【女性向け】僧帽筋や肩・首に盛り上がりができる原因となくす４つの方法

僧帽筋や首の盛り上がりをなくしたい。女性ならより気になると思います。改善するには「僧帽筋を緩める」「根本原因を取り除く」主にこの2つが必要です。

この記事では、

・女性の僧帽筋や肩・首が盛り上がる原因
・盛り上がった僧帽筋をなくす4つの方法

などを解説します。

 

女性向け！僧帽筋や肩・首が盛り上がる原因

原因は、以下の通り。

肩の盛り上がり＝僧帽筋が硬い＆老廃物が溜まっている

僧帽筋や肩が盛り上がるのは、

僧帽筋が硬くなる＋老廃物が溜まる

この2つが一番の原因。僧帽筋はこちらですね。

僧帽筋が盛り上がる流れは、

・僧帽筋などにストレスがかかる
・僧帽筋が徐々に硬くなる
・弾力を失うと血流が悪くなる
・血流が悪くなると老廃物が溜まる
・その結果、肩周りが盛り上がってだるさが出る

といった感じ。僧帽筋にストレスがかかる原因は、以下の通り。

頭の位置が前にズレている

1つ目の原因は、

頭部の前方移動

です。頭が自然な位置にあると、大体この辺りにきます。

ただ、

・スマホを長時間触る
・パソコン仕事が多い
・椅子に座って寝てしまう

こういったときに、背中を丸めてしまうと頭が前にズレます。

頭が前にズレると頭の重さを支えるために僧帽筋がストレスを受け、肩や首が盛り上がります。

目の疲れ（眼球疲労）がある

2つ目の原因は、

目の疲れ（眼精疲労）

です。

・スマホを長時間触る
・パソコン作業が長い
・テレビをよく見る

など、現代人は目を酷使しがち。目の筋肉は「後頭下筋」といって、首の筋肉とつながっています。

・目が疲れる
・首周りの筋肉が硬くなる
・僧帽筋も硬くなってくる
・肩や首に盛り上がりができる

ということが起こってしまうんですね。ですので、僧帽筋の盛り上がりを改善するには目を緩めることも重要です。

肩を引く癖がある

3つ目の原因は、

肩を引く癖がある

ということ。

例えば“良い姿勢”を維持しようと思い、

・肩を引いて胸を張る
・肩甲骨を寄せて胸を突き出す

こういう姿勢をとってしまう。この姿勢は不自然で、僧帽筋にストレスがかかるんですね。その結果、肩周りが盛り上がります。

トレーニング動作が問題で僧帽筋が盛り上がる

4つ目の原因は、

トレーニング動作のまずさ

です。例えば、腕立て伏せをするときに肩をすくめて行ってしまう。

ラットプルダウンのときに、肩が上がってしまう。

こういったフォームのまずさも、僧帽筋にストレスがかかります。

強いマッサージを受けている

5つ目の原因は、

強いマッサージを受けている

ということ。肩周辺に強いマッサージを受けると、

・僧帽筋を強く刺激する
・痛みを感じて僧帽筋が緊張する
・さらに強く僧帽筋を押す
・より僧帽筋が緊張する

結果的に、僧帽筋が盛り上がる可能性があります。

こういった原因で僧帽筋が盛り上がる場合、どうすれば改善できるのでしょうか？

 

女性向け！僧帽筋や肩・首の盛り上がりをなくす方法①：僧帽筋などを緩める

まず最初は、

僧帽筋を緩めること

が重要です。以下の方法で、僧帽筋を緩めていきましょう。

①首に手を当てて呼吸

１、首を両手で多い、軽く触れておく
２、その状態で呼吸を5回する

②首を上下に動かす

１、首を両手で覆い、軽く触れておく
２、正面を向いた状態から、軽く顎を上げる
（このとき、首の後ろ側が力まないように注意）
３、正面に向き直し、首を上下に軽く動かす
４、これを20回程度行う

③頭で円を描くように回す

１、正面を向き、首をリラックスさせる
２、頭のてっぺんで小さな円を描くように首を回す
３、同じ方向へ10回回し、逆回しを10回行う

④肩をすくめて一気に落とす

１、鼻から息を吸い、軽く肩をすくめていく
（肩は真上にすくめず、斜め前あたりにすくめる）
２、4カウントで肩をすくめ、口から息を吐くと同時に肩を落とす
３、これを20回繰り返す

もし本気で改善した方は、YouTubeで紹介した方法を実践するともっと改善することができます。

 

女性向け！僧帽筋や肩・首の盛り上がりをなくす方法②：目の筋肉を緩める

続いては、

目の筋肉をゆるめる

ことを行います。結果的に後頭下筋群が緩み、肩周りがスッキリします。

①まぶたに手を当てて深呼吸

１、正面を向き、目を閉じる
２、まぶたに軽く手を沿える
３、その状態で深呼吸を繰り返す
４、これを5回行う

②まぶたを軽く擦る

１、軽く目を閉じる
２、まぶたを優しく手で擦る
３、これを20回行う

③円を描くようにまぶたを動かす

１、目を閉じて、まぶたに軽く手を沿える
２、まぶたの皮膚で円を描くように軽く動かす
３、これを20回行う

この3つなどを実践する際は、

１、お風呂で目の筋肉を緩める
２、お風呂上りに僧帽筋を緩める

という流れが一番効果的です。

目の周りを温める

目が疲れやすい方は、日頃から目を温めるのもおすすめです。

こういったものは現場でも使っており、特にあずきは何回も使えるので自宅用では便利ですね。

 

