なくならないのはなぜ？前ももの張りがひどい（太い）原因と４つの改善方法

前ももの張りがひどくて太い。何をしてもなくならない。この悩みの原因は、実は大腿四頭筋と言われる筋肉が過度に緊張しているからなんですね。

改善するには「前ももの筋肉を緩める」「根本原因を取り除く（姿勢改善）」この2つを実践して、徹底的に前ももへの負担を減らす。そうすると、前ももの張りは根本的に改善できます。

この記事では、

・前ももの張りがひどい（太い）原因
・ひどい（太い）前ももの張りを改善する4つの方法

などを解説します。

 

前ももの張りとは？

前ももの張りの正体は、以下の通り。

大腿四頭筋の過緊張

前ももが張るとは、

大腿四頭筋と言われる前ももの筋肉の過緊張

です。

大腿四頭筋とは、

・大腿直筋
・中間広筋
・内側広筋
・外側広筋

この4つの筋肉から構成される筋肉。これらの筋肉は主に膝を伸ばすときに働き、大腿直筋に関しては股関節を曲げるときに働きます。何かしらの原因で大腿四頭筋が過緊張し、パンパンになる。その結果、前ももの張りにつながるんですね。

基本的に前ももの張りは大腿四頭筋の過緊張ですが、大腿四頭筋にストレスがかかりやすくなる要因は他にも考えられます。

腸腰筋の緊張

大腿四頭筋にストレスがかかりやすくなるのは、

腸腰筋の緊張

も考えられます。

この筋肉は股関節を屈曲させる作用があり、歩くときに脚が前に出てきやすくなります。すると、大腿四頭筋にストレスがかかりやすくなるんですね。

また骨盤を前傾させる作用もあり、腸腰筋が緊張すると反り腰になります。この状態で立つと、自然に大腿四頭筋にストレスがかかります。

上半身の崩れ

また、

上半身の崩れ

によっても大腿四頭筋にストレスがかかりやすくなります。上肢の崩れというのは、

・頭の位置が前方にズレる
・肩甲骨の位置が左右非対称
・腕が捻じれている
・体幹が歪んでいる

などのこと。人間の身体は互いに影響し合っており、上半身が崩れると大腿四頭筋にもストレスがかかりやすくなります。

このように、前ももの張りというのは大腿四頭筋の過緊張のこと。ただ間接的には、腸腰筋の硬さや上半身の崩れも影響を与えています。では具体的に、どのような原因で前ももの張りができるのでしょうか？

 

なくならないのはなぜ？前ももの張りがひどい（太い）原因

前ももの張りができる原因は、以下のことが考えられます。

長時間のデスクワーク

まず考えられるのが、

長時間のデスクワーク

です。椅子に座っていると、膝や股関節が常に曲がった状態になります。

この姿勢では、大腿四頭筋が伸ばされたり大腿直筋が収縮して緊張します。長時間この状態を維持し続けると、次第に前ももが張ってくるんですね。さらに問題なのが、背中を丸めて頭部が前にズレること。

先ほどお伝えした上半身の崩れに影響します。これが次にお伝えする立ち方の崩れと関係するんですね。

立ち方が崩れている

続いて問題になるのが、

立ち方が崩れている

ということ。人間が自然な状態で立てると、耳・肩・大転子（外ももの骨）・内くるぶしの4点が大体一直線上に並びます。

この姿勢であれば、前ももにストレスはかかりません。ただ、

・へそを前に突き出して立つ
・つま先重心で立つ
・頭が前に突き出た状態で立つ

こういう立ち方では、常に前ももにストレスがかかります。

この姿勢が長期間続くと、常に大腿四頭筋が筋トレ状態でパンパンに張ったりボコッと張り出てくるんですね。

歩き方が崩れている

続いて問題なのが、

歩き方が崩れてしまう

ということ。立ち姿勢が崩れると、歩き方も崩れます。姿勢が整った状態で歩けると、ほぼ身体の真下に着地するのが自然。

この歩き方だと、前ももにほとんどストレスはかかりません。ただ立ち方が崩れると、

・脚を前に出すような歩き方になる
・膝が曲がった状態で歩く

など不自然さが出てきます。すると、歩くたびに前ももにストレスがかかります。

厚生労働省の調査では、男女の1日平均歩数は約6000~7000歩。少なくても約3000回ずつ、毎日前ももの筋トレをしている状態になります。これだけ前ももに刺激を受けると、当然ボコッと張り出してきます。

