膝横・内側にお肉がつく＆出っ張りの原因と落とす５つの方法

膝の内側や横側のお肉や出っ張りが気になる。この悩みの改善ポイントは、

膝の関節を整えること

が重要です。実際に2分かけて僕の「右脚」を整えると、右側の膝周りが細くなったり出っ張りが軽減しているのがわかると思います。

実際にご自身で試すと、より変化がわかると思います。ただ今回のテーマは変形性膝関節症や大腿四頭筋腱炎など、さまざまな原因が関与している可能性があります。

まず大切なことは原因を整理し、その原因に対して適切なアプローチを行うこと。それができれば、今抱える膝周りの悩みを改善することができます。

この記事では、

・膝の内側や横側にお肉がつく＆出っ張りの原因
・膝の内側や横側のお肉を落とす＆出っ張りの5つの改善方法
・よくある質問

などを解説します。

 

膝横・内側にお肉がつく＆出っ張りの原因

膝の内側や横側にお肉がつく＆出っ張りの原因は、以下の通り。

膝の関節が内側方向へ捻じれている

まず膝の内側のお肉感や出っ張りができる原因は、

膝の関節が内側方向へ捻じれている

ということが考えられます。本来膝の関節が自然な状態であれば、膝周りの筋肉や脂肪はまっすぐに配列されるんですね。

ただ何かしらの原因で膝が内側方向へ捻じれると、本来膝上あたりにある脂肪分が矢印方向に引っ張られます。

すると、膝の内側（横側）に脂肪が移動してお肉感ができるわけです。

また膝の関節が内側方向へ捻じれると、脛骨と言われるすねの骨は外側方向へ捻じれます。いわゆるX脚のような状態。この状態になると、自然な位置から大腿骨や脛骨が捻じれて膝の内側に骨が出っ張ったようにも感じます。

膝の内側のお肉感、出っ張りは主にこういった膝関節の捻じれが関与してるんですね。ではなぜ、膝の関節が内側方向へ捻じれてしまうのでしょうか？

日常での姿勢（座り方・立ち方）が崩れている

膝関節が捻じれる主な原因は、

日常で何気なく行う姿勢（座り方・立ち方）などが崩れている

ということ。例えば自然な座り方・立ち方の目安は以下の通り。

こういう状態から以下のように崩れると、膝関節が内側方向へ捻じれる可能性があります。

こういう癖がある場合は、膝関節が捻じれて膝の内側や膝上のお肉感や出っ張りはひどくなります。

日常での歩き方が崩れている

また日常の歩き方の崩れも、膝関節の捻じれに関与しています。自然な歩き方の目安は以下の通り。

こういう状態から以下のように崩れていると、膝関節が内側方向へ捻じれる可能性があります。

おそらくほとんどの方は、この歩き方が崩れています。ご自身では「普通」「違和感はない」と感じていても、その歩き方に“慣れているだけ”で問題があるはずです。

足元＆上半身の崩れが影響してる

人間の身体はつながりがあり、

足元＆上半身の崩れが影響して膝の関節が捻じれている可能性がある

んですね。例えば上半身とのつながりは、以下の通り。

１、デスクワークなどで手の指をよく使う
２、指の関節が捻じれたり歪む
３、指の関節が捻じれると手首の関節が捻じれる
４、手首の関節が捻じれると肘の関節が捻じれる
５、肘の関節が捻じれると肩の関節が捻じれる
６、肩の関節が捻じれると肩甲骨の位置がズレる
７、肩甲骨の位置がズレると背骨の配列が崩れる
８、背骨の配列が崩れると骨盤の位置が崩れる
９、骨盤の位置が崩れると股関節が捻じれる
１０、股関節が捻じれると膝関節も捻じれる
１１、膝関節が捻じれると膝の内側の出っ張りがひどくなる

といった具合に、上半身の崩れなどが影響して膝の内側のお肉感・出っ張りがひどくなる可能性があります。これと同じで、足元の崩れも膝関節の捻じれに影響を与えます。

１、足の指が捻じれる＆崩れる
２、足の指が捻じれると足首が捻じれる
３、足首が捻じれると膝関節が捻じれる
４、膝関節が捻じれると膝の内側のお肉感＆出っ張りがひどくなる

