【女性向け】ガリガリな上半身を改善する方法

上半身がガリガリという悩み。誰かに相談もしづらく、1人で深く悩む方も多いと思います。この悩みを改善するには、とにかく「食事量を増やすこと」と「筋肉をつけるトレーニングの実践」が大きなポイントです。

ただそれ以外にも「胃腸を整える」「生活習慣の改善」「ストレスへの対応」など、ダイエットする以上に増量はやることが多くなります。ですが、これらが適切にできる女性のガリガリ体型は改善可能です。実際に半年かけて増量に成功した方の例は、以下の通り。

諦めなければ、必ず改善できます。この記事では、

・女性がガリガリ体型になる原因
・女性のガリガリ体型を改善する方法

などを解説します。

 

女性がガリガリ体型になる原因

女性がガリガリ体型になる主な原因は、以下の通り。

圧倒的に食事量が少ない

まず考えられるのが、

食事量が圧倒的に足りてない

ということ。1日の消費カロリーは個人によって変わりますが、以下の3つで計算されます。

普段運動もせず、活動量も少ない30~49歳の女性。1日の消費カロリーの目安は約1,755kcal。この数値よりも少ない場合、脂肪がつかず痩せ細っていきます。この1,755kcalの食事例はこちら。

この食事を3食と間食にプロテイン1杯ぐらい。これでようやく体重は維持。おそらく今ガリガリ体型で悩む女性の場合、この食事量が確保できていない方が圧倒的に多いはず。食事量の少なさが、ガリガリ体型になってしまう主な原因です。

1日の消費カロリーを計算できるサイトがあるので、知りたい方は以下のサイトで計算してみてください。
≫https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

胃袋が小さくて食べたくても食べられない

上記の食事例のように、食べないといけないのはわかっている。だけど胃袋が小さくて食べられない。そんな女性もいますよね。

結果としては食事量が少ないという原因と同じですが、胃袋の小ささもガリガリ体型になる原因の1つ。ただこの問題は、食事量を徐々に増やせば改善可能です。

消化吸収に問題がある

食事はしっかりと摂っているけど、なかなか太れない。そんな方の場合、消化吸収に問題があるかもしれません。食事量を増やし、適切に吸収すればガリガリにはなりません。

ただ中には適切に吸収ができず、食事量を増やすと同時に便の量が増えてしまう。この場合、吸収する機能が低下してガリガリ体型につながっている可能性があります。

遺伝や体質の問題

これも大きな原因の1つになるのが、

遺伝や体質の問題

です。元々骨も細く、体質的に細身の方もいます。逆にご家族全員が肥満体質で、小さい頃から太っていた方もいます。このように、遺伝や体質の問題でガリガリ体型になることも考えられます。

ただこの場合も、食事量の増加やトレーニングで筋肉を増やせば改善は可能です。

ストレスの問題

続いて考えられる原因は、

ストレスの問題

です。これはさまざまな意味がありますが、仕事でストレスが溜まって食欲が出なかったりお腹が空かない。また性格的な要素で、小さなことが気になってストレスをためやすい。

どのような場合であっても、ストレスが溜まりすぎると食欲に変化が出て食べられない方もいますよね。こういったストレスが原因で、ガリガリ体型になっている場合もあります。

筋トレや運動を全くしていない

そしてもう1つ考えられるのは、

筋トレや運動をしていない

ということ。こういう方の場合、筋肉が萎縮して小さくなったり細くなってしまう。すると上半身に膨らみがなくなり、ガリガリさが目立ってしまいます。

おそらく、こういった原因でガリガリ体型になっているはず。では、上半身のガリガリさを改善するにはどうすればいいのでしょうか？

 

女性のガリガリ体型を改善する方法：食事（食べ物）編

まず行ってほしいのは、食事量を増やすこと。冒頭でご紹介したクライアントさんも、真っ先に食事量を増やしました。その結果、毎月のように体型が変化してガリガリさも改善したんですね。この食事量を増加させるためのポイントは、以下の通り。

①１日の消費カロリーを知る

いきなり食事量をやみくもに増やすのではなく、まずはご自身の１日の消費カロリーを知りましょう。上記でもご紹介したサイトで、1　度計算してみてください。
≫https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

②まずは１日の消費カロリー分を最低食べる

おそらく多くの方は1日の消費カロリーは1,500kcal前後になると思うので、以下の食事を3食をベースに摂るようにします。

このとき、栄養バランスにも気をつけましょう。

こういったイメージで摂ることが理想で、

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル

などの栄養素をバランスよく摂る。偏った食事だと吸収しづらかったり、体調不良を招く恐れもあります。必ず栄養バランスに気をつけつつ、1日の消費カロリー分の食事をまずは摂るようにします。

③１日２５０ｋｃａｌ分食事量を増やす

1日の消費カロリー分の食事が摂れている方は、次は本格的な増量に移行します。1日250kcal分を毎日増やせば、1ヶ月で1kgの増量に成功できます。

もし増量のペースを早めたい場合は、2~3倍にすればOKです。個人的にはプロテインの量を増やすようにすると、トレーニングによってより筋肉がつきやすくなるのでおすすめですね。

あとはこれをひたすら続けると、ガリガリ体型が改善するぐらいまで増量することは可能です。

 

女性のガリガリ体型を改善する方法：プロテイン編

先ほどは増量するための食事をご紹介しましたが、もし食べ物がきつい場合は以下のプロテインを1日2~3杯飲むのもおすすめです。冒頭でご紹介したクライアント様は、プロテインを増やして増量に成功しています。

