前ももの張りがひどくて太い。何をしてもなくならない。この悩みの原因は、実は大腿四頭筋と言われる筋肉が過度に緊張しているからなんですね。
改善するには「前ももの筋肉を緩める」「根本原因を取り除く（姿勢改善）」この2つを実践して、徹底的に前ももへの負担を減らす。そうすると、前ももの張りは根本的に改善できます。
この記事では、
・前ももの張りがひどい（太い）原因
・ひどい（太い）前ももの張りを改善する4つの方法
などを解説します。
今回の記事の内容
なくならないのはなぜ？前ももの張りがひどい（太い）原因
前ももの張りがひどいのは、主に大腿四頭筋と言われる前ももの筋肉が緊張しているからです。
この筋肉が、何かしらの原因で過度に緊張することで前ももがボコッと張り出します。考えられる原因は、以下の通り。
①姿勢が崩れている
まず考えられるのが、姿勢の乱れ。人間が自然な状態で立てると、耳・肩・大転子（外ももの骨）・内くるぶしの4点が大体一直線上に並びます。
この姿勢であれば、前ももにストレスはかかりません。ただ、
・へそを前に突き出して立つ
・つま先重心で立つ
・頭が前に突き出た状態で立つ
こういう立ち方では、常に前ももにストレスがかかってしまう。
この姿勢が長期間続くと、常に大腿四頭筋が筋トレ状態でパンパンに張ったりボコッと張り出てくるんですね。
②姿勢が崩れると歩き方も崩れる
立ち姿勢が崩れると、歩き方も崩れます。姿勢が整った状態で歩けると、ほぼ身体の真下に着地するのが自然。
この歩き方だと、前ももにほとんどストレスはかかりません。ただ立ち方が崩れると、
・脚を前に出すような歩き方になる
・膝が曲がった状態で歩く
など不自然さが出てきます。すると、歩くたびに前ももにストレスがかかります。
厚生労働省の調査では、男女の1日平均歩数は約6000~7000歩。約3000回ずつ、毎日前ももの筋トレをしている状態になります。これだけ前ももに刺激を受けると、当然ボコッと張り出してきます。
③膝の関節が捻じれて伸び切っていない
さらに立ち方や歩き方が崩れると、膝の関節が捻じれて伸び切らなくなります。これは非常に問題で、常に空気椅子をしているような状態になるんですね。その状態でテンポよく歩いたり走ると、前ももの速筋に刺激が加わる。
速筋は刺激を受けると太くなる性質があり、大腿四頭筋が肥大して太さが増す可能性もあります。
④大腿四頭筋が緊張するとむくみが増す
上記のような原因で大腿四頭筋が緊張して硬くなると、筋肉の中は内圧が高まります。筋内には、血管やリンパ管が通っています。これらを締め付ける圧が高まり、循環不良が発生。その結果、むくみもひどくなって前ももがより張り出てきます。
⑤不適切なフォームで筋トレを行っている
もし上記のような方がスクワットなどの筋トレを習慣化させていると、身体の使い方も不自然になります。スクワットをする際には、
・膝が内側に倒れてしまう
・母趾球あたりに体重が乗っている
・膝が極端に前に出る
こういったフォームになり、さらに大腿四頭筋へのストレスが増加。もし筋トレのフォームのまずさがある方は、この筋トレなどによっても前ももの張りがひどくなっている可能性があります。
⑥脂肪が重なってひどい前ももの張りになる
筋肉の張り・膝の関節の捻じれ・むくみ。ここに食べ過ぎなどの影響で脂肪が重なると、今悩むひどい前ももの張りにつながるわけです。ですので、まずやるべきことは前ももの筋肉を徹底的にゆるめること。
そうすると、筋肉の張り・膝の関節の捻じれ・むくみなどは改善。その結果、1回でも前ももの張りを改善することができます。ここをまずは体感してほしいんですね。では具体的に、どのような方法で前ももを緩めればいいのでしょうか？
ひどい（太い）前ももの張りの改善方法①：前ももを揺らして緩める
まず行ってほしいのは、
筋肉を揺らして、前ももを緩める
という方法です。この方法が最も前ももの張りを改善できます。4つの方法をご紹介するので、一緒に緩めていきましょう。
