「走るとすぐに疲れる」「膝やすねに違和感が出やすい」「自己流で練習しているけれど記録が伸びない」
こうした悩みがある方にとって、ランニングのパーソナルトレーニングは有効な選択肢です。ランニングはシューズがあれば始められる一方、走る量・速度・フォーム・筋力・休養を自分に合わせて調整するのは簡単ではありません。
ランニングの個別指導で大切なのは、見た目だけを「理想のフォーム」に近づけることではありません。現在の体、走歴、目標、生活、痛みの有無を確認し、無理なく走り続けられる方法をつくることです。
神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表／伊藤出が解説します。
ランニングのパーソナルトレーニングとは
ランニングのパーソナルトレーニングとは、トレーナーやランニングコーチがマンツーマンで、走り方・練習計画・体づくりを指導するサービスです。
対象は速いランナーだけではありません。
・これからランニングを始めたい初心者
・ダイエットや健康づくりのために走りたい方
・5kmや10kmを止まらずに走りたい方
・ハーフマラソンやフルマラソンを完走したい方
・自己ベストを更新したい市民ランナー
・走ると膝、足首、すね、腰などに負担を感じる方
・部活動や他競技の走力を高めたい選手
一般的なランニングスクールは複数人で同じ練習を行うことが多いのに対し、パーソナルトレーニングは一人の課題へ集中できます。集団では聞きにくい初歩的な疑問を相談でき、体力に合わせて途中で内容を変更できることも特徴です。
ランニングで個別指導を受ける7つのメリット
1．現在の体力に合う練習量がわかる
ランニング初心者が最初から毎日走ったり、経験者が焦って距離を急増させたりすると、体が適応する前に疲労が蓄積します。個別指導では、走歴、運動習慣、仕事、睡眠、過去のケガまで確認し、現実的に続けられる頻度と距離を決めます。
2．自分では見えないフォームを確認できる
走っている自分を横や後ろから見る機会はほとんどありません。動画を撮影すると、上体の力み、接地位置、左右差、骨盤の動き、腕振りなどを客観的に確認できます。
ただし、動画で見つかった形を一度にすべて直す必要はありません。変えるポイントを1〜2個に絞り、走った感覚と映像を照らし合わせる方が習得しやすくなります。
3．目標から逆算した練習計画を立てられる
「フルマラソンを完走する」と「5kmのタイムを縮める」では、必要な練習が違います。大会までの日数から、基礎づくり、走行時間の延長、ペース練習、調整期を逆算します。
4．走る以外の課題にも取り組める
記録を伸ばすために、走行距離だけを増やす必要はありません。足首や股関節が硬い、片脚で体を支えにくい、体幹が安定しないなどの課題があれば、コンディショニングや筋力トレーニングが役立ちます。
5．痛みにつながる負担を早期に見つけやすい
ランニングでは同じ動作を何千回も繰り返します。小さな左右差や力みでも、距離が増えると負担が大きくなる可能性があります。動作と練習記録を定期的に確認すれば、違和感の段階で負荷を調整しやすくなります。
6．一人でも練習できる知識が身につく
良いパーソナルトレーニングは、通っている時間だけ運動させるものではありません。ウォーミングアップ、ペースの決め方、疲労時の調整、自宅で行う補強を理解し、自分で判断できる状態を目指します。
7．継続しやすくなる
予定を決めて定期的に振り返ることで、練習が途切れにくくなります。走れなかった週も責めるのではなく、原因を整理して次の一週間を組み直せることがマンツーマンの利点です。
ランニングのパーソナルトレーニングで行うこと
カウンセリング
最初に、走る目的、現在の走行距離、過去の大会記録、目標タイム、運動歴、既往歴、仕事や家庭の予定を確認します。数字だけでなく、「楽に30分走りたい」「脚を太くせず運動したい」など本人が望む状態を具体的にします。
