本当に必要？野球選手にしてほしい体幹トレーニング（腹筋・背筋）の方法１３選

野球選手に体幹トレーニングは必要か、それとも必要か。実際は必要です。ただ、どのように体幹トレーニングをやるかが重要なんですね。

この記事では、

・野球選手に体幹トレーニングが必要な理由
・野球選手に行ってほしい13種類の体幹トレーニングの方法

などを解説します。

 

野球選手に体幹トレーニングが必要な理由

野球選手に体幹トレーニングが必要な理由は、以下の通り。

体幹の筋持久力を高める

野球選手の場合、さまざまな局面で体幹の筋肉を使います。

・バッティング時のインパクトの瞬間
・ボールをリリースする瞬間 など

これらの瞬間に何度も体幹の筋肉を使いますが、筋持久力がない場合「手打ち」「手投げ」状態になります。するとパフォーマンスが低下したり、身体を痛める可能性があるんですね。

体幹トレーニングを行い、筋持久力を向上させる。そうすると、パフォーマンス低下を防げたり身体を痛めるリスクを軽減できます。

野球の動作で必要な力の発揮の仕方を考慮する

体幹トレーニングに入る前に抑えておくことは、以下の通り。野球では主に、

・下半身から体幹へ連動し、大きな力を発揮する
・上半身から体幹へ連動し、大きな力を発揮する
・投手の場合、身体をお辞儀させるように体幹の力を発揮する
・打者の場合、身体を捻りながら体幹の力を発揮する

こういった形で体幹で力を発揮します。つまり、このような力の発揮形態を考慮して体幹トレーニングを行う必要があるわけです。これらの連動を意識して体幹トレーニングを行うと、本当の意味で野球に役立つ体幹の強化ができます。

一般的な腹筋・背筋ではあまり役立たない

体幹トレーニングを行う際に避けてほしいのは、一般的に行われる「腹筋」や「背筋」。身体を丸めたり反らせる動作だけでは、野球に必要な体幹の強化はできません。身体を丸めるように腹筋をすると、一点に刺激が加わります。

ただ実際の野球動作では、体幹全体の筋肉が動員されます。今回ご紹介する体幹トレーニングは、身体を縦に引き伸ばした状態で10cm程度身体を持ち上げます。

この腹筋の場合、腹筋“全体”に刺激が加わるのがわかると思います。この違いも考慮する必要があるんですね。では具体的に、どのように体幹トレーニングを行えばいいのでしょうか？

 

野球選手の体幹トレーニング（腹筋・背筋）メニュー：基礎編

まず最初にお伝えする8種類は、基礎となる方法です。これは「投手」「野手」関係なく実施してほしい内容です。具体的なやり方は、以下の通り。

１、仰向け＋両腕上げ

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、顎を引き、腕・頭・体幹を10cm持ち上げる
６、体を下げ、この動作を繰り返す
７、20回3セット行う

２、うつ伏せ＋両腕上げ

１、うつ伏せで両脚は内側に締める
２、脚はつま先まで伸ばす
３、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、腕・頭・体幹を10cm持ち上げる
６、体を下げ、この動作を繰り返す
７、20回3セット行う

３、仰向け＋両脚上げ

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、脚を10cm持ち上げる
６、20回3セット行う

４、うつ伏せ＋両脚上げ

１、うつ伏せで両脚は内側に締める
２、脚はつま先まで伸ばす
３、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕は頭上に引き伸ばす
５、脚を10cm持ち上げる
６、20回3セット行う

５、仰向け＋片腕・片脚

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、対角の腕と脚を交互に10cm持ち上げる
６、20回3セット行う

６、うつ伏せ＋片腕・片脚

１、うつ伏せで両脚は内側に締める
２、脚はつま先まで伸ばす
３、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、対角に腕や脚を交互に10cm持ち上げる
６、20回3セット行う

７、仰向け＋両腕・両脚

１、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
２、踵を突き出して脚を伸ばす
３、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、両腕・両脚、頭や体幹を10cm持ち上げる
６、20回3セット行う

８、うつ伏せ＋両腕・両脚

１、うつ伏せで両脚は内側に締める
２、脚はつま先まで伸ばす
３、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
４、手のひらを内側に向け、腕を頭上に引き伸ばす
５、両腕・両脚を10cm持ち上げる
６、20回3セット行う

中・高・大・社会人関係なく野球選手は、この8つの体幹トレーニングをぜひ実践してほしいなと思います。さらに、ポジション別で以下のような体幹トレーニングも合わせて行っていきましょう。

 

野球選手の体幹トレーニング（腹筋・背筋）メニュー：投手編

投手に行ってほしい体幹トレーニングは、以下の通り。

１、プレート振りおろし

１、脚を肩幅に開く
２、頭上で5kgのプレートを持つ
３、全身を使い、地面に叩きつけるイメージで振り下ろす
４、10回3セット行う

２、タイヤ叩き

１、脚を肩幅に開く
２、頭上で重めのバットやハンマーなどを持つ
３、タイヤに叩きつけるイメージで振り下ろす
４、10回3セット行う

投手は投球時、身体を縦に折ります。このとき、体幹で大きな力を発揮しているんですね。ですので、こういった身体を縦に下りながら力を発揮する体幹トレーニングが投手には必要です。

 

野球選手の体幹トレーニング（腹筋・背筋）メニュー：野手編

野手に必要な体幹トレーニングは、以下の通り。

１、ダンベルローテーション

１、椅子に座った状態で、ダンベルを抱えて持つ
２、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
３、そのまま逆方向へ身体を捻る
４、常に肩が地面と平行になるように体幹を捻る
５、左右交互に20回3セット行う

２、プレートローテーション

１、椅子に座った状態で、プレートを手で持つ
２、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
３、そのまま逆方向へ身体を捻る
４、常に肩が地面と平行になるように体幹を捻る
５、左右交互に20回3セット行う

３、バーベルローテーション

１、椅子に座った状態で、バーベルを担ぐ
２、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
３、そのまま逆方向へ身体を捻る
４、常に肩が地面と平行になるように体幹を捻る
５、左右交互に20回3セット行う

野手の場合、バッティング時に身体を捻る。この動きをイメージして、トレーニングに活かします。すると、体幹の筋力が強化され、バッティングに活きるというわけです。

こういった体幹トレーニングを、

週2~3回の頻度で行えば、変化が実感できる

ので、ぜひこの頻度で実践してみてください。

 

本当に必要？野球選手にしてほしい体幹トレーニング（腹筋・背筋）の方法１３選のまとめ

今回は、本当に必要？野球選手にしてほしい体幹トレーニング（腹筋・背筋）の方法13選について解説しました。

・体幹トレーニング＝一般的な腹筋・背筋ではない
・野球の動作で行われる力の発揮の仕方を考慮する必要がある
・上半身や下半身から体幹へ連動させて力を発揮する
・力の発揮の仕方を考慮して初めて、意味あるトレーニングになる
・週２～３回の頻度で行うと、より効果的である

今回はご紹介した体幹トレーニングを現場でも指導していますし、成果を実感しています。最も伝えたいのは、流行の方法がベストではないということ。本当に深いところで理解をしていくと、価値あるトレーニングや時間になると思います。

今回の内容が、野球選手や指導者にとって参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！