体力づくりのパーソナルトレーニング｜疲れにくい体を目指すメニューと頻度

「階段を上るだけで疲れる」「休日に出かける体力が残っていない」「体重を落とすことより、まず普通に動ける体になりたい」

そんな体力づくりの相談でも、パーソナルトレーニングは選択肢になります。筋肉を大きくしたい人や、本格的にスポーツをする人だけのものではありません。

体力づくりで大切なのは、今の生活で何がつらいのかを整理し、必要な運動を、回復できる量から始めることです。同じ「体力がない」でも、歩き続けると息が上がる人と、荷物を持つと腕や脚が先に疲れる人では、重点を置く内容が変わります。

僕は「どこまで追い込めたか」より、「生活の中で何が楽になったか」を大切にしたいと考えています。通勤の後に余裕がある、旅行で歩ける時間が増えた。そんな変化につながる計画を立てたいんですね。

この記事では、日常生活のための体力づくりを中心に、運動の選び方、無理なく進める8週間の例、頻度、成果の確かめ方をお伝えします。

執筆：パーソナルジムIZURU代表／伊藤出

体力づくりのパーソナルトレーニングで目指すこと

体力づくりというと、長距離を走ったり、重いバーベルを持ったりするイメージがあるかもしれません。しかし、日常生活のためなら、まず自分に必要な動作を続けられることから考えます。

例えば、駅まで歩いて通勤する、買い物袋を持って帰る、階段を使う、子どもと外で遊ぶ。こうした活動を、今より余裕を持って行える状態を目指します。

そのために、筋力や持久力、動作のコントロールなどを確認します。ただし、すべてを一度に同じだけ鍛える必要はありません。今の困りごとと関係する部分から優先順位をつけます。

パーソナルトレーニングでは、自分では決めにくい開始点や運動量を相談し、実際の反応に合わせて調整できることが利点です。運動の健康効果を広く知りたい方は、健康目的のパーソナルトレーニングの記事も参考にしてください。

「体力がない」を、つらい生活場面から整理する

最初に「どの運動をするか」を決めるより、何をしているときに、どこが、どのようにつらいのかを書き出してみてください。次の表は、トレーナーとの相談を整理するための例です。症状の原因を自己診断するための表ではありません。

階段がつらいからといって、心肺機能だけが課題とは限りません。脚の力、痛み、荷物の重さ、上る速さなども関わります。一つの場面を複数の要素に分けると、必要な取り組みが見えやすくなります。

体力づくりを始める前は、「何となく疲れる」から一歩進めて、「駅の階段を上った後、脚が重くなる」と伝えてみてください。それだけでも初回の相談が具体的になります。

疲れやすさを、すべて運動不足と決めつけない

以前より動く量が減り、体力の低下を感じているなら、少しずつ活動を戻すことを検討できます。ただし、疲れやすさには睡眠不足、食事の不足、病気などが関係することもあります。

原因のわからない強い疲れが続く、休んでも回復しにくい、日常生活に支障がある場合は、運動量を増やす前に医療機関へ相談してください。急な体力低下を「年齢のせい」と片づけないことも大切です。

また、軽い活動の後に体調が大きく悪化し、その状態が長く続く場合は、通常の体力づくりの計画をそのまま当てはめません。無理に段階を進めず、医療側の評価や方針を優先します。

病気やけがの治療中、医師から運動の制限を受けている方は、その内容をトレーナーへ共有してください。パーソナルジムは疲労の原因を診断する場所ではありません。

最初の目標は「できるようになりたい生活」を一つ選ぶ

「体力をつけたい」だけでは、何が変わったらよいか判断しにくいことがあります。まずは、自分が実現したい生活場面を一つ決めてみてください。

• 駅から職場まで、自分のペースで歩いて通えるようになりたい
• 休日に買い物へ出かけても、その後の家事に余裕を残したい
• 旅行で休憩を取りながら観光を楽しみたい
• 床から立ち上がる動作を、今より楽にしたい
• 子どもと公園で遊ぶ時間を増やしたい