姿勢・可動域・筋力の評価
立ち姿勢、片脚立ち、スクワット、足首・股関節・胸郭の動きなどを確認します。走り方は全身の状態を反映するため、脚だけを見るのでは不十分です。
・足首が滑らかに曲がるか
・股関節を曲げ伸ばしできるか
・片脚で骨盤を安定させられるか
・体幹を保ちながら手足を動かせるか
・肩や首に過度な力が入っていないか
・左右の筋力や可動域に大きな差がないか
ランニングフォームの撮影・分析
前、横、後ろから走りを撮影し、姿勢、腕振り、脚の運び、接地、上下動、左右差などを見ます。必要に応じてペースを変え、疲れていない時と疲労時の違いも確認します。
筋肉をゆるめて動きやすくする
IZURUでは、いきなり筋トレで追い込むのではなく、まず過度に緊張した筋肉をゆるめます。首や肩、背中、腰、股関節、ふくらはぎなどが硬い状態では、フォームを意識しても自然に動きにくいからです。
基本動作とランニングドリル
立つ、重心を移す、片脚で支える、地面を押す、腕を振るといった基本から整えます。その後、足踏み、スキップ、短い区間の走行などを使い、新しい感覚を走りへつなげます。
ランナー向け筋力トレーニング
スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、カーフレイズ、片脚種目、体幹種目などを行います。目的は筋肉を疲れさせることではなく、接地時に体を支え、地面へ力を伝える能力を高めることです。
練習計画とセルフケアの提案
セッション外で行うランニングの内容、休養日、補強、ウォーミングアップを決めます。次回は実施状況と体調を確認し、計画を調整します。
ランニングフォーム改善で確認したい8つのポイント
1．全身を過度に力ませない
速く走ろうとして肩をすくめ、拳を強く握ると、腕振りが硬くなります。顔、肩、手の力を抜き、必要な瞬間だけ力を発揮できる状態を目指します。
2．無理に胸を張りすぎない
良い姿勢を意識して腰を反ると、腰や前ももへ負担が集まる場合があります。頭から骨盤までを自然に積み重ね、みぞおち周辺を固めすぎないことが大切です。
3．体全体を進行方向へ運ぶ
脚だけを前へ出すより、重心が前方へ移動し、その動きに合わせて脚が運ばれる方がブレーキを抑えやすくなります。初心者は、その場での足踏みから前進する感覚を練習すると理解しやすくなります。
4．接地を体から遠ざけすぎない
足を前へ伸ばして着地すると、進行方向に対してブレーキがかかりやすくなります。接地位置だけを無理に変えるのではなく、姿勢、重心移動、歩幅、テンポを合わせて調整します。
5．足裏の一部分へ意識を集中しすぎない
「必ずつま先着地」「かかと着地は悪い」と一律に決める必要はありません。速度、体格、シューズによって接地は変わります。足のどこから着くかだけでなく、体に対する接地位置や衝撃の大きさを見ることが重要です。
6．腕を自然に振る
肘を強く後ろへ引くことだけを意識すると、肩が上がったり、体幹が過度にねじれたりします。手が体の前を自然に通り、脚のリズムと合う振り方を探します。
7．上下動を無理にゼロにしない
走る動作には一定の上下動が伴います。跳ねすぎてエネルギーを使っている場合は調整しますが、頭の高さを固定しようとして膝を曲げ続けると、前ももへの負担が増えることがあります。
8．全員を同じフォームに当てはめない
骨格、筋力、可動域、走る速度は一人ずつ違います。理想的に見える一つの形をコピーするより、本人が痛みなく、効率よく、再現できる走り方を見つけます。
フォーム改善は、一度の意識で完成するものではありません。「ゆるめる→基本動作を覚える→短い距離で試す→走りを撮影する」という流れを繰り返すと、無理なく定着しやすくなります。
目的別｜パーソナルトレーニングの進め方
初心者・運動が苦手な方
最初から連続して走り続けず、ウォーキングと短いジョギングを交互に行います。会話できる程度の余裕を残し、翌日まで強い疲労が残らない量から始めます。
