腕立て伏せが1回もできない。この悩みは、段階的に腕立て伏せの強度を上げると、女性でもできるようになります。
この記事では、
・女性が腕立て伏せができない原因
・女性が腕立て伏せをできるようになる4つの手順
などを解説します。
今回の記事の内容
【女性向け】腕立て伏せができない原因
原因は、以下の通り。
筋力が弱い
まず考えられるのは、
腕立て伏せができないぐらい筋力が弱い
ということ。腕立て伏せで使われる主な筋肉は、
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
など。
これらの筋力が弱いと身体を支えきれず、腕立て伏せができません。また体幹の筋力が弱いと、へそあたりが落ちます。
体重が重すぎる
続いては、
脂肪量が多くて体重が重すぎる
ということ。筋力との兼ね合いもありますが、
・体重が重いとその分負荷が大きくなる
・体重に見合った筋力がないと、腕立て伏せができない
ということが起こります。
腕立て伏せのフォームの問題
もう1つは、フォームの問題。例えば、
・脇が開き、肘が真横に動く
・肩甲骨が寄りすぎ
・頭が落ちたような状態になっている
これらは特に女性で多く見られます。
これらの姿勢では動きづらく、うまく腕立て伏せができません。特に筋トレ初心者の方は、フォームの問題も関係している可能性があります。
力を出し切れていない
もう1つは、
笑って力を抜いてしまう
ということ。女性は追い込まれると、笑うケースがあります。地面方向に身体を下げ、持ち上げる局面。
きついから笑ってしまい、腕立て伏せができない方もいます。この場合は、ただ力が出し切れていない可能性があります。
では、こういった原因で腕立て伏せができない場合、どうすれば腕立て伏せができるのでしょうか？
女性必見！できない腕立て伏せができるようになる手順①：壁を使って行う
まず最初に行ってほしいのは、
壁を使って段階的に強度を上げた腕立て伏せ
です。壁を使って腕立て伏せを行うと、筋力が弱い女性でもほぼ確実にできます。これで最低限の筋力をつけましょう。
１、壁を使った膝つき腕立て伏せ
１、壁の前に膝をつき、壁に手をつける
２、身体を軽く斜めにし、手を肩幅に開く
３、身体を壁に近づけるように肘を曲げる
４、胸を寄せるようなイメージで肘を伸ばす
５、10回×3セット行う
２、壁を使った腕立て伏せ（低強度）
１、壁の前に立ち、壁に手をつける
２、身体を軽く斜めにし、手を肩幅に開く
３、身体を壁に近づけるように肘を曲げる
４、胸を寄せるようなイメージで肘を伸ばす
５、10回×3セット行う
３、壁を使った腕立て伏せ（高強度）
１、壁の前に立ち、壁に手をつける
２、身体をできるだけ深く斜めにし、手を肩幅に開く
３、身体を壁に近づけるように肘を曲げる
４、胸を寄せるようなイメージで肘を伸ばす
５、10回×3セット行う
４、壁を使った腕立て伏せ（スロー）
１、壁の前に立ち、壁に手をつける
２、身体をできるだけ深く斜めにし、手を肩幅に開く
３、身体を壁に近づけるように４秒間かけて肘を曲げる
４、胸を寄せるようなイメージで４秒間かけて肘を伸ばす
５、10回×3セット行う
この4つができると、次は四つ這いの状態で腕立て伏せを行います。
女性必見！できない腕立て伏せができるようになる手順②：四つ這いで行う
四つ這いでの腕立て伏せも、以下のような手順で徐々に強度を上げましょう。
１、四つ這いで浅めの腕立て伏せ
１、地面で四つ這いになり、手は肩幅に開く
２、肘を曲げ、身体を地面方向に少し下げる
３、肘を伸ばし、下げた身体を持ち上げる
４、10回×3セット行う
２、四つ這いでの腕立て伏せ
１、地面で四つ這いになり、手は肩幅に開く
２、肘を曲げ、身体を地面近くまで下げる
３、肘を伸ばし、下げた身体を持ち上げる
４、10回×3セット行う
３、四つ這いでのスロー腕立て伏せ
１、地面で四つ這いになり、手は肩幅に開く
２、肘を曲げ、身体を地面近くまで４秒間かけて下げる
３、下げた身体を4秒間かけて持ち上げ、肘を伸ばす
４、10回×3セット行う
この3つも確実にできると、次は膝をついた状態で地面で腕立て伏せを行います。
女性必見！できない腕立て伏せができるようになる手順③：膝つきで行う
これも上記のような手順で、徐々に強度を上げましょう。
１、膝つき腕立て伏せを浅く行う
１、膝をつけて腕立て伏せの状態になる
２、肩から膝を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を軽く曲げ、身体を少し下げる
４、下げた身体を押し上げ、肘を伸ばす
５、10回3セット行う
２、ゆっくり体を下げる膝つき腕立て伏せ
１、膝をつけて腕立て伏せの状態になる
２、肩から膝を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を曲げ、胸を地面方向にゆっくり下げる
４、身体を一度地面におろし、勢いをつけて開始姿勢に戻る
５、10回3セット行う
３、膝つき腕立て伏せを行う
１、膝をつけて腕立て伏せの状態になる
２、肩から膝を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を曲げ、身体を地面切り着まで下げる
４、下げた身体を押し上げ、肘を伸ばす
５、10回3セット行う
この段階までできると、最後は膝を伸ばした状態での腕立て伏せを行います。
女性必見！できない腕立て伏せができるようになる手順④：膝を伸ばして行う
膝を伸ばして行う腕立て伏せも、上記と同じような流れで徐々に強度を上げます。
１、腕立て伏せを浅く行う
１、腕立て伏せの状態になる
２、肩から踵を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を軽く曲げ、身体を少し下げる
４、下げた身体を押し上げ、肘を伸ばす
５、10回3セット行う
２、ゆっくり体を下げる腕立て伏せ
１、腕立て伏せの状態になる
２、肩から踵を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を曲げ、胸を地面方向にゆっくり下げる
４、身体を一度地面におろし、勢いをつけて開始姿勢に戻る
５、10回3セット行う
３、腕立て伏せを行う
１、腕立て伏せの状態になる
２、肩から踵を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を曲げ、身体を地面切り着まで下げる
４、下げた身体を押し上げ、肘を伸ばす
５、10回3セット行う
ここまでできると十分腕立て伏せはできているので、ぜひ参考に実践してみてください。
腕立て伏せができない女性に行ってほしい栄養補給
筋力が弱い方は、以下の栄養補給も重要です。
筋トレ後にBCAA＋糖質を摂る
筋トレ後に、
BCAA（アミノ酸）＋糖質を摂ると筋肉がつきやすくなる
ということが研究からわかっています。もし栄養面で不足がある方は、筋トレ後に以下のようなプロテインなどを飲めば、より腕立て伏せがしやすくなります。
ガリガリ体型で悩む方は、以下の記事も参考にご覧ください。
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【女性向け】腕立て伏せができない原因とできるようになる４つの手順のまとめ
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・腕立て伏せができないのは、主に筋力や体重過多が問題
・その他にも、フォームや思い込みの問題も考えられる
・腕立て伏せができるようになるためには、段階的に強度を上げていく
・筋力を向上させ、腕立て伏せに慣れていく
・栄養も適切に摂り、筋力を高めていく
・こういった一連の流れができると、腕立て伏せができるようになる
腕立て伏せができない女性も、適切な手順を踏めば1ヶ月で十分できるようになります。今は悩むかもしれませんが、上記を行えば改善可能です。今回の内容が変わるきっかけになれば嬉しく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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