「体重は軽いのに、なぜかくびれがない」
「お腹に脂肪はあまりついていないのに、ウエストが寸胴に見える」
「腹筋を頑張っているのに、身体のラインが変わらない」
こういった悩みを抱えていませんか？
痩せてるのにくびれがない場合、単純に「脂肪が多いから」とは限りません。
生まれつきの骨格だけでなく、肋骨や骨盤の位置、脇腹周辺の筋肉の張り、呼吸の仕方、お尻とのバランスなど、複数の要素が関係しています。
そのため、さらに食事量を減らしたり、腹筋を何百回も繰り返したりしても、思ったようにくびれができない可能性があります。
大切なのは、まず自分の身体が寸胴に見えている原因を知り、その原因に合った方法を実践することです。
この記事では、パーソナルトレーナー歴15年、これまで1,500人以上の身体を見てきた僕が、
- 痩せてるのにくびれがない原因
- くびれができやすい人との違い
- 自宅でできるセルフチェック
- くびれを作るための具体的な方法
- くびれを作りたい人がやらない方がいいこと
などを解説します。
痩せてるのにくびれがないのはなぜ？
結論からお伝えすると、痩せてるのにくびれがない主な原因は、以下の6つです。
- 肋骨と骨盤の間が狭い
- お腹や腰周りに脂肪が残っている
- 肋骨が開いて見えている
- 脇腹や腰周りの筋肉が張っている
- お尻や背中とのメリハリが小さい
- お腹の張りや便秘がある
くびれは、単純にウエストのサイズだけで決まるわけではありません。
正面から見たときの、
- 肋骨の横幅
- 骨盤の横幅
- 肋骨と骨盤の間隔
- ウエスト周りの脂肪
- お尻や背中とのバランス
などによって見え方が変わります。
つまり、体重が軽くても、肋骨から骨盤までのラインが直線的であれば、寸胴体型に見えるということです。
反対に、体重がそれほど軽くなくても、ウエストとお尻の差が大きければ、くびれがあるように見えます。
「痩せている＝必ずくびれができる」というわけではないんですね。
痩せてるのにくびれがない6つの原因
1．肋骨と骨盤の間が狭い
くびれの見え方には、生まれつきの骨格が関係します。
特に重要なのが、肋骨の一番下と骨盤の一番上までの距離です。
この距離が長い方は、ウエストが内側へ入るスペースがあるため、比較的くびれが目立ちやすくなります。
逆に肋骨と骨盤の距離が短い方は、ウエスト部分の縦幅が狭くなるため、痩せていても直線的な体型に見えやすくなります。
また、
- 肋骨の横幅が広い
- 骨盤の横幅が狭い
- 胴体が短い
- ウエストとお尻の横幅に差が少ない
といった骨格の方も、くびれが目立ちにくい傾向があります。
骨格そのものをトレーニングで大きく変えることはできません。
ただし、姿勢や筋肉の張りを整えたり、お尻や背中をバランスよく鍛えたりすることで、今よりメリハリのある身体に見せることは可能です。
2．痩せていてもお腹や腰周りに脂肪が残っている
体重が軽い方でも、お腹や腰周りに脂肪が残っていることがあります。
人によって脂肪がつきやすい場所は違います。
- 二の腕につきやすい
- 下半身につきやすい
- 下腹部につきやすい
- 腰や脇腹につきやすい
など、脂肪のつき方には個人差があります。体脂肪の分布には、生活習慣だけでなく遺伝的な要因も関係することが報告されています。
特に背中から脇腹にかけて脂肪が残ると、正面から見たウエストのラインが直線的になり、くびれが目立ちにくくなります。
ただし、お腹周りだけを狙って脂肪を落とすことは基本的にできません。
腹筋運動を繰り返しても、お腹の皮下脂肪だけが選択的に減るわけではないことが研究でも示されています。
脂肪が原因の場合は、
- 食事を極端に減らさない
- 日常の活動量を増やす
- ウォーキングなどの有酸素運動を行う
- 全身の筋力トレーニングを行う
といった方法で、全身の体脂肪を少しずつ減らすことが必要です。
3．肋骨が開いて見えている
痩せてるのに上半身が四角く見える方は、肋骨の位置や呼吸の仕方が関係している可能性があります。
例えば、
- 腰を強く反って立つ
- 胸を張りすぎる
- 常にお腹をへこませている
- 肩を持ち上げて呼吸する
- 息を十分に吐けていない
といった状態が続くと、下側の肋骨が前方や外側へ広がって見えることがあります。
肋骨の下部が外側へ張り出すと、そのまま骨盤までのラインが直線的になり、ウエストのくびれが目立ちにくくなります。
ここで重要なのは、肋骨を力ずくで締めようとしないことです。
