足首が硬い or 生まれつき？かかとをつけてしゃがめない原因と改善する３つの手順

生まれつきかかとをつけてしゃがめない。足首が硬い。この悩みは「しゃがむ手順を変える」「足首を緩める」などを行えば改善可能です。多くの場合、1日でかかとをつけてしゃがめるようになります。

この記事では、

・かかとをつけてしゃがめない原因
・かかとをつけてしゃがめないときの3つの改善手順

などを解説します。

 

足首が硬い or 生まれつき？かかとをつけてしゃがめない原因

かかとをつけてしゃがめない原因は、以下の通り。

しゃがみ方の手順の問題

1つ目は、

しゃがみ方の手順が不自然

ということ。「足首が硬い」「かかとをつけてしゃがめない」と感じる方の多くは、

１、股関節
２、膝関節
３、足関節

という順に身体を動かします。こんな感じですね。

最初にお尻を後方に引くように股関節から動くと、身体が前にお辞儀して膝がロックするため深くしゃがめません。自然なしゃがむ動作は、

１、足首の関節
２、膝関節
３、股関節

という下から順の動き。足元から緩むことで、スムーズにしゃがめます。

・小学生
・中学生
・高校生

などの場合、ほとんどがこの動く手順のまずさでしゃがめません。適切な動き方を習得すれば、1日でかかとをつけてしゃがめるようになります。

足首周辺の筋肉が硬い

2つ目は、

足首周辺の筋肉が硬い

ということ。足首周辺の筋肉が硬くても、かかとをつけてしゃがめなくなります。この場合、

・腓腹筋
・ヒラメ筋

など、足首周辺にある筋肉を柔らかくすることが重要です。

・ランニングをする
・ヒールを履いてよく歩く
・何かのスポーツをしている

などを行っている方は、足首周辺の筋肉が硬くなりやすいんですね。

足首周辺のむくみがひどい

3つ目は、

足首周辺のむくみのひどさ

です。

・がんの手術をしてリンパ節を切除した
・足首を捻挫した
・水分を1日4リットル以上飲んでいる

などに該当すれば、足首周辺のむくみ（浮腫）がひどくなります。リンパ液が滞り、周辺の皮膚や筋肉も硬くなってしまう。その結果、足首が自然に動かずしゃがめなくなります。

先ほどもお伝えした通り、かかとをつけてしゃがめないのは動作のまずさによるものがほとんど。では具体的に、どうすればかかとをつけてしゃがめるようになるのでしょうか？

 

生まれつき？かかとをつけてしゃがめないときの改善手順①： 足元の環境などを整える

まずは最初に、

・足幅
・つま先の向き
・体重を乗せる足裏の位置

などを適切な位置に設定します。

１、足幅を設定

足幅は、肩幅に設定します。

２、つま先の向きと体重支持ポイントを設定

体重は、踝の真下の位置に乗せます。

つま先は、違和感のない程度に軽く開きます。

これで準備完了です。

 

生まれつき？かかとをつけてしゃがめないときの改善手順②： しゃがむ手順をインプットする

ここからは、

１、足首の関節
２、膝関節
３、股関節

という順に関節が動くように、自然な動きをインプットします。

１、肩を落とすと同時にしゃがむ

１、先ほど設定した足元の状態で立つ
２、肩を軽くすくめる
３、肩を落とすと同時に5cm程度しゃがむ
４、立ち上がって、20回程度繰り返す

２、つま先を開きながら浅くしゃがむ

１、足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
２、つま先を開くと同時に5cm程度しゃがむ
３、つま先の向きを戻しながら、立ち上がる
４、20回程度繰り返す

３、つま先を開きながら深くしゃがむ

１、足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
２、つま先を開くと同時に深くしゃがむ
３、つま先の向きを戻しながら、立ち上がる
４、20回程度繰り返す

４、つま先を開きながらしゃがみ込む

１、足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
２、つま先を開くと同時にしゃがみ込む
３、つま先の向きを戻しながら、立ち上がる
４、20回程度繰り返す