・運動できる靴と服装を準備する
・5〜10分のウォーキングから始める
・1〜3分のジョギングと歩きを交互に行う
・週2回程度から体を慣らす
・時間、疲労感、痛みの有無を記録する
ダイエット・健康づくり
体脂肪を減らすには、ランニングだけでなく食事と日常活動を含めたエネルギー収支が関係します。最初から強度を上げすぎると食欲や疲労が増し、続かない場合があります。
ウォーキング、軽いランニング、筋力トレーニングを組み合わせ、継続できる週単位の活動量を増やします。体重だけでなく、腹囲、睡眠、体調、走れる時間も評価しましょう。
5km・10kmのタイム短縮
楽に走る日、少し速く走る日、短い区間を速く走る日を分けます。毎回タイムを測って全力で走ると疲労が抜けにくいため、目的の違う練習を配置します。
ハーフ・フルマラソン完走
完走には、長い時間動き続ける持久力、一定のペースを守る能力、補給、疲労管理が必要です。週末だけ急に長距離を走るのではなく、一週間と一カ月の合計量を段階的に増やします。
自己ベスト更新
走行距離を増やすだけで伸びない場合は、現在の練習の偏りを見直します。イージーラン、ペース走、インターバル、ロング走、筋力トレーニング、休養の役割を整理し、大会から逆算して組みます。
他競技の走力向上
野球やサッカーなどでは、一定速度で長く走る能力だけでなく、短い加速、減速、方向転換、反復能力が必要です。競技のプレー時間と動きに合わせて、直線走や切り返しを取り入れます。
ランナーに筋力トレーニングが必要な理由
ランニングは片脚で着地し、体を支え、地面を押す動作の連続です。筋力トレーニングは、姿勢の安定、推進力、走行後半のフォーム維持に役立ちます。
ランナーが優先したい基本動作は以下の通りです。
・しゃがむ：スクワット
・片脚で沈み込む：スプリットスクワット、ランジ
・股関節を曲げ伸ばす：ヒップヒンジ、デッドリフト系
・足首で地面を押す：カーフレイズ
・片脚で姿勢を保つ：片脚立ち、片脚スクワット
・体幹を安定させる：デッドバグ、プランク系
回数や重量はトレーニング歴によって変わります。初心者はフォームを習得できる軽い負荷から始め、余裕を持って終えます。ランニング直前に脚を追い込みすぎず、重要な練習や大会との間隔も考慮します。
よくあるランニングの悩みと見直すポイント
すぐ息が上がる
走る速度が現在の有酸素能力に対して速すぎる可能性があります。一度ペースを落とし、会話できる余裕のある強度や、歩きを挟む方法から始めます。呼吸法だけで解決しようとせず、速度と時間を調整しましょう。
前ももやふくらはぎだけが張る
脚を前へ伸ばしてブレーキをかけている、腰を反っている、足首だけで強く蹴っている、上半身が力んでいるなどが考えられます。張る部位だけを揉むのではなく、全身の姿勢と重心移動を確認します。
膝の外側・内側が気になる
走行量の増加、路面、シューズ、可動域、片脚での安定性、フォームなど複数の要因が関係します。痛みが出ている状態で走り続けず、まず負荷を下げて状態を確認してください。
すねや足裏が痛い
距離や速度の急増、硬い路面、回復不足、シューズの変更などを振り返ります。局所へ強い刺激を加えると悪化する場合があるため、明確な痛みがあるときはセルフマッサージだけで対処しないことが大切です。
後半にフォームが崩れる
序盤のペースが速い、持久力が不足している、補給が不十分、筋力や姿勢保持力が落ちている可能性があります。疲労時の動画を確認し、ペース配分と体づくりの両方を見直します。
強い痛み、腫れ、熱感、しびれ、脱力、安静時や夜間にも続く痛み、転倒後の痛み、歩くことが難しい状態がある場合は、ランニングを中止して整形外科などの医療機関へ相談してください。パーソナルトレーニングは診断や治療の代わりではありません。
ランニングで失敗しやすい7つのパターン