肋骨は呼吸に合わせて動くため、まずは身体をリラックスさせ、息をゆっくり吐ける状態を作ることが重要です。
4．脇腹や腰周りの筋肉が張っている
脇腹や腰周りの筋肉が過度に緊張していることも、寸胴に見える原因のひとつです。
特に、
- 腹斜筋
- 腰方形筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
などの筋肉が硬く張っていると、ウエスト周辺が外側へ膨らんで見えることがあります。
例えば、日頃から腰を反って立っている方は、背中や腰の筋肉が縮んだ状態になりやすいです。
片脚に体重をかけて立つ癖がある方は、左右どちらかの脇腹が常に縮み、ウエストラインに左右差が出る可能性もあります。
こういう状態で、さらに重いダンベルを持って身体を横へ倒すサイドベントなどを繰り返すと、脇腹の張りが強くなることがあります。
まずは硬くなっている筋肉をゆるめ、肋骨や骨盤が自然な位置に戻りやすい状態を作ることが大切です。
5．お尻や背中とのメリハリが小さい
くびれは、ウエストだけで作られるものではありません。
ウエストが細くても、お尻や背中との横幅に差がなければ、全体的に直線的なシルエットに見えます。
特に、
- お尻の外側に丸みがない
- お尻の位置が下がっている
- 背中に適度な広がりがない
- 肩幅が狭い
- 骨盤の横幅が狭い
といった方は、実際のウエストサイズ以上にくびれがないように見える可能性があります。
このタイプの方は、ウエストをさらに細くしようとするよりも、お尻や背中を適度に鍛えた方が身体のラインにメリハリが出ます。
くびれを作るためには「ウエストを細くする」という考え方だけではなく、「ウエストの上下に適度なボリュームを作る」という視点も必要です。
6．お腹の張りや便秘がある
脂肪がそれほど多くなくても、
- 食後にお腹が張る
- ガスがたまりやすい
- 便秘が続いている
- 下腹部が硬い
- 朝より夕方の方がお腹が大きい
といった方は、一時的なお腹の膨らみによってくびれが目立ちにくくなることがあります。
この場合、さらに腹筋を鍛えても根本的な解決にはなりません。
食べる速度や食事内容、睡眠、ストレス、運動不足などを見直す必要があります。
強い腹痛、急激なお腹の張り、血便、嘔吐、体重減少などを伴う場合は、運動で対処せず医療機関へ相談してください。
あなたはどのタイプ？くびれがない原因のセルフチェック
まずは鏡の前に立ち、身体を正面と横から確認してみましょう。
骨格の影響が大きいタイプ
- 肋骨と骨盤の間隔が狭い
- 胴体が短く見える
- 昔からくびれが目立たない
- かなり痩せても体型が直線的
- 肋骨と骨盤の横幅があまり変わらない
このタイプは、骨格そのものを無理に変えようとしないことが重要です。
お尻や背中を鍛え、全身の比率を整える方法が向いています。
肋骨が開いて見えるタイプ
- 下側の肋骨が前や外側へ出ている
- 腰を反ると肋骨がさらに目立つ
- 仰向けでも肋骨が浮いている
- 胸を張る癖がある
- 呼吸すると肩が上下する
このタイプは、脇腹や背中をゆるめてから、ゆっくり息を吐く練習を行いましょう。
筋肉が張っているタイプ
- 腰や脇腹を触ると硬い
- 左右のくびれ方が違う
- 片脚に体重をかけて立つ
- 腰が疲れやすい
- 腹筋運動を頻繁に行っている
このタイプは、いきなり腹筋を鍛えず、まず脇腹・背中・腰周りをゆるめることが重要です。
脂肪やお腹の張りが関係するタイプ
- 腰周りの皮膚や脂肪をつまめる
- 背中や脇腹にも脂肪が残っている
- 食後や夕方にお腹が大きくなる
- 便秘やガスが気になる
- 運動量が少ない
このタイプは、食事や生活習慣を整えながら、全身運動を取り入れる必要があります。
複数の項目に当てはまる方もいるはずです。
実際には「骨格だけ」「姿勢だけ」と原因がひとつに決まるケースは少なく、いくつかの要因が重なっていることがほとんどです。
痩せてるのにくびれがない人が実践したい6つの改善方法
くびれを作りたい方は、以下の順番で身体を整えていきましょう。
- 脇腹と背中をゆるめる
- 肋骨を動かしながら呼吸する
- 肋骨と骨盤の位置を整える
- 脇腹の筋肉を適度に働かせる
- お尻を鍛えてメリハリを作る
- 必要に応じて体脂肪を減らす
硬い状態のまま無理に鍛えるよりも、まずゆるめて動きやすい状態を作ることが重要です。
改善方法1．脇腹と背中を気持ちよく伸ばす
まずは、脇腹から背中にかけてゆるめましょう。
手順
- 椅子に座る