５、かかとをつけてしゃがみ込む

１、足を肩幅に開き、つま先も適度に開く
２、踝真下（足裏全体）に体重を乗せる
３、真下にへしゃげるように、一気にしゃがむ

ここまでお伝えした手順を適切に実践すると、かかとをつけたまましゃがみ込めます。ただ中にはまだしゃがみづらさが残る方がいるかもしれません。そんな方は、以下の方法で足首を緩めましょう。

 

生まれつき？かかとをつけてしゃがめないときの改善手順③：足首周りの筋肉を緩める

足首周りの筋肉が硬い方は、以下の記事内で緩める方法をご紹介しています。こちらを参考に、足首周りを緩めてみてください。

もしむくみがひどい方は、以下の動画の内容が効果的。お風呂上りなどに実践すると、かなり足首周りがスッキリします。

 

生まれつき？かかとをつけてしゃがめないときの改善方法①：下駄を活用した方法

もし上記の方法でうまくしゃがめない方は、下駄を履いた以下の方法を実践してみてください。

１、支えを持ってしゃがみ込む

１、足を肩幅に開き、つま先も適度に開く
２、踝真下（足裏全体）に体重を乗せる
３、身体の前で柱やバーなど支えになるものに手を沿える
４、その状態で真下にへしゃげるようにしゃがみ込む
５、そして立ち上がり、この動作を20回繰り返す

２、支えを持ち、下駄を履いてしゃがみ込む

１、下駄を履いておく
２、足を肩幅に開き、つま先も適度に開く
３、２本歯に体重を乗せる
４、身体の前で柱やバーなど支えになるものに手を沿える
５、その状態で真下にへしゃげるようにしゃがみ込む
６、そして立ち上がり、この動作を20回繰り返す

３、下駄を履いてしゃがみ込む

１、下駄を履いておく
２、足を肩幅に開き、つま先も適度に開く
３、２本歯に体重を乗せる
４、真下にへしゃげるようにしゃがみ込む
５、そして立ち上がり、この動作を20回繰り返す

下駄を履くとしゃがみやすくなるので、こういう方法もおすすめですね。下駄を履いてしゃがむ感覚が掴めると、下駄を脱いでもスムーズにしゃがめるようになります。

 

生まれつき？かかとをつけてしゃがめないときの改善方法②：踵の位置を上げる

もし上記の方法でもうまくしゃがめない方は、踵を上げた状態でしゃがみ込んでみましょう。かかとを上げると足首が動かしやすくなりますが、踵を上げるものがいろいろあるのでご紹介します。

１、インヒールに乗る

1つ目は、インヒール。

これを肩幅に置いて、その上に踵を乗せます。すると踵の位置が上がってしゃがみやすくなります。シューズの中に入れられるので、スクワットなどをする方にはこういうのがおすすめですね。

２、ダンベルの山の部分に乗る

2つ目は、ダンベル。

これは実際に現場で活用してますが、左右の山の膨らみが丁度良いんですね。ここに踵を乗せてしゃがむ。すると、地面でしゃがむよりもスムーズにしゃがめるようになります。

３、ヒールを履く

3つ目は、ヒール。

ヒールの高さは、大体3~4cmぐらいのものを履きます。その状態でしゃがむと、これも踵上がっているのでしゃがみやすくなります。

４、プレートに踵を乗せる

4つ目は、プレート。

自宅にダンベルのプレートがある方は、それを2枚用意してその上に踵を乗せてもOKです。高さ調節には気をつけないといけませんが、プレートで踵をあげてもしゃがみやすくなります。

どうしても地面でしゃがめない方は、こういった踵を上げる方法もぜひ参考にしてみてください。

 

足首が硬い or 生まれつき？かかとをつけてしゃがめない原因と改善する３つの手順のまとめ

今回は、かかとをつけてしゃがめない原因と改善する手順を解説しました。

・しゃがめない原因は主に2つ
・しゃがむ手順のまずさと足首の硬さ
・95%以上の方は、しゃがむ手順がまずい
・改善するには、まずしゃがむ手順を変える
・その上で足首周りを柔らかくする
・この一連の流れが適切にできると、1日でしゃがめる

今回の内容が、かかとをつけてしゃがめない方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！