【女性向け】本当に一時的？筋トレをすると脚が太くなる原因と脚やせする４つの方法

筋トレをすると、一時的に脚が太くなるのか？実は、やり方次第で本当に脚が太くなることもあります。逆に筋トレで、脚やせすることも可能なんですね。

この記事では、

・本当に一時的？筋トレで脚が太くなる原因
・筋トレなどで脚やせする4つの方法

などを神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。

 

【女性向け】本当に一時的？筋トレで脚が太くなる原因

原因は、以下の通り。

筋トレ後に起こるむくみ

筋トレ後に脚が太くなる主な原因は、

パンプアップ（一時的なむくみ）

です。

・筋トレで太ももなどの筋肉に大きなストレスがかかる
・体内や筋内からホルモンなどが分泌される
・体液の濃度が一時的に濃くなる
・濃度を本来の状態に戻そうと、刺激を受けた部位に水分が集まる
・その結果、鍛えた部位がむくんで太くなる（パンプアップ状態）

このような理由で脚は一時的に太くなります。ですが、時間の経過とともに脚は元のサイズに戻ります。ただ、

・筋トレのフォームがまずい
・筋トレ時の強度が高すぎる
・筋トレをやりすぎている

などに該当する場合、筋肉が太くなって根本的に脚が太くなることもあるんですね。

筋トレのフォームがまずい

例えばスクワットをするとき、

・膝がつま先よりも出ないように意識している
・つま先を正面に向けたままスクワットを行っている
・重心位置がつま先にある

などの場合、「前もも（大腿四頭筋）」に強いストレスがかかります。

これだと前ももが張ったり筋肉がついて、太くなる可能性があります。脚やせしたい場合、

・つま先は違和感のない程度開く
・重心は踝真下
・真下にへしゃげるようにしゃがむ
・膝がつま先よりも軽く出てもOK

などでスクワットを行うと、脚全体は細く引き締まります。

このように、フォームのまずさで脚が太くなる可能性があります。

脚の筋肉に効かせすぎている

続いての原因は、

脚の筋肉に効かせすぎている

ということ。脚やせしたい場合、

・ある程度軽めの負荷で、できるだけ数をこなす
・筋肉痛も出ず、筋トレ後もどこかスッキリ感がある
・筋トレ後は脚の筋肉が柔らかく、細くなっている感覚がある

というイメージで筋トレができるとベスト。この場合、1回の筋トレで脚やせが実感できます。ただ脚の筋肉を疲れさせるようなイメージで筋トレを行うと、脚が太くなる可能性があるんですね。

筋トレの頻度が多すぎる

もう1つの原因は、

筋トレの頻度が多すぎて脚の筋肉が太くなった

ということ。筋トレの頻度についてYouTubeでコメントを見ていると、

・週に4～5回している
・毎日している

という方が結構います。回数が少なくても、強度が高い筋トレを毎日行っていると脚に筋肉がついて太くなる可能性があります。基本的には、週2~3回で十分。

では具体的に、一時的に筋トレで太くなった脚を細くするためにはどうすればいいのでしょうか？

 

一時的に筋トレで太くなった脚を細くする方法①：脚の筋肉を軽く動かす

まず行ってほしいのは、

脚の筋肉を軽く動かして、むくみを改善すること

です。これだけでも脚が細くなるので、早速行いましょう。

①うつ伏せで膝を軽く交互に曲げる

１、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
２、両膝を90度に曲げておく
３、足首をリラックスさせ、小さく膝を交互に曲げる
４、1分間繰り返す

②仰向けで軽く膝を閉じる

１、仰向けになり、両手を骨盤の下に敷く
２、脚を地面から浮かせ、両膝を曲げる
３、膝を軽く内側に閉じるように動かす
４、1分間行う

③仰向けで軽く膝を開く

１、仰向けになり、両手を骨盤の下に敷く
２、脚を地面から浮かせ、両膝を曲げる
３、両膝を揃えて、軽く膝を開くように動かす
４、1分間行う

④上げた脚を交互に一気に落とす

１、仰向けになり、両手を骨盤の下に敷く
２、脚を地面から浮かせておく
３、足首をリラックスさせ、片脚を軽く伸ばす
４、伸ばした脚を落とし、逆の脚を軽く伸ばす
５、脚を交互に落とすように1分間動かす