①ボディウィング ソイプロテイン

おすすめ一品目は、「ボディウィングのソイプロテイン」です。これは僕も愛用していて、何より国産で安い。1kgで2,500円を切ります。ただ味はまずいとまで言わないものの、おいしくはありません。

ですが、胃腸などが弱い方がホエイプロテインを飲むと下痢や便秘になる可能性があります。ソイプロテインの場合は、原料が大豆のため胃腸にも負担が小さい。胃腸が弱い方は、豆乳と飲むのがおすすめですね。

②SAVAS フルーティ風味

飲みやすさで選ぶなら、「SAVASのフルーティ風味」です。値段も高くないですし、水にも溶けやすく飲みやすい。女性が続けるには、これがおすすめです。

ただ牛乳や豆乳と合わせるより水が合うので、カロリー的には少し少なくなるのが難点。

③SAVAS マッスルエリートココア味

味もよくて牛乳や豆乳に溶いておいしく飲めるのは、「SAVAS マッスルエリート ココア味」です。これは太りたい女性におすすめNO.1で、間違いないプロテインです。

値段も1kg5,000円弱なのでそこまで高くなく、1袋で約1ヶ月は持ちます。もしプロテインに興味がある方は、一番にこれをおすすめしたいですね。

 

女性のガリガリ体型を改善する方法：トレーニング編

食事量の増加と合わせて、上半身の筋肉を膨らませるトレーニングも行います。このトレーニングは週2~3回の頻度で実践でOK。筋トレ初心者でもできる内容なので、ぜひ以下の内容を続けてみてください。

①腕を上下させる

１、脚を肩幅に開く
２、肩から腕をぶら下げる
３、ノンストップで腕を上下に動かす
４、これを40秒間行う

②腕を真下にポンプさせる

１、脚を肩幅に開く
２、肩から腕をぶら下げる
３、鼻から息を吐いて腕を真下にポンプさせる
４、これを40秒間行う

③腕を上下させる

１、脚を肩幅に開く
２、肩から腕をぶら下げる
３、ノンストップで腕を上下に動かす
４、これを40秒間行う

④腕を真下にポンプさせる

１、脚を肩幅に開く
２、肩から腕をぶら下げる
３、鼻から息を吐いて腕を真下にポンプさせる
４、これを40秒間行う

⑤腕を前後に動かす

１、脚を肩幅に開く
２、両肘を９０度に曲げる
３、腕を捻りながら前後にノンストップで動かす
４、これを40秒間行う

⑥腕を前にポンプさせる

１、脚を肩幅に開く
２、胸の前に両腕を軽く伸ばす
３、鼻から息を吐いて腕を前にポンプさせる
４、これを40秒間行う

⑦腕を前後に動かす

１、脚を肩幅に開く
２、両肘を90度に曲げる
３、腕を捻りながら前後にノンストップで動かす
４、これを40秒間行う

⑧腕を前にポンプさせる

１、脚を肩幅に開く
２、胸の前に両腕を軽く伸ばす
３、鼻から息を吐いて腕を前にポンプさせる
４、これを40秒間行う

⑨腕を斜め上に上げ下げ

１、脚を肩幅に開く
２、両手を肩の前で構える
３、腕を捻りながら斜め上方にノンストップで上げ下げ
４、これを40秒間行う

⑩腕をぶらぶら揺らす

１、脚を肩幅に開く
２、肩から腕をぶら下げる
３、腕をぶらぶら心地良く揺らす
４、これを40秒間行う

本来はもう少しメニューをこなしてほしく、Youtubeで詳しく紹介しています。本気で改善したい方は、こちらの動画を実践してみてください。

 

よくある質問

ガリガリ女性からよく受ける質問は、以下の通り。

Q、太りにくい体質ですが、太れますか？

実際に現場で増量目的の女性がいますが、これまで全員増量に成功しています。ただ全員具体的なやり方は別。体質の問題もあると思いますが、いかに自分に合った方法で増量するかが重要です。

それをうまく見つけられると、太りにくい体質を思っている方でも十分ガリガリ体型は改善可能です。

Q、ハードな筋トレが苦手ですが、どうしたらいいですか？

今回ご紹介したトレーニング方法は、筋トレ初心者でも実践できる方法です。もちろんハードな筋トレでも筋肉がついて、ガリガリ体型を改善できます。ただ続けるのは大変ですよね。

そんな方は、まずノンストップで軽く動き続けるトレーニング方法がおすすめ。これだとそこまできつくなく、筋トレ初心者の方でも続けられます。同時に食事量を増やせば、十分ガリガリ体型は改善できます。ハードな筋トレが必須ではありません。

Q、筋肉がつきにくい人の特徴ってありますか？

筋肉がつきにくい原因は、「栄養不足」「トレーニング不足」「休息不足」「ストレス過多」などがあげられます。ただ多くの場合は、栄養不足とトレーニング不足が主な原因です。この2つを適切に調節できれば、誰でも筋肉をつけることは可能です。

 

まとめ

今回は、女性の上半身がガリガリ体型になる原因と改善方法を解説しました。

・女性の上半身がガリガリになるのは、主に食事量の少なさ
・消化吸収などの機能低下も考えられる
・改善するには、まず食事量の増加が第一
・合わせてトレーニングで筋肉を膨らませる
・この2つがセットでできるとガリガリ体型は改善する

遺伝や体質なども影響も多少はあると思います。ただ“改善できない”ということではありません。食事量を徐々に増やし、トレーニングを行えば体型は改善します。ぜひ諦めず、焦りすぎず、自分のペースで改善していってほしいなと思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

もしご自身で改善が難しい場合は、気軽にご相談ください。
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