次に、現在の状態を確認します。歩く距離や時間、休憩の回数、持つ荷物、終わった後の疲れなど、無理なく記録できるものを選びましょう。

最初から「休まず長時間歩く」と決めるより、「同じ距離を歩いた後の疲れを減らす」という目標の方が合う場合もあります。長さや速さだけを増やすことが、進歩のすべてではありません。

初回の測定で限界を試す必要もありません。今、安全に行える内容を基準にし、後から同じ条件で比べられるようにしておくことが大切です。

体力づくりに必要な筋トレ・有酸素運動・動作練習

筋トレ｜立つ・上る・持つための力を高める

筋力トレーニングでは、日常の動作に必要な力を高めます。椅子から立つ運動、軽い負荷を押す・引く運動など、現在の状態に合わせて選びます。

例えば立ち座りが難しい場合は、椅子を高くする、手すりなどの支えを使う、動く範囲を狭くする方法があります。最初から深くしゃがむことにこだわる必要はありません。

反対に、動作が十分にできる方は、必要に応じて負荷を加えることも検討します。いつまでも同じ軽さに固定せず、目的と反応に合わせて調整します。

有酸素運動｜活動を続けるための土台をつくる

歩行や自転車運動などを使い、無理なく動き続けられる量を探します。運動習慣がなければ、最初から走る必要はありません。

続けて歩くことが負担なら、短い活動と休憩を組み合わせる方法もあります。少し歩いて休む、それを取り組める範囲で繰り返し、その日と翌日の反応を確認します。

歩く速さと時間を同時に大きく増やすより、一つずつ変えると調整しやすくなります。屋外では坂、暑さ、荷物なども負担を変えるため、時間だけで比較しないようにしましょう。

動作練習｜必要な生活場面につなげる

筋トレの動きに慣れたら、必要に応じて段差を上る、物を持って移動する、向きを変えるといった動作も確認します。

例えば、脚の筋力が高まっても、駅の階段では荷物や混雑への対応が必要になります。ジムで高めた力を、日常の条件で使うことも考えると実用的です。

筋肉をゆるめたり、関節を動かしやすくしたりする時間を設けることもあります。ただし、それだけで歩き続ける力や筋力まで十分に高まるとは限りません。必要な運動と組み合わせて考えます。

体力に自信がない方の1回のメニュー例

以下は、内容を相談するための一例です。実際の時間、回数、負荷は体調や目標に合わせて決めます。施設の提供メニューを示すものではありません。

すべてを連続で行う必要はありません。座って休む時間を入れてもよく、疲れが強い場合は種目を減らします。予定した時間を運動で埋めることより、その人に合う量を把握することを優先します。

また、筋トレを先に行うか、有酸素運動を先に行うかも目的によって変わります。決まった順番を守るために、疲れて動作が乱れる状態を続けないようにしましょう。

基本種目の動き方を詳しく確認したい方は、筋トレ初心者のためのパーソナルトレーニングをご覧ください。

8週間の体力づくり計画｜増やすことを急がない進め方

次の表は、運動を始める際の計画例です。健康状態に問題がなく、運動後の回復を確認しながら進める場合を想定しています。8週間で決まった成果が出ることや、全員が同じ段階へ進むことを意味するものではありません。

一つの要素とは、運動の時間、回数、負荷、頻度などです。例えば歩く時間を延ばした週は、速さまで急に上げないようにします。何が負担を変えたかがわかると、調整しやすくなります。

仕事が忙しい週や睡眠が不足した週は、同じ内容を維持する、量を減らすという選択もあります。予定表の週が進んだからといって、自動的に運動量を増やすわけではありません。

8週間が終わったら、できなかった項目を数えるより、続けられた条件を確認します。昼休みなら歩けた、休日より平日の方が予定を組みやすかった。そうした情報を次の計画へつなげましょう。

