家で静かにできる！脚やせする３つの有酸素運動

家で静かに有酸素運動をしたい。そんな方は、その場で心臓を上下に揺らす方法がおすすめ。脚やせや脂肪燃焼にも効果的で、マンションの方でも振動を気にせずできます。

この記事では、

・家で有酸素運動を行うメリット
・家で有酸素運動を行う際の注意点
・家で脚やせする3つの有酸素運動

などを解説します。

 

家で有酸素運動を行うメリット

家で有酸素運動を行うメリットは、以下の通り。

天候に左右されない

まず1つ目は、

天候に左右されない

ということ。外での有酸素運動は、どうしても天候に左右されがち。気温もそうですし、寒ければ外に出るのも億劫になりますよね。室内だと、天候・気温も関係ありません。

好きな時間帯にできる

2つ目は、

好きな時間帯にできる

ということ。家で有酸素運動をする場合、時間帯関係なく好きな時に実施可能。着替えなくてもよく、隙間時間にできます。余分な時間を割かなくてもいいのもメリットですね。

その場でできる

3つ目は、

その場でできる

ということ。ランニングやウォーキングを外で行う場合、ある程度場所が必要ですよね。ジムでランニングマシンを使うにしても、ジムに行くまでが一苦労。家での有酸素運動は、余分な負担がかからないのもメリット。

膝を痛めにくい

4つ目は、

膝を痛めにくい

ということ。外でウォーキングやランニングをする場合、着地の仕方がまずいと膝を痛める可能性があります。自宅で有酸素運動をする場合、踝真下に体重を乗せれば膝を痛めるリスクが軽減。

ランニングの着地などは改善が難しいですが、その場だと自分で調整もしやすい。こういった面も、家で有酸素運動する大きなメリットです。では自宅で有酸素運動をする場合、どういったことに注意する必要があるのでしょうか？

 

家で有酸素運動を行う際の注意点

家で有酸素運動を行うときの注意点は、以下の通り。

踝真下に体重を乗せて行う

上記でも触れましたが、脚やせ目的で有酸素運動を行う場合、

踝真下（足裏全体）に体重を乗せた状態で行うことがポイント

です。具体的にはこの位置。

ここに体重を乗せた状態でその場で弾むなどの動作を行うと、

・脚全体の筋肉に刺激が分散されて引き締まる
・脚の関節が整う
・むくみも改善される

これらによって脚やせができます。よくあるのが、つま先側に体重が偏ること。この状態で有酸素運動を行うと、

・前ももにストレスがかかって張る
・ふくらはぎがパンパンに張る
・脚の関節が捻じれて太くなる

などのマイナスな影響が出ます。ですので、後ほどお伝えする有酸素運動はすべて「踝真下」に体重を乗せた状態で行いましょう。

膝カックンするように弾む

2つ目は、

脚全体をリラックスして膝カックンするように動く

ようにしましょう。今回ご紹介する方法の1つに、その場で弾む動作があります。この弾む動作を行う際、力を抜くような感覚で弾みます。力が入った状態で行うと、これも前ももの張りにつながるんですね。

スッと膝が抜けた状態で弾めると脚の筋肉が緩み、まっすぐになります。脚やせしたい方は、膝カックンを繰り返すように弾む動作を行いましょう。

話せるぐらいのテンポで行う

3つ目は、

話ができるぐらいのテンポで有酸素運動を行う

ということ。息がぜぇぜぇ切れると、あまり脂肪が燃焼されません。話ができるぐらいの方が、脂肪がより効率的に燃焼されます。あまり頑張りすぎずに有酸素運動を行いましょう。では具体的に、家でどのような有酸素運動を行えばいいのでしょうか？

 

