ふくらはぎの外側が太い。この悩みを改善するには、
脚の筋肉を緩めて股関節・膝・足首の関節を整えること
が重要なんですね。そして、体重を踝の真下に乗せて過ごすこと。これができると、ふくらはぎはまっすぐ細くなります。
この記事では、
・ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因
・太いふくらはぎの外側を細くする4つの方法
などを解説します。
今回の記事の内容
ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因
まず問題なのが、
股関節・膝・足首の関節が捻じれている
ということ。これは画像を見比べてもらうと、わかりやすいと思います。
膝や股関節などを捻じった方が、明らかにふくらはぎの外側が太く見えますよね。
ではなぜ、脚の関節は捻じれるのでしょうか?本来は個人によって変わりますが、実際に現場で相談されたクライアントさんの原因は以下の通り。
・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・インソールの形状が足に合っていない
・内股状態で歩く癖がある
それぞれ解説します。
つま先が若干内側に向いて立つ
1つ目は、
つま先が正面&内側に向く
ということ。ご相談を受けたクライアントさんは、
・病院
・整骨院
・ピラティス
・整体
など、いろんなところに通われていました。そういった場所で、
つま先を正面に向けて立つ
ということを指導された経験があるそうです。実際には、少しつま先は内側を向いていました。
人間が自然な状態で立つと、つま先は左右各15度外側を向くんですね。
ここからつま先を正面に向ける or 内側に向けると、足元だけではなく膝や股関節も捻じれます。その結果、ふくらはぎの外側が太くなるんですね。
体重が足の内側に乗っている
2つ目は、
足の内側に体重が乗る
ということ。自然な状態で立てると、踝の真下に体重が乗ります。つま先を15度開くと、大体こういう状態で立てます。
ただつま先が正面&内側に向くと、足の内側に体重が乗ってしまう。すると、足首が捻じれます。
足元が崩れたり足首が捻じれると、以下の画像のように膝や股関節も連動して捻じれ、ふくらはぎの外側が太くなります。
何気ない立ち方が崩れると、これだけ影響が出てしまいます。膝の内側や内もものたるみ感も、同じ原因が考えられます。