このように、上下ともに一見離れている部分の崩れが膝の内側に影響を与えています。これはお肉感や出っ張りだけではなく、痛みにも同じことがいえます。部分的な崩れは、場所がどこであれ膝に影響を与えるんですね。

ちなみに上半身は肩甲骨の崩れ、下半身では足関節の崩れがよく起こります。

こういう崩れがある方は膝とは関係ない部分ですが、必ず自然な位置に直すことが必要です。

X脚になっている

脚全体を見ると、X脚のように捻じれていることも問題です。これは先ほどお伝えした、膝が内側に捻じれていることとほぼ同じ。

そもそもＸ脚の基準とは、

・骨盤の外側の部分から膝のお皿の真ん中を結ぶライン
・すねの骨と膝のお皿の真ん中を結ぶライン
・この角度が約15度前後が自然
・これよりも深い角度になるとX脚となる

X脚になると膝は内側へ捻じれます。すると、膝の内側の出っ張りは自然とひどくなるんですね。このX脚の原因は、上記であげた姿勢や歩き方の不自然さが多いです。

膝窩リンパ節でのつまり（むくみ）で膝周辺がたるむ

上記では主に膝関節の捻じれについて解説しましたが、膝関節が捻じれると周辺の筋肉・脂肪・リンパ管・血管なども捻じれます。特にリンパ管が捻じれることが問題なんですね。膝周辺のリンパ管が捻じれると、膝裏にある膝窩リンパ節もつまります。

リンパ管やリンパ節がつまるとむくみが発生しますが、膝関節が捻じれて膝周辺のむくみがひどくなると膝上・膝の内側の膨らみがより出てきます。

このむくみで膝周辺の膨らみにつながっている場合、膨らんでいる部分を約10秒指で押してみてください。その後指を放して…

このように判断することができます。また膝窩リンパ節がつまる原因は膝関節の捻じれだけではなく、

・長時間座りっぱなし
・締め付けの強い衣服を着用
・ストレスが多い

なども考えられます。

脂肪が多ければより膝上や横側の出っ張りは増す

ここまでお伝えした原因は主に、「膝関節の捻じれ」「むくみ」などでした。ここに脂肪の多さが重なると、より膝の内側のお肉感や出っ張りが増します。脂肪が多くなる主な原因は、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足

などが考えられます。ただここでおさえておきたいのは、自律神経の乱れも関係しているということ。自律神経が乱れると興奮状態になりますが、以下のような数値に近づきます。（※（）内の数値は理想値です。）

特に問題は体温が35度台に入ること。体温が1度下がると、代謝が約13%低下するそうです。これは2ヶ月で1kg太るぐらいの低下率。

このように自律神経が乱れると代謝が下がり、脂肪がつきやすくなる。その結果、上記の原因と合わさって膝の内側のお肉感や出っ張りが増す可能性があります。

大腿四頭筋腱炎・鵞足炎などの疑い

現在膝の内側などに痛みがある方は、大腿四頭筋腱炎や鵞足炎の影響で膝の内側に膨らみができている可能性があります。痛む箇所と症状名の関係は、以下の通り。

大腿四頭筋腱炎の疑いがある方の場合、以下のような特徴がみられます。

・大腿四頭筋（前もも）を触るとかなり硬い
・大腿四頭筋（前もも）が盛り上がっている
・膝のお皿の上部を押すとかなり痛い
・歩行時の着地のタイミングで膝が痛む
・膝上あたりに熱っぽさがある

また鵞足炎の疑いがある方は、以下のような特徴がみられます。

・長座で膝のお皿を見ると内側を向いている
・太もも裏の内側が硬くなっている
・前屈をするともも裏がかなり突っ張る
・足裏を見ると母趾球辺りの皮膚が硬くなっている
・膝の内側に熱っぽさがある

これら以外の症状も見られますが、おそらくこういった特徴がある方は膝周辺の炎症によって膨らみが出ている可能性があります。もしこういった特徴に該当する場合は、整形外科で医師に診てもらうことをおすすめします。

