パーソナルトレーニング

2026.01.19 2026.10.19

ガリガリ体型にパーソナルトレーニングは効果的？健康的に太る方法

「ガリガリな身体を変えたい」「食べても太れない」「ジムへ行っても何をすればいいかわからない」「パーソナルトレーニングなら筋肉をつけられる？」と悩む方は少なくありません。

結論からお伝えすると、パーソナルトレーニングはガリガリ体型の改善に効果的です。

ただし、筋トレだけを頑張っても、食事量や休養が不足していると体重や筋肉は思うように増えません。

健康的に身体を大きくするには、

・太れない原因を整理する
・消費量を上回る食事を無理なく摂る
・筋肉の材料となる栄養を確保する
・全身を適切な負荷でトレーニングする
・睡眠と休養を確保する
・体重や筋力の変化に合わせて計画を調整する

ことが重要です。

この記事では、ガリガリ体型にパーソナルトレーニングが効果的な理由、食べても太れない原因、食事・筋トレ、期間・頻度、失敗しないジム選びまで、神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。

ガリガリ体型にパーソナルトレーニングは効果的？

パーソナルトレーニングが痩せ型の改善に効果的な理由は、「食事・筋トレ・休養」を本人の身体と生活に合わせて調整できるからです。

ガリガリ体型と一言でいっても、悩みは人によって異なります。

・食事量が少なく、体重が増えない
・食べる量は多いつもりでも、摂取量が安定しない
・運動量や仕事での消費量が多い
・筋トレの負荷や種目が合っていない
・胸、肩、背中、腕など上半身が薄い
・脚やお尻に筋肉がつかない
・疲労や睡眠不足で回復できていない
・胃腸の不調などがあり、多く食べられない

食事量が不足している方には、食べ方の工夫が必要です。筋トレの刺激が足りない方には、段階的に負荷を高めます。胃腸症状や急な体重減少がある方は、トレーニングより先に医療機関での確認が必要です。

原因に合わせて優先順位を変えられることが、マンツーマン指導のメリットです。

筋トレだけでガリガリ体型は改善しない

筋肉をつけるには筋トレが必要です。ただ、身体をつくる材料とエネルギーが不足した状態では、十分な変化を引き出しにくくなります。

「太りたくないから食事量は増やさず、筋肉だけつけたい」と考える方もいますが、痩せ型の方が筋肉量を増やすには、現在より多くのエネルギーが必要になることがほとんどです。

