ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする４つの方法

 

ふくらはぎの外側が張り出して太い。脚もX脚のように捻じれ、見た目も気になる。今の脚を人に見られたくない。そんな悩みを抱えている方は、まず膝と足首の関節を整えること。脚の筋肉をゆるめつつ、脚が捻じれる根本原因を取り除く。

いわゆる日頃の姿勢や歩き方の改善が必須。これらができると、まっすぐでキレイな脚に改善することができます。

この記事では、

・ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因
・太いふくらはぎの外側を細くする方法

などを解説します。

 

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因

ふくらはぎの外側が張り出したり太い原因は、主に股関節・膝・足首の関節が捻じれていることが考えられます。これは画像を見比べてもらうと、わかりやすいと思います。

膝や股関節などを捻じった方が、明らかにふくらはぎの外側が太く見えますよね。ではなぜ、膝や股関節は捻じれるのでしょうか？本来は個人によって変わりますが、以下のような原因が考えられます。

①つま先がつま先 or 内側に向いて立っている

現場でよくみられるのは、つま先が正面 or 若干内側に向いた状態で立っているということ。元々の癖だったり、

・病院
・整骨院
・ピラティス
・整体

などの箇所で「つま先を正面に向けて立つように」と指導を受けた方もいるはず。人間が自然な状態で立てると、つま先は左右各15~16度外側を向きます。

ここからつま先を正面に向ける or 内側に向けると、足元だけではなく膝や股関節も捻じれます。その結果、上記の画像でお伝えしたようなふくらはぎの外側が太くなるんですね。

②体重が足の内側に乗っている

つま先が15~16度開いていると、足裏全体 or 踝真下の位置に体重が乗るのが自然。

ここに体重が乗れば、膝や股関節は捻じれません。ただつま先の向きが正面 or 若干内側に向くと、足裏にかかる体重は自然と足の内側に偏ってしまう。すると、足首が捻じれます。

足元が崩れたり足首が捻じれると、以下の画像のように膝や股関節も連動して捻じれ、ふくらはぎの外側が太く張り出します。

こういった普段無意識で行っている何気ない立ち方の崩れが、ふくらはぎの外側の太さに直結するんですね。

③内股状態で歩く癖がある

そしてつま先が正面 or 若干内側に向くことが癖づくと、必ず歩き方にも反映されます。特に女性の場合、以下のように内股状態になりがち。

立つだけよりも歩く方が脚にかかるストレスが増し、脚の関節の捻じれはひどくなってしまう。その結果、よりふくらはぎの外側が張り出して太くなります。

④インソールの形状が足に合っていない

上記のように歩く際、シューズに入っているインソールが足に合っていないと最悪です。足の形状に合っていれば効果的ですが、稀に足の外側を過剰に持ち上げたインソールを使っている方もいます。

足の外側を過剰に上げられると、体重は足の内側に偏ってしまう。これだと②の原因と同じで、足首が捻じれます。そして、膝や股関節も捻じれる。その結果、ふくらはぎの外側が太くなります。こういったインソールの形状のまずさも問題です。

⑤ふくらはぎの外側の筋肉が張ってむくみがひどくなる

上記のような原因で脚の関節が捻じれると、血管やリンパ管も捻じれてしまう。その結果、膝下のむくみがひどくなります。さらに、ふくらはぎの外側の筋肉が緊張して硬くなる。これらによって、よりふくらはぎの外側が太くなる可能性があります。

ここまでお伝えしたように、ふくらはぎの外側の張りや太さを改善するには、まず「股関節」「膝関節」「足首の関節」この3つを整えることが重要です。そのためには、脚全体の筋肉をゆるめること。これができると、ふくらはぎの外側は細くなります。