①前ももに触れて呼吸をする
１、地面に座り、片脚を伸ばしてリラックス
２、両手で前ももに軽く触れる
３、深呼吸を左右各5回ほど行う
②太ももの前側を擦る
１、地面に座り、片脚をリラックスして伸ばす
２、太ももの前側を軽く擦る
３、左右各1分間行う
③太ももを縦に揺らす
１、地面に座り、片脚をリラックスして伸ばす
２、膝裏を持ち、太ももを軽く弾ませる
３、左右各1分間行う
④太ももを横に揺らす
１、地面に座り、片脚をリラックスして伸ばす
２、前ももに軽く手を沿える
３、前ももの筋肉を左右に揺らす
４、左右各1分間行う
4つを実践後、前ももの張りが改善して軽くなっていると思います。もしまだ張りが残る場合は、「各2分間」行ってみてください。時間がある方は、Youtubeでご紹介した方法もおすすめです。よかったらこちらも参考にご覧ください。
ひどい（太い）前ももの張りの改善方法②：ストレッチングを行う
上記の方法の後にストレッチングを合わせて行うと、より前ももの張りを改善できます。
①前もものストレッチング
１、地面に座り、片膝を曲げる
２、足の甲を地面につけ、両手は身体の後ろにつく
３、太ももの前側が気持ち良く伸びるところでキープ
４、左右30秒間ストレッチングを行う
②前ももの付け根のストレッチング
１、脚を前後に大きく開く
２、前脚は膝を90度、後脚は足の甲を地面につける
３、後脚の太ももの付け根を伸ばすように身体を少し反らせる
４、左右各30秒間ストレッチングを行う
③太もも全体のストレッチング
１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感ない程度に開く
３、体重を足裏全体に乗せる
４、しゃがみ込んだ状態で30秒間キープする
本気で前ももの張りで悩む方は「各2分間」行ってみてください。すると、より前ももの張りは改善します。
ひどい（太い）前ももの張りの改善方法③：ストレッチ（体操）を行う
続いては、関節運動（体操）で前ももの張りの改善方法をご紹介します。
①軽く膝を交互に曲げる
１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、両膝を90度ぐらいに曲げる
３、膝を交互に軽く曲げる
４、1分間行う
②膝を交互に伸ばす
１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、両膝を90度ぐらいに曲げる
３、口から息を吐き、膝下を交互に落とす
４、1分間行う
③両膝を一気に伸ばす
１、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
２、鼻から息吸って、両膝を90度ぐらいに曲げる
３、口から息を吐いて、一気に両膝を伸ばす
４、1分間行う
これらを寝る前に行えば、前ももの張りをさらに改善できます。毎日寝る前にこういった緩める習慣をつけ、日常では根本原因を取り除く姿勢や歩き方の改善を合わせて行っていきます。
本気で前ももの張りを改善するには、この「ゆるめる」＋「姿勢・歩き方改善」をセットで行うことが必要です。そうすると、根本的に前ももの張りは改善して、美脚へと近づくことができます。
ひどい（太い）前ももの張りの改善方法④：立ち方や歩き方を改善する
まずは立ち方の改善から行っていきましょう。
前ももの負担を軽減する立ち方
前ももの張りを改善するには、骨で立つ感覚（中間位）を掴むことが重要です。やり方は、以下の通り。
１、足を腰幅に開いて立つ
２、つま先を軽く開く
３、体重は足裏全体に乗せる
４、骨盤を前後に動かして前後のバランスをとる
５、前ももが緊張しない位置で止める
言葉で書くと非常に難しいですが、視覚としては以下の状態になります。