毎回頑張って速く走る
すべての練習をきつくすると回復が追いつきません。余裕のある日と負荷をかける日を分けることで、質の高い練習を継続できます。
走行距離を急に増やす
心肺機能の余裕があっても、骨、腱、関節などの適応には時間がかかります。距離、速度、坂道、頻度を同時に増やさず、一つずつ調整します。
違和感を我慢して走る
「走れば温まって消えるから大丈夫」と判断し続けると、症状が長引くことがあります。痛みの場所、強さ、出る時間、翌日の状態を記録し、早めに負荷を下げます。
フォームの一部分だけを強く意識する
接地、腕振り、ピッチなど一つの正解に固執すると、別の場所が力む場合があります。全身の動きと本人の感覚を見ながら少しずつ変えます。
シューズですべて解決しようとする
シューズは快適性や走りやすさに影響しますが、練習量、筋力、フォーム、回復の問題をすべて解決するものではありません。用途、サイズ、履き心地を確認したうえで、体と練習も見直します。
ストレッチだけで故障を防ごうとする
柔軟性は一要素です。筋力、走行量、睡眠、栄養、路面、シューズなども含めて管理する必要があります。柔らかければ必ず故障しないわけではありません。
大会直前に新しいことを増やす
直前の長距離走、新しいシューズ、大幅なフォーム変更は負担になります。大会前は練習量を調整し、慣れた方法で体調を整えます。
ランニングパーソナルトレーニングの頻度と期間
初めてフォームや筋トレを学ぶ場合は、週1回から始めると修正点を忘れにくくなります。自分で練習できるようになれば、2週間に1回や月1回のチェックへ移行する方法もあります。
・週1回：初心者、フォームを基礎から学びたい方、大会へ向けて定期管理したい方
・2週間に1回：自主練習を行いながら課題を修正したい方
・月1回：経験者のフォーム確認、練習計画の更新、コンディションチェック
・大会前後：ペース設定、調整、振り返りを重点的に行いたい方
一回で走りやすさが変わる場合はありますが、フォームの定着や体力・筋力の向上には継続が必要です。期間は目標によって異なり、走り始めなら1〜3カ月、大会へ向けた計画なら3〜6カ月以上を一つの目安として考えます。
ただし、決まった回数で必ずタイムが縮むわけではありません。練習の実施状況、体調、生活環境を確認しながら調整します。
料金相場を見るときの注意点
ランニングの個別指導は、屋外レッスン、ジムでの体づくり、オンライン指導、練習メニュー作成など、サービス内容が異なります。そのため、1回の金額だけで単純比較しないことが大切です。
・セッション時間は何分か
・フォーム撮影と分析を含むか
・筋力トレーニングやケアも行うか
・個別の練習計画を作成するか
・セッション外の質問に対応するか
・施設利用料や出張費が別途必要か
・回数券の有効期限と解約条件は明確か
安さだけで選び、目的と内容が合わなければ遠回りになります。最初に体験を受け、説明のわかりやすさと相談のしやすさを確認しましょう。
ランニングトレーナー・コーチの選び方
目的に合う指導ができる
マラソンのタイム指導が得意なコーチと、痛みを繰り返さない体づくりが得意なトレーナーでは専門性が違います。自分が求めるのが練習計画、フォーム、筋力、ダイエットのどれかを整理します。
最初に評価を行う
走りを見ずに全員へ同じフォームや筋トレを指示するのではなく、体と動作を確認してくれるかが重要です。
指導内容の理由を説明できる
「これが正解だから」ではなく、なぜ今この練習を行うのか、どの課題に対するものかを説明できる指導者を選びましょう。
ランニング以外の負荷も考慮する
仕事、育児、部活動、筋トレ、睡眠不足なども疲労に影響します。走行距離だけでなく、生活全体を見て調整できることが大切です。
痛みに対して適切に対応する
痛みを我慢させたり、運動だけですべて改善すると断定したりせず、必要に応じて医療機関への相談を勧められる指導者が安心です。