ちなみに、これらが終わった後に着圧ソックスを履く。その状態で寝ると、より脚を細くできます。着圧ソックスは以下のような安いもので十分ですね。

YouTubeで長いバージョンをご紹介してるので、よかったらこちらも実践してみてください。

 

一時的に筋トレで太くなった脚を細くする方法②：筋トレの刺激を変える

続いて行ってほしいのは、

小さな刺激を数多く加える筋トレに変える

ということ。脚やせするには、高負荷のきつい筋トレよりも心地いい筋トレの方が効果的。筋トレをしたい方は、以下の方法を行ってみてください。

①しゃがみ込んで小さく弾む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開いて立つ
２、踝真下の真下に体重を乗せておく
３、一番下までしゃがみ込み、両手をクロスして肩に沿える
４、肘裏を正面に向けるイメージで、腕の位置を少し上げる
５、この状態で小さく1分間弾む
６、3セット行う

②両手を後頭部に沿えて小さく弾む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開いて立つ
２、踝真下の真下に体重を乗せておく
３、一番下までしゃがみ込み、両手を後頭部に沿える
４、この状態で小さく1分間弾む
５、3セット行う

③伸脚して弾む

１、脚を四股踏みができるぐらい大きく開く
２、片足の裏全体を地面につけて、伸脚でしゃがみ込む
３、膝とつま先を同じ方向に向け、逆足のつま先は天井を向ける
４、この状態で小さく1分間弾んで、逆足でも1分間行う
５、左右各3セット行う

この内容を週2～3回行うと、より脚やせすることができます。YouTubeでは別の方法をご紹介してるので、よかったらこちらもご覧ください。

 

一時的に筋トレで太くなった脚を細くする方法③：寝ながらできる筋トレに変える

続いては、

寝ながら心地よくできる脚やせトレーニング

をご紹介します。これらも週2～3回の頻度で実践してみてください。

①カエル足で小さく動かす

１、仰向けになり、骨盤の下に両手を敷く
２、脚を地面から浮かせ、カエル足の状態になる
３、曲げた脚を天井方向へ小さく伸ばす
４、1分間3セット行う

②カエル足で交互に小さく動かす

１、仰向けになり、骨盤の下に両手を敷く
２、脚を地面から浮かせ、カエル足の状態になる
３、片脚を天井方向に軽く伸ばし、交互に小さく曲げ伸ばしする
４、1分間3セット行う

③カエル足で脚を伸ばす

１、仰向けになり、骨盤の下に両手を敷く
２、脚を地面から浮かせ、カエル足の状態になる
３、両脚を天井方向に伸ばし、若干膝を曲げておく
４、ここから脚を小さく伸ばす
５、1分間3セット行う

カエル足で行えるトレーニング方法などは以下の記事でも紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

 

一時的に筋トレで太くなった脚を細くする方法④：脚の筋肉を揺らして緩める

一時的に筋トレで太くなった脚を細くするには、脚の筋肉を手で揺らして緩める方法がおすすめです。この方法は以下の記事で紹介してるので、参考に実践してみてください。

 

【女性向け】本当に一時的？筋トレをすると脚が太くなる原因と脚やせする４つの方法のまとめ

今回は、本当に一時的？筋トレをすると脚が太くなる原因と脚やせする4つの方法を解説しました。

・脚の筋トレ後は、体液の濃度が濃くなる
・その濃度を薄めようと水分が集まり、鍛えた部位がむくむ
・むくみの影響で一時的に脚が太くなることがある
・ただ、筋トレの刺激がまずくて根本的に太くなっていることも多い
・改善するためには、筋トレ後にリンパケアを行う
・その後に着圧レギンスなどを着用すると、より脚がスッキリする
・筋トレの内容もあわせて変えると、より脚やせすることができる

筋トレを頑張っている。そうやって行動されている方は、本当に素晴らしいと思います。ただそこで適切なことができていないと逆効果になることも多く、無駄な努力になりかねません。

今回の内容が筋トレで脚やせを目指す方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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