脚が悪くて運動できない方必見！おすすめしたい４つのダイエット方法

IZURU代表 / 伊藤出

パーソナルトレーナー歴13年。心理カウンセラー・アスリートフードマイスター。カラダとココロの悩みを“根本改善”する。3ヶ月-11.3cm脚やせ、9ヶ月-17kgのダイエット成功などの指導実績。日本ボクシングミニマム級1位・プロ野球選手・モデルなどの指導経歴。

脚が悪くて運動ができない。そんなご相談を受けました。先天的に脚に障害はありますが、上半身は自由に動かせる。そんな方は、工夫次第でいろんな運動が可能になります。

この記事では、

・脚が悪くて運動ができない方がダイエットをするときのポイント
・脚が悪い方におすすめしたい４つのダイエット方法

などを解説します。

今回の記事の内容

脚が悪くて運動ができない方がダイエットをするときのポイント
脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法①：筋肉を緩めて基礎代謝を上げる
脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法②：速筋を刺激するトレーニングで基礎代謝を上げる
脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法③：座りながら有酸素運動を行う
脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法④：食事を調整する
脚が悪くて運動できない方必見！おすすめしたい４つのダイエット方法のまとめ

脚が悪くて運動ができない方がダイエットをするときのポイント

ご相談を受けた方の情報を整理すると、以下の通り。

・立ったままでのエクササイズはほぼできない
・椅子に座って上半身は動かせる
・仰向けでも上半身は動かせる
・心肺機能などには一切に問題がない
・運動も禁止ではなく、もしろ医師からは勧められている

読者の方も、同じような方がいるかもしれません。そんな方がダイエットをする場合、以下のことをおさえておきましょう。

ダイエット＝食事がメイン

まず１つ目は、

ダイエットのメインは食事

ということ。

ダイエット方法として運動や筋トレが紹介されますが、ダイエット【diet】の意味は「食事療法」です。ですので、もしこれからダイエットを頑張りたい方は、食事調整がメインになります。

ハードな筋トレは必須じゃない

２つ目は、

ハードな筋トレは必須じゃない

ということ。

ハードな筋トレをすれば、筋肉量が増加して基礎代謝は上がる。ですが、ハードな筋トレじゃなくても筋肉量は増やせるんですね。脚が悪い方の場合、上半身をうまく活用することがポイントです。

有酸素運動も座ったままできる

３つ目は、

有酸素運動は上半身だけでも十分できる

ということ。

有酸素運動と聞くと「ランニング」「バイク」などがイメージしやすいですよね。ただ、上半身のみでも可能です。

脚を使わない環境下で、いかに心臓を上下に揺らせるか。これを考えて実践すれば、実は立った状態じゃなくても有酸素運動はできます。

有酸素運動をすることで、

・消費エネルギーを増やせる
・脂肪組織を減らせる
・結果的に体重も減る

などの効果が期待でき、食事の調整と並行すればダイエットのプラスになります。

こういったことを整理してからダイエットを行うと、読者の方もうまく結果を出すことができるはずです。では具体的に、どのような方法を実践すればいいのでしょうか？

脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法①：筋肉を緩めて基礎代謝を上げる

まず行ってほしいのは、

委縮している筋肉を緩めて、基礎代謝を上げる

という方法です。

運動不足で筋肉が硬い。そんな方は、筋肉が萎縮して基礎代謝が下がっています。その筋肉を緩めて膨らませるだけで、十分基礎代謝は上がります。（厳密に言えば、元に戻る）

以下の方法で基礎代謝を上げられるので、一緒にやっていきましょう。

１、天井方向に腕を上げて落とす

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、上げた腕を脱力し、地面に落とす
３、落とした腕を肩の真上に上げる
４、３０回×３セット行う

２、前腕を内外に倒す

１、仰向けになり、両肘を９０度に曲げる
２、前腕を内外へ軽く倒す
３、３０回×３セット行う

３、天井方向に腕を伸ばして頭上に落とす

１、仰向けになり、両腕を天井方向に伸ばす
２、上げた腕を脱力し、バンザイする
３、落とした腕を肩の真上に上げる
４、３０回×３セット行う

４、上肢エクササイズ

１、仰向けになり、腕を地面に置く
２、片肘を曲げて、対角上に腕を上げる
３、上げた腕を体側に下げる
４、心地よく左右各３０回×３セット行う

実践後に上半身の筋肉に触れると、柔らかくふっくらしているのがわかると思います。

脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法②：速筋を刺激するトレーニングで基礎代謝を上げる

続いては、

速筋を刺激するトレーニングで基礎代謝を上げる

という方法をご紹介します。

このトレーニングで根本的な筋肉量を増やすことができるため、より痩せやすい身体に近づけるんですね。

１、仰向けで腕の曲げ伸ばし

１、仰向けになり、両肘を曲げる
２、軽く脇を開いておく
３、両腕を天井方向に伸ばす
４、伸ばした腕を下げる
５、常に腕を動かし続け、１分間×２セット行う

２、仰向けで頭上に腕を曲げ伸ばし

１、仰向けになり、肩の前で腕を構える
２、頭上に腕を伸ばす
３、伸ばした腕を肩の前に下げる
４、常に腕を動かし続け、１分間×２セット行う

３、仰向けでもも前に腕の曲げ伸ばし

１、仰向けになり、みぞおち前で腕を構える
２、もも前に腕を伸ばす
３、伸ばした腕をみぞおちに曲げる
４、常に腕を動かし続け、１分間×２セット行う

これらを週２～３回の頻度で行うと、基礎代謝が上がってきます。

脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法③：座りながら有酸素運動を行う

続いては、

座りながらできる有酸素運動

を行っていきます。

この方法はYouTubeで紹介してるので、こちらを参考に実践してみてください。

脚が悪い方におすすめしたいダイエット方法④：食事を調整する

そして４つ目は、

日頃の食事を調節

していきましょう。

ダイエットの始め方は以下の記事で紹介しているので、この手順でダイエットを行ってみてください。

2025.07.17

【ダイエットの始め方】何から始める？初心者でもうまくいく４つの手順

ダイエットの始め方はシンプル。「現状を把握する」「食事量を減らす」「活動量を増やす」この3つができれば、ダイエットはうまくいきます。難しいことは一切不要。この記事では、・ダイエットを始める前に行っておきたいこと・ダイエットの始め方！初心者でもうまくいく４つの手順などを解説...

ダイエット成功例は、以下の記事を参考にご覧ください。

2025.07.21

【実例紹介】２ヶ月で８キロ痩せることができたダイエット成功例

2ヶ月で-8kg痩せる。半日断食をして、この目標を達成。半日断食は、シンプルでやりやすいダイエット方法なんですね。「ハードな筋トレ」「きつい食事制限」はなし。朝食を抜くことが、大きなポイントです。この記事では、・2ヶ月間で8kg痩せるために必要なこと・2ヶ月間で8k...

2025.07.21

本気で痩せたい30代必見！9ヶ月で16kgのダイエット成功例

本気で痩せたい。そんな想いで相談に来られた30代の女性。小さなことを積み重ね、結果9ヶ月で-16kg。本気でダイエットを成功させたい方は、難しいことは一切不要です。この記事では、・本気で痩せたい30代必見！9ヶ月で16kgのダイエット成功例・9ヶ月間で行ったダイエットや運動内...

2025.07.21

半日（16時間）断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例

「半日断食（16時間ダイエット）」は即効性があり、2日後から身体はスッキリ。2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功。ダイエット方法としては、非常におすすめです。この記事では、・半日（16時間）断食とは？・半日（16時間）断食の効果ややり方・半日（16時間）断食の効...