骨盤が広い原因と狭くしたい方にしてほしい５つの方法

 

広い骨盤を狭くしたい。この悩みは「股関節を整える」ことが重要です。ただ骨格の問題で、改善できないケースもあるんですね。

この記事では、

・骨盤が広い原因
・広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい5つの方法

などを解説します。

 

骨盤が広い原因

骨盤が広い原因は、以下の通り。

骨格の問題

1つ目が、

骨盤の骨格そのものが広い

ということ。例えば、一般的な骨盤の広さが以下のような状態だったとします。

もし上記の骨盤よりも骨格が大きい場合、骨盤が広くなります。骨格が問題の場合、骨を削らない限り改善は難しいんですね。

骨盤横に乗る脂肪量が多い

2つ目は、

骨盤の横側に乗っている脂肪量が多い

ということ。骨盤横の脂肪量が変化すると、骨盤の横幅は変化します。3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功された方の場合、ダイエット前後で骨盤幅が以下のように変化しました。

例えば脂肪量が多い場合、以下のように脂肪が乗ります。

ダイエットで脂肪量が減ると、骨盤横の厚みが薄くなります。

この変化で骨盤の横幅が狭くなり、逆に脂肪量が増えると広さが増す。このように、脂肪量の多さも骨盤の広さに関係します。

むくみがひどくなっても骨盤は広く見える

3つ目が、

むくみのひどさ

です。脂肪量と同様に、骨盤周辺のむくみがひどくなると骨盤幅も広く見えます。骨盤の横側付近には「中殿筋」「大腿筋膜張筋」などがあります。

これらの筋肉は、

・股関節を捻って座る＆歩く
・足の外側に体重が乗る癖
・長時間脚を組む癖

などでストレスを受けて硬くなります。すると、骨盤周辺でむくみが発生するんですね。その結果、骨盤の横幅が広く見えることがあります。

股関節が捻じれて骨盤が広く見える

4つ目が、

股関節の捻じれ

です。上記3つの原因は「骨盤上部」の横幅の広さ。骨盤中央部が広い場合、股関節の捻じれが関係しています。

例えば、こちらの女性の骨盤をご覧ください。

水着の少し下あたりから、膨らみや広がりが出ていますよね。これは股関節が捻じれいるからなんですね。お尻の筋肉は、骨盤の真ん中あたりから太ももの外側の骨につきます。

股関節が自然な状態だと、お尻の後方に膨らみが出ます。

股関節が内側に捻じれると、後方にある筋肉や脂肪が太ももの外側方向へ引っ張られるんですね。

その結果、骨盤の横幅が広くなったように見えます。もし外ももの張りで悩む方は、以下の記事も参考にご覧ください。

こういった原因で骨盤が広い場合、どうすれば骨盤を狭くできるのでしょうか？

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法①：骨盤周辺の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

骨盤周辺の筋肉を緩めて、張りやむくみを改善する

ということ。筋肉を緩めると骨盤の横幅は狭くなるので、以下の方法を実践していきましょう。

１、手で脚を左右に転がす

１、地面に座り、脚を肩幅で伸ばす
２、脚をリラックスさせ、太ももに手を沿える
３、手で脚を左右に転がす
４、1分間行う

２、両膝を立てて小さく開閉する

１、地面に座り、両膝を立てる
２、足を腰幅に開く
３、リラックスした状態で、膝を小さく開閉する
４、1分間行う

３、両膝を立てて左右に倒す

１、地面に座り、両膝を立てる
２、足を肩幅に開き、膝の内側をあわせる
３、リラックスした状態で、膝を左右に軽く倒す
４、1分間行う

４、中殿筋を揺らす

１、地面に座り、お姉さん座りになる
２、膝を90度ぐらいに曲げておく
３、骨盤横の筋肉に手を沿える
４、筋肉を気持ちよく揺らす
５、左右各1分間行う

この4つで骨盤周辺の筋肉が緩み、骨盤の横幅も狭くなります。続いて、むくみを改善してさらに横幅を狭くしていきます。

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法②：骨盤周辺のむくみを改善する

骨盤周りのむくみを改善するには、

股関節周辺の筋肉をポンプのように動かすこと

です。滞っているリンパ液が循環し、骨盤の横幅を狭くできます。

１、骨盤の外側に手を沿えて深呼吸

１、仰向けの状態で、脚を肩幅で伸ばす
２、両手を骨盤横に沿える
３、この状態で深呼吸を1分間繰り返す

２、骨盤の外側に手を沿えて膝を内側に倒す

１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、足を肩幅に開き、両手は骨盤横に沿える
３、口から息を吐きながら、膝を軽く内側に倒す
４、1分間繰り返す