トレーニング、食事、休養のどれか一つだけではなく、3つを同じ方向へそろえることが重要です。

脂肪だけでなく筋肉を増やす

健康的に太るためには、好きなものを大量に食べて脂肪だけを増やせばよいわけではありません。

適切な筋トレを行い、必要な食事を摂ることで、筋肉を含めて身体を大きくしていきます。体重だけでなく、胸囲、腕、太ももなどの周径、写真、筋力の変化も確認しましょう。

ガリガリで太れない9つの原因

①本人が思っているより食事量が少ない

「食べているのに太れない」という方でも、数日間の食事を記録すると、1日全体の摂取量が少ないことがあります。

1回だけ大量に食べても、朝食を抜く、忙しい日は昼食が少ない、間食をしないなど、1週間の平均では不足している可能性があります。

②食事量に日ごとの差が大きい

休日は多く食べても、平日は仕事や学校で食事を抜く。このような状態では、安定して体重を増やしにくくなります。

毎日完璧にそろえる必要はありませんが、主食・主菜・間食をある程度安定させることが重要です。

③活動量・運動量が多い

立ち仕事、肉体労働、部活動、ランニングなどで消費量が多い方は、その分の食事を追加しなければ体重は増えません。

運動をすべてやめるのではなく、目的に対して必要な活動と食事量のバランスを調整します。

④筋トレの刺激が足りない

毎回同じ軽い負荷・回数を続けると、身体が慣れて変化が止まります。フォームを守れる範囲で、重量、回数、セット数、種目の難度を少しずつ高める必要があります。

⑤筋トレの量が多すぎる

早く身体を大きくしようとして、毎日長時間トレーニングすると、消費量と疲労が増えます。

筋肉は筋トレ中ではなく、食事と休養を取る過程で変化します。適切な刺激を与えた後は、回復する時間が必要です。

⑥たんぱく質だけを増やしている

筋肉をつけるためにプロテインだけを増やしても、1日のエネルギーが不足していれば体重は増えにくくなります。

たんぱく質だけでなく、ご飯、パン、麺、芋類などの主食、脂質、野菜や果物も含めて全体を整えます。

⑦睡眠・休養が不足している

睡眠不足や強い疲労が続くと、トレーニングの質が下がり、食欲も安定しません。

筋トレの回数を増やす前に、睡眠時間、就寝時刻、仕事や運動の疲労を確認する必要があります。

⑧ストレスで食欲が落ちている

精神的なストレスが強いと、食欲が落ちたり、胃腸の調子が崩れたりします。無理に大量の食事を詰め込むのではなく、食べやすい量と回数へ調整しましょう。

⑨病気や胃腸の問題が隠れている

食事量を確保しても体重が減る、急に痩せた、下痢や腹痛が続く、動悸や手の震えがある場合は、体質だけの問題と決めつけないでください。

医療的な原因が隠れていることもあるため、先に医療機関へ相談する必要があります。

ガリガリな人がパーソナルトレーニングで行うこと

①カウンセリングと目標設定

現在の体重、体脂肪、食事、運動、仕事、睡眠、体調を確認します。

・何kgまで増やしたいか
・どの部位を大きくしたいか
・いつまでに変わりたいか
・週に何回トレーニングできるか
・1回に食べられる量はどの程度か
・胃腸症状や既往歴はないか
・体型の悩みが生活や心理面にどう影響しているか

などを整理し、無理のない計画を立てます。

②姿勢・関節・筋力を確認する

胸、肩、背中、腕、脚などの筋肉量だけでなく、姿勢、関節の動き、左右差、フォームも確認します。

身体が硬い状態で高重量を持つと、関節や特定の筋肉へ負担が偏ります。必要に応じて、先に身体をゆるめて動きやすい状態をつくります。

③全身をバランスよく鍛える

ガリガリ体型を改善する場合、胸や腕だけでなく、背中、肩、脚、お尻、体幹も含めて全身を鍛えます。

・脚：スクワット、ランジなど
・お尻、もも裏：ヒップヒンジ、ヒップリフトなど
・胸：プッシュアップ、プレス系など
・背中：ローイング、プル系など
・肩：ショルダープレス、レイズ系など
・腕：カール、肘を伸ばす種目など
・体幹：姿勢を保つトレーニングなど

