【実例】45kgと痩せているのに足が太い原因と脚やせした４つの方法

IZURU代表 / 伊藤出

パーソナルトレーナー歴13年。心理カウンセラー・アスリートフードマイスター。カラダとココロの悩みを“根本改善”する。3ヶ月-11.3cm脚やせ、9ヶ月-17kgのダイエット成功などの指導実績。日本ボクシングミニマム級1位・プロ野球選手・モデルなどの指導経歴。

体重は45kgと痩せているのに、なぜか足が太い。そんなご相談を受けた30代女性のクライアントさん。この方の場合「上半身を整える」「足の指を使って歩く」などを行うことで脚やせできました。

この記事では、

・45kgと痩せているのに足が太い原因
・痩せているのに足が太い方が脚やせする4つの方法

などを解説します。

2025.08.17

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今回の記事の内容

45kgと痩せているのに足が太い原因
45kgと痩せているのに足が太い！脚やせする方法①：手や腕を整える
45kgと痩せているのに足が太い！脚やせする方法②：頭の位置を整える
45kgと痩せているのに足が太い！脚やせする方法③：下半身全体を整える
45kgと痩せているのに足が太い！脚やせする方法④：根本原因の歩き方を改善する
- 足の２本の指で地面を押すように歩く
- 足の指を軽く伸ばすイメージで歩く
【実例】45kgと痩せているのに足が太い原因と脚やせした４つの方法のまとめ

45kgと痩せているのに足が太い原因

クライアントさんは事務職。原因は、以下のことが考えられました。

手の指の緊張が強い

1つ目は、

手の指の緊張が強い

ということ。事務職で長時間パソコン作業。手の指を酷使し、その結果手が緊張。

人間は末端部分が捻じれたり崩れると、

近くの関節が影響を受け、結果としては脚への負担が増す

ということが起こるんですね。

①手の指が捻じれて、手首が捻じれる
②手首が捻じれて、肘が捻じれる
③肘が捻じれて、肩（肩甲骨）が捻じれる
④肩（肩甲骨）が捻じれて、首や体幹が捻じれる
⑤首や体幹が捻じれて、骨盤が捻じれる
⑥骨盤が捻じれて、下半身全体が捻じれて崩れる

といった感じ。一見関係がない手の緊張や捻じれが、脚の太さに関係している可能性があります。

肩（肩甲骨）周辺も崩れている

2つ目は、

肩（肩甲骨）周辺も崩れている

ということ。

日頃から身体を丸めた状態でデスクワークをしており、肩周りの緊張が非常に強くなっていました。

上半身が崩れることで、脚に対するストレスが増す。脚の筋肉も硬く緊張してしまう。

すると、

・筋肉の張り
・むくみ
・関節の捻じれ

などの影響で、痩せているのに脚が太いという体型に近づいていきます。

特に、

・前ももの張り
・外ももの張り
・内もものたるみ
・膝横のお肉感
・ふくらはぎの内外の張り

などの部分的な太さで悩まれている方は、上半身の崩れの影響を受けて太くなっている可能性があります。

もし部分的な脚の太さで悩まれている方は、以下の記事なども参考にしてみてください。

・太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法
・太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする４つの方法
・太ももの付け根（内側）が太い＆ぷよぷよな原因と細くする６つの方法
・膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法
・ふくらはぎの内側が太い原因と細くする５つの方法
・ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法

頭の位置も前にズレている

3つ目は、

頭を前に突き出すような姿勢が癖づいている

ということ。

クライアントさんは、

・前ももの張り
・ふくらはぎの張り

などにも悩んでましたが、頭部が前にズレると前ももやふくらはぎへの負担が増します。その結果、脚だけが太くなりやすいんですね。

足首を使って歩いてしまっていた

4つ目は、

足首を使って歩いてしまっている

ということ。

歩いた後にふくらはぎが張る方の場合、足首を過度に使いすぎているケースがあります。

足首を意識的に使ってしまうと、

・腓腹筋
・ヒラメ筋

などの筋肉がストレスを受けます。

その結果、膝下は自然と太くなります。

では、痩せているのに脚が太い場合、具体的にどのようなことをすれば脚やせできるのでしょうか？

45kgと痩せているのに足が太い！脚やせする方法①：手や腕を整える

クライアントさんにご指導したことは、以下の通り。

・手や腕を整える
・頭の位置を整える
・下半身全体を整える
・歩き方を整える　など

それぞれ解説します。

まずは手や腕を整えていきます。早速、実践方法に移っていきましょう。

①手の指を回す

１、胸辺りに手を置く
２、逆の手で指を持つ
３、心地よく指をぐるぐる回す
４、同じ方向へ30秒、逆回しを30秒行う
５、これを左右の手の指すべて行う

②曲げた腕を落とす

１、立った状態で、肩から腕をぶら下げる
２、片肘を身体に沿うようにリラックスして曲げる
３、肘を曲げて軽く前腕を内側に捻る
４、曲げた腕を脱力するように伸ばす
５、左右各1分間行う