膝の関節が捻じれて伸び切っていない

続いての原因は、

膝の関節が捻じれて伸び切っていない

ということ。立ち方や歩き方が崩れると、膝の関節が捻じれて伸び切らなくなります。

これは非常に問題で、常に空気椅子をしているような状態になるんですね。その状態でテンポよく歩いたり走ると、前ももの速筋に刺激が加わる。速筋は刺激を受けると太くなる性質があり、大腿四頭筋が肥大して太さが増す可能性もあります。

反り腰や骨盤の歪み

続いての原因は、

反り腰や骨盤の歪み

です。日頃反り腰だったり、骨盤が自然な状態から崩れると前ももにストレスがかかりやすくなります。

反り腰は骨盤が過度に前傾した状態ですが、この状態では大腿四頭筋の1つの大腿直筋が過緊張します。さらにこの状態で歩くとつま先で地面を突くように着地するため、前ももの張りができやすいんですね。

不適切なフォームで筋トレを行っている

もし上記のような方がスクワットなどの筋トレを習慣化させていると、身体の使い方も不自然になります。スクワットをする際には、

・膝が内側に倒れてしまう
・母趾球あたりに体重が乗っている
・膝が極端に前に出る

こういったフォームになり、さらに大腿四頭筋へのストレスが増加。

もし筋トレのフォームのまずさがある方は、この筋トレなどによっても前ももの張りがひどくなっている可能性があります。

大腿四頭筋のむくみ

上記のような原因で大腿四頭筋が緊張して硬くなると、筋肉の中の内圧が高まります。筋内には、血管やリンパ管などが通っています。これらを締め付ける圧が高まるため、循環不良が発生。その結果、むくみもひどくなって前ももがより張り出てきます。

運動不足・食べ過ぎ

筋肉の張り・膝の関節の捻じれ・むくみ。ここに食べ過ぎなどの影響で脂肪が重なると、今悩むひどい前ももの張りにつながるわけです。ですので、まずやるべきことは前ももの筋肉を徹底的にゆるめて整えること。

そうすると、筋肉の張り・膝の関節の捻じれ・むくみなどは改善。その結果、1回でも前ももの張りを改善することができます。ここをまずは体感してほしいんですね。

 

前ももが張ることによる身体への影響

前ももが張ることで、以下のような身体への影響が考えられます。

太もものサイズアップ

前ももが張るとみなさんも一番気になっている、

太もものサイズアップ

が起こります。きつめのパンツやスキニーを履こうと思っても、太もものサイズがきつくて履けない。こういったことが起こる可能性があります。

腰痛が発生しやすくなる

前ももが張ると「大腿直筋」「腸腰筋」なども緊張し、過度な反り腰になってしまう。その影響で、

腰痛が発生しやすくなる可能性

があります。腰痛が発生しなくても、

・腰の重だるさ
・腰や背中の張り
・腰周りの硬さ

などを感じやすくなります。この場合は、前ももを徹底して緩めると改善するケースがほとんどです。

膝周辺の痛みが出やすくなる

もう1つ起こりやすいのが、

膝周辺の痛み

です。大腿四頭筋の腱は、膝のお皿の上側などを通っています。大腿四頭筋が過度に緊張してカチカチになる。そのストレスに耐えられなくなると、大腿四頭筋腱炎として膝のお皿周辺で発生します。

ですので、ただ見た目だけの問題だけではなく前ももの張りは痛みにもつながる可能性が高いんですね。

反り腰・姿勢の崩れが発生する

そして先ほどもお伝えした、

反り腰・姿勢の崩れ

などにも直結します。前ももの筋肉の1つである大腿直筋が緊張すると、骨盤が過度に前傾。その結果、反り腰になったり姿勢全体が崩れてきます。このように、前ももの張りは体のさまざまなことに影響を与えます。

では具体的に、どのようなことをすれば前ももの張りを改善することができるのでしょうか？

 

