太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因と柔らかくする５つの方法

太ももやハムストリングスがカチカチで硬い。柔らかくするためには「太ももを揺らす」「心地良く関節を動かす」「ストレッチングを行う」などが効果的です。

この記事では、

・太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因
・太ももやハムストリングスを柔らかくする5つの方法

などを解説します。

太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因

原因は、以下の通り。

膝が曲がった立ち方

1つ目の原因は、

膝が曲がった状態で立っている

ということ。

自然な立ち方とハムストリングスが硬い立ち方を比べると、こんな感じ。

ハムストリングスが硬い方は、膝が深く曲がりがち。こういう状態で立つ癖があると、太もも全体も硬くなります。

かかとから地面に着地する歩き方

2つ目の原因は、

かかとから着地する歩く癖がある

ということ。

自然に歩けると、こういう状態で着地します。

ただ膝が曲がって立っている方の場合、膝を曲げてかかとから地面を突くように着地する方がいます。

こういう着地をすると、

・前もも
・ハムストリングス

などの筋肉に過度なストレスがかかり、固くなるんですね。

長時間椅子に座っている

3つ目の原因は、

1日中椅子に座っている

ということ。

「【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする４の方法」でも触れましたが、人間の身体は本来この状態が自然。

座った姿勢では、

・股関節
・膝関節

などが曲がった状態になります。

すると、ハムストリングや太ももなどは収縮した状態となる。その結果、太もも周りが硬くなるんですね。

ハードな筋トレをしている

4つ目の原因は、

ハードな筋トレで、毎日太ももを追い込んでいる

ということ。

筋肉は過度に使いすぎたり、エネルギー不足になると硬くなります。毎日休みなく筋トレをしても、ハムストリングスなどが硬くなる可能性があるんですね。

2025.08.15

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筋肉をほぐす習慣がない

5つ目の原因は、

筋肉をほぐす習慣がない

ということ。

筋肉を緩める習慣がないことも、太ももやハムストリングスがカチカチになる原因です。

筋肉を緩める習慣がないと、

・立ち方や歩き方がまずい
・長時間座っている
・ハードな筋トレをする
・太ももの筋肉がどんどん硬くなる
・翌日も同じことを繰り返し、さらに硬くなる…

という悪循環に陥ります。おそらく多くの方は、こういう状態でもあると思うんですね。

ですので、今太ももやハムストリングスがカチカチで硬いという悩みを持っている方は、とにかく太ももを緩めて柔らかくすることが必要です。

では具体的に、どのようなことをすればカチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくすることができるのでしょうか？

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法①：触れて呼吸＋揺らす

まず最初に行ってほしいのは、

・太ももに触れて呼吸をする
・その後に太ももを揺らす

などの方法です。

硬い筋肉は“伸ばす”よりも、“触れて呼吸”をしたり“擦る”方が簡単に柔らかくすることができるんですね。これは即効性があるので、早速行いましょう。

①前ももに触れて呼吸

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、太もも全体をリラックスさせる
３、手のひら全体で前ももに触れる
４、鼻から息を吸って、口から息を吐く
５、5回繰り返す

②裏ももに触れて呼吸

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、太もも全体をリラックスさせる
３、手のひら全体で裏ももに触れる
４、鼻から息を吸って、口から息を吐く
５、5回繰り返す

③前ももを揺らして緩める

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、身体の後ろに片手をつき、太もも全体をリラックスさせる
３、片手でリラックスした前ももの筋肉を揺らす
４、左右各1分間繰り返す

④裏ももを揺らして緩める

１、地面に座り、お姉さん座りをする
２、太もも全体をリラックスさせる
３、片手でリラックスした裏ももの筋肉を揺らす
４、左右各1分間繰り返す

⑤太ももを地面に落とす

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、膝裏辺りを持ち、軽く持ち上げる
３、持ち上げた脚を脱力して一気に落とす
４、左右各10回繰り返す

