デスクワーク中にもできる！椅子や床に座りながらできる４つの脚やせ方法

IZURU代表 / 伊藤出

パーソナルトレーナー歴13年。心理カウンセラー・アスリートフードマイスター。カラダとココロの悩みを“根本改善”する。3ヶ月-11.3cm脚やせ、9ヶ月-17kgのダイエット成功などの指導実績。日本ボクシングミニマム級1位・プロ野球選手・モデルなどの指導経歴。

簡単に脚やせしたい。そんな方におすすめなのが、デスクワーク中でもできる椅子や床に座りながらできる方法。これだけで十分脚は変わります。

この記事では、

・椅子に座って脚やせ方法をする前に行ってほしいこと
・デスクワーク中などにできる4つの脚やせ方法

などをが解説します。

今回の記事の内容

椅子や床に座ってできる脚やせ方法①：座り方を改善する
椅子や床に座ってできる脚やせ方法②：筋肉の張りを改善する
椅子や床に座ってできる脚やせ方法③：むくみを改善する
椅子や床に座ってできる脚やせ方法④：トレーニングで筋肉を引き締める
デスクワークの方が簡単にできる４つの脚やせ方法
椅子や床に座りながらできる４つの脚やせ方法のまとめ

椅子や床に座ってできる脚やせ方法①：座り方を改善する

まず最初に必ず行ってほしいは、

座り方の改善

です。

脚が太いと悩む多くの方は、座り方の崩れが下半身太りの原因になっています。

座り方が崩れると、

・脚のむくみ
・脚の関節が捻じれる

などが発生し、これらによって脚が太くなります。

「膝の内側のたるみ」「外ももの張り」「ふくらはぎの外側の張り」などは、座り方のまずさが関係してます。以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方はご覧ください。

2025.07.17

膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法

膝上や膝横のお肉が気になる。この悩みの改善ポイントは、膝の関節を整えることです。これができると、１日でもスッキリ感を実感できます。実際に自分の「右脚」を整えると、変化はこんな感じ。右脚の膝周りのスッキリ感がわかりますか？実際にご自身で試すと、より変化...

2025.07.19

太ももの外側が太い（大転子の出っ張り）原因と引っ込める４つの方法

太ももの外側が太い。大転子の出っ張りが気になる。改善するには「股関節の捻じれを整える」「根本原因を取り除く」この２つが必要です。適切なことができると、“１日でも”変化を実感できます。この記事では、・太ももの外側が太い（大転子の出っ張り）原因・太い太ももの外側を引っ...

2025.07.19

ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする４つの方法

ふくらはぎの外側が太い。この悩みの改善には、脚の筋肉を緩めて股関節・膝・足首の関節を整えることが重要なんですね。そして、体重を踝の真下に乗せて過ごすこと。これができると、ふくらはぎはまっすぐ細くなります。この記事では、・ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因・太...

座り方が崩れて脚が太い方は、座り方を改善するだけで脚やせができます。以下の記事で解説しているので、こちらもご覧ください。

2025.07.16

本当に痩せる！オフィスで実践してほしい座り方を習得する４ステップ

オフィスでの座り方が崩れると、身体がたるんで太くなります。逆に、今崩れた座り方をしている方は、座り方を直すだけで身体は引き締まります。さらに「疲れにくくなる」「足がむくみづらくなる」など、今抱える悩みや不調の根本改善もできるんですね。座り方の最大のポイントは「骨で座る...

椅子や床に座ってできる脚やせ方法②：筋肉の張りを改善する

ここからは、椅子や床に座ってできる筋肉の張りを改善して脚やせする方法をご紹介します。

①かかとを一気に落とす（ふくらはぎ痩せ）

１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、鼻から軽く息を吸い、4秒間でかかとを持ち上げる
３、口から息を吐くと同時に、一気にかかとを落とす
４、これをできるだけ数多く繰り返す

②つま先を一気に落とす（ふくらはぎ痩せ）

１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、鼻から軽く息を吸い、4秒間でつま先を持ち上げる
３、口から息を吐くと同時に、一気につま先を落とす
４、これをできるだけ数多く繰り返す

③両膝を一気に開く（内もも痩せ）

１、椅子に座り、両膝を曲げて腰幅に開く
２、鼻から軽く息を吸い、膝を軽く内側に寄せる
３、口から息を吐くと同時に、一気に膝を外側に開く
（このとき、脱力をするイメージ）
４、これをできるだけ数多く繰り返す

④脚を伸ばして前ももを揺らす（前もも張りの改善）

１、椅子に座り、両脚を肩幅で伸ばす
２、前ももをリラックスさせ、太ももに手を沿える
３、前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
４、1分間繰り返す

⑤膝を曲げて内ももを揺らす（内もも痩せ）

１、椅子に座り、両膝を曲げる
２、脚全体をリラックスさせ、内ももに手を沿える
３、内ももの筋肉を軽く揺らす
４、1分間繰り返す

⑥膝のお皿をずらす（前もも張りの改善）

１、地面に座り、片脚を伸ばす
（逆の脚は膝を曲げてリラックスさせる）
２、伸ばした脚の膝のお皿に触れる
３、お皿の骨をいろんな方向にずらす
４、左右各1分間以上行う

