腰痛をパーソナルトレーニングで改善する３つの手順

パーソナルトレーニングで腰痛を改善するには、まず“鍛える”こと。そんなイメージがあるかもしれません。ですが、本当に必要なのは“ゆるめる”こと。前提として、腰痛は筋力不足が原因で起こっているのではありません。

全身の筋肉の緊張のバランスが崩れ、局所である腰への負担が増加。その結果、腰痛が発生します。ですので、まずやるべきことは「全身をゆるめて整えること」です。

この理解を深めていただくことで、

・今抱える腰痛をどうすれば改善できるのか
・改善のために何が必要なのか
・パーソナルトレーニングでなぜこういった内容を行うのか

などが鮮明に見えてくると思います。

この記事では、

・腰痛が発生する原因
・パーソナルトレーニングで腰痛改善する3つの手順

などを解説します。

 

パーソナルトレーニングで腰痛を改善する手順①：カウンセリングで腰痛の原因を発見する

本来パーソナルトレーニングの内容は、腰痛の原因・年齢・環境などさまざまな要因によって大きく変わります。特に腰痛は原因によって、「ゆるめる」「自律神経を整える」「姿勢改善」など改善方法は大きく異なります。

パーソナルトレーニングで一番最初に行うのはカウンセリングであり、このカウンセリングで腰痛の原因を見つけ出します。実際に現場でよくある腰痛の原因は、以下の通り。

１、姿勢の崩れ

最も多い原因は、「姿勢の崩れ」。自然体から姿勢が崩れると、局部である腰にストレスがかかって腰痛が発生しやすくなります。例えば、自然体が以下の状態だとします。

歪みや捻じれがなく、左右対称。「骨で立っている」「前後左右が50:50」などの状態であり、この姿勢だと特定の筋肉が緊張せず、全身がリラックスしています。ここから左側に頭を倒します。

頭の重さは体重の約10%あり、ボーリングの球ぐらい重い。この重みが左側に傾くと、当然その負担は左半身や左腰にかかります。その状態で、

・立ち続ける
・歩く
・走る
・手足をいろんな方向へ動かす

などの姿勢や動作を長時間行うと、さらに大きなストレスが左半身にかかってしまう。特に身体の中心部である腰へのストレスは、非常に大きくなります。

すると徐々に左半身や腰の筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると腰痛が出るわけです。この場合の腰痛の根本原因は、

というところにあります。腰痛を根本改善するために必要なのは、頭部の位置を元に戻すこと。そのために「首周りの筋肉をゆるめる」「全身の筋肉もゆるめる」「正しい姿勢を脳にインプットさせる」などを行います。

これができると、自然体に直り左側へのストレスが軽減して腰痛は改善します。ただ実際はここまで姿勢の崩れがシンプルなわけではなく、もっと複雑。だからこそ、どのような原因（姿勢）で腰痛が発生したかをカウンセリングで細かく分析します。

よくある姿勢の崩れは、

・丸まって長時間椅子に座っている
・頭が前に突き出てしまっている
・身体を捻ってパソコン作業をしている
・片脚に体重を乗せて信号待ちをしている
・腰を反って立っている
・脚を前に出すような歩き方が癖づいている など

こういった日常で行う何気ない姿勢や動作が姿勢が崩れる大きな原因になっています。

このように、

・全身の姿勢が崩れる
・局部である腰に大きなストレスがかかる
・腰の筋肉が硬くなり、弾力を失う
・ストレスに耐えられなくなると腰痛が発生する

という流れで腰痛が発生していると考えられます。だから「鍛える」ではなく、「ゆるめる」ことを中心に行うんですね。

２、アクシデント

これもよくある腰痛の原因で、瞬間的に腰に大きなストレスがかかったということ。いわゆるアクシデント。現場でよくお聞きしたのは、

・仰向けの状態からまっすぐ身体を起こそうとした
・背中を丸めた状態で地面の荷物を持とうとした
・椅子から立ち上がろうとした
・不自然な形で着地をしてしまった

などのタイミング。姿勢や動作が不自然で、瞬間的に腰に大きなストレスがかかる。その結果、腰痛が発生してしまったというケース。

これらはアクシデントではあるものの、動作の不自然さが主な原因。腰にストレスがかからない動作が習得できると、腰痛は発生しません。パーソナルトレーニングでは、こういった身体の構造を理解した動作の仕方もご指導していきます。

３、TMS（緊張性筋炎症候群）

続いての腰痛の原因は、TMS（緊張性筋炎症候群）という症状。これは「思い込みによる痛み」という意味で、精神面が関与しているという考え方です。

ジョン・E・サーノというアメリカの医師が提唱した症状で、「痛みの約9割はTMSだ」とも言われています。このTMSが疑われた現場での例も多々あり、その一例が以下の通り。

・職場での精神的なストレスが長期間続く
・急に腰痛が発生し、激しい痛みに悩まされる
・職場で作業できず、休職して安静にする
・整体に通っても一向に改善しない
・僕のところでじっくり話を聞き、将来について話してもらう
・不安が解消し、前向きになる
・カウンセリングのみで腰痛が改善する

ゆるめること、姿勢改善もせず。ただ話をしただけ。それでも腰痛が改善して、今は痛みなく過ごされています。痛みは脳が感知しており、脳の情報を書き換えることができると腰痛は改善します。

こういった「脳にインプットされた情報」「ストレス」などによっても、腰痛が発生する可能性があります。

４、自律神経のバランスの乱れ

もう1つ忘れてはいけないのが、自律神経のバランスの乱れ。自律神経は、本来交感神経と副交感神経がバランスを取り合っている状態が自然。ただストレスを過剰に受けると、交感神経が優位となります。