もし運動やストレッチの許可が下りれば、後ほどお伝えする膝周辺をゆるめる方法で改善が可能です。

膝に水が溜まっている・変形性膝関節症の疑い

もし片側の膝の内側に膨らみを感じる方は、膝に水が溜まっている or 変形性膝関節症の疑いがあります。もちろん片脚のみ膝の捻じれがあれば、この場合も片側だけが膨らみます。ただ痛みが伴っている場合は、少し話は別。

膝関節内には、関節包という箇所があります。この中に滑液と言われる液体があり、軟骨の摩耗や変形性膝関節症などで炎症が起こることで滑液の異常分泌が起こります。その結果、膝が腫れたり膨れることがあるんですね。

・腫れ
・熱感
・歩行時の痛み

などがあれば膝に水が溜まっていたり、変形性膝関節症の疑いがあります。こういう方の場合も、1度受診することをおすすめします。

大腿骨内側顆・脛骨内側顆の変形がある

もう1つ考えられる原因は稀ですが、

大腿骨内側顆＆脛骨内側顆の変形がある

ということ。それぞれの箇所は、以下の通り。

これらの箇所が先天的に変形し、突出しているケースもあります。この場合は骨の変形によって膝の内側が出っ張るので、基本的に自分での改善は難しいんですね。もし骨が変形している場合は、整形外科などでレントゲンを撮るとわかります。

 

膝横・内側にお肉がつく＆出っ張りの症状別判断・受診目安

上記で原因を複数解説しましたが、改めて整理をすると以下のようになります。

あくまでも参考ですので、詳しい原因や現状を知りたい方は医師やトレーナーなどにご相談ください。

もし膝の内側のお肉感や出っ張りが「膝関節の捻じれ」「むくみ」などが原因の場合、具体的にどうすれば改善できるのでしょうか？

 

膝横・内側の肉を落とす＆出っ張りの改善方法①：膝周りのリンパマッサージでむくみを改善する

まず行ってほしいのは、

「膝窩リンパ節」のつまりの改善

です。3つのリンパマッサージの方法をご紹介するので、一緒に行いましょう。

１、膝裏を横に刺激する

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、膝裏に両手の指を立てて押し当てる
３、痛気持ちいいぐらいまで圧迫する
４、軽く膝を持ちあげて左右に揺らす
５、左右各1分間行う

２、膝裏を縦に刺激する

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、膝裏に両手の指を立てて押し当てる
３、痛気持ちいいぐらいまで圧迫する
４、軽く膝を持ちあげて上下に刺激する
５、左右各1分間行う

３、膝裏を圧迫したまま足首を動かす

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、膝裏に両手の指を立てて押し当てる
３、痛気持ちいいぐらいまで圧迫する
４、軽く足首を軽く動かす
５、左右各1分間行う

これで膝裏のつまりが改善し、むくみがある程度改善できます。

 

膝横・内側の肉を落とす＆出っ張りの改善方法②：筋肉を緩めて膝関節を整える

続いて行うのは、

前ももの筋肉を緩める＆膝の捻じれの改善

です。以下の5つの方法をリラックスして行えば、脚の筋肉が緩んで関節の捻じれが整います。実践前に膝の内側のお肉感をチェックして、終わった後の変化を比べてみてください。

１、まっすぐ膝の曲げ伸ばし

１、地面に座って、脚を腰幅に開く
２、片膝を90度に立てる
３、膝が伸び切らないようにまっすぐ曲げ伸ばし
４、左右各1分間行う

２、外側で膝の曲げ伸ばし

１、地面に座って、脚を腰幅に開く
２、片膝を90度に立てて外側に倒す
３、足の外側を地面にこするように脚を伸ばす
４、膝が伸び切らないように曲げ伸ばし
５、左右各1分間行う

３、内側で膝の曲げ伸ばし

１、地面に座って、脚を腰幅に開く
２、片膝を90度に立てて内側に軽く倒す
３、膝が伸び切らないように曲げ伸ばし
４、左右各1分間行う

４、脚を滑らせるように伸ばす

１、地面に座って、脚を腰幅に開く
２、片膝を90度に立てる
３、脚を脱力して滑らせるように伸ばす
４、伸ばした脚を曲げ、再度同じ動きを繰り返す
５、左右各1分間行う

