ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因と４つの改善方法

 

ウォーキングやランニングをすると、手がむくむ。改善するには「自然な歩き方・走り方に直す」「前腕をポンプのように動かす」この2つがポイントです。

この記事では、

・ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因
・ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの4つの改善方法

などを解説します。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因

ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因は、以下の通り。

胸を張る＆肩を引く癖がある

1つ目が、

胸を張ったり、肩を引く癖がある

ということ。自然な（リラックスした）状態でウォーキングやランニングができると、肩や腕は以下のように動きます。

ウォーキングやランニング後に手がむくむ方は、以下のように胸を張って腕をまっすぐ振る動作をやりがち。

胸を張って腕を振ると、上半身の筋肉が硬くなって循環不良が発生。その結果、手がむくむんですね。

腋窩リンパ節でつまりが発生する

上半身の筋肉が硬くなって手がむくむのは、リンパ液の滞りが発生するからです。リンパ液は、

下から上の一方通行で流れる

性質があり、手の場合だとこういったイメージで循環してます。

胸を張る＆肩を引いた状態でウォーキングなどをすると、大胸筋や三角筋などが硬くなります。

すると、脇の下にある「腋窩リンパ節」がつまるんですね。

その結果、腕や手がむくみます。さらに腕を振る動作を行うと、遠心力で手がむくみやすいんですね。

肘が常に曲がっている

2つ目は、

肘が常に曲がっている

ということ。ランニングは仕方ないですが、ウォーキングのとき常に肘が曲がる方がいます。

この状態だと「力こぶの筋肉（上腕二頭筋）」が常にストレスを受けます。

すると、力こぶより先でリンパ液が滞って手がむくみます。

無意識のうちに手が力んでいる

3つ目は、

無意識のうちに、手や前腕が力んでいる

ということ。例えば、何気なくその場に立ちます。

無駄な力みをなくすように、リラックスします。

すると、

・いつもよりスッと力が抜けた
・意識的に力を抜くと、リラックスできる

などを感じませんか？これは、無意識のうちに力み過ぎている証拠。ウォーキング時などに、無意識のうちに手や前腕が力む。これでも、手がむくんでしまいます。

意識的に腕を振っている

4つ目は、

腕を振りすぎている

ということ。ウォーキング・ランニング共に、腕は意識的に振りません。リラックスすれば、自然に動きます。

意識的に腕を振ると、

・前腕
・上腕二頭筋（力こぶの筋肉）
・三角筋
・大胸筋

などが緊張し、その結果手がむくみます。こういった腕振りのまずさも、手がむくむ原因です。また遠心力によって指先にリンパ液が滞りやすくなり、ウォーキング後に手がむくみます。

では、こういった原因で手がむくむ場合、どうすればむくみを改善できるのでしょうか？

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの改善方法①：自然な動作で動く

まず行ってほしいのは、

自然な動作でウォーキングやランニングを行う

ということ。

動作そのものが自然になれば、手足のむくみは軽減します。以下の記事で動作改善の方法をお伝えしてるので、参考に実践してみてください。

歩き方の改善方法

歩き方のポイントは、

・重心を高くする
・その重心を運ぶように歩く
・腕は肩からぶら下げるイメージ

こうやって歩くと、全身が緩んでむくみづらくなります。具体的な改善方法は、こちらをご覧ください。

ランニング動作の改善方法

ランニング動作のポイントは、

・重心の位置を高くする
・重心を前に運ぶように走る
・腕は胸の前から落とすようにスイングする

などで、この動作ができると楽に疲れにくい走り方ができます。以下の記事で詳しく解説します。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの改善方法②：筋肉をポンプさせる

続いては、手のむくみを改善するために、

腕の筋肉をポンプのように動かす

という方法を行っていきます。

１、手の指を軽く握る

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、脚を出すリズムに合わせて、手の指をグーパーして軽く握る

２、手の指を軽く開く

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、脚を出すリズムに合わせて、手の指を軽く開く

３、手首を軽く動かす

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、脚を出すリズムに合わせて、手首を軽く動かす

４、肘を軽く曲げ伸ばしする

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、脚を出すリズムに合わせて、肘を曲げ伸ばしする

どれか1つの方法でOKです。指を動かすことが最も効果的で、続けるとかなりスッキリします。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの改善方法③：手首をぶらぶら揺らす

続いては、手首を揺らしてむくみ改善する方法です。できるだけ、リラックスして手首を揺らしましょう。

１、腕を下げて手首を揺らす

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、前に進みながら、腕を下げた位置で手首を横向きに揺らす

２、肘を曲げて手首を揺らす

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、前に進みながら、肘を曲げた状態で手首を横向きに揺らす

３、耳横で手首を揺らす

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、前に進みながら、耳横で手首を横向きに揺らす

これらは別々にするのではなく、3つの動作を数秒おきに変えながら手首をぶらぶら揺らすとより効果的です。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときの改善方法④：パンチを行う

もう1つ効果的な方法が、パンチをしながらウォーキングやランニングを行うという方法です。

１、前にパンチする

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、へそ前あたりを軽くパンチするように腕を交互に伸ばす

２、真下にパンチする

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、真下を軽くパンチするように腕を交互に伸ばす

３、頭上をパンチする

１、自然な動作でウォーキングやランニングを行う
２、頭上を軽くパンチするように腕を交互に伸ばす

これらを行うと上半身の筋肉が緩み、かなりスッキリ感が出ます。

まず最初に動作改善を行う。その後に②～④でお伝えした方法を行うと、手のむくみは根本改善できます。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむときのその他の改善方法④：パンチを行う

もし上記の方法でむくみが改善しない場合、以下の方法も試してみてください。

手首や指先を整える

ウォーキングやランニング前に、手首や指先を整えます。すると、より自然な動作がしやすくなるんですね。その結果、手のむくみが発生しづらくなります。日頃から手のむくみが気になる方は、ぜひ参考に実践してみてください。

全身を整える

全身を整えてからウォーキングなどを行うと、より身体は動かしやすくなります。手首などを整えても改善がみられない場合、全身を調えましょう。以下の動画内容で全身を整えることができます。

 

ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因と４つの改善方法のまとめ

今回は、ウォーキングやランニングをすると手がむくむ原因と4つの改善方法について解説しました。

・ウォーキングなどで手がむくむのは、リンパ液の循環が悪くなったから
・その原因に腋窩リンパ節のつまりや、腕の力みが考えられる
・改善のためには、まず自然な動作の習得が重要
・その上で、腕の筋肉をポンプのように動かすこと
・この一連の流れができると、手のむくみは１日でも改善できる

手がむくむと「もしかして病気じゃ…」と心配になりますよね。でも安心してください。動作や力みが原因で発生してます。自然な動作＋循環改善ができると、すぐにスッキリします。

今回の内容が、手のむくみの改善に役立てばうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！