こういった方法を実践すると血流も改善し、硬い筋肉がどんどん柔らかくなっていきます。

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法②：関節を軽く動かす

続いては、関節運動を活用してさらに太ももやハムストリングスを柔らかくしていきます。

①上げた脚を一気に落とす

１、仰向けになり、両手をお尻の下に敷く
２、脚を天井方向に上げる
（このとき、太ももが力まない程度に上げる）
３、口から息を吐いて、一気に脚を落とす
４、10回繰り返す

②膝を交互に落とす

１、仰向けになり、両手をお尻の下に敷く
２、地面から脚を軽く浮かせる
３、リラックスした状態で、膝を交互に曲げる
（感覚としては、上げた脚を交互に落とすイメージ）
４、1分間繰り返す

③膝裏をトントン弾ませる

１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、膝裏を交互に地面で軽く弾ませる
３、1分間繰り返す

④脚を左右に転がす

１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、リラックスして脚を左右に転がす
３、1分間繰り返す

これらがリラックスした状態でできると、さらに太もも周りの筋肉が緩んで柔らかくなっていきます。

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法③：ストレッチングを行う

日頃から前屈などのストレッチングをして硬さを感じる方は、ストレッチングを行うとさらに柔らかくできます。

①横向きで前ももストレッチング

１、横向きに地面に寝て、上側の膝を曲げる
２、足の甲を手で持ち、膝を曲げた状態でキープ
３、左右各30秒間行う

②膝とすねを引き寄せストレッチング

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、片膝を胸に引き寄せ、手で膝下とすねを持つ
３、膝下部分をさらに胸に引き寄せてキープする
４、左右各30秒間行う

③脚を開いて両膝を抱える

１、仰向けになり、両膝を肩幅に開いて曲げる
２、両膝を胸に引き寄せ、手で膝下あたりを持つ
３、カエル足の状態でキープ
４、30秒間行う

④膝裏をトントン弾ませる

１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、膝裏を交互に地面で軽く弾ませる
３、1分間繰り返す

最後に再度太ももを揺らすことで、より太ももやハムストリングスを柔らかくすることができるんですね。

これらをお風呂上りに毎日続けていると、今とは全く違った状態に改善できます。

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法④：筋膜を緩める

続いては、筋膜を緩めてより太ももやハムストリングスを柔らかくする方法をご紹介します。

①膝を曲げて前屈

１、地面に座り、両脚を前側に伸ばす
２、軽く膝を曲げ、前屈する
（このとき、強い伸び感がないように注意）
３、この状態で深呼吸をしながら2分間キープ

②膝を曲げて開脚

１、地面に座り、両脚を大きく開く
２、軽く膝を曲げ、前屈する
（このとき、強い伸び感がないように注意）
３、この状態で深呼吸をしながら2分間キープ

③しゃがみ込み

１、脚を肩幅に開いて立ち、つま先を軽く開く
２、足裏全体に体重を乗せる
３、しゃがみ込んで、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、この状態でリラックスし、2分間キープする

こういった方法を習慣化することで、カチカチで硬い太ももやハムストリングスは柔らかくなります。

カチカチで硬い太ももやハムストリングスを柔らかくする方法⑤：根本原因を取り除く

根本的にハムストリングスや太ももを柔らかくするには、日頃の姿勢や動作改善は必須。以下の記事で詳しく解説します。

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ここまでの流れができると太ももなどは柔らかくなるので、ぜひできることから実践してみてください。

太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因と柔らかくする５つの方法のまとめ

今回は、太ももやハムストリングスがカチカチで硬い原因と柔らかくする5つの方法を解説しました。

・太ももが硬くなっているのは、主に筋肉が緊張しているから
・筋肉が緊張する原因は、不自然な姿勢や歩き方が原因
・ハードな筋トレをし、緩める習慣がないとさらに硬くなる
・柔らかくするためには、まず筋肉を揺らすなどして緩めること
・そして、根本原因を取り除けば太ももは柔らかい状態を維持できる

適切なことができると1日でも柔らかくなります。さらに、ほとんどの方は同時に細くなっていることも実感できるはず。ぜひ続けてみてください。今回は以上です。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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