【絶対NG】常にお腹をへこます癖をつける８つのデメリット・効果を解説

 

常にお腹をへこますと、簡単に2~3cmお腹痩せすることがあります。姿勢が崩れてる方は、より効果的。その他には「姿勢改善」「便秘改善」「脚やせ」などにも効果が期待できます。ただやり方によっては逆効果になることもあり、適切なやり方を実施する必要があります。

この記事では、

・常にお腹をへこますことで得られる効果や理由
・常にお腹をへこます癖をつける8つのデメリット
・お腹をへこませてウエストを細くする方法
・よくある質問

などを解説します。

 

お腹をへこます（ドローイン）とは？

お腹をへこます（ドローイン）とは、以下の通り。

腹横筋とは

ドローインとは、

お腹をへこませながら腹横筋などの筋肉を収縮させるトレーニング方法

です。

仰向けや四つ這いなどさまざまな姿勢で行いますが、口から強く息を吐くため呼吸筋も活動します。腹横筋以外に効く筋肉は、

・腹直筋
・腹斜筋
・横隔膜
・胸鎖乳突筋
・斜角筋

などの筋肉が刺激されます。

では、常にお腹をへこますこと（ドローイン）でどのような効果が期待できるのでしょうか？

 

常にお腹をへこます癖をつけること（ドローイン）で得られる効果や理由

常にお腹をへこます癖をつけることで得られる効果は、以下の通り。

効果①：ウエストが細くなる

1つ目は、

ウエストが細くなる

ということ。常にお腹をへこますと腹圧が高まり、多くの方は1週間でウエストが2~3cm細くなります。特に、

・デスクワークをしている
・長時間座って過ごすことが多い
・猫背など姿勢が崩れている

などの方は、腹圧が弱まってお腹がぽっこり出ているので効果を感じやすいんですね。また姿勢が崩れている方は姿勢も改善し、その影響でよりお腹を引っ込めることができます。

効果②：脚が細くなる

2つ目は、

脚やせ、下半身痩せしやすくなる

ということ。お腹を凹ませる際に重心を上げた状態がキープできると、

・脚の筋肉にかかるストレスが軽減する
・前ももやふくらはぎの張りが改善する
・毎日継続すれば脚全体が細くなる

という変化が生まれます。一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、後ほどお伝えする方法を実践して歩くと脚が軽くなるのがわかると思います。

効果③：姿勢が改善する

3つ目は、

崩れていた姿勢が改善する

ということ。日頃、

・身体を丸める癖がある
・猫背や巻き肩

など、姿勢が崩れている。そんな方は重心を上げて常にお腹を凹ますと、体が縦に伸びて姿勢が良くなります。自然な姿勢に改善できると、身体の不調や痛みの改善にもつながるんですね。

効果④：腰痛が改善する

4つ目は、

腰痛が改善する

ということ。上記でもお伝えしたように、重心を引き上げると身体への負担が軽減して姿勢も改善します。その結果、腰周辺にある筋肉が緊張しにくくなって腰痛が改善するんですね。

また別の角度から言えば、重心を引き上げた状態で歩くと腸腰筋と言われる筋肉が緩みます。

この筋肉が過度に緊張すると、骨盤が前傾していわゆる反り腰状態になり、腰への負担が増します。重心を引き上げて歩き、腸腰筋が緩む。すると、骨盤が自然な位置に戻って腰への負担が軽減するんですね。

効果⑤：便秘が改善する

5つ目は、

便秘が改善する

ということ。先ほど腸腰筋が緩むと、骨盤の位置が自然になるとお伝えしました。

骨盤の位置が過度に前後傾すると、腸が圧迫されて便秘になる可能性があります。ただ腸腰筋などが緩んで骨盤が整えば、便秘改善につながることも考えられます。

では反対に、常にお腹をへこますデメリットはあるのでしょうか？

 

