１日でポカポカに！冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法

IZURU代表 / 伊藤出

パーソナルトレーナー歴13年。心理カウンセラー・アスリートフードマイスター。カラダとココロの悩みを“根本改善”する。3ヶ月-11.3cm脚やせ、9ヶ月-17kgのダイエット成功などの指導実績。日本ボクシングミニマム級1位・プロ野球選手・モデルなどの指導経歴。

先日、趣味で絵を描かれている40代のクライアントさんから、

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お客様

最近太ももとかふくらはぎが冷たいんですけど、これって改善できませんか？太いのも気になるし…。

といったご相談を受けました。

この悩みの改善ポイントは「筋肉をゆるめる」「血流の改善」などが重要です。これらができると、1日でも下半身の温かさを実感することができます。

この記事では、

・太もも・ふくらはぎが冷たい＆太い原因
・冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法

などを解説します。

今回の記事の内容

太もも・ふくらはぎが冷たい＆太い原因
冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くするの方法①：全身の筋肉を緩める
冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くするの方法②：お腹周りの循環や硬さを改善する
冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くするの方法③：太ももをポンプのように動かす
冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くするの方法④：ふくらはぎをポンプのように動かす
１日でポカポカに！冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法のまとめ

太もも・ふくらはぎが冷たい＆太い原因

40代女性の脚が冷たい原因は、以下の通り。

血流が悪くなっている

まず考えられたのが、

下半身全体の血流が悪くなっている

ということ。これは、太ももやふくらはぎが冷たいと感じる多くの方に該当します。

何かしらの原因で下半身の血流が悪くなり、その結果冷たくなってしまう。では具体的に、どのような原因で下半身の筋肉が硬くなるのでしょうか？

座っているときに力む癖がある

クライアントさんの場合、

座って絵を描くとき、無意識のうちに下半身が力む癖がある

ということが考えられました。

・踵が浮いた状態で踏ん張っている
・片側に体重が乗って前のめりになっている

こういった状態が長時間続いていたんですね。

この姿勢だとふくらはぎや前ももなどの筋肉は常にストレスを受け、時間の経過とともに硬くなります。

その結果、

・脚の内圧が高まってくる
・血管が締め付けられて血流が悪くなる
・熱を持った血液が下半身に巡りづらくなる
・徐々に脚が冷えてくる

ということが起こった可能性がありました。

運動量が極端に少なくなっている

さらに問題だったのは、

最近仕事をやめ、1日中絵を描いている

ということ。

以前はスーパーで品出しなどの仕事をし、動き回る時間が多かったそうです。当時はそこまで身体のだるさなどは感じていませんでしたが、最近はだるさもひどいとのこと。

その原因は、主に活動量の低下。

・仕事で動いていた活動量が減る
・自宅で座りっぱなしの時間が増える
・体内に老廃物が滞り、だるさが増す
・だるさがひどくなると、動く気力が低下
・さらに動かなくなり、より筋肉が硬くなる
・血流が悪くなり、脚の冷えにつながる

こういった原因で、太ももやふくらはぎが冷えてしまった可能性がありました。

さらに、

・活動量の低下
・ストレスが溜まる

などが合わさり、代謝も下がって脂肪がつき、その結果脚が太くなっていました。

食事量も少しずつ増えている

もう1つ考えられたのは、

食事量が知らず知らずのうちに増えていた

ということ。

ご相談を受けたとき、数日間分の食事を撮影してもらいました。すると、食べ過ぎが発覚。ご本人も驚かれていました。食事が増え、脂肪量も増加して脚が太くなっていました。

では具体的に、どのようなことをすれば脚が温かくなりつつ細くできるのでしょうか？

冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くするの方法①：全身の筋肉を緩める

まず最初に実践してほしいのは、

全身の筋肉を緩めて、柔らかくする

ということ。

太ももやふくらはぎが冷たい場合であっても、必ず全身の筋肉を緩めます。脚が硬くなっていれば、多くの場合で上半身も影響を受けて硬くなっているはず。

ですので、全身の筋肉を柔らかい状態に緩めて循環を改善しましょう。以下の動画で全身を緩めることができます。

冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くするの方法②：お腹周りの循環や硬さを改善する

続いて行ってほしいのは、

腹直筋などの筋肉を緩めて、お腹周りの循環を改善する

ということ。

心臓から送り出された血液は、お腹などを通って足元へ送られます。お腹の筋肉が硬ければ、足元への循環が悪くなる。

ですので、必ずお腹を柔らかくして循環の妨げにならないような環境を整えておく必要があるんですね。具体的な方法は、以下の記事でご紹介しています。

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冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くするの方法③：太ももをポンプのように動かす

全身を緩めた後は、太ももの筋肉をポンプのように動かして循環をさらに改善していきます。

１、椅子に座って軽く膝を曲げる

１、高めの椅子に座る
２、膝裏辺りに手を置く
３、地面から足を浮かせておく
４、鼻から息を吐きながら、軽く膝を曲げる
５、1分間行う

２、椅子に座って軽く膝を伸ばす

１、高めの椅子に座る
２、膝裏辺りに手を置く
３、地面から足を浮かせておく
４、鼻から息を吐きながら、軽く膝を伸ばす
５、1分間行う

３、椅子に座って軽く膝を曲げ伸ばし

１、高めの椅子に座る
２、膝裏辺りに手を置く
３、地面から足を浮かせておく
４、鼻から息を吐きながら、軽く膝を曲げ伸ばし
５、1分間行う

４、椅子に座って膝下を軽く開閉する

１、高めの椅子に座る
２、膝を肩幅ぐらいに開く
３、地面から足を浮かせておく
４、リラックスして、軽く膝を開閉する
５、1分間行う

これらでも十分太ももの循環が改善できますが、より改善を実感したい方はYoutubeの動画内容を実践してみてください。

冷たい＆太い太もも・ふくらはぎを細くするの方法④：ふくらはぎをポンプのように動かす

続いては、ふくらはぎの筋肉をポンプのように動かして循環を改善していきましょう。

１、椅子に座ってつま先を下げる

１、高めの椅子に座る
２、膝裏辺りに手を置く
３、つま先を地面方向に軽く下げる
４、1分間繰り返す

２、椅子に座ってつま先を上げる

１、高めの椅子に座る
２、膝裏辺りに手を置く
３、つま先を軽く上げる
４、1分間繰り返す

３、椅子に座って足首を揺らす

１、高めの椅子に座る
２、膝裏辺りに手を置く
３、足首を軽くぶらぶら揺らす
４、1分間繰り返す

もしこれらでもあまり冷たさが改善しない場合は、地面に座って手で筋肉を揺らす方法を実践してみてください。そうすると、さらに温かくなったり細さを実感できるはずです。

実際に現場ではここまでお伝えした方法とあわせて、

・座り方の改善
・運動量の増加
・食事量を少し減らす

などをご指導し、結果的に3ヶ月間で太もも周りは7cm細くなっていますし、体重も約6kg減りました。

以前感じていた冷たさも改善できていますので、同じ悩みを抱える方はぜひできることから実践してほしいなと思います。