ひどい（太い）前ももの張りの改善方法①：前ももを揺らして緩める

まず行ってほしいのは、

筋肉を揺らして、前ももを緩める

という方法です。この方法が最も前ももの張りを改善できます。4つの方法をご紹介するので、一緒に緩めていきましょう。

①前ももに触れて呼吸をする

１、地面に座り、片脚を伸ばしてリラックス
２、両手で前ももに軽く触れる
３、深呼吸を左右各5回ほど行う

②太ももの前側を擦る

１、地面に座り、片脚をリラックスして伸ばす
２、太ももの前側を軽く擦る
３、左右各1分間行う

③太ももを縦に揺らす

１、地面に座り、片脚をリラックスして伸ばす
２、膝裏を持ち、太ももを軽く弾ませる
３、左右各1分間行う

④太ももを横に揺らす

１、地面に座り、片脚をリラックスして伸ばす
２、前ももに軽く手を沿える
３、前ももの筋肉を左右に揺らす
４、左右各1分間行う

4つを実践後、前ももの張りが改善して軽くなっていると思います。もしまだ張りが残る場合は、「各2分間」行ってみてください。時間がある方は、Youtubeでご紹介した方法もおすすめです。よかったらこちらも参考にご覧ください。

 

ひどい（太い）前ももの張りの改善方法②：ストレッチングを行う

上記の方法の後にストレッチングを合わせて行うと、より前ももの張りを改善できます。

①前もものストレッチング

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、足の甲を地面につけ、両手は身体の後ろにつく
３、太ももの前側が気持ち良く伸びるところでキープ
４、左右30秒間ストレッチングを行う

②前ももの付け根のストレッチング

１、脚を前後に大きく開く
２、前脚は膝を90度、後脚は足の甲を地面につける
３、後脚の太ももの付け根を伸ばすように身体を少し反らせる
４、左右各30秒間ストレッチングを行う

③太もも全体のストレッチング

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感ない程度に開く
３、体重を足裏全体に乗せる
４、しゃがみ込んだ状態で30秒間キープする

これらの方法はお風呂上りに実践すると、より前ももの張りを改善することができます。

 

ひどい（太い）前ももの張りの改善方法③：筋膜リリース

続いては筋膜を緩める方法をご紹介しますが、この方法自体は上記でお伝えしたストレッチングの方法と同じ。時間を約2分間に伸ばしてみてください。そうすると筋膜も緩み、より前ももの張りを改善することができます。

①前ももの筋膜リリース

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、足の甲を地面につけ、両手は身体の後ろにつく
３、太ももの前側が気持ち良く伸びるところでキープ
４、左右各2分間ストレッチングを行う

②前ももの付け根の筋膜リリース

１、脚を前後に大きく開く
２、前脚は膝を90度、後脚は足の甲を地面につける
３、後脚の太ももの付け根を伸ばすように身体を少し反らせる
４、左右各2分間ストレッチングを行う

③太もも全体の筋膜リリース

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感ない程度に開く
３、体重を足裏全体に乗せる
４、しゃがみ込んだ状態で2分間キープする

これらの方法もお風呂上りに実践すると、より前ももの張りを改善することができます。

 

ひどい（太い）前ももの張りの改善方法④：ストレッチ（体操）を行う

続いては、関節運動（体操）で前ももの張りの改善方法をご紹介します。

①軽く膝を交互に曲げる

１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、両膝を90度ぐらいに曲げる
３、膝を交互に軽く曲げる
４、1分間行う

②膝を交互に伸ばす

１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、両膝を90度ぐらいに曲げる
３、口から息を吐き、膝下を交互に落とす
４、1分間行う

③両膝を一気に伸ばす

１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、鼻から息吸って、両膝を90度ぐらいに曲げる
３、口から息を吐いて、一気に両膝を伸ばす
４、1分間行う

これらを寝る前に行えば、前ももの張りをさらに改善できます。毎日寝る前にこういった緩める習慣をつけ、日常では根本原因を取り除く姿勢や歩き方の改善を合わせて行っていきます。

本気で前ももの張りを改善するには、この「ゆるめる」＋「姿勢・歩き方改善」をセットで行うことが必要です。そうすると、根本的に前ももの張りは改善して、美脚へと近づくことができます。

 

ひどい（太い）前ももの張りの改善方法：立ち方や歩き方を改善する

まずは立ち方の改善から行っていきましょう。

前ももの負担を軽減する立ち方

前ももの張りを改善するには、骨で立つ感覚（中間位）を掴むことが重要です。やり方は、以下の通り。

１、足を腰幅に開いて立つ
２、つま先を軽く開く
３、体重は足裏全体に乗せる
４、骨盤を前後に動かして前後のバランスをとる
５、前ももが緊張しない位置で止める

言葉で書くと非常に難しいですが、視覚としては以下の状態になります。

前後の緊張感が同じで、骨で立っているようなイメージ。こういった中間位で立てると前ももの負担がなく、非常に楽に立てます。前ももの張りで悩む方は、この立ち方の習得がまずは必要です。