５、膝上を押し込む

１、座った状態で片脚を伸ばす
２、膝上に両手を沿える
３、太ももの骨を真下に押し込む
４、左右各1分間行う

実践できたら、膝の内側のお肉に触れてみてください。実践前よりもスッキリしているはず。これをお風呂上りに、毎日続けてもらえればOKですね。

もっと効果を実感したい方はYouTubeの動画が効果的なので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでの流れで十分膝の内側のお肉はスッキリしますが、さらに引き締めたい方はダイエットなどで脂肪量を減らしましょう。

 

膝横・内側の肉を落とす＆出っ張りの改善方法③：ダイエットで脂肪を落とす

ダイエットで膝横の脂肪を減らすためには、まずシンプルなことからはじめましょう。

食事を２０％程度減らす

膝の内側の脂肪を落とすためには、難しいダイエットは不要。まずはシンプルに、

現在の1日の食事から約20%程度量を減らす

ようにしてみてください。腹八分目というやつです。この食事を毎日続けると、これだけで1ヶ月で約1kg程度は体重が減る方が多いはず。そうすると、自然に脂肪量が低下します。

もし本気でダイエットに取り組みたい方は「【ダイエットの始め方】何から始める？初心者でもうまくいく４つの手順」を参考にご覧ください。

脂質を極力控える

1日の食事量を控えつつ積極的に行いたいのは、

脂質を極力控える

ということ。全くゼロにするのは健康によくありません。ただ摂りすぎると体脂肪も増えるため、できるだけ控えるようにしてください。こういったちょっとした意識の違いで、膝の内側の脂肪量も変わっていきます。

たんぱく質を意識的に摂る

脂肪とは反対に、

たんぱく質は意識的に摂る

ようにしましょう。たんぱく質というのは、「肉」「魚」「卵」「豆」など。筋肉を作る材料になったり、疲労回復にも必須。脂肪燃焼にも関わりがあるため、不足しないように積極的に摂ってみてください。

間食は避ける

本気で膝の内側の肉を落とすためには、間食は避けてください。このちょっとの食べ物の積み重ねが、結局膝の内側の脂肪を増やす原因になります。

「まっ、これぐらいいっか。」と食べるものの積み重ねをやめれば、より脂肪が減って膝の内側も引き締まっていきます。

その場での有酸素運動を習慣にする

そして、食事と共に適度な運動もとり入れましょう。有酸素運動を行うと脂肪燃焼が促進できますが、大切なのは「膝の関節が捻じれないように行うこと」です。有酸素運動を何気なく行うと、膝の関節が捻じれやすいんですね。そうすると逆効果。

その場で弾むように有酸素運動を行うと、膝の関節がさらに整いつつ脂肪燃焼が促進できる。その結果、より膝の内側の肉をスッキリさせることができます。詳しい方法は、以下の動画でご紹介しています。

 

膝横・内側の肉を落とす＆出っ張りの改善方法④：トレーニングで膝周辺を引き締める

基本的には、ここまでの流れで膝周辺のお肉感はスッキリします。ただもう１つ付属でお伝えするとすれば、「下駄」を使ったトレーニング方法が効果的です。

これと履いてしゃがみ込みなどを行えば、より膝の関節が整ってお肉感がスッキリしていきます。もし下駄がない方は、素足でもOKです。ただ実践する際は、必ず足裏全体に体重を乗せて行うようにしましょう。

下駄を履いてディープスクワット

１、下駄を履いて、脚を肩幅に開く
２、2本歯でバランスをとり、しゃがみ込む
３、足元でダンベルを持つ
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、1分間×3セット小さく弾む

下駄を履いてバックスクワット

１、下駄を履いて、脚を肩幅に開く
２、2本歯でバランスをとり、バーを担ぐ
３、そのまましゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、1分間×3セット小さく弾む

もしスクワットを極めたい方は、以下の記事も参考にご覧ください。

最後にもう1つ必ず改善してほしいのは、姿勢や歩き方です。

 