前後の緊張感が同じで、骨で立っているようなイメージ。こういった中間位で立てると前ももの負担がなく、非常に楽に立てます。前ももの張りで悩む方は、この立ち方の習得がまずは必要です。
前ももに負担がかからない歩き方
中間位で立つことができると、次は歩き方を改善していきます。歩き方の改善ポイントは、以下の通り。
１、中間位で立つ
２、重心を高い位置に設定する
３、重心を前に運ぶように歩く
４、腕や脚はリラックスさせておく
前ももの張りを改善するには、脚を前に出すような歩き方をやめること。大切なのは、重心の位置を高くしてその重心を前に運ぶように歩くこと。これができると、前ももへの負担はかなり軽減されます。
走り方も歩き方の延長にあるため、ランニングをされている方はまず歩き方の改善を行っていきましょう。ここまでお伝えした一連の流れができると「前ももの張り」は根本改善できるので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。
前ももの張りをゆるめるメリット
上記の方法で前ももをゆるめると、以下のようなメリットが期待できます。
太もも全体が細くなる
1番大きなメリットは、太もも全体が細くなるということ。人間の身体は、筋肉の緊張やむくみで太くなることが大いにあります。その筋肉の緊張をゆるめることで、周径囲も細くなるんですね。
姿勢が良くなる
前ももの筋肉の1つに、大腿直筋という筋肉があります。
この筋肉が緊張すると、前ももの張りだけではなく反り腰になる可能性があります。大腿直筋は骨盤を前傾させる作用があり、反り腰の方が前ももをゆるめると姿勢が良くなることもあります。
腰痛が改善する可能性
上記で大腿直筋について触れましたが、反り腰がひどくなると腰痛が発生します。もし大腿直筋の緊張が原因で腰痛が出ている場合、前ももをゆるめると腰痛改善にも役立ちます。
また腰痛だけではなく、
・肩こり
・首こり
・背中の張り
・足のだるさ
などの改善にもつながる可能性があります。
下腹が引っ込む
もう1つのメリットは、下腹も引っ込む可能性があるんですね。これも骨盤の傾きとの関係で、過度に反り腰だと下腹部がポコッと出てきます。
前ももをゆるめて骨盤の位置が整うと、ぽっこり出ていた下腹が引っ込むこともあります。また同時に、腸内の通りが良くなって便秘改善することも考えられます。
前ももの張りのデメリット
前ももが張ってしまうことのデメリットは、以下の通り。
おしゃれが楽しめなくなる
現場でよく聞く声は、前ももがパンパンに張ってしまうと、
・スキニーなどは避けてしまう
・大きいサイズのパンツを選ぶ
・脚を隠すようなファッションになる
・脚が出る服装はできない
など、おしゃれが楽しめなくなる女性が圧倒的に多い。年齢に関係なく、いつまでもおしゃれを楽しみたいですよね。おしゃれが楽しめないと、
・ファッションへの興味が薄れる
・気持ち的にも前向きになれない
・化粧も適当になる
・魅力が少しずつ減ってしまう
など、全体の印象にも影響が出るかもしれません。
身体の不調が増す
上記でも触れましたが、前ももが張ると身体のいろんなところに悪影響が出ます。
・腰痛が出やすくなる
・歩いたり階段で膝や股関節を痛めやすい
・便秘やガスが溜まりやすくなる
・肩こり、脚のだるさが増す
・姿勢が悪くなる
など、前ももの部分的な張りは全身に影響を与えます。ですので、前ももの張りが気になる方はゆるめる習慣をつけたいところ。
疲れやすくなる
前ももが張っていると、全身が緊張状態です。そういう状態では、全身の循環や血流もあまりよくありません。疲れやすくなったり、回復力が低下する可能性があります。
前ももだけに限らず、全身の筋肉が柔らかい弾力の状態を維持する。これが見た目的にも、健康的にも目指したい状態ですね。
よくある質問
実際に前ももの張りで悩む方からよくある相談は、以下の通り。
Q、前ももが張りやすい人の特徴は？
ざっとあげると、以下のような方は前ももが張りやすいです。
・長時間デスクワークをしている
