プランクは意味ない？痩せる or 痩せない？トレーナーが徹底解説

「プランクは意味ない」と言われることもありますが、そんなことはありません。適切に行えば「お腹痩せ」「脚やせ」「姿勢改善」などに効果的です。

この記事では、

・プランクは意味ない？痩せる or 痩せない？
・プランクの効果
・目的にあわせたプランクのやり方

などを解説します。

 

プランクは意味ない？痩せる or 痩せない？効果も解説

結論から言えば、目的合ったやり方で行えばプランクは効果的です。ただ痩せるかと言えば、微妙なところ。

そもそもプランクとは

「プランク」とは、以下のような姿勢で行うトレーニングのこと。

主に身体の下側、地面に近い部位が刺激を受けます。横向きだったら、こんな感じですね。

プランクの効果＝姿勢のインプット

プランクを行う主な目的は、

姿勢をインプットする

ということ。例えば、以下のような姿勢でプランクを行うとします。

すると、このトレーニングで行った姿勢がインプットされます。その結果、立った時に姿勢が良くなるんですね。

極端な言い方をすれば、お尻を突き出してプランクをするとします。

すると、立ち上がると以下のような姿勢になってしまう。

このようにプランクは、

姿勢をインプットする目的で行うのが本来の活用方法

です。

プランクでお腹痩せ・脚やせすることもある

間接的な効果としては、

お腹痩せ・脚やせ効果も期待できる

んですね。例えば日頃、姿勢が崩れて立つとします。

この状態では、お腹が出たり脚への負担が増す。こういう方がプランクを行うと、プランク前後で姿勢が変わります。

その結果、お腹痩せしたり脚への負担が軽減して脚やせすることもあるんですね。こういう意味では、プランクはお腹痩せ・脚やせにも効果的。

プランクだけでは痩せない

ただ気をつけたいのは、

プランクだけで痩せるのはかなり難しい

ということ。

プランクは、1分行っても数キロカロリーしか消費されないと言われてるんですね。1kgの体脂肪を減らすには、約9500キロカロリー必要。1分10キロカロリーの消費としても、約950分（16時間弱）しなければいけません(笑)

なので、プランクだけで痩せるのは現実的ではないことがわかります。ただ中には、プランクをして体重が減った方もいます。

体重が減るケースもある可能性

実際現場でプランクをして体重が減ったケースがあります。それは、便秘が改善したから。今ご自身の身体をチェックしてみて、

・お腹周りが硬く張っている
・便秘でお腹がパンパン
・運動不足で体が硬い

こういう方がプランクをすると、お腹周りの筋肉などが緩みます。筋肉が緩むと腸の働きが良くなり、便秘が改善。その結果、体重が減るケースがあります。

ではお腹を含めて、プランクを行うとどこの筋肉が刺激されるのでしょうか？

 

プランクはどこに効く？鍛えられる部位

プランクでは、刺激される筋肉は以下の通り。

①腹直筋

まず1つ目は、

腹直筋

です。

②腹斜筋

2つ目は、

腹斜筋

です。

③大腿四頭筋

3つ目は、

大腿四頭筋

です。

④三角筋

4つ目は、

三角筋

です。

⑤上腕三頭筋

5つ目は、

上腕二頭筋

です。

⑥広背筋

6つ目は、

広背筋

です。

体勢を変えたりすると、これら以外の筋肉も刺激が加わります。想像以上に多くの筋肉に刺激が加わっているんですね。

では実際にプランクをする場合、どのように行えばいいのでしょうか？

 

プランクで脚やせ＆お腹痩せする方法：基本編

まずは、筋トレ初心者向けにお伝えします。

①膝つきフロントプランク

１、地面に膝をつき、腕立て伏せの状態になる
２、前腕部分を地面につけ、肩から膝を一直線にキープする
３、10秒間キープする

②膝つきサイドプランク

１、両膝を曲げて地面に座る
２、片腕の前腕部分を地面につけ、横向きになる
３、体の中心ラインが一直線になるように姿勢を保持する
４、左右各10秒間キープする

③バックプランク

１、地面に座り、両脚を伸ばしてかかとを地面につける
２、両手は肩の真下で地面につき、おしりを持ち上げる
３、顎を少し上げ、肩からかかとを一直線に保持する
４、10秒間キープする

まずこの3種目を各1セット、毎日行います。これだけでも、十分身体は変化します。

 

プランクでさらにお腹痩せする方法：ドローインを活用する

さらにお腹痩せしたい方は、以下の方法が効果的です。

①膝つきフロントプランクドローイン

１、地面に膝をつき、腕立て伏せの状態になる
２、前腕部分を地面につけ、肩から膝を一直線にキープする
３、口から5秒間かけて強く息を吐き、お腹を凹ませる
４、一度身体を地面に落とし、再度同じようにプランクを5回行う

