伸ばし
４、左右各1分間行う

３、仰向けで膝を内側に倒して曲げ伸ばし

１、仰向けで脚を肩幅に開く
２、片膝を立てて軽く内側に倒す
３、膝を伸ばし切らない程度に脚を曲げ伸ばし
４、左右各1分間行う

この3つを実践することで、膝や股関節の捻じれが改善されます。その結果、脚がまっすぐなってふくらはぎの外側の張りが改善できるんですね。ただもう1つ合わせて行いたいのは、足首の関節を整えることです。

出っ張った腓骨を引っ込める方法②：足首の関節を整える

続いて行ってほしいのは、

足首の関節を整える

ということ。足首の関節を整えるとふくらはぎの外側の筋肉も緩み、出っ張っていたと感じる腓骨がより引っ込むのが実感できます。以下の方法を行いましょう。

１、椅子に座ってつま先の上げ下げ

１、椅子に座って、膝を曲げる
２、グー1つ分の足幅を開く
３、つま先も軽く開いておく
４、その状態で、小さくつま先を上げ下げさせる
５、1分間行う

２、椅子に座ってかかとの上げ下げ

１、椅子に座って、膝を90度に曲げる
２、グー1つ分の足幅を開く
３、つま先も軽く開いておく
４、その状態で、小さくかかとを上げ下げさせる
５、1分間行う

３、椅子に座って足首回し

１、椅子に座って、脚を組む
２、片手で踝の上をおさえておく
３、逆の手はつま先を持つ
４、足首を心地よく回す
５、同じ方向に1分間、逆回しも1分間行う

４、椅子に座って足の指を曲げ伸ばし

１、椅子に座って、脚を組む
２、片手で足の指を持つ
３、足の指を曲げ伸ばしさせる
４、左右各1分間行う

ここまでの流れで脚の関節が整い、ふくらはぎの外側の緊張していた部位も緩みます。これを毎日お風呂上りに実践すると、より感じていた腓骨部分の出っ張りを改善することができます。

出っ張った腓骨を引っ込める方法③：体重支持ポイントや加重位置を変える

脚の関節が整った状態でその場で立ったり歩いてみると、普段よりも足裏全体に体重が乗っているのがわかると思います。腓骨の出っ張りを根本改善するためには、ここが重要なんですね。

体重支持ポイントは踝の真下

原因のところで解説した通り、腓腹筋などの外側にストレスがかかるのは足の外側に加重することが主な原因です。ですので、これを改善する必要があります。

日頃足裏に乗せる体重支持ポイントは、踝の真下。

おそらく適切に脚の関節を整えられた方は、自然とこの辺りに体重が乗っているのがわかると思います。踝の真下に体重を乗せると、自然と足裏全体に体重が分散されるんですね。

その結果、

・足部のアーチも自然な状態に戻る
・脚全体にストレスが分散される
・脚の関節が捻じれないようになる
・骨で立つような感覚が出る

といった変化が出ます。脚を整えられたら、日頃は必ずこの踝の真下に体重支持ポイントを変えましょう。

腓骨を引っ込める立ち方を習得する

体重支持ポイントの理解ができると、次に腓骨の出っ張りを改善するためには立ち方も改善しましょう。手順は、以下の通り。

１、椅子に座って足を腰幅に開く
２、つま先を軽く開いて足裏全体を地面につける
３、骨盤を軽く前傾状態にさせる
４、身体をお辞儀させて椅子からお尻を浮かせる
５、踝の真下、足裏全体に体重を乗せる
６、まっすぐ立ち上がったら完成

この手順で立ち方が改善できると、上記でお伝えした体重支持ポイントにも体重が乗ります。あとはこの立ち方を日常で実践すると、腓骨の出っ張りは引っ込んできます。

腓骨を引っ込める歩き方を習得する

立ち方が改善できると、次は歩き方を改善しましょう。腓骨の出っ張りが気になる方は、歩くときに足裏全体での着地が重要です。先ほどもお伝えした踝の真下あたりで着地を繰り返す。そうすると、脚も捻じれず腓骨の出っ張りがさらに改善します。

歩き方の改善手順は、以下の通り。

１、重心を高い位置に設定する（頭や胸）
２、その重心を前に運ぶイメージで前に進む
３、身体のほぼ真下付近に足裏全体で着地する
４、腕や脚は常にリラックスしておく

ここまでの流れが実践できると腓骨の出っ張りは引っ込むので、脚を整えて自然な姿勢や歩き方を実践してみてください。

よくある質問

腓骨の出っ張りで悩まれている方からよくある質問は、以下の通り。

Q、子供の腓骨頭が出っ張るのはなぜですか？

小さなお子様の腓骨頭が出っ張るのは、成長過程で目立っているということが考えられます。ただその他には、足関節や膝関節が捻じれ、その影響で腓骨頭が本来の位置から捻じれる。その結果、出っ張ることもあります。

Q、腓骨頭付近が痛む理由は？

腓骨頭付近が痛む原因は複数考えられます。主には、

・腓骨筋腱炎
・大腿二頭筋腱炎
・腓骨神経麻痺

などがあります。腓骨筋腱炎と大腿二頭筋腱炎は腓骨頭付近で痛みが出ますが、特に足首の動かしづらさなどは出ません。ただ腓骨神経麻痺に関しては、足首や足趾の動かしづらさ・しびれなどが伴います。

痛みや関節の動かしづらさなどがある場合は、1度整形外科で診てもらうことをおすすめします。

Q、腓骨の出っ張りはどうすれば改善できますか？

腓骨の出っ張りを改善するには、まず原因を明確にする必要があります。膝の関節などで腓骨が出っ張っている“ように”感じるだけなのか、それとも本当に腓骨が変形して出っ張っているのか。

多くの場合は脚の関節が捻じれたり、腓腹筋などふくらはぎの外側の筋肉が張っているだけ。ですので、「脚の関節を整える」「腓腹筋などを緩める」この2つがセットでできると改善が可能です。

Q、腓骨筋のほぐし方は？

腓骨筋をほぐすためには、心地よく足首を動かす方法がおすすめ。

・椅子に座って、つま先を交互に上げ下げする
・椅子に座って、かかとを交互に上げ下げする
・椅子に座って脚を組む、足首を心地よく回す

こういった方法などで、心地よく足首を動かせば腓骨筋をほぐすことができます。上記で詳しい方法を解説したので、よかったらそちらを参考に実践してみてください。

まとめ

今回は、腓骨に出っ張りができる原因と引っ込める3つの方法について解説しました。

・腓骨単体ではあまり出っ張ることはない
・今回のケースは、膝関節捻じれが問題だった
・ペダルの位置や立ち方などで膝が捻じれた
・改善するためには、まず脚の関節を整えること
・そして、立ち方や歩き方など原因を取り除く
・この一連の流れができると、腓骨は引っ込む

腓骨ので出っ張りは、先天的な問題がなければ改善可能です。今回お伝えした内容で、同じ悩みを抱える方も改善できます。

今悩まれている方は、ぜひ上記を参考に改善してほしいなと思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

もしご自身で改善が難しい場合は、気軽にご相談ください。
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