常にお腹をへこます癖をつける（ドローイン）ことのデメリット

実は常にお腹をへこますと、上記でお伝えした効果の真逆の結果になることがあります。これはお腹のへこませ方の問題があり、腹筋群を緊張させるようなお腹のへこませ方をすると以下のようなデメリットにつながる可能性があります。

①呼吸が浅くなる

まず問題になるのが、

呼吸が浅くなる

ということ。シンプルにお腹をただへこませるだけだと、腹直筋・腹斜筋・腹横筋などの腹筋群が緊張して硬くなってしまう。その影響で呼吸が浅くなります。これは実際にやってみると、よくわかります。

呼吸が浅くなると酸素の取り込む量が低下し、さまざまな不調や悩みにつながる可能性があるんですね。

②血流が悪化する

続いての問題は、

血流が悪化する

ということ。常にお腹をへこますと、鼻から吸える酸素量も低下します。鼻呼吸を心地良い状態で繰り返すと、副交感神経が刺激されて血管は拡張します。

ただ体内の酸素量が低下すると口呼吸になりやすくなり、口呼吸を続けると交感神経が優位となって血流が悪化します。この血流の悪化は、以下のようなさまざまな不調の引き金になる可能性があるんですね。

呼吸が浅くなると自律神経が乱れますが、この自律神経の乱れとさまざまな不調や病気との関連があります。これは次の項目でご紹介します。

③自律神経が乱れる

続いての問題は、

自律神経が乱れる

ということ。呼吸が浅くなると交感神経が優位となり、自律神経が乱れます。この自律神経の乱れは、非常に多くの不調や悩みと関連があるんですね。

世界的権威であった故阿保徹先生が、この自律神経の乱れと不調・病気・痛みなどとの関連を指摘されていました。

常にお腹をへこますこと自体は効果的な方法ですが、やり方のまずさが続くと不調や痛みなどにつながる可能性が秘めています。

④疲労が増す

続いての問題は、

疲労が増す

ということ。常にお腹をへこませて呼吸が浅くなり、自律神経が乱れて興奮状態になる。その結果、血流が悪くなって細胞内の代謝が悪くなります。

ここで起こると考えられるのが、

・細胞内に酸素や栄養素が運びづらくなる
・細胞内の二酸化炭素や老廃物が排出しづらくなる
・細胞1つ1つが活性化されなくなる

という流れ。細胞1つ1つが活性化し、循環が良い状態を維持する。この状態が1番疲労を軽減しやすい環境と言えます。血流や循環が悪いことは、細胞にとって最悪な環境であり疲労回復もしづらい。

常にお腹をへこませる癖がある方は、日頃「だるさ」「疲れ」「しんどさ」に悩まれていませんか？もしかすると、お腹をへこます習慣が原因かもしれません。

⑤ぽっこりお腹が出る

続いての問題は、

ぽっこりお腹が出る

ということ。先ほど効果のところで、常にお腹をへこませるとお腹痩せに効果的とお伝えしました。ただお腹を“力ませて”へこませている場合、以下の原因でお腹が出る可能性があります。

・お腹をへこませると腹筋群が緊張する
・腹部の内圧が高まってリンパ管が締めつけられる
・みぞおち下にある乳び槽がつまる
・むくみなどによってお腹がぽっこり出る

特にみぞおち付近のお腹が出やすく、もしみぞおち付近だけぽっこり出ている方は常にお腹をへこます意識が原因かもしれません。

ただここで整理しておきたいのは、常にお腹をへこませても筋力の低下はほぼありません。ぽっこりお腹が出るとしても、それは筋力低下が原因ではなくむくみの影響の方が強い可能性が高いです。

⑥腰痛が発生する

続いての問題は、

腰痛が発生する

ということ。これも効果のところで、常に重心を引き上げてお腹をへこますと腰痛が改善するとお伝えしました。ここもやり方次第で、常にお腹をへこませて体幹部を緊張させて歩くと歩行動作が硬くなります。すると、

