デスクワーク中の座り方が崩れると、身体のたるみが増してしまう。逆に崩れた座り方を直すと、身体を引き締められる可能性があります。さらにちょっとしたエクササイズを行うことで、「脚やせ」「お腹痩せ」などもできます。
この記事では、
・オフィスで実践してほしい座り方を習得する4ステップ
・デスクワーク中に座りながらできるエクササイズ12選
などを解説します。
今回の記事の内容
本当に痩せる！オフィスで実践してほしい座り方を習得する４ステップ
椅子の座り方の考え方は、以下の通り。
オフィスでの座り方＝骨で座る
オフィスだけに限らず、椅子の座り方で重要なのは、
骨で座る＝骸骨の状態で椅子に座る
ということ。
人間の骨格は、骸骨のみで座ることができる構造をしているんですね。
骨だけで座ると過度に筋肉を使わないので、疲れにくくかなり楽。筋肉も硬くなりづらいので、
・肩こり、首こり
・頭痛や腰痛
・お腹や腰回りのたるみ
・脚のむくみ
など、みなさんが今抱える悩みも改善します。「座り方を改善して痩せたい…」という方は、椅子に座るときは“骨で座る”ことが重要です。
では骨で座るような座り方を実践するためには、どうすればいいのでしょうか？
①お尻の下に骨（坐骨）を感じる
まず椅子の上に、硬めの板を置きます。もし椅子が硬い方は、そのままでOKです。
板の上に座り、軽くへそを前に突き出して骨盤を立てます。このとき、お尻の下の骨を感じます。
②骨盤をリラックスして前後に動かす
骨盤をだらんと後方に倒して丸まります。
口から息を吐いて、へそを軽く前に突き出すように骨盤を立てます。
この骨盤の前後の動きを、リラックスして２０回程度繰り返すんですね。
この動きに慣れたら動作中に、
腹筋と背筋の両面が最も楽に感じる位置
を探ります。
③坐骨を感じて椅子に座る
腹筋と背筋が最も楽に感じる位置がみつかると、その位置で止まります。
すると、お尻の下に骨が当たっていることがわかると思います。ここが坐骨で、坐骨で座れると骨で座る状態になるんですね。ちなみに、坐骨はこの位置。
骨で椅子に座れると、全身が楽な状態になります。あともう1つ改善しておくべきなのは、「肩の位置」です。
④肩をすくめて一気に落とす
坐骨で椅子に座った状態で、肩を軽く斜め上方にすくめます。
そこから、肩を脱力させて真下に落とします。
すると、お尻の下の骨にドン！っと上半身の重みが乗るはず。この感覚が出れば肩の位置も自然になり、オフィスで実践してほしい座り方の完成です。
足元も調整する
1つ補足すると、足元の環境を整えておくことが重要です。基本的には、膝とつま先を同じ方向に向けて座れば問題ありません。
避けてほしいのは、
・片脚だけ脚を組んで座る
・内股状態で座る
・片側に体重が偏っている
・足が地面から浮いている
などの座り方。
この座り方をすると、
・外ももがポコッと張り出てしまう
・X脚のように脚が捻じれる
・腰痛や股関節痛が発生する
・脚全体が太くなり、むくみがひどくなる
などの身体の悩みにつながるので、これらの座り方は避けましょう。
座りながらできるデスクワークエクササイズ：筋肉の張りを改善する
ここからは、デスクワーク中にできるエクササイズをご紹介します。まずは脚の筋肉をゆるめて、身体を引き締める方法です。
①かかとを一気に落とす（ふくらはぎ痩せ）
１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、鼻から軽く息を吸い、4秒間でかかとを持ち上げる
３、口から息を吐くと同時に、一気にかかとを落とす
４、これをできるだけ数多く繰り返す
②つま先を一気に落とす（ふくらはぎ痩せ）
１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、鼻から軽く息を吸い、4秒間でつま先を持ち上げる
３、口から息を吐くと同時に、一気につま先を落とす
４、これをできるだけ数多く繰り返す
③両膝を一気に開く（内もも痩せ）
１、椅子に座り、両膝を曲げて腰幅に開く
２、鼻から軽く息を吸い、膝を軽く内側に寄せる
３、口から息を吐くと同時に、一気に膝を外側に開く
（このとき、脱力をするイメージ）