・立つ＆歩くときに膝が曲がっている
・身体よりも前に脚を出して着地する
・スクワット時に膝がつま先よりも前に出ないように意識している
・頭が前に出て猫背のような姿勢が癖づいている
・常に力んでリラックスできていない
こういう特徴や癖がある方は、おそらく前ももが張っているはずですね。
Q、前ももがパンパンなのは脂肪？
これは個人によって変わりますが、大体の方は「大腿四頭筋の緊張」と「脂肪の多さ」が原因で前ももの太さにつながっています。ただパンパンさだけが気になる方は、多くの場合は「大腿四頭筋の緊張」が主な原因。
●前ももがパンパン＋太い
→大腿四頭筋をゆるめつつ、脂肪を減らす必要がある
●前ももがパンパンのみ
→大腿四頭筋をゆるめる
といった対応の違いがあります。ここは体脂肪率であったり、実際に見てみないとなんとも言えないところ。ただまずは、大腿四頭筋をゆるめるだけで十分細くできます。
Q、どのくらいで治りますか？
どの程度の変化を求めるのかによって変わります。ただ現場で適切に前ももをゆるめられると、1日（30分程度）でも十分変化が出ます。これはセッションを受けていただくとよくわかると思います。
ただ根本的に改善しようと思うと、立ち方や歩き方の改善も必須。脂肪が多ければ、ダイエットも並行します。こういう方の場合でも、大体1~2ヶ月もあれば変化が実感できると思います。
Q、遺伝は関係しますか？
遺伝は、基本的に関係ありません。前ももが張るのは、病的な問題がなければ後天的な原因があります。ゆるめると誰でも改善可能です。
Q、筋トレしたら改善しますか？
鍛えると改善するかと言えば、むしろ逆効果。ただやり方によっては、トレーニングで前ももをゆるめることができます。その結果、前ももの張りは改善できます。
ですので、筋トレで鍛えるのではなくゆるめる目的でやるのであれば十分効果は期待できると思います。すべてはやり方次第ですね。
Q、デスクワークと前ももの張りは関係ありますか？
これは大いに関係あります。デスクワークでは、常に膝が曲がっていますよね。こういう状態でいると、常に前ももにストレスがかかって張りにつながります。
もしデスクワークの方は、1時間に1分ぐらいは少し歩いたり膝の曲げ伸ばしをすると、ある程度張りは改善できます。
Q、ランニングはやめた方がいいですか？
ランニングは、走り方次第ですね。前ももが張らないようにランニングすると、ゆるみます。ただ走り方が不適切だと、大概の場合は前ももが張ってしまいます。現段階では、ランニングはやめた方が前ももの張りはマシになると思います。
Q、ダイエットしたら前ももの張りは変わりますか？
ダイエットをしても、前ももの張りはあまり改善しません。もし脂肪が多くて太さがある方は、ダイエットを成功させると太ももは細くなります。
ただダイエットをしても、前ももの緊張は抜けません。前ももの張りを改善したい場合は、ダイエットよりも筋肉をゆるめることが重要です。
まとめ
今回は、前ももの張りがひどい（太い）原因と4つの改善方法を解説しました。
・日頃の立ち方や歩き方が崩れている
・前ももの筋肉がストレスを受け、ボコッと張り出す
・筋トレのまずさ、脂肪の多さも原因となっている
・改善するには、まず前ももの筋肉を緩めること
・あわせて立ち方や歩き方を改善すること
・この一連の流れができると、前ももの張りは改善する
「遺伝」「生まれつき」そんなことが言われる前ももの張り。諦めないでください。本当に必要なことを行えば改善可能で、年齢に関係なく変わります。今回の内容が少しでも変わるきっかけになれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
もしどうしてもご自身で改善が難しい方は、気軽にご相談いただければと思います。
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