③前腕を軽く開閉する

１、両肘を90度に曲げる
２、手のひらを下に向けて前腕を内側に動かす
３、手のひらを上に向けて前腕を外側に動かす
４、力まない範囲で気持ちよく1分間動かす

④身体の前で腕を上下に動かす

１、立った状態で、肩から腕をぶら下げる
２、肘を身体の少し前側で胸辺りの高さまで上げる
３、リラックスして下げる
４、1分間行う

⑤肩の前で腕を小さく上下に動かす

１、肩の前に手を構える
２、リラックスして小さく腕を上下に動かす
３、1分間繰り返す

この5つの方法で上半身を整えることができます。続いては、頭の位置を修正します。

45kgと痩せているのに足が太い！脚やせする方法②：頭の位置を整える

現場では仰向けの状態で僕が頭部の位置を修正しましたが、ご自身で頭部の位置を整える場合は以下の4つの方法を実践してみてください。

①首を圧迫して小さく首を上下に動かす

１、両手で首の付け根を圧迫する
２、首がグッと力まないように、頭を上下に動かす
３、1分間行う

②首を圧迫して頭を小さく左右に倒す

１、両手で首の付け根を圧迫する
２、首がグッと力まないように、頭を左右に倒す
３、1分間行う

③首を圧迫して頭を小さく左右に捻る

１、両手で首の付け根を圧迫する
２、首がグッと力まないように、頭を左右に捻る
３、1分間行う

④首を圧迫して頭で小さな円を描く

１、両手で首の付け根を圧迫する
２、首がグッと力まないように、頭で小さな円を描く
３、1分間行い、逆回しも1分間行う

こういった方法で頭部の位置が修正できれば、より脚への負担が軽減されて脚やせすることができます。

45kgと痩せているのに足が太い！脚やせする方法③：下半身全体を整える

次は下半身全体を整えていきます。以下のようなエクササイズで下半身を整えることができます。

①板の上で小さく弾む

１、傾斜した板の上に腰幅ぐらいで立つ
２、つま先は左右各15度ぐらい開いておく
３、上半身、下半身共にリラックスさせる
４、その状態で小さく弾む

②板の上でスクワット

１、傾斜した板の上に腰幅ぐらいで立つ
２、つま先は左右各15度ぐらい開いておく
３、上半身、下半身共にリラックスさせる
４、軽くしゃがんで立ち上がる
５、30回×3セット行う

③板の上でデッドリフト

１、傾斜した板の上に腰幅ぐらいで立つ
２、つま先は左右各15度ぐらい開いておく
３、上半身、下半身共にリラックスさせる
４、しゃがむと同時にお辞儀をし、立ち上がる
５、30回×3セット行う

④板の上でしゃがみ込む

１、傾斜した板の上に腰幅ぐらいで立つ
２、つま先は左右各15度ぐらい開いておく
３、上半身、下半身共にリラックスさせる
４、重力に身を任せるように真下にしゃがむ
５、10回×3セット行う

これらを実践すると、

・脚の筋肉が柔らかい状態になる
・捻じれていた脚がまっすぐになる
・むくみもスッキリして脚が軽くなる

などの変化がすぐに出ます。

45kgと痩せているのに足が太い！脚やせする方法④：根本原因の歩き方を改善する

さらに行ったのは、歩き方の改善です。以下のことをご指導していきました。

足の２本の指で地面を押すように歩く

ご指導したのは、

足の親指と人差し指で地面を押すように歩く

という歩き方。

足の指で地面を押すように歩くことで、

・長趾屈筋
・長母指屈筋

などと言われる、ふくらはぎの中の方にある小さな筋肉が主に刺激を受けるんですね。

ここが刺激を受けると先ほどご紹介した、

・腓腹筋
・ヒラメ筋

などの大きな筋肉は刺激を受けなくなり、ふくらはぎが細くなります。

足の指を軽く伸ばすイメージで歩く

感覚としては、歩いているときに身体の後ろ側で足の親指・人差し指を軽く伸ばすイメージで歩きます。

最初から足の指で地面を押すという意識を持ちすぎると、かなり力んでしまうことがあるんですね。

感覚的に慣れていないうちは、

身体の後方で足の指を心地よく伸ばすように歩く

といったイメージで歩くと、それだけで十分脚やせしてきます。

クライアントさんは、この歩き方の改善だけで細くなりました。こういった根本的な問題点を改善・修正することも重要なんですね。