②膝つきサイドプランクドローイン

１、両膝を曲げて地面に座る
２、片腕の前腕部分を地面につけ、横向きになる
３、体の中心ラインが一直線になるように姿勢を保持する
４、この状態で口から強く息を5秒間吐いてお腹を凹ます
５、一度お尻を地面につけ、再度同じ要領で再度プランクを5回行う

③バックプランクドローイン

１、地面に座り、両脚を伸ばしてかかとを地面につける
２、両手は肩の真下で地面につき、おしりを持ち上げる
３、顎を少し上げ、肩からかかとを一直線に保持する
４、このとき口から強く息を5秒間吐き、お腹を凹ませる
５、一度お尻を地面につき、再度バックプランクを5回行う

これらの方法は即効性があり、1回のトレーニングでもお腹が細くなります。もっと簡単にお腹痩せしたい方は、以下の記事も参考にご覧ください。

 

プランクで便秘を改善する方法：短い時間体幹を力ませる

便秘で悩まれている方は、以下のプランクがおすすめです。

①フロントプランク

１、地面にうつ伏せになり、両脚伸ばして前腕部分を地面につける
２、足の指先を地面につけ、前腕部分で身体を地面から浮かせる
３、かかとから頭が一直線になるように身体を保持
４、体幹をグッと3秒間力ませる
５、3秒経てば一気に脱力して地面に身体を下げ、再度持ち上げる
６、10回行う

②サイドプランク

１、地面に横向きになり、前腕部分を地面につける
２、体の中央部分が一直線になるように、地面から身体を浮かせる
３、体幹にグッと3秒間力を入れて、一気に脱力してお尻を地面につける
４、再度お尻を持ち上げて、体が一直線になるように保持
５、10回繰り返す

目的に合わせてプランクのやり方を変えると求める効果が得られるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

プランクを行うときの注意点やコツなど

注意点やコツなどは、以下の通り。

へそが地面方向に落ちてしまう

姿勢が崩れて、へそあたりが落ちた状態でプランクを行う方がいます。

この状態では腰に負担がかかるため、腰痛になる可能性があります。肩から膝、もしくはかかとが一直線になるように姿勢を調節しましょう。

膝が曲がる

腰が落ちるのと同様、膝が曲がる場合もあります。

これも姿勢に反映されるため、一直線になるように気をつけましょう。

プランクをすると腰が痛い

先ほども触れましたが、プランク時に腰の位置が落ちると、

・腸腰筋
・脊柱起立筋

などの筋肉に過度なストレスがかかります。

これらの筋肉が過度に緊張すると、骨盤が前傾しすぎて腰痛が出ることがあるんですね。ですので、腰が痛いと感じる方は腰の位置が下がっていないか注意しましょう。

どうしても腰が痛い方は、まず腰周りの筋肉をゆるめることが重要です。以下の動画で腰痛改善について解説しているので、参考にご覧ください。

プランクの効果はいつから実感できる？

プランクの効果は、目的によって変わります。ただ姿勢改善については「1日、即日」です。もし姿勢の崩れによってお腹がぽっこり出ている場合も、効果は1日で実感できます。

便秘改善についても、1~2日ぐらいで変化を実感できると思います。

肩が痛いのはなぜ？

プランクをして肩が痛む方は、腕の位置が問題かもしれません。

・肩の真下に肘がある
・脇が締まりすぎ＆開きすぎがない

この2つの条件を守って行えると痛みが改善するはずです。もしこれでも改善しない場合は、コメントしてもらえると個別にアドバイスしますね。

30秒以上意味ない？→フォームが維持できる時間行う

プランクの設定時間は、基本的にフォームが維持できる時間です。30秒以上行って意味がないことはありません。その分筋持久力が向上します。ただフォームが崩れていれば、元も子もありません。

なので、無理に時間を伸ばそうとせず適切にできる時間行うようにしましょう。

 

プランクは意味ない？痩せる or 痩せない？のまとめ

今回はプランクは意味ない？痩せる or 痩せない？について解説しました。

・「痩せる」の意味合いによって期待できる効果は変わる
・プランクでは、身体を引き締めることは可能
・ただ基本的には体重を落とすことは難しい
・便秘が改善することで体重が落ちることもある
・目的によってプランクのやり方を変えること
・適切に行うとお腹痩せ、脚やせ効果が期待できる

こういった理解でプランクを活用すれば得たい効果を実感できるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！