エアロバイクが効果ない＆痩せない原因と５つの改善方法

エアロバイクを頑張ってるけど、全然痩せないし効果がない。こういった悩みを抱えている方の場合、「ペダルをこぐペース」や「食事面」などに課題が残っているかもしれません。その場合、“条件”を適切に設定し直せば今までと違った成果を実感できます。

この記事では、

・エアロバイクで効果ない＆痩せない原因
・エアロバイクで効果ない＆痩せないときの5つの改善方法

などを解説します。

 

エアロバイクで効果ない＆痩せない原因

エアロバイクで効果ない＆痩せない原因は、以下の通り。

食事制限をしていない

まず考えられるのは、

エアロバイクのみを行い、食事制限を行っていない

ということ。エアロバイクをこく“だけ”では、ほぼ痩せません。これは客観的に見ると、よくわかります。

例えば70kgの男性の場合、30分間適度なペースでエアロバイクを使用。消費エネルギー量は「約240kcal前後」になります。

・体重1kg減らすのに、7,600kcalの不足が必要
・毎日エアロバイクを30分使用
・1ヶ月間で約1kg弱減る

となり、毎日30分間こぎ続けて1ヶ月で1kg減れば御の字。もしエアロバイクを使った日に、

・スポーツドリンク
・ビール（お酒）

などを飲んでしまえば、消費量がプラスマイナス0。全く痩せないということも考えられます。もっと体重を減らしたい方は、エアロバイクと合わせて食事制限も必須。

そうすると、今以上に効果を実感できるはず。今痩せないと悩んでいる方は、おそらく食事制限をしていないことが原因かもしれません。

ペダルをこぐペースが速すぎる

続いて考えられるのは、

ペダルをこぐペースが速すぎる

ということ。痩せたい方は、体重も体脂肪も減らしたいと思うんですね。体脂肪を燃焼するには、ペダルをこぐペースが重要。

・話ができるぐらいのペース＝脂肪が燃焼しやすい
・かなり息切れするぐらいのペース＝糖質がメインで消費される

こういった違いがあります。もしペダルをこぐペースが速すぎる方は、少しペースを落としてペダルをこぎましょう。すると、また違った結果を実感できるはずです。

間食が増えている

続いては、

間食の量が増えている

ということ。エアロバイクで運動すると、消費カロリーが増えます。ただそれに伴って、空腹感がかなり強くなる方もいるんですね。そういう方の場合、

・食事量がちょっと増えている
・無意識にチョコを食べている
・ジュースなどの量が増えている
・寝る前にアイスを食べている

など、間食の量などが増えているケースもあります。消費した分を補ってしまえば、当然痩せません。食事面の課題がありそうな方は、毎日の食事を撮影するのもおすすめ。意外と自分でも気づかないうちに、食べ過ぎてることがあります。

持続時間が短すぎる

続いては、

エアロバイクを使っている時間が短い

ということ。エアロバイクや室内の運動は、経過時間が短く感じる傾向にあるんですね。

・動きが単調
・周りの景色が変わらない
・意外と暇

こういった理由から、どうしても時間が長く感じます。実施時間が短ければ、消費されるエネルギー量も少なく、それでは痩せませんし効果を実感できません。こういった実施時間の短さも、効果ない＆痩せない原因の可能性があります。

運動強度が低い

続いては、

運動強度（心拍数）が低すぎる

ということ。現在精神的な不調で悩んでおり、「うつ症状」「パニック障害」などを発症している方。エアロバイクなどの有酸素運動をすれば、症状の改善が期待できます。運動で心拍数が増加するのに伴い、

・ANP
・GABA
・ノルアドレナリン
・セロトニン

などのホルモンの分泌量が増加。すると、うつやパニック障害の症状に改善がみられることが研究で報告されているんですね。ここで大事なのは、

運動強度の増加に伴ってホルモンの分泌量も増え、症状の改善が大きくなる

ということ。実際に現場でも試して、運動強度（心拍数）の増加に伴ってメンタル面が安定してきています。運動強度が低い状態でエアロバイクを継続的に使っても、あまり変化を実感しづらい。メンタル面の改善を期待している方は、運動強度の低さが考えられます。