女性向け！僧帽筋や肩・首の盛り上がりをなくす方法③：頭の位置を修正する

根本改善のためには、僧帽筋を緩めた後に頭の位置を修正する必要があります。修正の手順は、以下の通り。

①椅子に座る

まず椅子に座り、骨盤を適度に前傾させます。

②天井を向く

そこから天井を向き、頭の位置を後方に倒します。

③気持ち頭を斜め後ろに引き上げる

そして、頭を斜め後方に軽く引き伸ばします。

④顎を軽く引く

最後は、軽く顎を引いて正面を向きます。

この手順を5~10回程度繰り返すと、頭の位置が自然な位置に戻ります。

 

女性向け！僧帽筋や肩・首の盛り上がりをなくす方法④：姿勢や動作を改善する

そして日頃何気なく行っている、

・座り方
・立ち方
・歩き方

なども改善します。ここが根本改善に必須なので、必ず改善しましょう。

座り方の改善方法

座り方で避けたいのは、

・身体を丸めてしまう
・骨盤が後傾する
・頭が前に出てしまう

など。こういう座り方が癖づいていると、いくら僧帽筋を緩めても根本的に盛り上がりは改善しません。以下の記事を参考に座り方を改善して、根本的な問題を取り除きましょう。

立ち方の改善方法

立ち方で問題になるのは、

・胸を張っている
・肩甲骨を寄せる意識がある
・重心の位置が前後にズレている

など。こういう状態で立つと、必ず僧帽筋にストレスがかかります。骨で立ち、耳からくるぶしが一直線の状態で立つ。こういう立ち方ができると、僧帽筋へのストレスが軽減されます。以下の記事で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方で問題になるのは、

・腕をまっすぐ振らない
・意識的に腕を振らない
・立ち方が崩れている

など。特に腕は斜めに動くのが自然で、まっすぐ振っていると必ず僧帽筋は盛り上がります。以下の記事で自然な身体の使い方を習得して、歩き方を改善しましょう。

ここまでお伝えした一連の流れができると、

・首の太さ
・僧帽筋の盛り上がり

などは改善するので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

女性向け！僧帽筋や肩・首の盛り上がりをなくすその他の方法①：僧帽筋を緩める方法

ここからは、上記以外の方法で僧帽筋の盛り上がりを改善する方法をご紹介します。

トランポリンを行う

まずおすすめなのがトランポリン。トランポリンを跳び、肩を心地よく上下に揺らす。すると僧帽筋が緩んで、肩周りがスッキリするんですね。具体的なやり方は、以下の記事でご紹介しています。

体をぶらぶら揺らす

体や筋肉をぶらぶら揺らす方法もおすすめ。筋肉はぶらぶら揺らすと、ストレッチングで伸ばすよりも緩むんですね。この方法は特におすすめで、以下の記事で詳しくご紹介しています。

軽めの筋トレを行う

ハードな筋トレは筋肉を硬くしますが、軽めの負荷で関節が自然に動くようにトレーニングするのもおすすめ。肩周りが緩み、僧帽筋の盛り上がりも改善します。以下の記事で紹介してるサーキットトレーニングが効果的なので、よかったら実践してみてください。

プールで心地よく泳ぐ＆動く

プールで心地よく泳いだり、水中で心地よく身体を動かすのもおすすめ。浮力があるため、その中で身体を動かすと肩周りが緩みやすい。その結果、僧帽筋の盛り上がりも改善します。

体操で全身を整える

人間の身体は全身つながりがあるため、体操で全身を緩めると僧帽筋の盛り上がりもより改善します。以下の動画はクライアントさんにも人気。毎日の習慣にすると僧帽筋の盛り上がりも改善するので、以下の記事を参考に実践してみてください。

 

女性向け！僧帽筋や肩・首の盛り上がりをなくすその他の方法②：プロの手を借りる

プロの手などを借りて僧帽筋の盛り上がりを改善する方法は、以下の通り。

ボトックスを受ける

クライアントさんの1人がボトックスを受けられ、肩周りがすっきりしたことがありました。数週間で改善がみられ、楽に即効性を求める方におすすめです。調べると以下のようなクリニックでされているので、参考にご覧ください。

・共立美容外科
・湘南美容クリニック
・TAクリニック

整体やマッサージを受ける

場所を選ぶ必要がありますが、整体やマッサージを受けるのも効果的。適切に僧帽筋を緩めてもらえると、1回でも改善可能。僕のところでも身体調整で緩めると、1回で改善が可能です。プロにゆるめてもらえるところに通うにもおすすめですね。

エステ＆リンパマッサージを受ける

エステやリンパマッサージもおすすめです。どちらもリンパ液の循環が改善しますが、リンパ液の循環が改善すると筋肉が緩みます。ただこれも技術が適切なことが前提。通う場所を選ぶのは難しいですが、こういった場所も効果的なのは確かです。

 

女性の肩（僧帽筋）や首に盛り上がりができる原因と改善方法のまとめ

今回は、女性の僧帽筋に盛り上がりができる原因と改善方法を解説しました。

・僧帽筋は、筋肉が張って老廃物が溜まると盛り上がる
・これらが発生する原因は、主に「姿勢の崩れ」や「目の疲れ」
・改善するためには、僧帽筋や目の周りの筋肉を緩める
・頭部の位置がズレている方は、頭部の位置を修正する
・日頃の座り方や立ち方なども改善する
・この一連の流れができると、肩や首の盛り上がりは改善する

僧帽筋の盛り上がりは、思っているよりも早く改善できます。いかに僧帽筋を緩め、姿勢や頭部の位置を改善できるか。これが一番のポイントです。

女性の場合、肩のごつさは気になりますよね。もしご自身でやってどうしても結果が出ない時は、気軽にご相談ください。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！