「ダイエット中に筋トレしても意味ない」は誤解！現場で実践する４つの方法

「ダイエット中の筋トレは本当に意味がない」これは誤解です。筋トレ“だけ”でダイエットの成功は難しいですが、筋トレをしないとリバウンドしやすくなるかもしれません。

この記事では、

・「ダイエット中に筋トレしても意味がない」は誤解
・ダイエット中に行ってほしい4つの筋トレ方法

などを解説します。

 

「ダイエット中に筋トレしても意味がない」は誤解

「ダイエット中に筋トレしても意味がない」というのは誤解であり、その理由は以下の通り。

基礎代謝が向上する

まず1つ目は、

基礎代謝が向上する

ということ。ダイエット中に筋トレをして筋肉がつくと、基礎代謝が向上します。1kg筋肉量が増えると、1日約50kcalの消費量が増えると言われています。1ヶ月に換算すると、約1,500kcal何もしなくても余分に消費できます。

1kg体重を落とすためには、約7,600kcalの不足が必要なので数値的に見れば微々たるもの。ただ筋トレをせずにダイエットをすると、大幅に筋肉が落ちます。すると、太りやすい体になるんですね。結果的に、リバウンドもしやすい。そういった意味からも、ダイエット中の筋トレには価値があります。

安静時消費量の増加

2つ目は、

安静時消費量が増加する

ということ。言い換えると、何もせず過ごしても消費量カロリーが多くなるんですね。ボーナスタイムみたいなもの。これが発生するため、よりダイエットが成功しやすくなります。

食欲のコントロールがしやすくなる

3つ目は、

食欲のコントロールがしやすくなる

ということ。筋トレをすることで、食欲に関係するホルモン「グレリン」「レプチン」などの分泌が調整されます。その結果、食欲をコントロールしやすくなるんですね。

こういった3つのことからも、ダイエット中の筋トレが意味がないというのは誤解というのがわかります。

食事制限も必要

ただ一方で、

筋トレだけでは痩せない

ということも言えます。筋トレを必死に頑張っても、あまり体重は減りません。60分間の筋トレや有酸素運動をハードに行って消費できるカロリー数は、多く見積もっても500kcal前後。「週2回の頻度」で筋トレなどを行うと、

・1回500kcalの消費
・週2回行う
・1ヶ月で 約4,000kcalの不足

となります。1ヶ月で0.5kg程度体重が落ちれば御の字。もし有酸素運動をせず筋トレのみの場合、消費エネルギー量は半分近く。筋トレのみでダイエットを成功させようと思うのは至難の業なんですね。

なので、体重を減らしたいのであれば筋トレと食事制限を並行して行う必要があります。

ハードな筋トレはダイエットに不向き

ハードな筋トレは、ダイエット中には不向き。続けづらく、あまり効率も良くない。やるのであれば、

・軽めの負荷を使った筋トレ
・反動を活用した筋トレ
・素早く動く筋トレ

などで基礎代謝を上げる方法がおすすめです。これらの筋トレを適切に行うと、

・委縮している筋肉が膨らむ
・筋肉の断面積が広がり、基礎代謝が上がる
・だけど、精神的なそこまできつくないので続く
・筋肉が柔らかくなり、循環が改善する
・循環が改善することで、体重も減りやすくなる

こういった効果が期待できるんですね。ここに「適度な食事制限」をあわせて行えば、よりダイエットは成功しやすくなります。

では具体的に、ダイエットを成功させるためにはどのような「筋トレ」や「食事」が必要になるのでしょうか？

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる方にしてほしい方法①：軽めの負荷を使った筋トレ

まず最初におすすめなのが、

軽めの負荷を使って、筋肉を膨らませるトレーニング

です。筋肉を膨らませることによって、

・基礎代謝が上がる
・カラダが柔らかくなる
・体温が上がる
・排便がしやすくなる

などの効果が期待でき、より健康体にも近づけるんですね。扱う重量も1~2kgと本当に軽いので、筋トレが苦手な女性におすすめです。

１、軽めの負荷でベンチプレス

１、ベンチに仰向けになり、手に1kgのダンベルを持つ
２、肩の真上でダンベルを構える
３、胸の横にダンベルを下げる
４、口から息を吐きながら、ダンベルを肩の真上に押し上げる
（このとき、グッとあげるのではなくふわっと軽く上げる）
５、再度胸の横に下げ、同じ要領で繰り返す
６、30回3セット行う

２、軽めの負荷でベントロー

１、手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開く
２、軽く膝を曲げ、身体をお辞儀させる
（このとき、背中を軽く反らせる）
３、肘を背中側に引き、ダンベルをへそ横に引き上げる
４、できるだけリラックスして上げ、腕を下げる
５、30回3セット行う

３、軽めの負荷でダンベルプレス

１、手にダンベルを持ち、肩の前で構える
２、口から息を吐きながら、頭上にダンベルを上げる
３、肘が伸び切ると同時に、手のひらを正面に向ける
（肩がグッと力まないように、軽く上げること）
４、上げたダンベルを肩の前に下げる
５、30回3セット行う

４、自重でスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
４、口から息を吐きながら立ち上がる
（このときにグッと力まないように注意）
５、下半身をポンプさせるように軽く動かす
６、30回3セット行う