・脊柱起立筋
・腸腰筋
・大腿直筋

などにストレスがかかり、全身のバランスが崩れて腰痛が発生する可能性があります。

⑦姿勢が崩れる

続いての問題は、

姿勢が崩れる

ということ。これは実際に現場で何度も経験しましたが、お腹をへこます＆へこまさないときで姿勢が変わる方がいるんですね。お腹をへこませようとすると、身体が丸まってしまう場合があります。

もし常にお腹をへこませて丸まった姿勢になると、その丸まった姿勢がインプットされて姿勢が崩れる可能性があります。すると、腰痛や便秘につながることもあります。

⑧便秘になる

続いての問題は、

便秘になる

ということ。これは複数の原因が考えられ、以下の通り。

実際に現場でクライアントさんが常にお腹をへこます意識を持って、便秘になったケースは多くあります。適切にお腹をへこませれば逆に便秘は改善されますが、過度に緊張すると逆効果になります。

⑨首・肩こりがひどくなる

続いての問題は、

首・肩こりがひどくなる

ということ。先ほど、常にお腹をへこますと“呼吸が浅くなる”とお伝えしました。呼吸筋の1つに「胸鎖乳突筋」という筋肉があります。

この筋肉は胸骨や鎖骨から耳の後ろにつながっており、緊張すると頭部や首の位置がズレます。すると首や肩周辺の筋肉も緊張し、その結果首こりや肩こりが発生するんですね。

 

１週間でお腹をへこます！常にお腹をへこますドローインの３つの手順

まず最初に、日常生活でもできる基本的なやり方をご紹介します。

１、その場でいつも通りに立つ

１、脚を肩幅に開く
２、普段通りに立つ

２、肩をすくめて上半身を縦に引き伸ばす

１、肩を軽くすくめて、肋骨を引き上げる
２、お腹を縦に引き伸ばして軽くへこます

３、肩だけリラックスさせる

１、すくめた肩を落とし、肋骨は高い位置をキープ
２、重心を高く維持し、お腹はそのままの状態を維持させる

この3つの手順でできた状態が、日頃から行ってほしい“お腹をへこます状態”なんですね。腹筋にグッと力を入れるというよりは、身体を縦に引き伸ばす感覚です。このような感覚で、

１、座り方
２、立ち方
３、歩き方

など、日頃何気なく行う姿勢や動作を維持して行うだけ。それだけで、ウエストは細くなります。姿勢や歩き方の改善方法は、以下の記事で紹介しているので参考にご覧ください。

 

１週間でお腹をへこます！常にお腹をへこますドローインを活用してお腹痩せする４つのトレーニング方法

続いては、ドローインのトレーニングでお腹痩せする方法をご紹介します。1週間でウエストが-5cmした方もいるので、ぜひ実践してみてください。

１、仰向けでドローイン

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、口から強く息を吐きながら、お腹をへこませる
３、息を完全に吐き切ったら息を吸い、同じことを繰り返す
４、10回×3セット行う

２、四つ這いでドローイン

１、四つ這いになり、目線を斜め下方向に送る
２、口から強く息を吐きながら、お腹をへこませる
３、息を完全に吐き切ったら息を吸い、同じことを繰り返す
４、10回×3セット行う

３、膝立ちでドローイン

１、肩幅ぐらいに開いて膝立ちになる
２、口から強く息を吐きながら、お腹をへこませる
３、息を完全に吐き切ったら息を吸い、同じことを繰り返す
４、10回×3セット行う

４、立ってドローイン

１、足を肩幅に開いて立つ
２、口から強く息を吐きながら、お腹をへこませる
３、息を完全に吐き切ったら息を吸い、同じことを繰り返す
４、10回×3セット行う

ドローインは即効性があり、1日でもお腹は変化します。さらに1週間毎日行えば、本当に-4~5cmする方もいるのでぜひ参考に実践してみてください。

 