⑦膝裏トントン（太もも・ふくらはぎ痩せ）

１、地面に座り、両脚を肩幅で伸ばす
２、左右の膝を交互に脱力するように弾ませる
（太ももやふくらはぎの筋肉を軽く揺らす）
３、1分間以上行う

ここまでお伝えした方法などで脚の筋肉が緩み、脚やせが可能です。できればお風呂上りのタイミングがおすすめですが、1日のどのタイミングで行っても効果的ですね。

椅子や床に座ってできる脚やせ方法③：むくみを改善する

続いては、むくみを改善して脚やせする方法をご紹介します。

①椅子に座って軽く足踏み（太もも痩せ）

１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、口から息を吐きながら、軽く片膝を上げる
３、上げた膝をスッと落とすように下げる
４、1分間以上交互に行う

②つま先とかかとを交互に上げ下げ（ふくらはぎ痩せ）

１、椅子に座り、両膝を曲げる
２、足首をリラックスさせておく
３、つま先とかかとを交互に上げ下げさせる
（スネやふくらはぎが力まないように注意）
４、1分間以上交互に行う

③軽く膝を開閉させる（内もも痩せ）

１、両膝を90度ぐらいに曲げる
２、肩幅ぐらいに脚を開く
３、この状態で膝を軽く開閉させる
４、1分間以上行う

④脚を左右に転がす（おしり・太ももの付け根痩せ）

１、脚を伸ばした状態で肩幅に開く
２、踵を支点に脚を左右に転がす
３、股関節が力まないように気持ち良く1分間以上動かす

⑤足首を軽く動かす（ふくらはぎ痩せ）

１、地面に座り、両脚を肩幅で伸ばす
２、足首を軽く動かす
３、1分間以上行う

⑥地面に座って下肢連動（脚やせ）

１、地面に座り、両脚を腰幅で伸ばす
２、片脚をカエル足のように曲げる
３、曲げた脚を伸ばし、膝が伸び切ると同時に内に捻る
４、左右各1分間以上行う

一番最後（⑥）にお伝えした下肢連動は、特に脚やせ効果が高いので、個人的には⑥を左右時間をかけて行ってほしいですね。

椅子や床に座ってできる脚やせ方法④：トレーニングで筋肉を引き締める

続いては、椅子や床に座りながらトレーニングによって脚やせする方法をご紹介します。

①踝真下で地面を強く踏み込む（脚やせ）

１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、足を肩幅に開き、足裏全体を地面につける
３、左右交互に、踝真下で地面を踏み込む
４、1分間以上続ける

②両膝を小刻みに内側に締める（内もも痩せ）

１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、足を揃え、軽く膝を開く
３、膝の内側をくっつけるように小刻みに締める
４、1分間以上続ける

③両膝を小刻みに外側に開く（おしり痩せ）

１、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
２、両膝を外側に開く
３、お尻を締めるように、小刻みに膝をさらに開く
４、1分間以上続ける

④かかとで地面を強く押す（おしり・もも裏痩せ）

１、地面に座り、脚を腰幅に開く
２、かかとを地面につけ、両手は身体の後ろにつく
３、かかとで踏ん張り、軽くお尻を持ち上げる
４、これをできるだけ多くの数をこなす

⑤両膝を強く開閉させる（内もも・おしり痩せ）

１、地面に座り、両膝を揃えて90度に曲げる
２、膝を内側に強く締める
３、そこから膝を外側に強く開く
４、膝を開閉させて、内もも・お尻などを刺激する
５、これをできるだけ数をこなす

このトレーニング方法は、週2～3回の頻度で継続すれば脚全体が引き締まっていきます。

もし回数があまりこなせない方は、ちょっとずつを毎日継続しても脚やせできるので、無理のない範囲で続けましょう。

デスクワークの方が簡単にできる４つの脚やせ方法

最後に、デスクワークの方はトイレに行ったときなどの隙間時間で行ってほしい方法もご紹介します。

①ストンと浅くしゃがむ

１、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、重力に身体を預けるように5cm程度ストンとしゃがむ
４、スッと立ちあがり、このストンとしゃがむ動作を1分間繰り返す

②肩をすくめて浅くしゃがむ

１、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、肩を軽くすくめ、肩を落とすと同時に5cm程度ストンとしゃがむ
４、スッと立ちあがり、再度肩をすくめて同じことを1分間繰り返す

③軽く上下に弾む

１、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、肩から腕をぶらんと垂らしてリラックスする
４、小さく弾みながら肩を上下に揺らす
５、1分間繰り返す

④軽く上下に弾みながら脇の開閉

１、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、両肘を曲げ、肩の前辺りに手を置く
４、脇を開くように腕を少し上げ、腕を落とすと同時に小さくしゃがむ
５、脇の開閉に合わせて、小さく弾む
６、1分間繰り返す

上記の各方法で、

・全身の筋肉が緩む
・脚のむくみが改善する
・脚の関節の捻れが改善する

などの効果が期待でき、これを仕事中の隙間時間に実践するだけで脚やせができます。

椅子や床に座りながらできる４つの脚やせ方法のまとめ

今回は、椅子や床に座りながらできる4つの脚やせ方法を解説しました。

・椅子や床でも十分脚やせは可能
・ポイントは、目的によってやり方を変えること
・基本的には、気持ちよく膝や足首を動かす
・それを毎日の習慣にすれば脚やせできる

ほとんどの方は忙しい毎日を送っているからこそ、ちょっとした隙間時間の活用が重要です。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！