ペダルをこぐ位置がまずい

続いて、

ペダルをこぐ足の位置が「つま先」になっている

ということ。脚やせしたいと思い、エアロバイクをこいでいる。そんな方は、つま先でペダルをこぐとあまり効果を実感できません。人間の身体は、

・つま先でペダルをこぐ＝主に前ももに刺激が加わる
・踝真下でペダルをこぐ＝主にお尻やもも裏に刺激が加わる

このようになっているんですね。もしつま先でペダルをこぎ続けると、脚やせしたいくでも前ももが太くなります。下半身がなかなか細くならない方は、こういったペダルをこぐ足裏の位置が不適切な可能性があります。

では具体的に、どういったことをすればエアロバイクの効果を実感できるのでしょうか？

 

エアロバイクで効果ない＆痩せないときの改善方法①：食事量を減らす

まず最初に実践してほしいのは、

今の食生活よりも、食事量を減らす

ということ。1日の摂取カロリーが今よりも減ればより効果を実感できるので、エアロバイクで痩せないと悩む方はまず食事量を減らしましょう。

食事量の減らし方

今の食事量から減らす場合、やり方はさまざま。具体的な例で言えば、

・朝食を抜く
・咀嚼数を増やして、満腹中枢を刺激する
・3食を腹八分で終える
・1食をプロテインなどに置き替える

など。どのような方法であっても、普段より食事量が適切に減れば痩せますし、体重も減ります。ですので、あとはご自身ができそうな方法を選択してもらえればOKです。ダイエットの始め方は、こちらをご覧ください。

間食をやめる

もし間食を食べている方は、1度間食をやめましょう。

・ケーキ
・クッキー
・せんべい
・チョコ など

少しずつ食べているつもりでも、積もれば1ヶ月間で1kgは簡単に太ります。もし間食をやめれば、1ヶ月後には体重が変動するはず。

 

エアロバイクで効果ない＆痩せないときの改善方法②：ペダルをこぐペースを落とす

続いては、

ペダルをこぐペースを落とす

という方法です。先ほどもお伝えした通り、ペダルをこぐペースが速すぎると「糖分」をメインに消費するんですね。減らしたいのは体脂肪。ですので、ペダルをこぐペースが速すぎる方は、少しゆっくりめにペダルをこぐようにしましょう。

具体的なペダルをこぐペース

脂肪燃焼したい方は、以下ぐらいのペースでOKです。

話ができるぐらいで十分なので、このペースを保ってペダルをこぎます。

腕を振りながらペダルをこぐ

もし余裕がある方は、ペダルをこぎながら腕も一緒にスイングしてみてください。

すると消費カロリーが増え、脚だけ動かすよりも脂肪燃焼を促進できます。一緒の時間やるのであれば、こっちの方が効果的。しかも、気持ちよく腕振りすれば、

・肩こり
・首こり
・上半身の硬さ

なども改善できます。

より脂肪燃焼させるペダルのこぎ方

さらに脂肪燃焼したい方は、

・数十秒速くペダルをこぐ
・その後にゆっくりとペダルをこぐ

という組み合わせをしてみてください。

速めにペダルをこぐと、

・アドレナリン
・ノルアドレナリン
・副腎皮質ホルモン

などが分泌され、これらは脂肪燃焼を促進させるんですね。これらを分泌させた中で、ゆっくりとしたペースでペダルをこぐ。すると、より脂肪が減って理想の体型に近づけます。こういった緩急をつけた方法もおすすめです。

 

エアロバイクで効果ない＆痩せないときの改善方法③：運動時間を増やす

もし今、エアロバイクを使っている時間が10分未満の方は、

1日30分以上継続的に行う

ようにしましょう。毎日30分間エアロバイクを使い、少し食事量を減らす。すると、1ヶ月で1kgは簡単に落ちます。僕自身も、1日合計で1時間バイクに乗って試しましたが、食事を少し減らしただけで1ヶ月で-2kgを達成しました。