- 両手を頭の後ろで組む
- 身体を右斜め前へ倒す
- 左側の脇腹から背中を伸ばす
- その状態で5回ゆっくり呼吸する
- 反対側も同じように行う
強く伸ばす必要はありません。
気持ちよく呼吸できる程度に身体を倒し、息を吐くたびに脇腹がゆるむような感覚で行ってください。
左右各30秒程度を目安に、1～2セット行いましょう。
改善方法2．肋骨を動かす呼吸を行う
続いては、肋骨周辺を動かしながら呼吸します。
手順
- 仰向けになる
- 両膝を曲げ、足裏を床につける
- 両手を左右の下側の肋骨に当てる
- 鼻から軽く息を吸う
- 口から細く長く息を吐く
- 息を吐きながら肋骨が内側へ動く感覚を確認する
- 5～10呼吸繰り返す
お腹を無理やりへこませる必要はありません。
首や肩に力を入れず、肋骨全体が自然に動くことを意識します。
息を吐く時間を6～8秒程度にすると、力みを抑えやすくなります。
改善方法3．デッドバグで肋骨と骨盤を整える
呼吸ができたら、腕や脚を動かしても腰を反りすぎないように練習します。
手順
- 仰向けになる
- 股関節と膝を約90度に曲げる
- 両腕を天井方向へ伸ばす
- 息を吐きながら右脚と左腕をゆっくり伸ばす
- 腰が反る直前で元の位置へ戻す
- 反対側も同様に行う
左右交互に5～10回、2セット行いましょう。
脚を床近くまで下ろすことが目的ではありません。
腰が反らない範囲で、小さく動かせば十分です。
改善方法4．膝つきサイドプランクを行う
次は、身体を横から支える筋肉を適度に働かせます。
手順
- 横向きに寝る
- 肘を肩の真下につく
- 両膝を曲げる
- 息を吐きながらお尻を床から持ち上げる
- 頭から膝までを一直線にする
- 10～20秒間キープする
左右各2～3セット行いましょう。
腰や脇腹を強く縮めるのではなく、身体全体を長く保つイメージで行うことがポイントです。
腰に痛みが出る場合は中止してください。
改善方法5．お尻の外側を鍛える
ウエストとのメリハリを作るために、お尻の外側も鍛えましょう。
手順
- 横向きに寝る
- 下側の膝を軽く曲げる
- 上側の脚を伸ばす
- 脚を身体より少し後ろへ引く
- つま先を正面へ向けたまま脚を持ち上げる
- ゆっくり下ろす
左右各10～15回、2～3セット行います。
脚を高く上げすぎると、太ももの外側や腰に力が入りやすくなります。
お尻の外側に刺激を感じられる高さで十分です。
改善方法6．必要な場合は有酸素運動を取り入れる
腰や脇腹の脂肪が関係している方は、部分的な腹筋運動ではなく、全身を使う運動を行いましょう。
おすすめはウォーキングです。
最初から1万歩を目指す必要はありません。
まずは、
- 1日20～30分歩く
- 今より1日2,000歩増やす
- 週3～5日を目安に行う
- 少し体温が上がる程度の速さで歩く
といった内容から始めます。
25件のランダム化比較試験をまとめた研究では、定期的な有酸素運動によってウエスト周囲径が減少し、運動量が多いほど変化も大きくなる傾向が報告されています。
ただし、すでにかなり痩せている方がさらに食事を減らすのはおすすめしません。
筋肉まで落ちると、お尻や背中のボリュームが減り、かえって身体が直線的に見える可能性があるからです。
くびれを作るための1週間メニュー
何をすればいいのか迷う方は、以下を参考に実践してみてください。
毎日行うこと
- 脇腹と背中のストレッチ：左右30秒
- 仰向けでの呼吸：5～10呼吸
- 片脚に体重をかけて立たない
- 胸を張りすぎない
- 座りっぱなしを避ける
週2～3回行うこと
- デッドバグ：左右各5～10回×2セット
- 膝つきサイドプランク：左右10～20秒×2セット
- 横向きでのお尻トレーニング：左右10～15回×2セット
週3～5回行うこと
- 20～30分程度のウォーキング
- または日常の歩数を約2,000歩増やす
まずは2～4週間程度続け、正面と横から身体の変化を確認しましょう。
体重だけではなく、
- 肋骨の張り出し方
- ウエストライン
- お腹や腰周りの硬さ
- 左右差
- 呼吸のしやすさ
- お尻とのメリハリ
なども見ておくことが重要です。
痩せてるのにくびれがない人がやらない方がいいこと
腹筋運動だけを繰り返す
腹筋運動には、お腹の筋肉を鍛える効果があります。
ただし、腹筋を鍛えればお腹周りの脂肪だけが落ちるわけではありません。
2011年のランダム化比較試験では、6週間の腹筋運動によって腹筋の持久力は高まったものの、腹囲や腹部脂肪には有意な変化がみられませんでした。