５、自重でデッドリフト

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、しゃがむと同時に、軽くお辞儀をする
４、力まないように、立ち上がる
５、30回3セット行う

基本的にはこの5種目を週2~3回の頻度で行うと、

・基礎代謝が上がる
・カラダが柔らかくなる
・体温が上がる
・排便がしやすくなる

などを実感できます。

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる方にしてほしい方法②：反動を活用した筋トレ

続いてご紹介するのは、

反動を活用して“速筋”に刺激を加え、筋肉を膨らませるトレーニング

です。ポンッ、ポンッと弾ませるように行うのがポイント。硬い筋肉が弾力ある柔らかい状態に変わり、より基礎代謝を上げることができます。

１、反動でダンベルを頭上に上げる

１、肩の前で軽いダンベルを持つ
２、小さく弾ませ、反動で頭上にダンベルを上げる
３、肘が伸び切ると同時に、手のひらを正面に向ける
４、肩の前にダンベルを下げ、同じ動作を繰り返す
５、20回3セット行う

２、反動でダンベルを顔の前に上げる

１、ベンチに仰向けになり、顔の前で軽めのダンベルを持つ
２、肘を曲げながら頭上にダンベルを下げる
３、胸などを軽く伸ばし、反動で顔の前にダンベルを上げる
４、20回3セット行う

３、反動で身体を捻る

１、椅子に座り、胸の前でダンベルを持つ
２、片側のお尻に体重を乗せ、逆方向へ身体を捻る
３、身体を捻って反動で戻す
４、左右20回3セット行う

４、反動スクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、軽く出っ尻にする
４、軽くしゃがみ込み、2回弾んで立ち上がる
５、20回3セット行う

５、反動デッドリフト

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せる
３、両手を腰で組み、軽く出っ尻にする
４、軽くしゃがむと同時に、お辞儀をする
５、2回弾んで立ち上がり、お尻を軽く締める
６、20回3セット行う

こういったトレーニングを行った後は体温も非常に上がり、かなりポカポカ感が実感できます。

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる方にしてほしい方法③：素早く動く筋トレ

続いてご紹介するのは、

筋肉をポンプのように素早く動かし、筋肉を膨らませるトレーニング

です。感覚的に“楽”ですが、筋肉が弾力ある状態に緩み、基礎代謝が上がります。筋トレ初心者には特におすすめな方法です。ポイントは、

・すべてリラックスして身体を動かす
・筋肉を気持ちよく伸び縮みさせる
・動きに合わせて鼻呼吸を活用する

などで、これらをおさえた上で全身のトレーニングを行いましょう。

１、腕を身体の前で曲げ伸ばし

１、身体の前側に両腕を伸ばす
２、軽く肘を曲げ、前の空間を軽くパンチする
３、動くリズムにあわせて鼻から息を吐く
４、リラックスして1分間3セット行う

２、肘を後方に引く

１、体側で両肘を曲げる
２、鼻から息を吐きながら、軽く肘を引く
３、リラックスして1分間3セット行う

３、腕を天井方向に上げる

１、肩の前で腕を構える
２、頭上に腕を伸ばし、軽く肘を曲げる
３、天井に向かって鼻から息を吐いてパンチを繰り返す
４、リラックスして1分間3セット行う

４、体幹を軽く左右に捻る

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両肘を曲げておく
３、鼻から息を吐きながら身体を左右に小さく捻る
４、リラックスして1分間3セット行う

５、小さくスクワットを行う

１、脚を肩幅に開く
２、体重を足裏全体に乗せる
３、鼻から息を吐きながら、小さくしゃがむ
４、立ち上がって弾むようにスクワットを繰り返す
５、リラックスして1分間3セット行う

６、つま先を開閉スクワット

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を正面に向ける
３、鼻から息を吐き、つま先を開くと同時にしゃがむ
４、鼻から息を吐き、つま先をもとに戻して立ち上がる
５、リラックスして1分間3セット行う

こういったトレーニングを終えた後、全身の筋肉が柔らかくなり、身体が非常に軽くなります。Youtubeでも別の方法をご紹介してるので、よかったらご覧ください。

 

ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる方にしてほしい方法④：食事を減らす

上記でお伝えした方法とあわせて、食事の調整を行いましょう。本気でダイエットを成功させるためには、食事制限も必須。以下の記事を参考に、食事の調節を行いましょう。

 

「ダイエット中に筋トレしても意味ない」は誤解！現場で実践する４つの方法のまとめ

今回は、「ダイエット中に筋トレしても意味ない」は誤解！現場で実践する4つの方法について解説しました。

・筋トレで消費するカロリー数は多くない
・1キロ体重を減らすには約7,600kcalの不足が必要
・ハードな筋トレをして筋肉がついても、あまり体重は減らない
・必ず筋トレとダイエット（食事制限）を行う必要がある
・筋トレは筋肉を膨らませる内容の方が効果的で続けやすい

頑張って筋トレして、翌日に筋肉痛が出ると「痩せるかも…」と期待値も高くなりますよね。努力されることは、本当に素晴らしいと思います。ただ身体を本気で変えていくためには、筋トレ“だけ”ではなくダイエットも必須。同時に行えば、必ず身体は変わります。

ここをおさえておくと理想の身体に近づけ、もっと効率よく変われますからね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！