家で静かにできて簡単！脚やせする有酸素運動①：その場で弾む

まず最初は、

その場で弾む有酸素運動

をご紹介します。この方法が最も簡単で、運動が苦手な方や老若男女誰でも実践しやすい方法です。以下の方法を参考に実践してみてください。

１、その場で弾みながら腕振り

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら胸の前で腕振り

２、その場で弾みながら前パンチ

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら前パンチ

３、その場で弾みながら上パンチ

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら上パンチ

４、その場で弾みながら下パンチ

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら下パンチ

５、その場で弾みながら肘を交互に伸ばす

１、グー1つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、小さく弾みながら肘を交互に伸ばす

こういった方法で弾みながら動き続けると、意外と心拍数が上がって脂肪燃焼していきます。さらに、

・脚のむくみが改善する
・脚の関節が整う

などの効果によって脚やせしていきます。各2分行うのもいいですし、気に入った方法1つを10分ぐらい行うのもOKです。YouTubeでも少し長めの方法をご紹介しているので、よかったら参考に実践してみてください。

 

家で静かにできて簡単！脚やせする有酸素運動②：その場でジャンプ

続いてご紹介するのは、

その場ジャンプを活用して有酸素運動を行う

という方法です。一番重要なのは、ジャンプした後の着地を「踝真下」で行うこと。これは先ほど解説した通りですので、つま先着地にならないように注意しましょう。

１、その場ジャンプ

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、踝真下で着地する

２、その場ジャンプ＋前パンチ

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、前パンチを繰り返す

３、その場ジャンプ＋上パンチ

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、上パンチを繰り返す

４、その場ジャンプ＋下パンチ

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、下パンチを繰り返す

５、その場ジャンプ＋肘を交互に伸ばす

１、足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、その場でジャンプを行い、肘を交互に伸ばす

その場で弾むよりもその場でジャンプした方が消費カロリーが増すため、本気で脚やせしたい方にはおすすめですね。これも各2分行うのもいいですし、気に入った方法1つを10分ぐらい行ってみてください。YouTubeではロングバージョンがあるので、ぜひご覧ください。

 

家で静かにできて簡単！脚やせする有酸素運動③：その他の方法

上記以外の方法は、以下の通り。

トランポリンを活用する

まずおすすめなのが「トランポリン」です。意外と音も気になりませんし、足裏全体で着地を繰り返すように弾むと脂肪燃焼にも効果的。以下の記事で詳しくご紹介しています。

エアロバイクを活用する

自宅用のエアロバイクも、脚やせや脂肪燃焼におすすめ。踝真下でペダルをこぎ、息が上がらない程度にこぐ。すると脚の筋肉も引き締まり、脂肪燃焼にも効果的です。以下の記事で詳しくお伝えしています。

サーキットトレーニングを行う

サーキットトレーニングについては器具の活用はせず、

・トレーニング
・有酸素運動

この2つを交互に行う方法です。3ヶ月で10cm以上脚が細くなった例もあり、かなり効果的です。以下の記事で詳しくご紹介してるので、参考にご覧ください。

エア自転車こぎを行う

もう1つは「エア自転車こぎ」を行う方法。仰向けの状態で、ペダルをこぐように脚を心地よく動かします。すると、

・むくみ改善
・脚の筋肉が引き締まる
・脂肪燃焼

などによって脚やせが期待できます。以下の記事で詳しく解説します。

家で簡単にできる脚やせ有酸素運動はいろいろあるので、ぜひできそうな方法を実践してみてください。

 

家で静かにできて簡単！脚やせする３つの有酸素運動のまとめ

今回は、家で静かにできて簡単！脚やせする3つの有酸素運動についてご紹介しました。

・有酸素運動をするとき、踝真下に体重を乗せる
・リラックスして弾み、話せるぐらいのテンポで行う
・その場で弾む、ジャンプなどの有酸素運動を行う
・初心者は5分、流れてきたら徐々に時間を伸ばす
・できれば毎日、最低でも週2~3回実践する

どんな方法も一緒ですが、大切なことは“やり方（中身）”なんですね。有酸素運動＝脚やせという単純なことではなく、着地や身体の使い方に注意する。適切な方法でできれば1日でも変化が出ますし、有酸素運動の場合は1週間で十分体は変わります。

ですので、まずは1週間継続してほしいなと思います。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！