運動量を「増やす・据え置く・減らす」判断の目安

体力づくりは、楽な状態だけをずっと続ければよいわけでも、毎回限界まで頑張ればよいわけでもありません。動作と回復の両方から量を考えます。

軽い筋肉痛がある場合でも、場所や程度、生活への影響を伝えてください。筋肉痛とけがによる痛みを自己判断で決めつけず、強い痛みや長引く痛みがあれば相談します。

記録は複雑でなくて大丈夫です。「何をしたか」「どのくらいきつかったか」「翌日の生活に影響したか」の3点を残すと、次の内容を考える材料になります。

会話のしやすさは、きつさを共有する手掛かりの一つです。ただし、それだけで安全性を判断できるわけではありません。体調や医師の指示がある場合は、そちらを優先してください。

パーソナルトレーニングは週1回でも体力づくりに役立つ？

週1回を、動き方や負荷を確認する機会として使う方法はあります。ただし、ジムでの1回だけで生活全体に必要な運動量を十分に確保できるとは限りません。

厚生労働省のガイドでは、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が一般的な推奨として示されています。これは、パーソナルジムへ週2〜3回契約しなければいけないという意味ではありません。自宅などで行う筋トレも含めて考えます。

運動習慣のない方は、推奨量を初日からすべて実施するのではなく、現状に合わせて始めます。個別指導で学んだ少数の内容と、普段の短い活動を組み合わせると、生活へつなげやすくなります。

例えば、ジムで動きを確認する日、別の日に教わった短い筋トレをする日、通勤や買い物で歩く日という分け方です。曜日を埋めることを目標にせず、回復できる量かを確認してください。

一人で行うと動きが不安な場合や、負荷の調整が難しい場合は、最初の指導頻度をどうするか相談しましょう。費用や通いやすさも含め、自分で続ける時間との配分を決めます。

忙しい人が日常生活で活動を増やす方法

まとまった運動時間を確保できない日もあります。そんな日は、今ある行動の中で少し動く方法を探してみてください。

• 長く座る仕事では、区切りのよいところで立って少し移動する
• 買い物では、疲れを残さない範囲で歩く区間をつくる
• 電話や家事の前後など、思い出せる場面に短い運動を結びつける
• 休日だけ活動を集中させず、平日にも少しずつ配分する

階段を使うことも選択肢ですが、階段が今の体力に対して負担なら、平地の歩行からでもかまいません。健康によさそうな行動でも、現状に合わなければ調整が必要です。

通勤だけで十分疲れる方は、さらに歩く量を追加する前に、通勤の負担と回復を確認します。「みんなが歩いている距離だから」と、自分の疲れを小さく扱わないようにしてください。

また、家事や仕事で体を動かす時間もあります。運動専用の時間だけを数えず、一日の活動全体を伝えることが適切な計画につながります。

体力がついたかは、同じ生活場面で比べる

体重が変わっていなくても、体力づくりが進んでいる場合があります。最初に決めた生活場面を、できるだけ近い条件で振り返りましょう。

• 同じ道を歩いた後のきつさはどうか
• 同じ階段で、休憩の必要性は変わったか
• 同じ荷物を持つときの余裕はどうか
• 外出した日の夕方に、普段の生活をこなせるか
• 運動をした翌日に、生活へ影響する疲れが残らないか

暑い日と涼しい日、寝不足の日とよく眠れた日では、反応が変わることがあります。1回の結果で「体力が落ちた」「効果がない」と決めず、体調や条件も合わせて見ます。

運動の動作を覚える変化と、筋力や持久力の変化では、確認する時期も異なります。数週間から数カ月の計画の中で再評価の日を相談し、急ぎすぎず進めてください。

旅行など期限のある目標なら、直前に運動量を急増させるより、余裕を持って準備を始めましょう。どのくらい歩く予定か、階段や坂があるかなども伝えると、目標を具体的にできます。

体力づくりを妨げない食事と休養の考え方

体力をつけたいのに、運動を増やすと同時に食事を大きく減らすと、取り組みづらくなることがあります。減量を優先するのか、日常の活動を増やすのか、目標の順番を共有してください。

食事は一つの食品や栄養素だけに頼らず、主食、肉・魚・卵・豆類などのおかず、野菜などを組み合わせることから確認します。食べる量が少ない、欠食が多いといった状態なら、その背景も相談しましょう。