種目は例であり、全員が同じ内容を行うわけではありません。体力、関節、設備、目標に合わせて選びます。

④少しずつ負荷を高める

筋肉を増やすには、身体が慣れたら刺激を少しずつ高める必要があります。

フォームを崩して重量だけを増やすのではなく、

・同じ重量で回数を増やす
・回数を保ったまま重量を少し増やす
・動作を安定させる
・セット数を調整する
・可動域を広げる

などの方法で段階的に進めます。

⑤食事量を記録して増やす

まず3〜7日程度、普段の食事を記録します。その後、現在の食事へ無理なく追加できるものを考えます。

いきなり毎食大量に増やすと、胃腸へ負担がかかります。主食を少し増やす、間食を1回加える、飲み物を活用するなど、小さな変更から始めます。

⑥体重と筋力の変化で調整する

毎朝同じ条件で体重を測り、7日平均を確認します。同時にトレーニングの重量や回数、写真、周径も記録します。

数週間たっても体重が増えない場合は、食事量や活動量を見直します。体重だけ増えて筋力が変わらない場合は、筋トレ内容、栄養、休養を確認します。

ガリガリ体型を改善する食事の考え方

痩せ型の改善では、「一度に大量に食べること」より「必要な量を毎日安定して摂ること」が重要です。

食事回数を増やす

1回に多く食べられない方は、3食だけで必要量を摂ろうとせず、間食を活用します。

・おにぎり
・パンやベーグル
・バナナなどの果物
・ヨーグルト
・牛乳や豆乳
・卵
・ナッツ類
・プロテイン

など、本人が食べやすく、準備しやすいものを選びます。アレルギーや体調に合わない食品は避けてください。

主食を不足させない

筋トレを行うエネルギーを確保するために、ご飯、パン、麺、芋類などの主食が必要です。

たんぱく質だけに偏ると、総摂取エネルギーが不足することがあります。毎食の主食量を確認しましょう。

たんぱく質を毎食に分ける

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、1日の食事へ分けて摂ります。

プロテインは便利ですが、通常の食事をすべて置き換えるものではありません。食事だけで不足する場合の補助として使います。

脂質も適度に活用する

脂質は少ない量でもエネルギーを増やしやすいため、食が細い方に役立ちます。

ただし、揚げ物や菓子類だけで増やすのではなく、魚、卵、ナッツ、乳製品、調理油など、普段の食事へ無理なく加えます。

胃腸へ負担をかけすぎない

体重を増やそうとして急に食事量を増やすと、胃もたれ、腹痛、下痢、食欲低下につながります。

よく噛む、1回量を抑えて回数を増やす、脂っこいものへ偏らないなど、体調を確認しながら進めます。

プロテインだけに頼らない

プロテインはたんぱく質を補う食品です。飲むだけで筋肉や体重が自動的に増えるわけではありません。

1日の食事量、主食、脂質、トレーニング、休養まで含めて考える必要があります。

ガリガリな人におすすめの筋トレ頻度・回数・期間

最初は週2回程度からでも十分

筋トレ初心者は、全身トレーニングを週2回程度から始めても変化を目指せます。

毎日鍛える必要はありません。フォームを覚え、疲労を回復し、食事を安定させることを優先します。

週1回のパーソナルでも改善を目指せる

週1回パーソナルトレーニングを受け、別日に自宅やジムで1回運動する方法もあります。

セッションでフォームと計画を確認し、残りの日に食事と休養を整えることで、週1回でも身体を変えることは可能です。

筋トレ時間を長くしすぎない

トレーニング時間が長いほど筋肉がつくわけではありません。集中力とフォームを保てる範囲で、必要な種目とセットを行います。

食事量が少ない方が長時間運動すると、消費量と疲労が増え、増量しにくくなることもあります。

身体の変化は数ヶ月単位で考える

トレーニングを始めると、最初に筋力や動作が変化し、その後に少しずつ見た目が変わります。

・数週間：フォームや筋力の変化を感じる
・2〜3ヶ月：体重、周径、見た目の傾向を確認する
・半年以上：筋肉量を継続的に増やし、全身の印象を変える

変化には個人差があります。短期間で大量に体重を増やすことより、体調を守りながら継続することを優先しましょう。

ガリガリな人が筋トレで失敗しやすい8つのこと

・食事量を増やさず筋トレだけ行う
・胸や腕など同じ部位だけ毎日鍛える
・フォームを崩して重たい負荷を持つ
・筋肉痛がないと効果がないと思う
・有酸素運動を増やしすぎる
・プロテインだけで体重を増やそうとする
・体重の1日の増減だけで食事を変える
・睡眠や休養を軽視する

早く変わりたいときほど、筋トレ量を増やしがちです。ただ、痩せ型の方は食事と回復が不足しやすいため、運動量だけを増やさないように注意してください。

ガリガリ体型を改善するパーソナルジムの選び方

①減量だけでなく増量に対応している

パーソナルジムはダイエットを中心にしているところも多いため、「健康的に体重と筋肉を増やしたい」と最初に伝えましょう。

増量に必要な食事と筋トレを提案できるか確認します。

②食事量を具体的に確認してくれる

「もっと食べてください」だけでは実践できません。現在の食事を確認し、どの食事へ何を追加するかまで具体的に提案してくれるジムがおすすめです。

③身体を評価してから筋トレする

姿勢、関節の動き、筋力、痛みを確認し、本人が安全に行える種目と負荷を選んでくれるかが重要です。

④負荷の上げ方が明確

毎回同じトレーニングではなく、記録を取り、フォームを守りながら重量や回数を段階的に高めてくれるか確認しましょう。

⑤体重だけでなく筋力・見た目も確認する

体重増加だけを成功とせず、筋力、周径、写真、体調も評価してくれるジムを選びましょう。

⑥胃腸症状や体調へ配慮する

食べられない原因や急な体重減少をすべて体質と決めつけず、必要に応じて医療機関への相談を勧めるトレーナーが安心です。

⑦トレーナーとの相性がよい

体型の悩みは話しづらいこともあります。質問しやすく、無理に大量の食事や高重量を押しつけないか、体験時に確認しましょう。

⑧自宅でも再現できるように教えてくれる

セッション中だけでなく、自宅や一般ジムで行うメニュー、食事、休養の方法まで教えてくれると、身体の変化を継続しやすくなります。

ガリガリ体型の改善で医療機関へ相談した方がいいケース

次のような状態がある場合は、パーソナルトレーニングや増量食を始める前に医療機関へ相談してください。

・意図せず短期間で体重が減った
・十分食べているのに体重が減り続ける
・慢性的な下痢、腹痛、吐き気がある
・強い疲労感、動悸、手の震えがある
・飲み込みにくさや食後の強い不調がある
・月経が止まっている
・食べることや体重増加へ強い恐怖がある
・体型や食事への不安で日常生活に支障がある