１週間でお腹をへこます！ドローイン（お腹をへこます）を応用してお腹痩せする４つの方法

続いては、ドローインを応用したトレーニング方法をご紹介します。

１、アームプレスドローイン

１、足を肩幅に開く
２、両手を肩の前で構える
３、両手を頭上に上げ、体幹を引き伸ばす
４、腕を伸ばし切ったところで、強く息を３秒吐く
５、腕を肩の前に下げる
６、10回×3セット行う

２、天井を向いてアームプレスドローイン

１、足を肩幅に開く
２、両手を頭上に上げ、目線を天井に向けておく
３、天井方向に腕を引き上げて体幹を伸ばし、3秒間強く息を吐く
４、引き上げた分の腕や体幹を下げる
５、10回×3セット行う

３、斜め前から腕上げドローイン

１、足を肩幅に開く
２、口から強く息を吐きながら、腕を斜め前から頭上に上げる
３、頭上に腕を上げつつ、体幹を縦に引き伸ばす
４、上げた腕を下げ、同じ動作を繰り返す
５、20回×3セット行う

４、プルオーバードローイン

１、地面に仰向けになる
２、天井方向に腕を伸ばす
３、腕を頭上に上げ、体幹を縦に引き伸ばす
４、腕を上げると同時に、口から強く息を吐く
５、バンザイの位置で息を吐き切る
６、10回×3セット行う

これらの方法も毎日実践すると、1週間で-4~5cm以上ウエストが細くなる場合があります。先ほどご紹介したトレーニングよりも効果的なので、本気でお腹痩せしたい方はこちらの方がおすすめです。

YouTubeでも別の方法をご紹介してるので、よかったら実践してみてください。

 

超おすすめ！アイテムを使って常にお腹をへこます方法

続いては、アイテムを活用してお腹を凹ませる方法をご紹介します。上記でご紹介したドローインの方法がきつい方は、ここからご紹介する方法がおすすめです。

ガードルを活用する

先ほど基本のやり方のところで、3つの手順をご紹介しました。ここで完成した状態は、自分で常にお腹をへこますという方法でした。これは効果的な一方、自分の意思でお腹をへこませ続ける必要があります。

日頃忙しい方にとっては、大変で難しい場合もあると思います。そんな方におすすめなのが、ガードルを活用する方法。3つの手順でお伝えした状態で、ガードルで締め付ける。

そうすると、常にお腹をへこませたのと同じ状態になります。後はこれを着用して過ごせば、今よりもお腹痩せすることができるんですね。おすすめのアイテムは、以下のようなものです。

・ウエストニッパー
・ガードル

まず1ヶ月間着用するだけで、お腹は全然変わってきます。アイテムはどれも大差ないので、好みで選んでもらって大丈夫です。

コルセットを活用する

ガードルと同じような役目を果たしてくれるのが、コルセットです。上記でご紹介した3つの手順を実践し、軽くお腹をへこませた状態でコルセットを巻きます。

するとガードルと同じように、常にお腹をへこませたのと同じ状態になります。あとは1ヶ月程度、コルセットを巻く習慣を続けると体に定着してウエストが細くなります。コルセットは、以下のようなものがおすすめです。

加圧シャツを着用する

もう1つ活用しやすいのが「加圧シャツ」です。使い方はガードル・コルセットと同じイメージで、加圧シャツを着用して3つの手順を実施します。

加圧シャツは上半身全体が締め付けられるため、ガードルやコルセットに比べると少しきついかもしれません。ただ手軽に活用できるので、加圧シャツもおすすめですね。

注意点としては、

・形状に注意する
（お腹周りがぶかぶかのものがある）
・サイズを適切に合わせる
・シャツが伸びれば効果が半減する

など。シャツ選びは、少し慎重になった方がいいかもしれません。個人的には、

・ガードル
・コルセット

などが一番いいと思います。とはいえ一番の目的は、

お腹をへこませた状態で維持すること

です。それができるものであれば、後は自分に合ったものを選んでもらえるとOKです。

 