休養も同様です。寝不足のまま運動時間を増やすより、睡眠を確保した方がよい日もあります。体力づくりのために睡眠時間を削って通う計画になっていないか、見直してみてください。

休む日を失敗と考える必要はありません。動くことと回復することを組み合わせ、仕事や家事に必要な余力を保ちながら継続していきます。

体力づくりに合うパーソナルジムの選び方

体力づくりが目的なら、体重や筋肉量だけでなく、生活で困っていることを聞いてくれるかを確認してください。体験では次の質問が役立ちます。

「誰でも同じメニュー」「疲れるほどよい」という説明だけでは、体力に自信がない方は判断しにくいと思います。運動を増やす条件と、減らす条件の両方を説明してもらいましょう。

費用は、1回の料金に加え、入会金、契約期間、利用期限、必要な回数まで含めて検討します。また、移動だけで疲れてしまわないか、普段の予定に入れられるかも重要です。

すでに自分で運動を継続でき、負荷も調整できるなら、毎回の個別指導が必要とは限りません。必要な困りごとに対して、受けるサポートが合っているかを体験で確かめてください。

体力づくりのパーソナルトレーニングでよくある質問

ほとんど運動していない状態でも通えますか？

今の状態から相談できます。入会前に走ったり筋トレをしたりしておく必要はありません。普段の歩く量や疲れ方、体調を伝え、対応できる内容を確認してください。運動自体への抵抗が強い方は、運動が苦手・嫌いな方の始め方も参考になります。

筋トレだけで体力はつきますか？

筋力を高めることは体力づくりの一部ですが、長く歩くことなどが目標なら、有酸素運動や実際の動作も検討します。何ができるようになりたいかによって、必要な組み合わせは変わります。

40代・50代からでも始める意味はありますか？

年齢だけで諦めず、現在の状態と生活に合わせて取り組みを考えられます。若い頃の運動量へ急に戻すのではなく、今の体調、運動歴、回復を確認して開始点を決めましょう。

運動すると疲れるのに、続けて大丈夫でしょうか？

きつさの程度、回復までの時間、生活への影響で判断します。疲れを我慢して続けることを前提にせず、トレーナーへ具体的に伝えてください。強い疲れが続く場合や、軽い活動で体調が大きく悪化する場合は、運動を増やす前に医療機関へ相談しましょう。

走れないと持久力は高まりませんか？

必ず走る必要はありません。歩行や自転車運動などから、現在の状態に合う方法を検討できます。速さや運動の名称より、取り組める負荷と継続できる量を選ぶことが大切です。

パーソナルトレーニングをやめたら元に戻りますか？

身につけた運動や普段の活動をどう続けるかが関係します。通う間に、自分で行える内容と調整方法を学び、指導の頻度を減らす場合の計画も相談してください。

神戸・御影で、日常生活のための体力づくりを相談したい方へ

「痩せたいというより、もう少し動けるようになりたい」。そんな目的でも、まずは今の生活で困っている場面をお聞かせください。

僕は、運動ができたことだけでなく、その後の生活がどうだったかも大切にしたいと考えています。ジムでは頑張れたけれど帰宅後は何もできない、という状態なら、次の量を見直す必要があります。

体の動かしやすさ、必要な力、活動を続ける量を確認し、一日の中に余裕をつくることを目指していきましょう。お問い合わせでは、運動歴、体調、普段の活動量、できるようになりたいことを添えていただくと相談しやすくなります。

伊藤出のプロフィール、セッション・プログラム、神戸・御影のIZURUへのアクセスをご確認いただけます。

まとめ｜必要な生活動作から、体力づくりを始めよう

体力づくりのパーソナルトレーニングでは、生活の中で何がつらいかを整理し、筋トレ・有酸素運動・動作練習を組み合わせます。運動量は、今の体力とその後の回復に合わせて調整することが大切です。

最初から長時間動く必要はありません。取り組める量を把握し、同じ生活場面で変化を確認しながら少しずつ進めてください。ジムの時間と普段の活動をつなげることが、続けられる体力づくりにつながります。