ですので、実践時間が短かった方は少し時間を伸ばすようにしましょう。

 

エアロバイクで効果ない＆痩せないときの改善方法④：踝真下でペダルをこぐ

ここまでは主に体重を減らすという視点で解説しましたが、続いては下半身を引き締めたい方は以下のことを行いましょう。

ペダルを踝真下で踏み込む

エアロバイクのペダルは、

踝の真下の位置

で踏み込むようにしましょう。

ここでペダルを踏み込めば、主に「おしり」「裏もも」などに刺激が加わるんですね。すると、前ももスッキリしつつキュッとヒップが上がる。女性にとっては、理想的な体型に近づけます。つま先でペダルを踏み込めば、前ももに過度な刺激が加わります。

すると前ももの張りにつながり、また新たな悩みを生み出します。下半身をより引き締めたい方は、必ず「踝の真下」でペダルを踏み込むようにしましょう。

 

エアロバイクで効果ない＆痩せないときの改善方法⑤：心拍数を上げる

もしエアロバイクを、

・うつ症状
・パニック障害

などで発生する症状の改善を目的として使っている場合、今よりも心拍数を上げましょう。すると、今までと違った成果を実感できます。

ペダルをこぐペースを上げる

今までゆっくりとしたペースでペダルをこいでいる方の場合、

息が切れるぐらいのペースで、できれば20~30分間ペダルをこぐ

ようにしましょう。心拍数の増加とともに、症状の改善がみられます。「不安感」「落ち込み」などで悩む方も、ペダルをこぐペースを上げるのはおすすめです。

ペダルをこぐペースを上げる＋腕振り

ペダルをこぐペースを上げても心拍数が上がりづらい方は、

ペダルをこぐペースを上げる＋腕振り

をあわせて行ってみてください。

これは僕も実践してますが、なかなかきつい。それだけ運動強度も上がり、精神面も安定させやすいんですね。

ペダルをこぐペースを上げる＋パンチ

もう1つの方法としては、

ペダルをこぐペースを上げる＋パンチ

です。

これも腕振りと同様、パンチをすることで運動強度が上がって心拍数を上げやすくなります。その結果、精神的にも落ち着くんですね。もしエアロバイクでメンタル面の変化を実感しづらい方は、こういった方法で運動強度を上げるのがおすすめです。

エアロバイクの後に全身を緩める

ただこういった強度を上げる方法とあわせて行ってほしいのは、

エアロバイクの後に、全身の筋肉を緩める

ということ。強度を上げると全身の筋肉が緊張しやすくなり、体が硬くなるとその情報が脳へフィードバックされます。その結果、

・イライラ
・不安感
・落ち込み

などがひどくなるケースもあるんですね。それを防ぐために、強度を上げた場合は全身の筋肉を緩める。すると、よりエアロバイク後に精神面が安定するのが実感できます。

具体的な緩め方は以下のYouTubeで紹介しているので、こちらを実践してみてください。

ここまでお伝えした方法を実践できると、今まで「効果ない…」と感じていたエアロバイクも意味ある時間になるはず。ぜひ参考に、できることから実践してみてくださいね。

 

エアロバイクが効果ない＆痩せない原因と５つの改善方法のまとめ

今回は、エアロバイクが効果ない＆痩せない原因と５つの改善方法について解説しました。

・エアロバイクで痩せないのは、食事量が多い
・または、持続時間が短いことが主な原因
・改善するためには、まず食事量を減らすこと
・その上で、持続時間を長くする
・メンタル面の改善のためには、運動強度を上げる

先ほどもお伝えしましたが、僕はエアロバイクを使い始めて1ヶ月間で-2kgしています。適切なことができると、きちんと結果が出るんですね。でも今エアロバイクで思ったような成果が得られていない方は、上記でお伝えしたことを修正すれば、結果が伴うはず。

メンタル面の改善も、2~3日で実感できます。ぜひご自身が課題となっているところを修正して、効果を実感してほしいですね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！