膝横・内側の肉を落とす＆出っ張りの改善方法⑤：姿勢や歩き方を改善する

先ほど膝の内側のお肉感や出っ張りの原因の1つが、姿勢や歩き方のまずさだとお伝えしました。上記の改善方法を実践しつつ、日常では自然な姿勢や歩き方の習得が重要です。

そうすると、根本的に膝が捻じれにくくなって膝の内側はよりスッキリしたり痛みも改善します。早速改善していきましょう。

膝の内側のお肉感や出っ張りを改善する座り方

膝の内側のお肉を落としたい方は、

・内股状態で椅子に座る
・地面でお姉さん座りをする

など、股関節や膝の関節が捻じれる座り方を避けることが重要です。

・椅子に座ったときは、膝とつま先は同じ方向を向ける
・地面ではあぐらや長座、正座などで座る

こういった座り方を実践すると膝の関節が捻じれず、根本的に膝の内側のお肉はスッキリさせることができます。

膝の内側のお肉感や出っ張りを改善する立ち方

膝の内側の出っ張りなどを改善するために立ち方で避けたいのは、

・つま先を正面に向けて立つ
・足の内側に体重を乗せる

など。こういう立ち方をすると、膝の関節が捻じれます。実践してほしいのは、

・つま先を軽く開いて立つ
・前後左右50:50で、足裏全体に体重を乗せて立つ

こういった立ち方です。基本的にはつま先を軽く開き、足裏全体に体重を乗せる。これを守れば、膝の内側を根本的にスッキリできます。

膝の内側のお肉感や出っ張りを改善する歩き方

立ち方が改善できると、最後は歩き方の改善を行います。膝の内側のお肉感や出っ張りが気になる方は、

・重心を高い位置に引き上げる
・その重心を前に運ぶように歩く
・足裏全体で着地を繰り返す

ということを実践してほしいんですね。

ほとんどの方は、大体足の内側に体重が乗っているはず。これだと膝が捻じれて、膝の内側のお肉感が増します。

つま先が軽く開いて、膝のお皿が正面を向いた状態で歩く。着地が足裏全体であれば、歩くたびに膝の関節が整ってより膝周りは細くなります。

ここまでお伝えした一連の流れができると、根本的に膝の内側のお肉を落とすことができますからね。

 

膝横・内側の肉を落とす＆出っ張りの改善方法：クリニックを活用する

基本的には、上記でお伝えした方法で膝の内側のお肉は落とせます。ただもっと短期間や即効性を求める方は、自分では限界があるかもしれません。そんな方は、以下のような方法でクリニックでの施術も1つの選択肢になると思います。

脂肪吸引を行う

まず1つ目の方法は、

脂肪吸引を行う

ということ。膝の内側の気になる部分の脂肪をクリニックで吸引すると、短期間で膝の内側はスッキリします。ただ脂肪吸引した後、内出血がひどい期間がある程度続きます。

また根本的な原因を取り除いていないので、時間が経過すればまた膝の内側のお肉感が増すリスクもあります。

KB脂肪吸引を行う

2つ目の方法は、

KB脂肪吸引

を行うという方法です。1つ目の脂肪吸引は、管などを通して脂肪を直接吸引します。ただこれだと、術後の内出血などのダメージが大きい。

それを防ぐための方法がKB脂肪吸引。共立美容外科が独自で開発し、「KBシース」という傷跡保護器具を使用して内出血など術後のダメージを最小限に抑えることができる技術です。術後の傷跡を抑えたい方は、このKB脂肪吸引という方法がおすすめかもしれません。

脂肪溶解注射を行う

どうしても脂肪吸引が苦手な方は、

脂肪溶解注射

という方法がおすすめです。文字通り、気になる部位の脂肪に注射をします。すると、その部分の脂肪が分解され、お肉感をスッキリできます。手軽さで言えば、上記の2つの方法よりも圧倒的におすすめ。

ただ脂肪吸引と比べると即効性はなく、数回の注射が必要になるそうです。こういったクリニックでの施術を求めている方は、以下のクリニックのHPをご覧ください。

・共立美容外科
・銀座よしえクリニック
・モッズクリニック

 