腹筋だけを何百回も行うより、呼吸・姿勢・全身運動・食事を含めて考える必要があります。
重い負荷で身体を横に倒す
重いダンベルを持って行うサイドベントは、腹斜筋などを強化するトレーニングです。
スポーツや体幹強化が目的であれば有効ですが、脇腹の筋肉がすでに発達している方や張りが強い方は、ウエスト周りが厚く見える可能性があります。
くびれを目立たせたい場合は、重い負荷を使う前に、自分の体型や筋肉の状態を確認しましょう。
常にお腹を強くへこませる
姿勢をよく見せるために、一日中お腹をへこませている方もいます。
ただ、常に力を入れ続けると呼吸が浅くなり、肋骨や肩周りが過度に緊張する可能性があります。
必要なときに腹筋へ力を入れることは大切ですが、普段は自然に呼吸できる状態を保ちましょう。
さらに体重を落とそうとする
すでに痩せている方が厳しい食事制限を行うと、脂肪だけでなく筋肉量も減る可能性があります。
お尻や背中の筋肉が落ちれば、ウエストとの幅の差が小さくなり、今以上に寸胴に見えることもあります。
体重を落とすことより、身体の比率やラインを整えることを優先してください。
骨盤や肋骨を力ずくで押し込む
肋骨をベルトなどで強く締めたり、骨盤を無理に押し込んだりする方法はおすすめしません。
骨格そのものを外から圧迫して変えようとするのではなく、呼吸や筋肉の緊張、姿勢、身体の使い方を整えることが重要です。
痩せてるのにくびれがない人のよくある質問
腹筋をすればくびれはできますか？
腹筋だけで必ずくびれができるわけではありません。
腹筋運動によって筋肉を鍛えることはできますが、骨格を変えたり、お腹周りの脂肪だけを落としたりすることは困難です。
原因に合わせて、呼吸、姿勢、お尻の筋力、全身の体脂肪なども見直しましょう。
骨格が原因ならくびれは作れませんか？
骨格そのものを大きく変えることはできません。
ただし、
- 肋骨や骨盤の位置を整える
- 筋肉の張りを軽減する
- お尻や背中を鍛える
- 必要に応じて体脂肪を減らす
といった方法で、現在よりメリハリのある身体に見せることは可能です。
くびれを作るには腹斜筋を鍛えた方がいいですか？
腹斜筋を適度に働かせることは大切です。
ただし、強い負荷を使って腹斜筋を大きくすることと、ウエストを細く見せることは同じではありません。
まずは呼吸や姿勢を整え、サイドプランクのように身体を安定させるトレーニングから始めましょう。
どのくらいで変化が出ますか？
筋肉の張りや姿勢が主な原因であれば、運動後すぐに立ちやすさや見た目の変化を感じる方もいます。
ただし、その状態を安定させるには継続が必要です。
まずは2～4週間続け、同じ服装・同じ角度・同じ時間帯で写真を撮って比較しましょう。
脂肪を減らしたり筋肉をつけたりする場合は、数ヶ月単位で考える必要があります。
男性でも同じ方法で改善できますか？
基本的な考え方は男性も同じです。
ただし、男性は腹斜筋や背中周りの筋肉が発達していることで、ウエストが太く見えている場合があります。
強い負荷の腹筋運動を増やす前に、筋肉の張りやトレーニング内容を確認しましょう。
痩せてるのにくびれがない原因と改善方法のまとめ
今回は、痩せてるのにくびれがない原因と改善方法を解説しました。
主な原因は、以下の通りです。
- 肋骨と骨盤の間が狭い
- 痩せていても腰周りに脂肪が残っている
- 肋骨が開いて見えている
- 脇腹や腰周りの筋肉が張っている
- お尻や背中とのメリハリが小さい
- お腹の張りや便秘がある
くびれがないからといって、必ずしも太っているわけではありません。
また、努力が足りないわけでもありません。
骨格や脂肪のつき方には個人差があり、腹筋運動だけでは変わりにくいケースもあります。
大切なのは、自分の原因に合った方法を選ぶことです。
改善するときは、
- 脇腹や背中をゆるめる
- 自然な呼吸を行う
- 肋骨と骨盤の位置を整える
- 必要な筋肉を適度に鍛える
- お尻や背中とのメリハリを作る
- 必要に応じて全身の体脂肪を減らす
という順番で進めてみてください。
無理に体重を落とそうとせず、まずは身体が自然に動ける状態を作る。
これが、痩せてるのにくびれがない方が身体を変えるための重要なポイントです。
ぜひ今回の内容を参考に、できることから実践してみてください。
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