４、これをできるだけ数多く繰り返す
④脚を伸ばして前ももを揺らす（前もも張りの改善）
１、椅子に座り、両脚を肩幅で伸ばす
２、前ももをリラックスさせ、太ももに手を沿える
３、前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
４、1分間繰り返す
⑤膝を曲げて内ももを揺らす（内もも痩せ）
１、椅子に座り、両膝を曲げる
２、脚全体をリラックスさせ、内ももに手を沿える
３、内ももの筋肉を軽く揺らす
４、1分間繰り返す
こういったゆるめる方法は即効性があるので、1時間に1分ぐらいペースで行ってほしいですね。
座りながらできるデスクワークエクササイズ：むくみを改善する
続いては、むくみを改善して脚やせする方法をご紹介します。
⑥椅子に座って軽く足踏み（太もも痩せ）
１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、口から息を吐きながら、軽く片膝を上げる
３、上げた膝をスッと落とすように下げる
４、1分間以上交互に行う
⑦つま先とかかとを交互に上げ下げ（ふくらはぎ痩せ）
１、椅子に座り、両膝を曲げる
２、足首をリラックスさせておく
３、つま先とかかとを交互に上げ下げさせる
（スネやふくらはぎが力まないように注意）
４、1分間以上交互に行う
⑧軽く膝を開閉させる（内もも痩せ）
１、両膝を90度ぐらいに曲げる
２、肩幅ぐらいに脚を開く
３、この状態で膝を軽く開閉させる
４、1分間以上行う
⑨脚を左右に転がす（おしり・太ももの付け根痩せ）
１、脚を伸ばした状態で肩幅に開く
２、踵を支点に脚を左右に転がす
３、股関節が力まないように気持ち良く1分間以上動かす
これも1時間に1分ぐらいのペースで行うと、脚もスッキリします。
座りながらできるデスクワークエクササイズ：トレーニングで筋肉を引き締める
続いては、椅子に座りながらトレーニングによって脚やせする方法をご紹介します。
⑩踝真下で地面を強く踏み込む（脚やせ）
１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、足を肩幅に開き、足裏全体を地面につける
３、左右交互に、踝真下で地面を踏み込む
４、1分間以上続ける
⑪両膝を小刻みに内側に締める（内もも痩せ）
１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、足を揃え、軽く膝を開く
３、膝の内側をくっつけるように小刻みに締める
４、1分間以上続ける
⑫両膝を小刻みに外側に開く（おしり痩せ）
１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、両膝を外側に開く
３、お尻を締めるように、小刻みに膝をさらに開く
４、1分間以上続ける
こういったトレーニングを地道に続けると、下半身のたるみはかなりスッキリします。ぜひデスクワーク中に、ながらで行ってみてください。
【座り方も解説】座りながらできるデスクワークエクササイズ１２選のまとめ
今回は、座り方も解説！座りながらできるデスクワークエクササイズ１２選について解説しました。
・椅子に座る＝骨で座る
・坐骨を感じて座れると楽
・坐骨で座るためには、4つのステップを実践すること
・日頃は、お尻の下の骨を感じて座ればOK
・座り方を改善すると、今抱える悩みが改善する
・デスクワーク中のエクササイズで身体は変わる
仕事に集中してしまうと、どうしても座り方が崩れますよね。ただ実はその姿勢の崩れが、身心のさまざまな悩みにつながっています。
今「脚の太さ」「お腹のたるみ」「肩こり」「腰痛」などに悩んでいる。そんな方は、今回お伝えした座り方に改善すると、今抱える悩みが改善する方も多いと思います。
忙しい中で座り方を改善するのは難しいかもしれませんが、ぜひできるときに実践してみてくださいね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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