よくある質問

最後に、膝の内側のお肉に悩まれている方からよく受ける質問をご紹介します。

Q、膝の内側が出っ張るのは骨ですか？

骨そのものが出っ張るケースは稀です。ほとんどのケースは原因でも解説した通り、

・膝関節の捻じれ
・脂肪が移動する
・むくみ

などが重なることによって出っ張りや膨らみが出ています。実際に膝の内側に触れると、骨よりもお肉感の方があると思います。ですので、基本的には骨そのものが出っ張っているのではありません。

Q、鵞足炎になると膝の内側は出っ張りますか？

膝の内側の出っ張りは、鵞足炎によるものの可能性は低いと思います。鵞足という部分は、すねの骨の一番高い位置の少し内側辺りに位置します。みなさんが悩む膝の内側の位置よりも、少し低い位置にあります。

鵞足炎ですねの内側が腫れることもありますが、膝の真横あたりが膨らむことは考えづらいと思います。

Q、筋力不足で膝の内側は出っ張りますか？

筋力不足は関係ありません。もしそうであれば、小さな子供やご高齢の方は全員膝の内側が出っ張りますよね。筋力不足ではなく、筋肉の緊張のバランスの崩れが原因です。

内外・前後が50:50の状態であれば関節は捻じれません。緊張のアンバランスが発生し、その影響で関節が捻じれる。その結果、膝の内側が出っ張ります。やるべきことは、鍛えるよりも整えることです。

Q、膝の内側を鍛えたらお肉は減りますか？

鍛えても全く効果がないわけではありません。ただ、期待するほど変化はありません。上記でもお伝えした通り、膝の関節を整えることが最善策です。これはYouTubeの動画を実践して、変化を実感してもらうとよくわかると思います。

鍛えるよりも、脚全体の筋肉をゆるめた方がお肉は減ります。そこにダイエットを重ねると、より膝周りは引き締まっていきます。極端に言えば、鍛えることは不要です。

Q、ダイエットをすれば膝の内側は引っ込みますか？

ある程度の変化は出ると思います。ただダイエットをするだけでは、膝の内側へ移動した脂肪をもとの位置に戻すことができません。また、むくみ改善もあまり期待できません。本当の理想は、

・膝関節の捻じれを改善する
・むくみを改善する
・並行してダイエットを行う（脂肪を減らす）

この流れができること。何か1つだけでは、大きな変化を出すことは難しいのが正直なところ。ダイエット“も”必要ですが、膝関節を整えることの方が優先ですね。

Q、膝の内側のぶよぶよ感は何ですか？

ぶよぶよ感は、いろんな要素で発生します。

・脂肪の多さ
・むくみ（浮腫）
・膝に水（関節液）が溜まっている

などが考えられます。特に痛みがない場合、ほとんどのケースは「脂肪」「むくみ」です。ただ痛みがあって変形性膝関節症の方は、膝に水が溜まってぶよぶよ感が出ている可能性があります。明確なことが知りたい方は、お医者様に診てもらってください。

Q、変形性膝関節症の疑いはありますか？

先ほども解説した通り、変形性膝関節症で関節液が溜まると膝の内側などが膨らむことがあります。ただ感覚としては、膝周り全体が膨らむことが多い印象です。

膝の内側、横側だけが膨らんでいる場合は、おそらく変形性膝関節症の疑いはあまりないかもしれません。ただここも病院でレントゲンなどを撮ってもらわないとなんとも言えません。気になる方は、医師に相談してください。

 

まとめ

今回は、膝の内側や横側にお肉がつく原因とお肉を落とす5つの方法を解説しました。

・膝の内側はむくみや膝関節の捻れでお肉感が増す
・さらに脂肪がついて太くなっている可能性
・膝関節を整えてむくみを改善するだけでも細くなる
・ダイエットやトレーニングも行う
・姿勢や動作を改善すれば、根本的に膝周辺は細くなる

今回お伝えした内容は、現場でも成果を実感してます。身体が変わらないのは「原因を取り除けていない」だけで、年齢や遺伝は関係ありません。適切なことができれば、身体は変わりますからね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！もしどうしてもご自身で改善できない場合は、気軽にご相談ください。
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