本人が相談しやすい
個別指導は継続的な対話が必要です。質問を否定されず、目標や生活事情を伝えやすい相手か、体験時に確認してください。
神戸・御影でランニングのパーソナルトレーニングならIZURUへ
パーソナルジムIZURUでは、初心者の健康づくりからランニングフォームの改善、競技の走力向上まで、一人ひとりに合わせてサポートします。
指導歴15年、累計1,500名以上を担当したパーソナルジムIZURU代表／伊藤出が、すべてのセッションをマンツーマンで担当します。
IZURUの特徴は、いきなり走り込んだり、筋力トレーニングで追い込んだりしないことです。
・目標、走歴、痛み、生活状況を確認する
・姿勢、可動域、筋力、ランニングフォームを評価する
・過度に緊張した筋肉をゆるめる
・立ち方や重心移動など基本動作を整える
・ランニングドリルで新しい感覚を覚える
・必要な筋力と持久力を高める
・自主練習の内容を具体的に決める
阪神御影駅から徒歩3分の完全予約制ジムで、周囲を気にせず相談できます。遠方の方にはオンラインパーソナルトレーニングも用意しています。
対応プログラムの全体像はIZURUのプログラム一覧をご覧ください。
ランニングのパーソナルトレーニングに関するよくある質問
まったく走れない初心者でも受けられますか？
はい。ウォーキングと短いジョギングから始め、体力に合わせて時間を延ばします。運動が苦手な方も、自分のペースで進められます。
外を走らず、ジム内のトレーニングだけでも意味はありますか？
可動域、姿勢、筋力、基本動作はジム内でも改善できます。ただし、実際の路面やペースで走る練習も必要です。目的に応じて室内と屋外を組み合わせます。
ダイエット目的でも受けられますか？
受けられます。ランニング量だけを増やすのではなく、食事、筋力トレーニング、日常活動、休養も含めて無理なく続けられる方法を考えます。
膝痛や腰痛があっても受けられますか？
痛みがある場合は、まず医療機関で状態を確認することをおすすめします。運動許可がある場合は、その内容に沿い、痛みのない範囲でコンディショニングや体づくりを行います。
マラソン大会まで何カ月前に始めるべきですか？
初めてフルマラソンへ挑戦する方は、できれば6カ月ほど余裕があると段階的に準備できます。走歴がある方も、3カ月以上前から計画すると調整しやすくなります。
ランニングシューズも選んでもらえますか？
用途や走り方に合う考え方はお伝えできます。最終的には専門店でサイズと履き心地を確認し、違和感のないものを選んでください。
オンラインでもフォームを見てもらえますか？
事前に撮影した動画やオンライン画面を使って確認できます。撮影角度や距離を案内し、自宅でできるドリルや筋トレを提案します。
一回だけの受講でも大丈夫ですか？
一回のフォーム確認や練習相談も可能です。ただし、動作の定着や体力向上を目指す場合は、一定期間の実践と再評価がおすすめです。
まとめ｜自分に合う走り方と練習量を知ることが上達への近道
ランニングのパーソナルトレーニングでは、フォームだけでなく、体の状態、筋力、練習計画、回復まで個別に見直せます。
・初心者は、歩きと軽いジョギングから段階的に始める
・フォームは、接地だけでなく全身の力みと重心移動を見る
・走行距離、速度、頻度を一度に増やさない
・筋力トレーニングで片脚を支え、地面を押す力を養う
・目的の違う練習日と休養日を組み合わせる
・痛みを我慢せず、必要な場合は医療機関へ相談する
最も大切なのは、誰かの練習をそのまま真似することではなく、自分の現在地に合う一歩を積み重ねることです。走るたびに疲れる、同じ場所が張る、練習方法がわからないという方は、一度体とフォームを客観的に確認してみてください。
セッション・無料体験のお申し込みはこちら
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