３、骨盤の外側に手を沿えて膝を外側に倒す

１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、両脚は揃え、両手は骨盤横に沿える
３、口から息を吐きながら、膝を軽く外側に倒す
４、1分間繰り返す

４、骨盤の外側に手を沿えて膝を開閉する

１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、足を肩幅に開き、両手は骨盤横に沿える
３、口から息を吐きながら、膝を軽く開閉する
４、1分間繰り返す

この4つでむくみが改善し、さらに広い骨盤を狭くできます。

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法③：股関節を整える

続いては、

股関節を整えて骨盤の横幅を狭くする

という方法を行います。以下の動画内容で股関節が整って骨盤の横幅を狭くできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法④：ダイエットを行う

続いては、ダイエットを行って余分な脂肪を減らしましょう。

ダイエットの始め方

基本的なダイエット方法は、以下の記事で詳しく解説しています。いきなり食事制限するのはNG。まず現状を確認し、目標を設定してから実践に移る。この流れが、結果的に一番ダイエット成功率が高くなります。

半日断食を行う

もし細かいことが苦手な方は、半日断食がおすすめ。朝食を抜き、12:00~20:00までに2食摂る。意外と空腹感を感じにくく、負担がすくないダイエット方法です。僕も2ヶ月で8kgのダイエットに成功しました。以下の記事で詳しくお伝えします。

こういった食事の調整と合わせて、適度な運動も脂肪を減らして骨盤の幅を狭めてくれます。

自宅で有酸素運動

自宅で静かに有酸素運動をしたい方は、以下の動画内容がおすすめ。

その場でできるし、膝も痛くなりません。骨盤周辺のむくみが改善したり、股関節の捻じれも直る。この内容だけでも、十分骨盤の横幅を狭くすることができます。

だらだら散歩をする

もし運動が苦手な方は、だらだら散歩するのも効果的。少しある方に注意が必要ですが、自律神経が整ったり骨盤の周辺のむくみが改善。その結果、これも骨盤周りを狭くすることが可能です。

体をぶらぶら揺らす

体をぶらぶら揺らすと、余分なむくみや筋肉の張りが改善。しかも消費カロリーが増加するため、続けると脂肪燃焼効果も期待できます。これも楽で簡単なエクササイズなので、よかったら参考に実践してみてください。

水分を適量に減らす

もし日頃水分量が、1.5リットルよりも多い方は水分量を適量まで減らしましょう。それだけで十分むくみが改善し、骨盤幅は狭くなります。以下の記事で詳しく解説しますね。

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法⑤：姿勢や動作を改善する

そして根本改善のために、日頃の姿勢や歩き方などを改善しましょう。これらを改善して初めて根本的に骨盤の横幅を狭くできるので、上記の緩める方法などと合わせて行っていきます。

座り方の改善方法

まず座り方で気をつけないといけないのは、「お姉さん座り」など。こういう座り方は股関節が捻じれ、骨盤幅が広くなる可能性があります。おすすめの座り方は、以下の記事を参考に実践してみてください。

立ち方の改善方法

立ち方で気をつけたいのは、「足を内側に捻る」「へそを前に突き出して立つ」など。重心位置を整え、骨で立つ。この感覚で立てると、むくみや股関節の捻じれが軽減して骨盤幅が狭くなります。以下の記事で、詳しく解説します。

歩き方の改善方法

歩き方で気をつけたいのは、「脚を内側に捻って歩く」「脚を前に出す」など。重心位置を高くし、その重心を前に運ぶ。このイメージだけで骨盤周りが緩み、骨盤幅を狭くすることができます。以下の記事で詳しく解説しますね。

ここまでの一連の流れができると1ヶ月でも骨盤幅は狭くなるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

骨盤が広い原因と狭くしたい方にしてほしい５つの方法のまとめ

今回は、骨盤が広い原因と狭くしたい方にしてほしい5つの方法などについて解説しました。

・骨盤が広い原因は、骨格の問題もある
・骨格が広い場合は、改善は難しい
・脂肪や股関節の捻じれの影響で広く見えることもある
・この場合は、ある程度の改善は可能
・骨盤周辺の筋肉を緩め、むくみを徹底して改善する
・ダイエットなどで脂肪量を落とす
・日頃の姿勢や動作を自然に直す
・この一連の流れができると、広い骨盤は狭くなる

骨盤が広いと下半身太りが目立ち、コンプレックスに拍車がかかってしまう。ただ上記の内容で、改善は可能です。ぜひ諦めず、改善を目指してほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！