前ももに負担がかからない歩き方

中間位で立つことができると、次は歩き方を改善していきます。歩き方の改善ポイントは、以下の通り。

１、中間位で立つ
２、重心を高い位置に設定する
３、重心を前に運ぶように歩く
４、腕や脚はリラックスさせておく

前ももの張りを改善するには、脚を前に出すような歩き方をやめること。大切なのは、重心の位置を高くしてその重心を前に運ぶように歩くこと。これができると、前ももへの負担はかなり軽減されます。

走り方も歩き方の延長にあるため、ランニングをされている方はまず歩き方の改善を行っていきましょう。ここまでお伝えした一連の流れができると「前ももの張り」は根本改善できるので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

 

前ももの張りを根本改善するために変えてほしい習慣

前ももの張りを根本改善するためには、以下の習慣も重要になります。

長時間のデスクワーク時に膝の曲げ伸ばし

デスクワークをされている方は、

1時間に1回のペースで約1分ほど膝の膝の曲げ伸ばしを行う

ようにしましょう。椅子に長時間座り“続ける”と、前ももは張ってきます。仕事中では体勢を変えることが難しい場合もあるため、軽く膝の曲げ伸ばしを繰り返します。これだけで前ももが緩むんですね。やり方は、以下の通り。

１、椅子に深く座って地面から足を浮かせる
２、前ももに両手を軽く沿える
３、リラックスして小さく膝の曲げ伸ばしを繰り返す
４、これを1分間続ける

この習慣で前ももの張りはかなり改善するので、ぜひ実践してみてください。

“毎日”ゆるめる習慣をつける

上記では椅子に座ってのエクササイズをご紹介しましたが、前ももの張りを改善するためには、

毎日前ももをゆるめる習慣をつける

ようにしましょう。特にお風呂上りや寝る前。前ももをゆるめてから寝ると、翌朝の脚は全然違います。細くなっていますし、重だるさもスッキリします。

ゆるめる方法は上記でお伝えした方法で十分ですので、毎日ゆるめる習慣もつけましょう。

力が入っていることに気づいて脱力する

そしてもう1つは、

力が入っていることに気づいて脱力する

ようにしましょう。現在前ももの張りで悩まれている方は、無意識のうちに力が入りやすくなっていると思います。

・膝がギュッと伸びて太ももに力が入っている
・その場で立っても膝にゆとりがない
・脚全体が緊張した状態で歩いている
・階段の上り下りも前ももが疲れる

こういうことに身に覚えがある方は、力み過ぎ。こういう方は1度前ももを徹底してゆるめる。その後に、リラックスした状態を経験する。その状態で姿勢や動作を行うと、今まで以上に楽さを感じると思います。

無駄な力みを取り除くことも、前ももの張りを改善するためには非常に重要なんですね。

 

よくある質問

実際に前ももの張りで悩む方からよくある相談は、以下の通り。

Q、前ももの張る理由は何？

前ももが張る理由は、

・日頃の姿勢や歩き方が崩れている
・骨盤の歪みや反り腰
・筋トレのフォームのまずさ

などによって大腿四頭筋が過緊張しているからです。個人によって細かい原因は異なりますが、これらに「むくみ」「脂肪」などが重なると、ボコッとした膨らみの大きさになるんですね。

Q、前ももの張りを和らげる歩き方はある？

あります。やり方とすれば、重心を高い位置に設定して歩くこと。

１、中間位で立つ
２、重心を高い位置に設定する
３、重心を前に運ぶように歩く
４、脚を少し後方に置いて歩くイメージを持つ
５、腕や脚はリラックスさせておく

この歩き方を実践すると、前ももの張りを改善することができます。過度に動かそうとせず、リラックスすることが何よりも重要です。

Q、前ももが張りやすい人の特徴は？

ざっとあげると、以下のような方は前ももが張りやすいです。

・長時間デスクワークをしている
・立つ＆歩くときに膝が曲がっている
・身体よりも前に脚を出して着地する
・スクワット時に膝がつま先よりも前に出ないように意識している
・頭が前に出て猫背のような姿勢が癖づいている
・常に力んでリラックスできていない