このとき問題になるのが、プロスタグランジンという物質の分泌量の増加。プロスタグランジンには痛みを増強する働きがあり、自律神経のバランスが乱れると分泌量は増加します。

すると、普段であれば痛みを感じない刺激に対して過剰反応を起こし痛みが発生。その結果、腰痛を感じてしまうケースもあります。

ここまで腰痛の原因である4つの代表例をご紹介しました。その他にも、

・筋力不足（ごく少数）
・靴やインソールの問題
・椅子の高さ
・トレーニング動作のまずさ
・病気

なども考えられますが、多くの場合は上記の4つが原因で腰痛が発生します。こういった原因をカウンセリングでみつけられると、次に行うのは身体調整などで筋肉をゆるめること。具体的な改善方法の例をご紹介します。

 

パーソナルトレーニングで腰痛を改善する手順②：筋肉を緩めて自然体に直す

カウンセリングの後は全身をゆるめますが、ゆるめる方法も原因によって変わります。今回はよく行う身体調整をご紹介します。身体調整とは、いわゆる整体みたいなイメージを持ってもらえればOKです。ただ一切痛みや不快感はなく、心地良い刺激を与え続けます。

１、頸部の調整

１、仰向けになり、全身をリラックスさせる
２、両手で首を多く
３、軽く首全体を牽引する

２、胸部の調整

１、仰向けになり、全身をリラックスさせる
２、両手の指を胸筋に引っ掛ける
３、頭部側へ軽く牽引する

３、肩甲帯の調整

１、仰向けになり、全身をリラックスさせる
２、両手で指を持ち、頭上に持ち上げる
３、腕や肩の筋肉を心地よく揺らす

４、腰椎を左右に揺らす

１、仰向けになり、全身をリラックスさせる
２、両手を骨盤辺りに沿える
３、軽く左右へ揺らす

５、腸腰筋をゆるめる

１、仰向けになり、全身をリラックスさせる
２、片手をへそ横辺りに沿える
３、逆の手で膝裏辺りを持つ
４、膝を軽く屈伸させる

６、股関節と膝関節を整える

１、仰向けになり、全身をリラックスさせる
２、両手で膝辺りを持つ
３、膝を中間位で屈伸させる

７、足首の調整

１、仰向けになり、全身をリラックスさせる
２、片手で踝の上側を持つ
３、逆の手でつま先を持つ
４、足首を回す

実際の現場ではもっと細かく調整を行いますが、こういったイメージで全身を整えていきます。ここで自然体に近づくと、腰痛は改善します。ただ1回で完璧に痛みが改善するわけではなく、ある程度回数を重ねることで徐々に痛みは引いていきます。

また上記の調整を行う際、一定のリズムで身体を揺らしたりもしています。この刺激によって、

・自律神経が整う
・プロスタグランジンの分泌量が低下
・痛みの程度が減少する

こういったことでも腰痛は改善していきます。

 

パーソナルトレーニングで腰痛を改善する手順③：根本原因を取り除く

自然体に直せたら、それで終わりではありません。先ほどカウンセリングで腰痛の原因を解説しましたが、次はこれら根本原因を取り除くことを行います。いわゆる姿勢や動作を自然に直すということ。ここも1つ1つ丁寧に改善することが必要になります。

姿勢や歩き方を改善する

自然な「座り方」「立ち方」「歩き方」などに改善すると、全身が歪み・捻じれづらくなり自然体を維持しやすくなります。それぞれの改善の考え方は以下の記事で解説しているので、こちらを参考にご覧ください。実際に現場でも、これらの指導を行います。

その他の根本原因を取り除く

姿勢や歩き方の改善は基本であり、その他の原因がある場合は個別に改善していきます。

●椅子の高さが合っていない
→適切な高さに調整する
●介護をして腰痛になった
→腰への負担が軽減できる介護動作を習得する
●ランニングをして腰が痛む
→走り方を改善する

こういったイメージ。身体調整と根本原因をうまく取り除けると、腰痛は本当に楽になり痛みを感じなくなります。

脳に快の刺激をインプットする

上記のような根本原因を取り除く際、脳に快の刺激をインプットするということも重要です。

●座り方を改善
→こういう座り方だと痛みが出ず楽
●立ち方を改善
→こういう立ち方だと腰への負担が軽減する
●歩き方を改善
→重心を運ぶように歩くと腰が痛くない

などを“感じながら”実践。ここで痛み・不快感のない姿勢や動作の情報がインプットできると、痛みの情報を忘れる。その結果、腰痛が根本改善できるというわけです。

この流れで十分腰痛は改善可能であり、必ずしもパーソナルトレーニングで筋トレ・鍛えることが必要なのではありません。もし鍛えたい方は、ここまでの流れができた後に鍛えていきます。

 

まとめ

今回は、腰痛の原因やパーソナルトレーニングで改善する3つの手順について解説しました。

・パーソナルトレーニングでは、まず最初にカウンセリングを行う
・原因を発見し、その原因によってセッション内容は大きく変わる
・多くの場合、まず最初に身体調整で全身をゆるめる
・自然体に直した後、根本原因を取り除く
・そして、脳に快の情報をインプットする
・これができると、腰痛は改善する
・もし筋トレがしたい場合は、この後に実践する

腰痛は、幸せを感じる「友人との食事」「家族との楽しい時間」「旅行」などを奪ってしまう。僕も高校時、1年間腰痛で悩み苦しい想いをしました。ただ改善できた時の喜びは本当に大きく、今でも忘れません。

腰痛を改善するには、まず筋肉を緩めること。そうすれば、今の状況は必ず変わります。今回の内容で、少しでも腰痛の辛さが改善できればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！もし腰痛に悩み続けている方は、気軽にご相談ください。