よくある質問

現場などで実際に受けた質問は、以下の通り。

Q、お腹をへこませた方がお腹痩せする？

これは原因によります。もし腹圧が弱い状態で日頃過ごしている方は、お腹をへこませてすごすとかなりウエストサイズがダウンします。ただ脂肪が多い場合は、これでは足りない。原因と改善方法のイメージは、以下の通り。

このように、原因によってやることは変わります。ただほとんどの方は腹圧が弱まっている状態なので、常にお腹をへこませるとお腹痩せは実感できると思います。

Q、ドローインは効果ある？

ドローインの効果は期待できます。日頃腹圧が弱くなっている方の場合、ドローインを行うことで腹圧が高まります。するとウエストを引き締めることができるんですね。

特にドローインは即効性があり、1週間でウエストが-2~3cmすることはよくあります。

Q、常に力を入れるのはダメ？

お腹に限らず、常に力を入れるのはおすすめできません。筋肉は本来柔らかいのが自然。力を常に入れると、筋肉の弾力が失われて硬くなります。すると、むくみもひどくなって太さが増します。

また血流や循環が悪くなり、細胞の代謝効率が落ちて、

・疲労感が増す
・疲れが軽減しにくくなる
・毎日身体のだるさに悩まされる
・免疫が落ちて体調を崩しやすくなる
・炎症や痛みが発生しやすくなる

などが起こる可能性が高くなります。常に力を入れなくても、リラックスすれば身体の悩みは改善できます。不安になる方もいるかもしれませんが、安心してリラックスするようにしましょう。

Q、腹筋を鍛えればお腹は痩せる？

答えはNOです。腹筋を鍛えても、必ずしもお腹痩せするとは限りません。まず大事なのは、なぜぽっこりお腹が出たのか？という原因を発見すること。この原因によってやるべきことは変わります。

先ほどもご紹介しましたが、原因と改善方法のイメージは以下の通り。

このようにただ腹筋を鍛えればいいかというシンプルな問題ではなく、まずは原因を発見してそれに対応することが何よりも重要です。

Q、お腹をへこませたら痩せる？

ここで言う“痩せる”を“体重減少”と仮定すると、お腹をへこませても痩せません。多少の消費カロリーの変化はありますが、微々たるもの。1kg体重を減らすには、約7,600kcalの不足が必要です。

痩せるためにはダイエット（食事制限）をしたり、有酸素運動などで消費カロリーを増やすことが必要です。

Q、お腹をへこませるのと便秘は関係ある？

関係はあります。便秘に関しては、改善もひどくなることも両方の可能性があります。腹圧を高めることで腸が刺激され、便が出やすくなることがあるんですね。

逆に常にお腹をへこませておくと、腹筋群が緊張します。腹筋群が緊張して硬くなると、興奮状態となって腸の働きが悪くなります。その結果、便秘がひどくなることも考えられます。

 

まとめ

今回は、【絶対NG】常にお腹をへこます癖をつける8つのデメリット・効果などをご紹介しました。

・腹圧が弱くなるとお腹がぽっこり出ることがある
・腹圧を高めることでお腹は引き締まる
・常にお腹を凹ます＝その状態を脳がインプットする
・日常でお腹を縦に引き伸ばし続けるとお腹痩せする
・ドローインは即効性がある
・腕の動きをつけると、より効果的

ぽっこりお腹は気になるし、できるだけ早く引き締めたい。ただ本音を言うと、きついことはしたくないし腹筋も嫌。そんな方も多いと思います。

だからこそ日常生活の中で“簡単にできる”今回の方法は、多くの方にやっていただきたいんですね。毎日のちょっとした習慣を変えるだけで、お腹は十分変わります。ぜひ実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！