足上げ腹筋は危険？腰が痛くなる原因と２つの改善方法

足上げ腹筋は、危険で腰が痛くなる。そんなイメージがあるかもしれませんが、実はやり方次第で腰痛は改善できます。

この記事では、

・足上げ腹筋は危険？腰が痛くなる原因
・危険を回避！腰が痛くならない足上げ腹筋の方法

などを解説します。

 

足上げ腹筋は危険？腰が痛くなる原因

原因は、以下の通り。

脚を下げたときに腰が反る

1番の原因は、

脚を下ろす際に腰が反ってしまう

ということ。足上げ腹筋で脚を下ろす際、以下のように腰が反ってしまう。

このときに腸腰筋に過度なストレスがかかるんですね。

この筋肉は骨盤を前傾させる作用があり、腰が反ります。腸腰筋が過度なストレスを受けると、立った状態で言えば右側の反り腰のような状態になるんですね。

すると腰に大きな負担がかかり、腰痛が発生する可能性があります。

大腿直筋がストレスを受ける

2つ目の原因は、

大腿直筋という前ももの筋肉にストレスがかかる

ということ。

足上げ腹筋は、地面ぎりぎりから脚を持ち上げますよね。

このとき、大腿直筋にも過度なストレスを受けます。この筋肉も骨盤を前傾させる作用があり、骨盤が過度に前傾することで腰痛が出ることがあります。

お腹周りを緩める習慣がない

基本的には上記2つが主な原因ですが、

足上げ腹筋をした後に、お腹や太もも周りを緩める習慣がない

ということも問題です。適切なフォームで足上げ腹筋をすると、

・腸腰筋
・大腿直筋

などには必ずストレスがかかります。ただ緩める習慣があれば、腰は痛くなりません。ですが、鍛えたけどそのまま放置してしまう。すると、

・腸腰筋や大腿直筋が硬くなる
・ストレスに耐えられなくなり、炎症が起こる
・その結果、腰痛や股関節痛が発生する

ということが起こるんですね。

では具体的に、どのようなことをすれば安全に足上げ腹筋をすることができるのでしょうか？

 

危険を回避！腰が痛くならない足上げ腹筋の方法

まず行ってほしいのが、

骨盤の下に手を敷いた状態で足上げ腹筋をする

ということ。これだけで腰を痛めづらくなります。

１、両膝を曲げて行う足上げ腹筋

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、骨盤の下に手を敷き、地面から足を浮かせる
３、両膝を胸に引き寄せる
４、腰が反らない位置まで脚を下げる
５、20回繰り返す

２、両脚を伸ばして行う足上げ腹筋

１、仰向けになり、骨盤下に手を敷く
２、両脚を伸ばして地面から浮かせる
３、浮かせた脚を身体の方へ引き寄せる
４、引き寄せた脚を、腰が反らない位置まで下げる
５、20回繰り返す

３、脚を伸ばして交互に足上げ腹筋

１、仰向けになり、骨盤下に手を敷く
２、脚を伸ばし、片脚を天井方向に上げる
３、逆脚は地面から浮かせておく
４、脚を交互に入れ替えるように上下させる
５、20回繰り返す

すべて腰を反らさないように実施。やりすぎなければ、腰を痛める心配もありません。ただ先ほどもお伝えした通り、筋肉を使えば必ず硬くなります。トレーニングした後は、緩めることが重要なんですね。

 

危険を回避！腰が痛くならないように足上げ腹筋後に行うストレッチング方法

足上げ腹筋を終えると、次は以下のストレッチングで大腿直筋や腸腰筋などを緩めましょう。

１、脚を前後に開くストレッチング

１、地面に片膝を立て、逆脚を後方へ伸ばす
２、上体を立て、太ももの付け根を気持ちよく伸ばす
３、左右各2分間キープする

２、片膝を曲げたストレッチング

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、逆脚は伸ばしておく
３、両手は身体の後ろにつき、後方へ身体を倒す
４、前ももを気持ちよく伸ばす
５、左右各2分間キープする

この2つを足上げ腹筋後にすれば、腰痛なども防げるのでぜひ実践してみてください。

もしどうしても腰痛が出てしまう方は、以下の動画内容を実践していただくとより改善できるので、こちらも参考にご覧ください。

 

足上げ腹筋は危険？腰が痛くなる原因と２つの改善方法のまとめ

今回は、足上げ腹筋は危険？腰が痛くなる原因と2つの改善方法について解説しました。

・足上げ腹筋自体は、危険な方法ではない
・ただ、フォームが崩れた中で行うのは危険
・一番の注意点は、脚を下げた時の腰の反り
・腰が反ってしまうと、大きなストレスがかかって痛む可能性
・足上げ腹筋をするときは、骨盤下に手を敷くこと
・筋トレ後に筋肉を緩めれば、腰は痛めない

「足上げ腹筋が危険」と聞くと不安になるし、やっていいのかな？と迷いますよね。でも安心してください。すべてはやり方次第です。今回お伝えしたフォームでできれば腰は痛めないですし、筋トレ後のケアをすれば予防もできます。

今回の内容で、抱えていた不安や悩みが改善できればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！