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インソールの形状が足に合っていない
3つ目は、
インソールの形状が足に合っていない
ということ。オーダーでインソールを作る方もいると思います。実際にクライアントさんでもいました。その方のインソールの形状を見ると、外側が少し盛りあがっていたんですね。イメージはこんな感じ。
すると、足の内側に体重が偏っていました。これだと2つ目の原因と同じで、足首が捻じれます。そして、膝や股関節も捻じれてしまう。その結果、ふくらはぎの外側が太くなる。こういったインソールの形状のまずさも問題です。
内股状態で歩く癖がある
4つ目は、
つま先を内側に向けながら歩く癖がある
ということ。これは、特に女性に多く見られます。
こういう歩き方も脚の関節が捻じって歩いているので、特にふくらはぎの外側は太くなります。
では、こういった原因でふくらはぎの外側が太くなった場合、どうすれば細くできるのでしょうか?一番のポイントは、
脚全体の筋肉を緩め、関節の捻じれを整えること
です。具体的な方法をご紹介しますね。
太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法①:膝や股関節の捻れを改善する
まず行ってほしいのは、
・股関節
・膝関節
などを整えること。以下の方法で整えられるので、一緒に行っていきましょう。
①お尻のストレッチング
1、地面に座って片膝を立てる
2、逆の脚を立てた膝の上に乗せる
3、身体と脚を近づけてお尻を気持ち良く伸ばす
4、左右各30秒間行う
②もも裏・内転筋のストレッチング
1、地面に座り軽く膝を曲げて開脚
2、身体をお辞儀する
3、もも裏などを気持ちよく伸ばす
4、30秒間キープする
③前もものストレッチング
1、地面に座り、片脚を伸ばす
2、逆足の甲を地面につけ、膝を曲げる
3、身体を後方に倒し、前ももを気持ち良く伸ばす
4、左右各30秒間行う
④膝と股関節を整える調整方法
1、仰向けになり、足を肩幅に開く
2、片足の外踝を地面に軽くこすって膝を曲げる
3、曲げた膝を伸ばす
4、膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側へ捻る
5、元の状態に戻り、左右各2分間繰り返す
この4つの方法で、股関節から膝関節まで整いました。もし時間がある方は、以下の動画で紹介してる内容を実践してみてください。
この動画を実践すると、より膝や股関節が整います。その結果、ふくらはぎの外側は細くなります。次は、足首の捻じれを改善しますね。
太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法②:足首の関節の捻れを改善する
足首を整えるために、以下の3つの方法を行います。
①ふくらはぎの筋肉を擦る
1、地面に座って片膝を立てる
2、ふくらはぎをリラックスさせる
3、赤ちゃんを優しくなでるようにふくらはぎを擦る
4、左右各1分間行う
②ふくらはぎの外側の筋肉を緩める
1、地面に座って片膝を立てる
2、ふくらはぎをリラックスさせる
3、両手でふくらはぎを左右に揺らす
4、左右各1分間行う
③足首の関節を整える調整方法
1、地面に座り、脚を組む
2、片手でつま先を持ち、逆手で踝の上辺りを抑える
3、足首を軽く回す
4、1分回して逆回しも1分行う
この3つで、
・足首の捻れ
・ふくらはぎの張り
・むくみ
などが改善します。これで脚全体の関節が整い、適切にできていればまっすぐで細いふくらはぎに変わります。
もし時間がある方は、こちらの動画もやってみてください。ふくらはぎ全体が細くなり、より外側の張りを改善できます。
太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法③:脚の関節をさらに整える方法
もし上記の内容であまり変化がみられない場合、「下駄」を使って脚を整える方法が効果的です。下駄は以下のものを現場でも活用しており、女性の方もこれで大丈夫ですね。
①下駄を使ったディープスクワット
1、下駄を履き、脚を肩幅に開く
2、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
3、しゃがこみんで、膝とつま先を同じ方向に向ける
4、小さく弾み、1分間×3セット行う
②下駄を使って腕上げディープスクワット
1、下駄を履き、脚を肩幅に開く
2、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
3、両手を肩に置き、しゃがみ込む
4、膝とつま先を同じ方向に向ける
5、小さく弾み、1分間×3セット行う
③下駄を使ったオーバーヘッドスクワット
1、下駄を履き、脚を肩幅に開く
2、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
3、腕を頭上に上げ、しゃがみ込む
4、膝とつま先を同じ方向に向ける
5、小さく弾み、1分間×3セット行う
どれか1つでもOKなので、こうやって弾むだけで脚全体が整ってふくらはぎが細くなります。ただ、基本的には上記でお伝えした緩める方法の方が効果的ですね。
そして根本改善のためには、原因である「立ち方」「歩き方」の改善を行いましょう。
太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法④:立ち方や歩き方などを改善する
先ほど、
・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・内股状態で歩く癖がある
などがふくらはぎの外側を太くする原因と解説しました。
ですので、これらを自然な状態に直して初めて根本改善になります。以下の記事で改善方法をお伝えしているので、ぜひ参考に自然な姿勢や歩き方に改善しましょう。
自然な立ち方を習得する
立ち方の改善ポイントは、
・まず座り方を改善する
・そこから立ち方の修正に移る
・足裏全体に体重を乗せる
・つま先をそれぞれ15度開く
など。立ち方を改善しないと歩き方も改善されないので、まずは立ち方を改善しましょう。以下の記事で詳しく解説しますね。

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など。足首を使って歩くなど、余計な意識は不要。心地よく歩けば、ふくらはぎの外側は細くなります。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

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この流れができればふくらはぎの外側は細くなるので、ぜひ参考に実践してみてください。
ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする4つの方法のまとめ
今回は、ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする4つの方法などを解説しました。
・ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
・そこに筋肉の張りやむくみが重なることでより太くなる
・改善のためには、まず筋肉を緩め脚の捻れを改善すること
・日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎは細くなる
今回お伝えしたふくらはぎの外側の部分的な太さは、改善可能です。遺伝や生まれつきの問題でもありません。根本的な原因を取り除くこと。それができれば、年齢に関係なく細くなります。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
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