簡単で効果的！寝る前にやってほしい５つの脚やせ方法

IZURU代表 / 伊藤出

パーソナルトレーナー歴13年。心理カウンセラー・アスリートフードマイスター。カラダとココロの悩みを“根本改善”する。3ヶ月-11.3cm脚やせ、9ヶ月-17kgのダイエット成功などの指導実績。日本ボクシングミニマム級1位・プロ野球選手・モデルなどの指導経歴。

寝る前の習慣で脚は変わります。「脚を緩める」「脚を整える」「皮膚を軽く擦る」などを行えば、脚のだるさもすっきりして細くなります。

この記事では、

・簡単で効果的！寝る前にやってほしい5つの脚やせ方法
・寝る前に行うと効果的な方法

などを解説します。

今回の記事の内容

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法①：脚の筋膜を緩める
簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法②：脚の筋肉を揺らす
簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法③：脚の捻じれを改善する
簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法④：脚をポンプのように小さく動かす
簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法⑤：リンパ節を刺激＋皮膚を擦る
寝る前に行うと効果的な脚やせエクササイズ
寝る前におすすめな脚やせ習慣
簡単で効果的！寝る前にやってほしい５つの脚やせ方法のまとめ

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法①：脚の筋膜を緩める

まず最初は、

脚全体の筋膜を緩める

という方法をご紹介します。

筋膜を緩めることで、「脚の張り」「関節の捻じれ」などが改善して脚が細くなるんですね。

・痛みや不快感を出さないように、気持ちよく伸ばす
・2分間ストレッチングを行う

この2つを守って以下の方法を行いましょう。

１、正座＋前屈

１、地面に正座し、足の甲を地面につける
２、踵とお尻をくっつけ、その状態から前屈する
３、胸と太ももをくっつけるようにお辞儀する
４、2分間キープする

２、カエル足＋前屈

１、地面に座り、膝を曲げて両脚の足裏をあわせる
２、身体を前屈させ、気持ちいいところでキープする
３、2分間ストレッチングを行う

３、しゃがみ込み

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せてしゃがみ込む
３、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、2分間キープする

４、ノの字に寝る

１、地面に仰向けになる
２、片脚を外側に開く、逆脚も沿わせる
３、片腕を上げ、身体でノの字をかくように反らせる
４、2分間キープする

筋膜を緩めると根本的に身体が柔らかくなるので、身体の硬さで悩む方にもおすすめです。

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法②：脚の筋肉を揺らす

続いては、

脚の筋肉を揺らして緩める

という方法をご紹介します。

この方法は特に、

・前ももやふくらはぎの張りが気になる
・むくみで脚がパンパンになる
・脚がガチガチで、筋肉が硬い
・太ももやふくらはぎのぶよぶよさで悩んでいる

こういった方に効果的です。

具体的な方法は以下の動画でお伝えしているので、こちらを参考に実践してみてください。

前ももやふくらはぎの張りで悩まれている方は、以下の記事もよかったら参考にしてみてください。

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簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法③：脚の捻じれを改善する

続いては、

脚の捻じれを改善して、脚やせする

という方法をご紹介します。

・大転子の出っ張りが気になる
・外ももが張り出ている
・内もものたるみが気になる
・膝上にお肉が乗っている
・ふくらはぎの内側、外側の張りが気になる

こういった悩みに非常に効果的です。

以下の動画で詳しい方法をご紹介しているので、ぜひ実践してみてください。

もし外ももの張りで悩まれている方は、以下の記事もご覧ください。

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簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法④：脚をポンプのように小さく動かす

続いては、

脚の筋肉をポンプのように小さく動かして脚やせする

という方法をご紹介します。

脚を軽く小さく動かすことで、

・血流
・リンパ液の循環

などが改善され、脚がスッキリします。

この方法は、特に脚がむくみでパンパンに張っているという方におすすめな方法です。

１、軽く膝を内側に倒す

１、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
２、脚を腰幅に開き、リラックスする
３、口から息を吐きながら膝を軽く内側に倒す
４、倒した膝を軽く開き、膝の開閉を繰り返す
５、1～2分間行う

２、脚を内側に捻る

１、仰向けになり、脚を肩幅に開いて伸ばす
２、口から息を吐きながら、軽く内側に捻る
３、1～2分間行う

３、脚を外側に捻る

１、仰向けになり、脚を肩幅に開いて伸ばす
２、口から息を吐きながら、軽く外側に捻る
３、1～2分間行う

４、膝を軽く交互に曲げる

１、仰向けになり、骨盤の下に手を敷く
２、脚を地面から浮かせ、脚全体をリラックスする
３、膝を交互に小さく曲げる
４、1～2分間行う

５、膝で小さな円を描く

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、片脚を地面から浮かせ、リラックスさせる
３、片膝で円を描くように、小さく回す
４、1～2分間行う

もし脚のむくみで悩んでいる方は、以下の動画もぜひ実践してみてください。

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法⑤：リンパ節を刺激＋皮膚を擦る

続いては、

脚のリンパ節を刺激しつつ、皮膚を擦る

という方法をご紹介します。

これもむくみで脚が太い方に効果的な方法なんですね。早速行っていきましょう。

１、鼠径部を優しく刺激する

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、鼠径部に手を沿え、鼠径部全体を軽く擦る
３、左右各1分間行う

２、膝裏を優しく刺激する

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、膝裏のみぞに両手の指を差し込む
３、膝裏を圧迫した状態で、円を描くように刺激する
４、左右各1分間行う

３、太ももを優しく擦る

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、膝から鼠径部方向へ太ももを軽く擦る
３、左右各1分間行う

４、ふくらはぎを優しく擦る

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、足首に手を沿え、膝裏方向へ軽く擦る
３、左右各1分間行う

これらが適切にできればつまっていた感覚が改善し、かなり脚のスッキリ感が出ます。

寝る前に行うと効果的な脚やせエクササイズ

上記でも具体的な方法をご紹介しましたが、寝る前の脚やせ方法はこの他にもあるんですね。別の記事でご紹介しているので、興味ある方はご覧ください。

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寝る前におすすめな脚やせ習慣

時間がない方には、以下の方法がおすすめです。

１、腹式呼吸を繰り返す

１、仰向けになり、脚を肩幅に開く
２、両手をお腹に上に沿える
３、鼻から軽く息を吸って、お腹を少し膨らませる
４、口から息を吐き、お腹を軽く凹ませる
５、腹式呼吸を1分間繰り返す

２、足首を軽く動かす

１、仰向けになり、脚を肩幅に開く
２、足首をリラックスさせ、軽く足首を動かす
３、1分間行う

３、お腹をポンプのように揺らす

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、脚を肩幅に開き、手をみぞおち下に沿える
３、お腹を軽く圧迫し、上下に軽く揺らす
４、1分間行う

もしお時間がある方は、「胃のあたり（上腹部）がぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める４つの手順」を参考に実践してみてください。

寝る前にちょっとした習慣を続けることで脚やせができるので、ご自身ができそうなことを続けてほしいなと思います。