では具体的に、どのような方法で脚全体の筋肉をゆるめればいいのでしょうか？

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法：膝や股関節の捻れを改善する

まず行ってほしいのは、

・股関節
・膝関節

などを整えること。以下の方法で整えられるので、一緒に行っていきましょう。

①お尻のストレッチング

１、地面に座って片膝を立てる
２、逆の脚を立てた膝の上に乗せる
３、身体と脚を近づけてお尻を気持ち良く伸ばす
４、左右各30秒間行う

②もも裏・内転筋のストレッチング

１、地面に座り軽く膝を曲げて開脚
２、身体をお辞儀する
３、もも裏などを気持ちよく伸ばす
４、30秒間キープする

③前もものストレッチング

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、逆足の甲を地面につけ、膝を曲げる
３、身体を後方に倒し、前ももを気持ち良く伸ばす
４、左右各30秒間行う

④膝と股関節を整える調整方法

１、仰向けになり、足を肩幅に開く
２、片足の外踝を地面に軽くこすって膝を曲げる
３、曲げた膝を伸ばす
４、膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側へ捻る
５、元の状態に戻り、左右各2分間繰り返す

この4つの方法で、股関節から膝関節まで整いました。もし時間がある方は、以下の動画で紹介してる内容を実践してみてください。

この動画を実践すると、より膝や股関節が整います。その結果、ふくらはぎの外側は細くなります。次は、足首の捻じれを改善しますね。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法：足首の関節の捻れを改善する

足首を整えるために、以下の3つの方法を行います。

①ふくらはぎの筋肉を擦る

１、地面に座って片膝を立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせる
３、赤ちゃんを優しくなでるようにふくらはぎを擦る
４、左右各1分間行う

②ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

１、地面に座って片膝を立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせる
３、両手でふくらはぎを左右に揺らす
４、左右各1分間行う

③足首の関節を整える調整方法

１、地面に座り、脚を組む
２、片手でつま先を持ち、逆手で踝の上辺りを抑える
３、足首を軽く回す
４、1分回して逆回しも1分行う

この3つで、

・足首の捻れ
・ふくらはぎの張り
・むくみ

などが改善します。これで脚全体の関節が整い、適切にできていればまっすぐで細いふくらはぎに変わります。

もし時間がある方は、こちらの動画もやってみてください。ふくらはぎ全体が細くなり、より外側の張りを改善できます。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法：脚の関節をさらに整える方法

もし上記の内容であまり変化がみられない場合、「下駄」を使って脚を整える方法が効果的です。下駄は以下のものを現場でも活用しており、女性の方もこれで大丈夫ですね。

①下駄を使ったディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、しゃがこみんで、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、小さく弾み、1分間×3セット行う

②下駄を使って腕上げディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、両手を肩に置き、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、1分間×3セット行う

③下駄を使ったオーバーヘッドスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、腕を頭上に上げ、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、1分間×3セット行う

どれか1つでもOKなので、こうやって弾むだけで脚全体が整ってふくらはぎが細くなります。ただ、基本的には上記でお伝えした緩める方法の方が効果的ですね。

そして根本改善のためには、原因である「立ち方」「歩き方」の改善を行いましょう。

 

太いふくらはぎの外側の張りを根本的に細くする方法

先ほど、

・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・内股状態で歩く癖がある

などがふくらはぎの外側を太くする原因と解説しました。これらが根本原因のため、改善方法と共に日頃の姿勢や歩き方の改善も必須。ここまでできて初めて、ふくらはぎの外側は細くなります。姿勢などの改善方法は以下の記事でご紹介しているので、こちらを参考にご覧ください。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする方法を解説しました。

・ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
・筋肉の張りやむくみが重なることでより太くなる
・改善のためには、まず脚全体の筋肉を緩めて関節の捻れを整えること
・日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎは細くなる

今回お伝えしたふくらはぎの外側の部分的な太さは、改善可能です。遺伝や生まれつきの問題でもありません。根本的な原因を取り除くこと。それができれば、年齢に関係なく細くなります。ぜひ参考に実践してみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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