こういう特徴や癖がある方は、おそらく前ももが張っているはずですね。

Q、前ももが張っているときのストレッチは？

基本的には膝を曲げるストレッチングがおすすめです。

・膝を深く曲げて仰向けになる
・横向きに寝て足の甲を持って膝を曲げる

こういった方法で約30秒間前ももを伸ばすと、張りを改善することができます。

Q、前ももが張って反り腰になるとどうなる？

腰痛や膝の痛みが発生しやすくなります。反り腰になると腸腰筋が緊張しますが、この筋肉が硬くなると腰痛が発生しやすいんですね。

さらに大腿直筋と言われる前ももの筋肉は、膝のお皿に向かって腱が伸びています。この腱の部分で炎症が起こりやすくなるため、大腿二頭筋腱炎という膝周りの痛みが発生しやすくなります。

Q、前ももがパンパンなのは脂肪？

これは個人によって変わりますが、大体の方は「大腿四頭筋の緊張」と「脂肪の多さ」が原因で前ももの太さにつながっています。ただパンパンさだけが気になる方は、多くの場合は「大腿四頭筋の緊張」が主な原因。

●前ももがパンパン＋太い
→大腿四頭筋をゆるめつつ、脂肪を減らす必要がある
●前ももがパンパンのみ
→大腿四頭筋をゆるめる

といった対応の違いがあります。ここは体脂肪率であったり、実際に見てみないとなんとも言えないところ。ただまずは、大腿四頭筋をゆるめるだけで十分細くできます。

Q、どのくらいで治りますか？

どの程度の変化を求めるのかによって変わります。ただ現場で適切に前ももをゆるめられると、1日（30分程度）でも十分変化が出ます。これはセッションを受けていただくとよくわかると思います。

ただ根本的に改善しようと思うと、立ち方や歩き方の改善も必須。脂肪が多ければ、ダイエットも並行します。こういう方の場合でも、大体1~2ヶ月もあれば変化が実感できると思います。

Q、遺伝は関係しますか？

遺伝は、基本的に関係ありません。前ももが張るのは、病的な問題がなければ後天的な原因があります。ゆるめると誰でも改善可能です。

Q、筋トレしたら改善しますか？

鍛えると改善するかと言えば、むしろ逆効果。ただやり方によっては、トレーニングで前ももをゆるめることができます。その結果、前ももの張りは改善できます。

ですので、筋トレで鍛えるのではなくゆるめる目的でやるのであれば十分効果は期待できると思います。すべてはやり方次第ですね。

Q、デスクワークと前ももの張りは関係ありますか？

これは大いに関係あります。デスクワークでは、常に膝が曲がっていますよね。こういう状態でいると、常に前ももにストレスがかかって張りにつながります。

もしデスクワークの方は、1時間に1分ぐらいは少し歩いたり膝の曲げ伸ばしをすると、ある程度張りは改善できます。

Q、ランニングはやめた方がいいですか？

ランニングは、走り方次第ですね。前ももが張らないようにランニングすると、ゆるみます。ただ走り方が不適切だと、大概の場合は前ももが張ってしまいます。現段階では、ランニングはやめた方が前ももの張りはマシになると思います。

Q、ダイエットしたら前ももの張りは変わりますか？

ダイエットをしても、前ももの張りはあまり改善しません。もし脂肪が多くて太さがある方は、ダイエットを成功させると太ももは細くなります。

ただダイエットをしても、前ももの緊張は抜けません。前ももの張りを改善したい場合は、ダイエットよりも筋肉をゆるめることが重要です。

 

まとめ

今回は、前ももの張りがひどい（太い）原因と4つの改善方法を解説しました。

・日頃の立ち方や歩き方が崩れている
・前ももの筋肉がストレスを受け、ボコッと張り出す
・筋トレのまずさ、脂肪の多さも原因となっている
・改善するには、まず前ももの筋肉を緩めること
・あわせて立ち方や歩き方を改善すること
・この一連の流れができると、前ももの張りは改善する

「遺伝」「生まれつき」そんなことが言われる前ももの張り。諦めないでください。本当に必要なことを行えば改善可能で、年齢に関係なく変わります。今回の内容が少しでも変わるきっかけになれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

もしどうしてもご自身で改善が難しい方は、気軽にご相談いただければと思います。
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