病気や摂食障害などが関係する場合、運動と食事指導だけでは対応できません。安全を最優先にし、医師や必要な専門職と相談しましょう。

神戸・御影のパーソナルジムIZURUで行うガリガリ体型改善

パーソナルジムIZURUでは、ガリガリ体型を改善したい方へ、食事とトレーニングを個別に組み合わせます。

・太れない原因を整理するカウンセリング
・姿勢、関節、筋力、動作のチェック
・硬い筋肉をゆるめる体操や身体調整
・胸、肩、背中、腕、脚をバランスよく鍛える
・本人の体力に合った負荷設定
・食べやすさと生活に合わせた食事指導
・体重、筋力、写真、周径による経過確認
・結果に応じたトレーニングと食事の修正

を行います。

指導歴15年、累計1,500名以上を担当してきたパーソナルジムIZURU代表・伊藤出が、すべてのセッションを担当します。

運動が苦手な方、筋トレ初心者、食べても太れない方にも、現在できることから段階的にお伝えします。

詳しい内容や料金は「筋トレ・ボディメイクのパーソナルトレーニング」をご覧ください。

ガリガリ体型とパーソナルトレーニングのよくある質問

ガリガリでもパーソナルジムへ行っていいですか？

問題ありません。パーソナルジムは減量目的だけではなく、筋力アップや増量目的でも利用できます。ただし、増量指導に対応しているか事前に確認しましょう。

先に太ってから筋トレした方がいいですか？

脂肪だけを先に増やす必要はありません。筋トレを始めながら食事量を調整し、筋肉を含めて身体を大きくする方法がおすすめです。

週1回でも筋肉はつきますか？

週1回のパーソナルトレーニングに加え、自宅やジムで別日に運動できればトレーニング量を確保しやすくなります。週1回だけでも、初心者はフォームや筋力の変化を目指せますが、食事と休養も必要です。

女性でもガリガリ体型を改善できますか？

できます。女性も食事量を確保し、胸、背中、肩、腕、お尻、脚などを目的に合わせて鍛えることで、健康的なボディラインを目指せます。

プロテインを飲めば太れますか？

プロテインだけで必ず太るわけではありません。1日の総摂取量が消費量を上回り、筋トレと休養が合っていることが重要です。食事で不足するたんぱく質を補う目的で活用します。

有酸素運動はやめた方がいいですか？

健康やスポーツのために必要な有酸素運動をすべてやめる必要はありません。ただ、長時間の有酸素運動で消費量が増えている場合は、量を調整するか、その分食事を増やします。

どのくらいで体重が増えますか？

現在の食事、活動量、体格、体調によって異なります。毎日の体重ではなく7日平均を確認し、数週間変化がなければ食事量を調整します。急いで大量に増やすより、数ヶ月単位で進めましょう。

食が細くても増量できますか？

1回の食事量を無理に増やさず、食事回数、間食、飲み物を活用します。胃腸の状態を確認しながら少しずつ増やすことが大切です。

ガリガリから細マッチョを目指せますか？

目指せます。まず全身の筋肉量と体重を少しずつ増やし、その後、必要に応じて体脂肪を調整します。短期間で完成させようとせず、筋力と見た目の変化を記録しながら進めます。

ガリガリ体型にパーソナルトレーニングが効果的な理由のまとめ

今回は、ガリガリ体型にパーソナルトレーニングが効果的な理由と、健康的に太る方法について解説しました。

・ガリガリ体型の改善には、食事、筋トレ、休養が必要
・食べているつもりでも、1週間の平均では摂取量が不足している場合がある
・筋トレだけ、プロテインだけでは体重や筋肉は増えにくい
・脂肪だけを増やさず、筋肉を含めて身体を大きくする
・最初は週2回程度の全身トレーニングでも変化を目指せる
・体重だけでなく、筋力、写真、周径も確認する
・食が細い方は、1回量より食事回数を増やす
・急な体重減少や胃腸症状がある場合は医療機関へ相談する
・増量実績、食事指導、フォーム、相性を確認してジムを選ぶ

食べても太れない、筋トレしても身体が変わらないと感じると、「体質だから仕方ない」と諦めたくなるかもしれません。

ただ、食事量、トレーニングの刺激、休養のどこに問題があるかを整理すれば、改善すべきことが明確になります。

無理に食事を詰め込んだり、毎日限界まで鍛えたりせず、現在できることから少しずつ積み重ねましょう。